7 giorni di piano pasto dietetico Pescetarian

Per chiunque di voi inizi la dieta pescetaria, può essere un compito arduo iniziare a mappare i pasti per le prossime settimane. È particolarmente facile impostare un sacco di pasti ricchi di carboidrati, il che non è il migliore per chi cerca di mantenere una dieta sana ed equilibrata.

Uno degli enormi benefici della dieta pescetaria è l'abbondanza di acidi grassi omega-3 che si ottiene dal pesce, che riduce l'infiammazione. In generale, la dieta pescetaria tende ad avere livelli molto più bassi di colesterolo, migliorando la salute generale del cuore. Il rovescio della medaglia è che il pesce e i frutti di mare possono essere un po 'più costosi della carne, specialmente se non si vive sulla costa.

Io e Laura cerchiamo di bilanciare la quantità di pesce e frutti di mare che mangiamo ogni settimana per controllare quanto finiamo per spendere le bollette della spesa e assicurarci di mangiare una buona quantità di pasti vegetariani.

Una cosa da notare sul seguente piano pasto è che aggiungi degli snack se vuoi (non è esaustivo) e se preferisci non avere parti con determinati pasti, va bene anche questo - volevamo darti un molta selezione per cominciare.

1 settimana di farina di pesce Pescetarian Plan: 1 ° giorno


Colazione: Avocado Baked Eggs (468 calorie)


L'avocado è il pasto mattutino perfetto. È ricco di grassi (grassi buoni) e ti preparerà alla perfezione per la giornata (molto più di cereali zuccherati!).

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Lunch: Morrocan Stuffed Sweet Potato Skins (362 calorie)


Questi possono essere fatti la sera prima (o anche pochi giorni prima) e conservati nel frigorifero. Sono pieni di proteine ​​e sono davvero economici da fare.

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Cena: Thai Massaman Curry (669 calorie)


Mangiamo molto cibo tailandese perché è davvero pieno e davvero salutare. Non hai nemmeno bisogno di servire un curry di massaman con il riso perché le patate ti riempiranno di più.

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1 settimana di farina di pesce Pescetarian Plan: 2 ° giorno


Colazione: 3x Muffins all'uovo spagnolo (309 calorie)


Questi muffin alle uova possono essere fatti in grandi lotti all'inizio della settimana e dureranno fino alla fine. Sono incredibilmente semplici da realizzare e puoi aggiungere tutti i tipi di verdure diverse a seconda di ciò che preferisci. Lavorano anche come un grande spuntino durante il giorno.

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Pranzo: Mac n Cheese (382 calorie)


Chi non ama il mac n cheese? Questa ricetta contiene al suo interno cavolfiori e spinaci per aumentare il valore nutrizionale. Farà sicuramente il trucco di tenerti pieno fino alla sera.

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Cena: tilapia al forno con crosta di parmigiano (517 calorie)


Tilapia è probabilmente uno dei pesci più convenienti da acquistare nel tuo negozio settimanale. Aiuta che è anche assolutamente delizioso. Questa ricetta, in particolare, è molto facile da preparare e si abbina molto bene con una porzione di riso, quinoa, cous cous o anche un'insalata.

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Cena (lato): Bowl of Rice (205 calorie)



1 settimana di farina di pesce Pescetarian Plan: 3 giorni


Colazione: Huevos Rancheros (149 Calorie)


Un lotto di huevos rancheros ti farà passare per un'intera settimana e raddoppierà anche come ottimo pranzo. Si memorizza bene nel frigorifero e una raffica di 60 secondi nel microonde lo farà scaldare alla perfezione (quindi non devi preoccuparti di cucinare la mattina!).

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Snack: Chocolate Peanut Butter Protein Ball (421 calorie)


Concentrarsi sull'assunzione corretta delle proteine ​​è molto importante quando si segue una dieta pescetaria. Queste palline proteiche impiegano un totale complessivo di 10 minuti e dureranno per un paio di settimane per merendine quando sei affamato.

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Lunch: Mackerel & Green Bean Salad (408 calorie)


Forse la mia insalata preferita da portare in ufficio per il pranzo, le uova che colano creano una deliziosa salsa e il valore nutrizionale degli sgombri da solo ti dà il 52% dell'apporto proteico giornaliero.

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Cena: Teriyaki Stir Fry (293 calorie)


Quando mangi pesce pescarese, c'è una forte tendenza ad abbandonare pesce e frutti di mare ogni sera. Questo può funzionare molto costoso, quindi semplicemente i pasti vegetariani come questo aiuteranno a bilanciare la dieta e il budget!

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Pasto dieta dietetica 1 settimana: giorno 4


Colazione: Avocado e sautéed Toast (688 calorie)


Avocado. Funghi. Pasta acida. Devo dire altro? Questo è il paradiso della colazione per me. Se preferisci ridurre il consumo di carboidrati, puoi semplicemente rimuovere il toast e sarà comunque delizioso.

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Pranzo: insalata greca di ceci (310 calorie)


I ceci sono una solida fonte di proteine ​​e sono uno di quegli ingredienti che restano freschi per molto tempo e sono economici da acquistare. Li inserivo nella categoria "essentials di storecupboard". Si abbinano perfettamente con feta e pomodoro e questo rende l'insalata semplicemente deliziosa.

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Cena: Vegan Red Lentil Curry (266 calorie)


Vale la pena ricordare che non è necessario seguire la dieta vegana per mangiare cibo vegano. Mangiamo un sacco di lenticchie e questo è il curry in particolare è uno dei nostri preferiti.

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Cena (lato): Garlic & Coriander Naan (322 calorie)


Questo è un lato opzionale, ma è davvero gustoso con un curry di lenticchie. Altre opzioni possono essere tandoori rotis o papudums.Allo stesso modo, il curry di lenticchie sarà più che sufficiente da solo se aumenti il ​​lato di servizio.

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1 settimana di farina di pesce Pescetarian Plan: giorno 5


Colazione: filetti di sardina fresca su pane tostato (484 calorie)


Le sardine sono un altro pesce super economico che è pieno di grassi omega-3 che sono ideali da mangiare vicino all'inizio della giornata. Quando si acquistano le sarde fresche e le si filtra o si ottengono sardine in scatola prodotte in modo sostenibile, non importa. Se non vuoi metterli sul pane, qualcosa come la quinoa / cous cous funzionerà altrettanto bene.

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Snack: 2x Vegan Protein Balls (444 calorie)


Concentrarsi sull'assunzione corretta delle proteine ​​è molto importante quando si segue una dieta pescetaria. Queste palline proteiche impiegano un totale complessivo di 10 minuti e dureranno per un paio di settimane per merendine quando sei affamato.

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Pranzo: Aloo Gobi con ceci (261 calorie)


Cavolfiore, coriandolo e ceci. Questa ricetta non potrebbe essere più semplice. Se sei di fretta la sera, questo può essere il pasto di riempimento perfetto che non richiede molto tempo per creare e non costa molto.

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Cena: zuppa di pomodoro arrosto (154 calorie)


Questo è un pasto per quando uno di noi si sente leggermente male. La zuppa di pomodoro guarisce tutto! Seriamente però, tendiamo a mangiare un po 'di zuppa perché dura a lungo, può raddoppiare come pranzo più tardi nella settimana ed è davvero buono per te.

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Cena (lato): 2x fette di pane (200 calorie)



1 settimana di farina di pesce Pescetarian Plan: 6 giorni


Colazione: 3x muffin al salmone affumicato (237 calorie)


Simile ai muffin di uova in stile spagnolo mostrati sopra, questi prendono pochissimo tempo per fare e possono essere fatti in grandi lotti vicino all'inizio della settimana. Che si tratti di una colazione o di uno spuntino di mezzogiorno, questi sono l'ideale.

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Snack: 2x Vegan Protein Balls (444 calorie)


Concentrarsi sull'assunzione corretta delle proteine ​​è molto importante quando si segue una dieta pescetaria. Queste palline proteiche impiegano un totale complessivo di 10 minuti e dureranno per un paio di settimane per merendine quando sei affamato.

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Pranzo: Curry Butternut Squash Soup (223 calorie)


La zuppa è ottima per risparmiare denaro perché puoi consumare un mucchio di verdure che stanno per finire male nei prossimi giorni (invece di vederle andare nel cestino). Tendiamo a mangiare zuppe verso la fine della settimana per questo motivo, e la zuppa al curry in particolare può funzionare con tutti i tipi di verdure.

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Cena: pasta al tonno al pesto (527 calorie)


Questo è un piatto di pasta classico che richiede preparazione, ingredienti e tempi di cottura minimi. Mentre cerchiamo di non mangiare troppa pasta, è stato difficile lasciare questo fuori dalla lista. Visualizza la ricetta

1 settimana di farina di pesce Pescetarian Plan: 7 giorni


Colazione: 2x Muffins ai mirtilli e limone (484 calorie)


Non riesco a pensare a molte cose che andranno meglio con il tuo caffè del mattino di un muffin al mirtillo e al limone. A seconda di quanto ti senti avido puoi andare con uno o due muffin.

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Pranzo: Udon Noodle Soup (366 calorie)


Questa ricetta sembra più complicata di quanto non sia in realtà. Le zuppe di noodle in particolare sono piene di sapore e sono il modo perfetto per inserire più ferro nella vostra dieta.

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Cena: Salmon Kebab dolce e appiccicoso (311 calorie)


Se hai degli amici, ti consigliamo vivamente di preparare questi kebab. Punti bonus per il barbecue. Detto questo, cuocere alla griglia andrà benissimo e avranno ancora un sapore incredibile.

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Cena (lato): 4x Carrot Hummus Cucumber Cups (382 Calories)


Hummus di carota è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimentari, ma se vuoi andare a fare il tuo, allora non ti ci vorrà molto tempo. Queste tazze di cetriolo sono entrambe adorabili e un perfetto complimento per il salmone.

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Lista della spesa di dieta Pescetaria

Nessun piano pasto sarebbe completo senza una lista della spesa da seguire. Faremo alcune supposizioni sul fatto che hai alcuni elementi essenziali di storecupboard, ma in generale questa lista della spesa sarà in grado di preparare tutti i pasti sopra e ti lascerà un sacco di avanzi per preparare alcuni pasti per la settimana successiva. Questo alimenterà facilmente 2-3 persone, forse anche quattro.

Articolo Quantità
latte di mandorla 1 pinta
avocado 3
basilico 1 piccolo mazzo
mirtilli 1 piccolo cinguettio
pane 1 piccola pagnotta
broccoli 1
burro 2 bastoncini
zucca 1
carote 2 libbre
anacardi 0,5 tazze
cavolfiore 2
sedano 5
Cheddar 0,5 libbre
Ceci 3 barattoli
patatine al cioccolato 6 once
pomodori a fette 1 barattolo
coriandolo 1 piccolo mazzo
latte di cocco 2 barattoli
cetriolo 2
uova 24
feta 0,5 libbre
fusili pasta (fresca) 1 libbra
galangal 3 once
piselli 6 once
aglio 4 lampadine
Zenzero 4 once
fagioli verdi 6 once
peperoncino verde 2
miele 4 once
fagioli 1 barattolo
Limone 3
lime 1
pasta di maccheroni 0,5 libbre
filetto di sgombro 1
latte 1 pinta
peperoni misti 0,5 libbre
funghi 0,5 libbre
cipolla 1 libbra
parmigiano Vasca da 5 once
prezzemolo 4 cucchiai
burro di arachidi 4 cucchiai
fagioli borlotti 1 barattolo
proteine ​​in polvere 4 cucchiai
uva passa 4 once
chili rosso 1
lenticchie rosse 1 tazza
fiocchi d'avena 2 tazze
salmone 2 piccoli filetti
sardine 0,5 libbre
scalogno 10
scalogno 4
spinaci 8 once
patata dolce 2
salsa teriyaki 6 once
filetti di tilapia 2
pomodori 4 libbre
tonno (in scatola) 2
tagliatelle udon 6 once
patate bianche 4
zuchinni 1

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  • 4.9/5
  • 14 tariffe

14 tariffeX

Che schiffo! Non buono Sa bene Yum 🙂 Delizioso!
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