Acquista una volta, prepara 21 pasti!

La domenica mattina, prendere il sonno o accucciarsi sul divano per una maratona Netflix attira molto di più del trekking al supermercato. Ma un viaggio veloce è meno stressante e richiede molto tempo rispetto al tentativo di navigare nella sezione di produzione e di esprimere corsia più giorni della settimana dopo il lavoro. E se vai con una lista della spesa organizzata e un piano pasti, non devi mai guardare nel tuo frigo chiedendoti "Cosa c'è per cena?" o ricorrere al take-out.

Per vedere quanto sia facile, e delizioso e sano, utilizzare la lista della spesa e il piano dei pasti di seguito. Nessun ingrediente pazzo o ricette complicate qui! E se fai le ricette quando hai tempo la domenica, puoi mescolare il resto dei pasti della settimana in pochi minuti combinando le graffette che hai a disposizione con gli avanzi.

Clicca qui per stampare gli elenchi degli ingredienti, le ricette e il piano pasti.

Lista della spesa
1 mazzetto di prezzemolo
1 testa di broccolo
1 testa di cavolfiore
2 (10 once) insalate verdi
1 patata dolce
1 avocado
1 limone
1 testa di aglio
100% pane sandwich integrale
Pite integrali
1 confezione di tortillas di grano intero da 6 pollici
Burro di mandorle naturale
1 acciuga di latta
1 vasetto di olive nere
Semi di finocchio
peperoncino in pezzi
1 dozzina di uova
1 formaggio parmigiano stagionato
Formaggio cheddar a basso contenuto di grassi
8 cosce di pollo senz'ossa e senza pelle (circa 2 sterline)
Salmone affumicato con 1 busta (4 once)

Articoli della dispensa
Riso integrale a grana lunga
Fiocchi d'avena
1 can (3 once) di tonno a basso contenuto di mercurio
1 lattina (15 once) di ceci aggiunti senza sale
Brodo di pollo a basso contenuto di sodio
Salsa di pomodoro senza sale aggiunto
salsa
uva passa
senape di Digione
Olio extravergine d'oliva
aceto di vino bianco
Spray da cucina
sale
Pepe
zucchero

Prepara ricette

Pollo arrosto alla romana
Serve: 1 con gli avanzi

Ingredienti:
2 cucchiaini di semi di finocchio
1/4 di cucchiaino di fiocchi di peperone rosso
1/2 cucchiaino di sale
2 spicchi d'aglio, tritati
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
8 cosce di pollo disossate, senza pelle (circa 2 chili), tagliate
Spray da cucina

Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 350 gradi.
2. In una grande ciotola mescolare i semi di finocchio, i fiocchi di peperoncino, il sale, l'aglio e l'olio. Aggiungi le cosce di pollo e mescola bene. Spruzzare una teglia con uno spray da cucina antiaderente e disporre il pollo in un unico strato. Arrosto fino a quando il pollo registra 165 gradi su un termometro a lettura istantanea, circa 25 a 30 minuti.

Vinaigrette per tutti gli usi
Fa: 1 1/4 di tazze

Ingredienti:
1/2 bicchiere di olio extravergine di oliva
1/4 di tazza di aceto di vino bianco
1/4 di tazza d'acqua
2 cucchiai di scalogno tritato
1 cucchiaino di mostarda di Digione
1/4 di cucchiaino di sale
1/8 di cucchiaino di zucchero
Pepe

Indicazioni:
In un barattolo di vetro, unire tutti gli ingredienti, aggiungere pepe a piacere e agitare bene per sfumare. Conservare in frigorifero per un massimo di 2 settimane. Portare a temperatura ambiente prima di agitare e servire per ogni uso.

Verdure grigliate
Serve: 1 con gli avanzi

Ingredienti:
1 testa di broccolo, suddiviso in ornamenti
1 capo di cavolfiore, suddiviso in ornamenti
1 patata dolce, tagliata in pezzi da 1 pollice
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
sale
Pepe

Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 400 gradi. Linea due teglie con carta pergamena o foglio di alluminio antiaderente.
2. In una grande ciotola mescolare insieme broccoli, cavolfiori, patate dolci e olio d'oliva (lavorando in due lotti se necessario). Aggiustare di sale e pepe. Dividere uniformemente la miscela tra le teglie preparate. Arrosto finché è tenero e comincia a rosolare, circa 30 minuti. Lasciare raffreddare e conservare in contenitori sigillati in frigorifero per un massimo di una settimana.

Riso integrale alle erbe
Fa: 4 tazze

Ingredienti:
1/2 tazze di riso integrale a grani lunghi
2 1/3 di tazza d'acqua
1 cucchiaino di olio d'oliva
1/4 di cucchiaino di sale
1/2 tazza di foglie di prezzemolo tritato

Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 375 gradi.
2. Metti il ​​riso in una teglia da 8 pollici per 8 pollici. Portare l'acqua a ebollizione e aggiungere al riso con olio e sale. Coprire con un foglio di alluminio e cuocere per 1 ora.
3. Togliere dal forno e mescolare il prezzemolo. Lasciare raffreddare e conservare in contenitori sigillati in frigorifero per un massimo di una settimana.

7 giorni di piano dei pasti

Domenica
Colazione: Pane tostato integrale con uova strapazzate di salsa
Pranzo: Insalate miste con 3 once di tonno, 1/4 tazza di riso integrale alle erbe e 2 cucchiai di vinaigrette per tutti gli usi
Cena: Pollo arrosto alla romana con verdure arrostite e riso integrale alle erbe (riserva 6 cosce, 3 tazze di riso integrale e 3 1/2 tazze di verdure arrostite per la settimana successiva.)

Lunedi
Colazione: Farina d'avena con uvetta e burro di mandorle
Pranzo: Insalate miste con 1/2 tazza di ceci sciacquati e scolati e 1 cucchiaio di vinaigrette per tutti gli usi, ripieno in una pita integrale tostata
Cena: Frittata di verdure arrosto: tritare le verdure arrostite rimanenti 1/2 tazza e mescolare in 2 uova sbattute. Versare in una padella antiaderente e infornare a 350 gradi fino al set, circa 12 minuti.

martedì
Colazione: Pane tostato integrale con 1/8 di avocado e 2 once di salmone affumicato
Pranzo: Insalate miste con 1/2 tazza di pollo tritato, 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato e 1 cucchiaio di vinaigrette per tutti gli usi
Cena: Quesadilla di verdure arrosto: tritare le verdure arrostite rimanenti da 1/2 tazza e condirle con un cheddar grattugiato a 1 oncia grattugiato. Mettere tra 2 tortillas e cuocere in una padella a fuoco medio fino a dorare su entrambi i lati. Servire con 1/8 di purè di avocado e salsa.

mercoledì
Colazione: Burrito di mattina: uova strapazzate con salsa e 1/8 di avocado avvolti in una tortilla integrale
Pranzo: Hummus e pita: purea 1/2 tazza di ceci sciacquati e scolati con 1 cucchiaino di olio d'oliva, 1 piccolo spicchio d'aglio e succo di 1/2 limone.
Cena: zuppa di pollo italiana: mescolare 1 spicchio d'aglio schiacciato, 1/2 tazza di pollo rimasto, 1/2 tazza di verdure arrostite e 1/4 tazza di riso integrale in 2 tazze di brodo di pollo basso contenuto di sodio. Scaldare a fuoco medio-basso fino a cottura a vapore, circa 5 minuti.

giovedi
Colazione: Farina d'avena con uvetta e burro di mandorle
Pranzo: Insalate miste con 1/4 di tazza di ceci sciacquati e scolati e 1 cucchiaio di vinaigrette per tutti gli usi farcita in una pita integrale di grano
Cena: Pollo con pomodori e olive: in una padella soffriggere, unire 1 cucchiaino di olio d'oliva, 4 olive nere tritate e 1 filetto d'acciuga. Aggiungere 1/4 tazza di salsa di pomodoro e 1 coscia di pollo rimanente, e cuocere fino a quando caldo. Top con prezzemolo tritato.

Venerdì
Colazione: Pane tostato integrale con uova strapazzate di salsa
Pranzo: Lanciate 1/4 tazza di ceci sciacquati e scolati, 1/8 cubetti di avocado e 1 cucchiaio di vinaigrette multiuso, e servite su insalata verde.
Cena: Riso integrale e casseruola di verdure arrostite: unire 1 tazza di verdure arrostite rimanenti, 1 tazza di riso marrone avanzato, 1 uovo e 1/4 tazza di prezzemolo in una padella antigelo. Completare con 2 cucchiai di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi. Cuocere a 350 gradi fino a quando non si scalda e il formaggio si scioglie, circa da 8 a 10 minuti. Prenota metà per il pranzo domani, e mangia metà con verdure insalata gettate con 1 cucchiaio di vinaigrette per tutti gli usi.

Sabato
Colazione: Pane tostato integrale con 1/8 di avocado e 2 once di salmone affumicato
Pranzo: Riso integrale e casseruola di verdure arrostite
Cena: Pizza Pita: versate 1 pita e stendete uno strato sottile di salsa di pomodoro su ogni metà. Coprire con le verdure arrostite rimanenti, le olive tritate e 2 cucchiai di parmigiano grattugiato. Cuocere fino a quando la pizza è calda e il formaggio rosolato, circa 2 minuti.

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