Come mangiare più proteine

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Come mangiare più proteine

Due parti: aggiunta di più proteine ​​alla tua dietaCalcolo di quanta proteine ​​hai bisogno Domande e risposte comuni

La proteina è considerata un "macronutriente", il che significa che i nostri corpi generalmente ne richiedono grandi quantità. Questo perché i nostri corpi usano proteine ​​per fare tutto, dalle ossa e dai capelli ai muscoli e al sangue.[1] Tuttavia, a differenza dei grassi e dei carboidrati, i nostri corpi non conservano proteine, il che rende importante mantenere costantemente quantità adeguate di proteine ​​nella dieta.[2] Imparando quali alimenti sono ricchi di proteine ​​e come integrarli nella dieta, puoi facilmente iniziare a mangiare più proteine.

passi

Parte 1
Aggiungere più proteine ​​alla vostra dieta

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    Aggiungi più frutti di mare e carne magra alla tua dieta. Frutti di mare e pollame sono due ottime fonti di proteine.[3] Sono anche opzioni più salutari rispetto ad altre forme di proteine ​​della carne perché sono generalmente meno grassi.
    • Oltre ad essere una grande fonte di proteine, molte opzioni di pesce, come il salmone, sono anche ricche di acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore.[4]
    • Il pollame di carne scura è leggermente più alto di grasso rispetto alla carne bianca. Dovresti anche rimuovere la pelle dal pollame prima della cottura perché è caricata con grasso saturo.[5]
    • Il filetto di maiale è un'altra carne bianca ricca di proteine.[6] È meno magra del pollame ma è ancora più magra della carne rossa.
  2. 2
    Scegli la carne magra. Quando hai un piatto che richiede carne, assicurati di usare carne magra. I tagli magra sono generalmente solo 1 g più alti di grassi saturi rispetto al pollo senza pelle e sono ancora una grande fonte di proteine.[7] Alcuni esempi di tagli magri di manzo includono il tondo, il controfiletto, la bistecca di fianco e il 93% di carne macinata. Una porzione da 3,5 once di carne magra ha 10 g o meno di grasso, 4,5 g o meno di grassi saturi e meno di 95 mg di colesterolo.
    • Oltre a una fonte di proteine, i tagli magri di manzo contengono anche zinco, ferro e vitamina B12.[8]
    • Cerca i termini "lombo" o "rotondo" per aiutare a individuare tagli magri di manzo.
  3. 3
    Aumenta la quantità di latticini a basso contenuto di grassi nella tua dieta. Latte, formaggio e yogurt sono tutte buone fonti di proteine ​​alimentari.[9] Le opzioni a pieno contenuto di grassi possono comportare un elevato contenuto calorico, quindi, optate sempre per opzioni a basso contenuto di grassi (come l'1% o latte scremato) per massimizzare la quantità di proteine ​​riducendo al minimo le calorie.[10]
    • I latticini sono anche una grande fonte di calcio e molti sono fortificati con vitamina D.[11]
    • Prova lo yogurt greco o islandese sforzato per uno spuntino proteico più alto. Ogni porzione da 6 once contiene circa 14 g di proteine, rispetto ai 10 g di yogurt magro.[12]
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    Mangia più uova. Se stai cercando di aggiungere più proteine ​​con un budget, le uova sono una delle fonti meno costose di proteine ​​che puoi trovare.[13] L'American Heart Association dice anche che gli adulti sani possono tranquillamente aggiungere un uovo alla loro dieta ogni giorno.[14]
    • Come con i prodotti caseari, puoi anche massimizzare le proteine ​​riducendo al minimo il grasso in base a come mangi le uova. I bianchi d'uovo contengono quasi il 50% della proteina nell'uovo intero, mentre contengono quasi nessun grasso,[15][16] quindi considera di separare l'albume dal tuorlo quando mangi le uova. L'acquisto di un cartone di albumi può anche essere una buona opzione. Assicurati di leggere l'etichetta per assicurarti che sia al 100% bianco d'uovo, dal momento che alcune marche aggiungono sale.[17]
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    Aggiungi più fagioli alla tua dieta. I fagioli sono una grande fonte di proteine ​​per qualsiasi dieta, e sono anche caricati con fibre e altri nutrienti che ti fanno sentire pieno, il che li rende un perfetto sostituto per la carne rossa in un numero di piatti, tra cui chili e tacos.[18][19] 1/2 tazza di fagioli contiene anche tante proteine ​​quanto un'oncia intera di bistecca alla griglia.[20]
  6. 6
    Mangia più soia. La soia è un'altra grande fonte di proteine, ed è più povera di grassi rispetto a molte altre fonti, il che la rende un'opzione salutare per il cuore.[21]
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    Mantieni i dadi come spuntino. Mandorle, anacardi e pistacchi sono tutti dadi a basso contenuto calorico a circa 160 calorie per oncia.[22] Queste opzioni contengono anche 5-6 g di proteine ​​nella stessa dose e fibre benefiche, rendendole uno snack ricco di proteine ​​che è molto più sano per te rispetto a qualcosa di zuccheroso e processato.[23]
    • Evitare noci ricoperte di sali o confezionate / arrostite in oli. Le noci tostate crude o asciutte sono le migliori opzioni per massimizzare le proteine ​​riducendo al minimo le calorie.
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    Considera un integratore proteico o polvere. Se sei carente di proteine ​​o estremamente attivo fisicamente, considera un integratore proteico. Molti negozi di alimentari vendono barrette proteiche o proteine ​​in polvere che puoi aggiungere a frullati, frullati, cereali e altri alimenti.
    • Controllare l'etichetta sul prodotto per assicurarsi che contenga almeno 6 g di proteine ​​per porzione e che sia a basso contenuto di zuccheri e grassi.[24]

Parte 2
Calcolo di quante proteine ​​hai bisogno

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    Determina quante proteine ​​hai bisogno in base alla tua età. Molte persone credono che più proteine ​​possono impacchettare nella loro dieta, meglio è. Tuttavia, ci sono raccomandazioni giornaliere per quanto quantità di proteine ​​dovrebbero essere incluse nella dieta di qualcuno. La ripartizione più semplice per questo è per età.[25]
    • Bambini di età 1-3: 13 grammi
    • Bambini 4-8 anni: 19g
    • I bambini di età compresa tra 9 e 13: 34g
    • Ragazze dai 14 ai 18 anni: 46g
    • Ragazzi dai 14 ai 18 anni: 52g
    • Donne di età 19-70 +: 46g (71g in caso di gravidanza o allattamento)
    • Uomini dai 19 ai 70 anni: 56g
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    Cerca la quantità di proteine ​​negli alimenti comuni. Considerando le proteine ​​in questo modo, è utile sapere quante proteine ​​sono presenti in certi cibi comuni.[26]
    • 1 tazza di latte contiene 8 grammi di proteine
    • Un pezzo di carne da 3 once ha circa 21 grammi di proteine
    • 1 tazza di fagioli cotti ha circa 16 grammi di proteine
    • Un contenitore da 8 once di yogurt ha circa 11 grammi di proteine
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    Calcola i fabbisogni proteici come una porzione o la tua dieta quotidiana. Vedere le proteine ​​elencate in grammi può essere difficile da visualizzare.Un altro modo per vederlo è che la quantità giornaliera di proteine ​​dovrebbe costituire tra il 10-35% dell'apporto calorico.[27]
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    Determina se hai requisiti speciali aggiuntivi. Gli atleti e gli anziani possono aver bisogno di più della dose raccomandata per gli individui nelle loro fasce d'età per mantenere la salute dei muscoli e la corretta funzione scheletrica. Chiedi a un professionista della salute o al dietologo di aiutarti a calcolare le tue necessità quotidiane se sei molto attivo, hai più di 65 anni o se hai una condizione metabolica o renale.[28][29]
    • Vegetariani e vegani sono altri gruppi di persone che potrebbero essere a rischio di carenza di proteine. Tuttavia, le diete a base di piante possono ancora includere sufficienti fonti proteiche supplementari. È possibile trovare ulteriori informazioni su mangiare abbastanza proteine ​​come vegetariano a: Come mangiare più proteine ​​nella dieta vegetariana.
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    Valuta la tua dieta attuale. A seconda della tua dieta attuale, potresti già consumare proteine ​​adeguate, anche per uno stile di vita attivo. Annotare il tipo e la quantità di alimenti che si mangiano ogni giorno per una settimana (compresi snack, bevande e integratori). Se hanno un'etichetta di ingrediente, calcola i grammi di proteine ​​nel servizio che consumi; altrimenti, cerca la quantità probabile di proteine ​​in un alimento attraverso il database dei nutrienti dell'USDA o uno strumento di ingrediente online.
  6. 6
    Inizia a leggere le etichette nutrizionali. Abituarsi alla quantità di proteine ​​in alimenti comuni, come il latte, può aiutarti a pianificare il tuo menu giornaliero per garantire un'adeguata assunzione di proteine. Se sei preoccupato per un apporto sufficiente di proteine, opta per alimenti fortificati con proteine, come barrette energetiche o speciali bevande atletiche.
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    Incorporare proteine ​​a base vegetale o animale ad ogni pasto. Consumare una varietà di alimenti può aiutarti a raggiungere i tuoi bisogni proteici giornalieri con una pianificazione aggiuntiva del pasto, in particolare se mangi prodotti animali. Ottenere il numero raccomandato di porzioni per latticini, cereali, verdure e proteine ​​magre (come pesce o pollo) ogni giorno dovrebbe fornire più di proteine ​​sufficienti per le esigenze della persona media.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Per ottenere più proteine, è meglio cucinare un uovo o mangiarlo crudo?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Non mangiare un uovo crudo, contiene salmonella e potresti ammalarti molto. Otterrai altrettante proteine ​​mangiando un uovo cotto.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 5
  • Domanda
    Quanti grammi di proteine ​​ottieni dal bianco di due uova?
    AbigailAbernathy
    Risposta principale
    Un singolo albume ha circa 3,6 grammi di proteine, quindi 2 bianchi d'uovo contengono circa 7,2 grammi di proteine. Se vuoi veramente massimizzare la quantità di proteine ​​che esci dalle uova, mantieni i tuorli. Un uovo intero contiene 6 grammi di proteine, mangiare 2 uova ti dà 12 grammi di proteine. Il tuorlo non aumenterà il colesterolo e non ti danneggerà. Infatti, il tuorlo contiene colina, una vitamina di cui abbiamo bisogno nelle nostre vite.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 6
  • Domanda
    Questo farà crescere i miei capelli?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    I capelli hanno bisogno di proteine ​​e altri nutrienti per crescere, quindi aggiungere più proteine ​​alla tua dieta potrebbe aiutarti. Assicurati di avere abbastanza vitamine e minerali, mangiare sano e bere abbastanza acqua. Se i tuoi capelli ancora non crescono, ci sono altre opzioni, ma una buona alimentazione è importante, quindi i capelli rimangono sani e forti.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 2
  • Domanda
    Cosa dovrei mangiare per ottenere i miei 20 grammi di proteine ​​ogni mattina?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Cerca diverse fonti di proteine. Uova, carne, latticini, tofu e fagioli sono alcuni esempi di buone fonti proteiche. Contare le tue proteine ​​- questo è l'unico modo per assicurarti di avere 20 grammi ogni mattina.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 1
  • Domanda
    È possibile avere un mix di proteine ​​(come il pesce con le uova) per un pasto?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sì, è possibile!
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 1
  • Domanda
    Cos'altro posso mangiare se sono allergico alle noci?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Prova fagioli, semi e carne. Anche latticini, verdure e cereali possono contenere proteine. Prova gli integratori proteici e le polveri per un modo semplice per aggiungere proteine ​​alla tua dieta. Se non sei ancora sicuro su cosa mangiare, chiedi a un esperto di nutrizione.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 1
  • Domanda
    Le cipolle hanno proteine?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Una cipolla media (100 g) ha circa 1,2 g di proteine.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 0
Domande senza risposta
  • Quante proteine ​​dovrei mangiare in un giorno per guadagnare un sacco di muscoli in un mese?
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    Suggerimenti

    • La ricerca ha dimostrato che includere una fonte di proteine ​​(un uovo o uno yogurt greco) a colazione insieme a un grano ricco di fibre, come il pane tostato integrale, può aiutarti a sentirti più a lungo e mangiare meno durante il giorno.[30]

    Avvertenze

    • Non sacrificare altri nutrienti per aumentare le proteine ​​nella dieta.Soprattutto, una dieta ben bilanciata ricca di frutta e verdura, nonché i suggerimenti di cui sopra è l'ideale.
    • In alcuni casi, è possibile consumare troppe proteine, che possono causare determinati problemi di salute o portare ad un aumento di peso.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
    2. ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
    3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    4. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    5. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    6. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    7. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    8. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    9. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    10. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein
    11. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    12. ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
    13. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    14. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    15. ↑ http://www.md-health.com/Protein-In-Egg-Whites.html
    16. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein
    17. ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
    18. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    19. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein
    20. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    21. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    22. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20585485_2,00.html
    23. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20585485_2,00.html
    24. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    25. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein
    26. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein
    27. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein
    28. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
    29. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798
    30. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
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