Digiuno notturno: un nuovo modo di dimagrire?

Se non potevi lasciare che qualcosa si incrociasse alle tue labbra alle 17:00. Alle 9:00, ma ti è stato permesso di mangiare tutto ciò che volevi per otto ore al giorno e comunque perdere peso, ci provi? Questa è l'apparente linea di fondo di uno studio sui ratti pubblicato sulla rivista "Cell Metabolism", che ha recentemente sollevato il vaso per la perdita di peso.

Gli scienziati mettono gruppi di topi su diversi regimi dietetici per 100 giorni. Un gruppo di roditori mangiava cibo sano mentre gli animali in due gruppi si nutrivano di alimenti grassi e ipercalorici. Metà dei mangiatori di cibo spazzatura erano autorizzati a sgranocchiare ogni volta che volevano, mentre gli altri avevano accesso al cibo solo per le otto ore in cui erano più attivi. La conclusione: anche se hanno mangiato una dieta grassa, i topi che sono stati costretti a digiunare per 16 ore erano quasi magri come quelli che mangiavano la sana cucina. È interessante notare che i consumatori di cibo spazzatura 24 ore su 24 sono diventati obesi e hanno sviluppato problemi di salute, anche se hanno consumato circa la stessa quantità di grassi e calorie del cibo spazzatura a tempo limitato alimentato ai topi.

I ricercatori che hanno condotto lo studio dicono che questa singola strategia: semplicemente estendere la notte velocemente è un approccio alla perdita di peso semplice ed economico, privo di effetti collaterali, ma non sono sicuro di essere d'accordo. Come professionista della salute il mio obiettivo principale è sempre la salute ottimale, quindi quando sento degli studi che essenzialmente inviano il messaggio che puoi mangiare cibo di scarsa qualità e comunque perdere peso, sento che fa un cattivo servizio ai consumatori. Ogni volta che perdi peso, non importa come lo fai, anche nel modo più malsano possibile, vedrai alcuni indicatori di salute positivi, forse una riduzione del colesterolo, della glicemia, della pressione sanguigna, ecc. Ma a lungo termine, per ottimizzare energia, benessere e anche aspetto (capelli, pelle, ecc.), i nutrienti presenti negli alimenti sani devono presentarsi al lavoro giorno dopo giorno.

Nel corso degli anni ho incontrato numerosi clienti che hanno perso peso mangiando quantità limitate di cibo malsano, ma hanno lottato con gli effetti collaterali della pelle secca e dei capelli opachi all'alito cattivo, costipazione, affaticamento, malessere e un sistema immunitario fatiscente. E se era un approccio che non potevano mantenere, hanno recuperato tutto il peso.

Inoltre, i miei clienti di pratica privata che consumano pasti in orari coerenti (colazione entro un'ora dal risveglio e i pasti rimanenti da tre a cinque ore di distanza) fanno molto meglio a lungo termine di quelli che cercano di mangiare una colazione più grande, la dimensione del i pasti mentre il giorno va avanti e smettono di mangiare prima di sera. Nella mia esperienza il secondo non è sostenibile o pratico per la maggior parte delle persone. Ma mangiare una cena sana alle 18:00 e uno spuntino salutare alle 21:30, poi andare a letto alle 23:00, impedisce alla fame di perdere il controllo, frenare le voglie, si adatta meglio alla vita sociale della maggior parte delle persone e può essere sostenuta, che è il vero chiave per perdere peso e tenerlo spento.

Molti dei miei clienti sono a lungo termine o anche quando non lavoriamo attivamente insieme siamo in contatto regolarmente, quindi li "seguo" per un lungo periodo, a volte anni. Vedendo cosa funziona davvero per le persone dopo mesi o anni, e cosa svanisce, cosa fa sentire le persone belle e cosa li priva della loro energia, mi dà una prospettiva oculare che mi rende scettico nei confronti di approcci semplificati ma io amavo avere tue notizie. Cosa ne pensi? Limitare il tempo di mangiare alle otto ore più attive della giornata lavorerà per voi? E pensi che la qualità della tua dieta sia importante? Si prega di twittare i tuoi pensieri su @cynthiasass e @Shape_Magazine.

Cynthia Sass è un dietista registrato con master in scienze nutrizionali e salute pubblica. Frequentemente vista sulla TV nazionale, è un'editoratrice e consulente nutrizionale SHAPE per i New York Rangers e Tampa Bay Rays. Il suo ultimo best seller del New York Times è S.A.S.S. Slim: Conquer Cravings, Drop Pounds e Lose Inches.

Digiuno notturno: un nuovo modo di dimagrire?

Come dieta nel sonno: Sì, sembra troppo bello per essere vero. Ma qui un grande dottore rivela un regime di perdita di peso che è beatamente semplice - ed efficace

  • Il Dr Jason Fung afferma che il digiuno è il segreto della perdita di peso
  • "So che sembra spaventoso, ma [è] il pezzo mancante più importante"
  • È necessario consentire ai livelli di insulina di scendere molto in basso per rompere il ciclo di resistenza

DiDr Jason fung Per The Daily Mail

23:50 BST, 27 marzo 2016 | 11:38 BST, 29 marzo 2016

Basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi ... ogni dieta inveterata ha il suo preferito, e la maggior parte delle diete funziona per un po '. Ma l'amara verità è che la perdita di peso raramente dura.

Il mio lavoro come specialista nella nefropatia in stadio avanzato significa che sono alla fine della nostra epidemia di obesità fuori controllo. Le persone ingrassano, prendono il diabete, i loro reni falliscono e vengono da me.

Dopo 20 anni di preoccupazione per la causa (di solito l'obesità) piuttosto che i sintomi (insufficienza renale), ora sono convinto che il settore della perdita di peso e tutti coloro che ne sono coinvolti potrebbero perdere un trucco.

Scorri verso il basso per il video

Qualsiasi cosa meno di sette ore di sonno può far salire i livelli di stress al punto in cui inizia l'aumento di peso

Qualsiasi cosa meno di sette ore di sonno può far salire i livelli di stress al punto in cui inizia l'aumento di peso

Il problema è che, proprio come le malattie cardiache o anche molti tumori, l'obesità è una malattia mortale con molte cause diverse. Quindi, proprio come le cardiopatie hanno molteplici fattori scatenanti (dieta, stile di vita, stress, genetica), il tuo girovita gonfiabile potrebbe essere causato anche da un numero qualsiasi di fattori diversi: spuntini subdoli, scarsa genetica, stress, turni notturni, dipendenza da cibo, bevande zuccherate per esempio, alcol o batteri squilibrati dell'intestino.

Ridurre le dimensioni delle porzioni, riempire i succhi verdi, o vietare il pane o l'alcol può colpire solo un fattore alla volta e questo è ciò che inevitabilmente lascia i dietisti condannati a un ciclo infinito di insuccessi e colpe.

L'aumento di peso testardo e resistente alla dieta non consiste nel mangiare troppo o nell'esercitare troppo poco; non si tratta di calorie in eccesso o grassi saturi. È, infatti, un problema ormonale complesso. Gli ormoni regolano il nostro grasso corporeo, ci dicono quando abbiamo fame, quando siamo sazi, aumentano i nostri livelli di energia e rallentano - e l'ormone che svolge un ruolo centrale è l'insulina.

È l'insulina che inonda il sangue dopo aver mangiato, trasportando lo zucchero in eccesso in depositi temporanei nel fegato e depositi di grasso a lungo termine in tutto il corpo.

Mirare al consumo di frutta e verdura come sostituti di altri alimenti più sani nella dieta

Mirare al consumo di frutta e verdura come sostituti di altri alimenti più sani nella dieta

Tuttavia, i nostri moderni modelli di consumo e stili di vita stressanti significano che molti di noi hanno troppa insulina che si fa sentire nei nostri sistemi giorno e notte, e questo ha una serie di effetti ormonali che fanno fallire i nostri tentativi di perdere peso.

Uno degli aspetti più sinistri di aumento di peso a lungo termine è una condizione chiamata "insulino-resistenza". Questo si verifica comunemente quando le diete con zucchero alto si schiantano in vite moderne stressanti per indicare che finisci con troppa insulina nel tuo sistema e che le tue cellule non reagiscono più correttamente alle sue istruzioni.

Se le tue cellule diventano "resistenti all'insulina", la reazione naturale del tuo corpo è pompare fuori ancora più insulina per correggere la situazione, ma questo esacerba il problema.

Se sei sovrappeso, hai tutte le possibilità che tu abbia l'insulino-resistenza e che i livelli di insulina siano bloccati su un high di accumulo di grasso, indipendentemente da quanto kale mangi.

L'unico modo per spezzare questo ciclo di insulino-resistenza è quello di permettere ai tuoi livelli di insulina di scendere molto - e di strappare sei ore di sonno tra il kebab della notte scorsa e il piatto di Cheerios di questa mattina non lo taglierà.

Abbassare correttamente i livelli di insulina e ripristinare l'equilibrio ormonale significa astenersi completamente dal cibo. So che sembra spaventoso, ma il digiuno è, a mio parere, il pezzo mancante più importante nel puzzle di perdita di peso.

Il problema è che molti dei più noti regimi di digiuno possono sembrare piuttosto intimidatori, implicanti una drastica riduzione dell'assunzione di cibo per giorni, settimane e settimane. Questo può portare a una significativa perdita di peso. Ma come dimostrerò, non devi farlo in questo modo se non vuoi.

Il digiuno può significare non appena saltare uno spuntino prima di coricarsi o fare colazione. Puoi persino farlo nel sonno! Continua a leggere per saperne di più.

NON PIÙ SNACKING

Negli ultimi decenni è emersa una pericolosa cultura degli spuntini, alimentata dalla pubblicità che ci incoraggia a pascolare durante il giorno. Ciò significa un costante rifornimento di gocciolamento dei nostri livelli di insulina sempre più alti. Tua nonna aveva ragione: spuntini ti fanno ingrassare.

Quindi, se vietate gli snack, beneficiate di un micro-veloce.

INIZIA IL GIORNO

Ci è stato ripetutamente detto che la colazione è il pasto più importante della giornata e ci sentiamo in dovere di mangiarlo se siamo affamati o no.

Il problema è che l'opzione grab-and-go più semplice è molto spesso un alimento pre-confezionato, pesantemente lavorato e pesantemente zuccherato. Se si vuole perdere peso, smettere di mangiare cereali per la colazione zuccherati e allontanarsi dagli articoli da forno, anche.

Se ti svegli affamati e vuoi fare colazione scegli uova, o semplicemente yogurt naturale o greco (grasso intero).

Se ti piace il porridge, opta per l'avena intera o d'acciaio (a volte chiamata "avena pinhead") che impiega più tempo a cucinare perché contengono quantità significative di fibre che richiedono calore e tempo per rompere.

Evita qualsiasi cosa in quanto sarà inevitabilmente pesantemente processato, il che significa che sarà ricco di zuccheri e non ha alcun valore nutrizionale.

Se non hai fame, salta la colazione. Potresti trovare più facile digiunare di quanto pensi.

ACETO VIRTOSO

Buoni studi mostrano alcuni cucchiaini di aceto diluiti in un bicchiere d'acqua poco prima che un pasto possa effettivamente abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Buoni studi mostrano alcuni cucchiaini di aceto diluiti in un bicchiere d'acqua poco prima che un pasto possa effettivamente abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Perdere peso in eccesso non significa sempre prendere le cose dalla tua dieta. A volte l'aggiunta di un nuovo elemento può avere un effetto benefico. Buoni studi mostrano alcuni cucchiaini di aceto diluiti in un bicchiere d'acqua poco prima che un pasto possa effettivamente abbassare i livelli di zucchero nel sangue (e quindi la risposta all'insulina).

Anche l'aceto sembra farti sentire più pieno più a lungo, con il conseguente apporto calorico leggermente inferiore durante il resto della giornata. L'aceto di mele sembra aver ottenuto un seguito particolare, poiché contiene sia aceto (acido acetico) che le pectine del sidro di mele (un tipo di fibra solubile).

Gli esperti non sanno perché l'aceto funzioni così bene, ma potrebbe essere che l'acido neutralizzi gli enzimi nella saliva e interferisca così con il modo in cui digeriamo gli amidi, o potrebbe in qualche modo rallentare la velocità del cibo che passa attraverso l'intestino.

VELOCE NEL TUO SONNO

Alle mie cliniche incoraggio i miei pazienti a digiunare per giorni, anche settimane con risultati drammatici. Periodi di digiuno più lunghi producono livelli di insulina più bassi e una maggiore perdita di peso.

Ma se non sei troppo sovrappeso, le cose non devono essere così draconiane. Tutto ciò che devi fare è saltare alcuni pasti.

Inizia puntando a un buon vecchio stile di 12 ore. È facile. Non mangi niente dopo la cena alle 19:00 o alle 20:00 (niente arachidi, niente gelato, niente frutta o bevanda al latte) fino alla tua sana colazione alle 7:00 o alle 8:00 del giorno successivo. Questo è quello che facevano tutti negli anni '60 prima che venissero inventati gli snack della buonanotte.

Una volta che diventa un'abitudine, prova ad aumentare i benefici estendendo di tanto in tanto il tuo "veloce" a 16 ore: salta la colazione, goditi il ​​pranzo, poi smetti di mangiare dopo cena alle 19 o 20 e "digiuna" fino alla colazione del mattino successivo.

Aggiungi 24 ore al giorno una o due volte alla settimana se vuoi davvero vedere risultati drammatici.

Nei giorni veloci puoi sorseggiare caffè, tè verde e brodo di ossa fatti in casa, se lo desideri

Nei giorni veloci puoi sorseggiare caffè, tè verde e brodo di ossa fatti in casa, se lo desideri

Se vuoi perdere peso per l'estate, saltare la colazione dal lunedì al venerdì per un paio di settimane equivale a una serie di grandi digiuni di 16 ore e ti offre due opzioni durante il fine settimana. Se ti impegni a fare due digiuni di 12 ore (non mangi niente dalla cena alle 19:00 o 20:00 alle 7:00 o alle 8:00) sabato e domenica potresti perdere 3-4 libbre nella settimana.

Se si desidera perdere fino a 5 lb, scambiare un digiuno di 12 ore per un super-boost rapido di 24 ore, o due, per reimpostare i livelli di insulina e stimolare la perdita di peso testardo.

Nei giorni veloci puoi sorseggiare caffè, tè verde e brodo di ossa fatti in casa, se lo desideri.

Sii persistente, poiché il digiuno diventa più facile con il tempo man mano che acquisisci familiarità con la mite fame. Rompere il digiuno dolcemente ogni giorno con una manciata di noci o una piccola insalata e, quando non stai digiunando, segui semplicemente le semplici e salutari regole del codice dell'obesità: evita i carboidrati trasformati (pane e pasta), zuccheri e dolcificanti, mangia tutto intero non trasformato cibi, molta verdura e non aver paura dei grassi naturali (noci, avocado, olio d'oliva). Punta a rimanere sotto 1.000 calorie nei giorni non veloci.

OTTIENI UN SONNO DI BUONA NOTTE

Mentre un digiuno notturno può fare miracoli, puoi annullare tutto quel buon lavoro se hai una giornata stressante. I livelli di insulina sono profondamente vulnerabili all'ormone dello stress cortisolo, quindi tutto il tuo mangiare sano non può contare per nulla se si vive una vita di stress continuo ribollente.

Questo perché il cortisolo dice al corpo di inondare il sangue di zucchero, che - a meno che tu non sia molto attivo - i tuoi livelli di insulina aumenteranno per compensare.

Le dispute coniugali, i problemi sul lavoro, le discussioni con i bambini e la privazione del sonno sono tutti fattori scatenanti dello stress che aumentano il cortisolo, aumentano l'insulina e portano ad un aumento di peso.

Il buon sonno e la riduzione dello stress sono fattori altrettanto importanti nella vostra dieta multi-fattoriale

Il buon sonno e la riduzione dello stress sono fattori altrettanto importanti nella vostra dieta multi-fattoriale

Ridurre lo stress è difficile, ma di vitale importanza, e "rilassarsi" davanti alla TV o sfogliare Facebook non lo taglia. Prova invece la meditazione, lo yoga, la massoterapia e l'esercizio dolce.

Quando si tratta di dormire, gli studi mostrano che meno di sette ore a notte possono far salire i livelli di stress al punto in cui inizia l'aumento di peso e solo da cinque a sei ore a notte è associato a un aumento del rischio di aumento di peso superiore al 50% . Il buon sonno e la riduzione dello stress sono fattori altrettanto importanti nella vostra dieta multi-fattoriale.

BEVANDE DIETA DI CUCINA

La scienza è ora abbastanza chiara: lo zucchero è particolarmente ingrassante perché aumenta i livelli di insulina, sia a breve che a lungo termine. Chiedere quanto zucchero aggiunto sia accettabile è come chiedere quante sigarette sono accettabili.

Se si desidera evitare l'aumento di peso, è necessario rimuovere tutti gli zuccheri aggiunti dalla dieta, inclusi gli edulcoranti artificiali.

Il digiuno può essere facile come saltare lo spuntino della buonanotte o perdere la colazione

Il peggior reato, di gran lunga, è la bevanda dolce - sia fredda e frizzante, o spumoso e caldo. E io, come un numero crescente di medici, credo che le bevande dietetiche siano altrettanto ingrassanti quanto la varietà completa di zucchero.

Le bevande dietetiche possono contenere pochissime calorie e niente zuccheri, ma gli studi dimostrano che fanno aumentare il livello di insulina nel corpo, proprio come farebbe lo zucchero, facendoti ingrassare. La ricerca ha dimostrato che gli edulcoranti come il sucralosio, l'aspartame e la stevia sono più intensamente dolci dello zucchero e aumentano i livelli di insulina in modo più marcato. Anche gli edulcoranti aumentano il desiderio perché lasciano al cervello un senso incompleto di ricompensa (percepisce la dolcezza ma non apporta calorie), creando forti stimoli che ti costringono a cercare lo zucchero vero (o più bevande dietetiche).

COMPILARE FIBRA

La fibra lavora duramente per ridurre l'effetto stimolante dell'insulina dei carboidrati nella dieta, in modo da ottenere il maggior numero possibile di carboidrati da vegetali e fagioli invece di pane, riso o pasta. Mirare al consumo di frutta e verdura come sostituti di altri alimenti più sani nella dieta. Sostituire. Non aggiungere

Prendi il maggior numero possibile di carboidrati da verdure e fagioli invece di pane, riso o pasta

Prendi il maggior numero possibile di carboidrati da verdure e fagioli invece di pane, riso o pasta

IMPARA A AMARE LARD

Sebbene i cibi grassi possano stimolare l'insulina come qualsiasi altro alimento, i grassi puri, come l'olio d'oliva, non stimolano l'insulina o il glucosio, indipendentemente da quanto si mangi.

Quindi cerca una proporzione maggiore di grassi naturali nella tua dieta come l'olio extravergine di oliva, il burro, l'olio di cocco, il grasso di manzo e il lardo. Sono buoni per la tua salute, ti riempiono e, finché non mangi grandi quantità, non ti fanno ingrassare.

ESERCIZIO DA SOLI NON BASTA

La dieta e l'esercizio fisico sono sempre stati considerati partner uguali nella lotta contro l'obesità. Ma la loro non è una quota del 50-50: la dieta è Batman (fa 95 pc del lavoro e merita tutta l'attenzione) e l'esercizio è Robin.

Sì, l'attività è importante e ha molti vantaggi, ma la perdita di peso non è tra questi.

Pensa all'esercizio come lavarti i denti, dovrebbe essere qualcosa che fai ogni giorno. Non aspettarti che sia la chiave per perdere peso.

Certamente non mi associo all'ipotesi del "troppo grasso dietetico fa male al tuo cuore".

Il colesterolo non è una sostanza velenosa nociva, ma un elemento chiave nelle membrane che circondano tutte le cellule del nostro corpo.

Le cardiopatie si verificano quando le arterie del cuore si danneggiano, causando infiammazione e blocco - zuccheri, oli vegetali e margarine sono in parte da biasimare.

In realtà è un piccolo miracolo che gli oli vegetali siano mai stati considerati sani.

La spremitura di olio da verdure non oleose richiede una notevole quantità di trattamento di resistenza industriale, compresa la pressatura, l'estrazione con solvente, la raffinazione, lo sgrassaggio, lo sbiancamento e la deodorizzazione.

Non c'è niente di naturale nella margarina e potrebbe essere diventato popolare solo in un'epoca in cui l'artificiale era eguale al bene.

GUSTARE IL VINO ROSSO

Se l'obesità è la battaglia contro i livelli di insulina in continua crescita, è bene sapere che il vino rosso, quando bevuto con moderazione, non aumenta i livelli di insulina. Evviva!

Gli studi mostrano fino a due bicchieri al giorno non causano un aumento di peso maggiore e potrebbero anche farti bene.

TENERE IL CAFFÈ

Il caffè a volte è considerato malsano, ma è ricco di antiossidanti e minerali e gli studi dimostrano che può ridurre il rischio di diabete e prevenire l'Alzheimer, il Parkinson, la cirrosi epatica e il cancro al fegato. Anche il tè è ottimo, ma non aggiungere zucchero!

Adattato da LOUISE ATKINSON da The Obesity Code di Dr Jason Fung, pubblicato da Scribe, costa £ 14,99.

Cinque consigli per il digiuno senza tante storie

1. Acqua: Inizia la giornata con un bicchiere pieno di acqua fredda e bevi acqua prima di ogni pasto per rimanere idratato e prevenire la fame. L'acqua minerale frizzante può essere d'aiuto per stomaci rumorosi e crampi; aromatizzare con una spremuta di limone o lime o aggiungere fette di arancia o cetriolo, o diluire l'aceto di sidro di mele in acqua e bere.

Sapore con una spremuta di limone o lime o aggiungere fette di arancia o cetriolo

Sapore con una spremuta di limone o lime o aggiungere fette di arancia o cetriolo

2. Tè verde: Questo è pieno di antiossidanti e polifenoli che possono aiutare a stimolare il metabolismo e la perdita di peso.

3. Cannella: Rallenta lo svuotamento gastrico e può aiutare a sopprimere la fame e aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue. Aggiungi a tutti i tè e caffè.

4. Caffè: I suoi antiossidanti aiutano a sopprimere la fame (anche nel caffè decaffeinato) e ad aumentare il metabolismo, aumentando ulteriormente la combustione dei grassi. Aggiungi un po 'di latte ma senza zucchero o dolcificanti.

5. Semi di chia: Ad alto contenuto di fibre solubili e acidi grassi omega 3, questi semi assorbono acqua e formano un gel una volta immersi nel liquido per 30 minuti, il che può aiutare nella soppressione dell'appetito. Può essere consumato secco o trasformato in un gel o un budino.

 

Annuncio pubblicitario
4.2
5
15
4
1
3
3
2
3
1
1