Le 6 punte di perdita di peso che la scienza in realtà sa funzionare

Alcuni degli articoli di perdita di peso là fuori in questi giorni stanno diventando un po 'pazzo. Nuovi studi scientifici che gettano luce su come funziona il metabolismo sono meravigliosi e preziosi a pieno titolo, ma quando i risultati si trasformano in nuovi "consigli" magici per perdere peso, qualcosa non va. Alcuni pezzi recenti in prestigiose riviste, che hanno cercato di dissipare i miti della perdita di peso e delle diete individuali, suggeriscono che anche la comunità medica si sta stancando del clamore e delle supposizioni infondate che permeano la discussione pubblica.

Quando si arriva a questo, le cose che sappiamo essere vere sulla perdita di peso sono relativamente semplici, e certamente poche. Sono anche estremamente efficaci quando effettivamente eseguiti. Quindi, dai ricercatori che hanno studiato questa roba per decenni, ecco praticamente tutto ciò che sappiamo sulla perdita di peso oggi, ridotto a sei punti da come il corpo effettivamente guadagna, perde e mantiene il suo peso.

(Credito fotografico: Wolfgang Wildner)

1. Diete briscole esercizio

Sentiamo molto che un po 'di esercizio fisico è la chiave per perdere peso: ad esempio, prendere le scale anziché l'ascensore farà la differenza. Ma in realtà è molto più efficiente tagliare le calorie, dice Samuel Klein, MD presso la School of Medicine della Washington University. "Ridurre l'assunzione di cibo è molto più efficace di aumentare l'attività fisica per raggiungere la perdita di peso. Se vuoi raggiungere un deficit energetico di 300 kcal puoi correre nel parco per 3 miglia o non mangiare 2 once di patatine. "È così semplice. Alcuni studi hanno confermato questa dicotomia, mettendo in crisi l'esercizio contro la dieta e scoprendo che i partecipanti tendono a perdere più peso con la dieta da soli piuttosto che con l'esercizio da solo. Certo, entrambi insieme sarebbero ancora meglio.

Il problema è che quando si fa affidamento sull'esercizio da solo, spesso si ritorce contro, per un paio di motivi. Ciò è in parte dovuto agli effetti dell'allenamento sugli ormoni della fame e dell'appetito, che ti fanno sentire notevolmente più affamato dopo l'esercizio. "Se cammini vivacemente per un'ora e brucia 400 kcal", dice Klein, "e poi bevi una birra e una fetta di pizza perché l'esercizio ti ha fatto sentire affamato ... mangerai più calorie di quelle che hai bruciato". non sempre si fa birra e pizza, ma le persone tendono a compensare naturalmente le calorie che spendono.

"Questo è un sistema adattivo", aggiunge David Allison, PhD. "Per ogni azione c'è una reazione; questa è una legge della fisica, non della biologia, ma sembra che funzioni anche nei sistemi biologici. Questo è il motivo per cui spesso sovrastimiamo in modo abbastanza radicale un effetto di un trattamento particolare. "Sottolinea le campagne sulla salute pubblica che, ad esempio, spingono le persone a salire le scale anziché l'ascensore o fare una passeggiata notturna - o, per questo motivo , anche mangiare meno calorie - è improbabile che funzioni, poiché potrebbero non tener conto dei meccanismi compensatori del corpo che possono neutralizzare completamente l'effetto.

L'altro problema con l'esercizio senza dieta è che è semplicemente stancante e, di nuovo, il corpo compenserà. "Se l'esercizio ti ha stancato per diventare più sedentario per il resto della giornata, potresti non sperimentare alcuna energia negativa netta", dice Klein. Alcune delle calorie che bruciamo provengono dai nostri movimenti di base durante tutto il giorno - quindi se sei spazzato via dopo l'esercizio e più probabilmente ti siedi sul divano dopo, hai perso il deficit di energia che hai guadagnato dal tuo jogging.

2. L'esercizio può aiutare a risolvere un metabolismo "rotto", specialmente durante la manutenzione

"La gente andava nello studio del medico e diceva: 'Il mio metabolismo è rotto!'", Dice James Hill, PhD, all'Università del Colorado. "Non abbiamo mai avuto alcuna prova che fosse in realtà, fino a poco tempo fa. Abbiamo sbagliato - è stato! "Mentre l'esercizio fisico potrebbe non esserlo come importante per la perdita di peso come restrizione calorica, come dice Hill, è importante in un altro modo: inizia a riparare un metabolismo rotto.

"Molto di ciò che sappiamo in questo settore proviene dalla NASA, degli studi sul riposo dei letti", dice. "Entro un paio di giorni di non attività, il metabolismo diventa inflessibile. Inizi a muoverti di nuovo, e inizia a cambiare. "Il tuo metabolismo potrebbe non tornare mai a" normale "(più su questo sotto), ma l'evidenza indica che può effettivamente riprendere, in gran parte attraverso lo spostamento del tuo corpo ogni giorno.

Questa è una parte importante del perché l'esercizio è fondamentale nella fase di manutenzione, che è ben nota per essere più difficile della fase di perdita di peso. In sostanza, ci compra un po 'di spazio, dice Michael Jensen, MD alla Mayo Clinic. "L'esercizio fisico è molto, molto importante per mantenere il peso perso, e le persone che non sono fisicamente attive hanno maggiori probabilità di aumentare di peso. Pensiamo che sia in parte perché nelle calorie in eccesso bruciate dall'attività fisica, hai un po 'più di flessibilità nell'assunzione di cibo, quindi non sei così molto basandosi su cambiamenti incerti delle abitudini alimentari; lo rende più tollerabile. "

3. Dovrai lavorare più duramente delle altre persone - forse per sempre

Anche se l'esercizio fisico può aiutare a correggere un metabolismo che è rimasto fuori per un lungo periodo, la macabra realtà è che potrebbe non tornare mai più a quello che era prima di ingrassare.Quindi se sei in sovrappeso o obeso e perdi peso, mantenere quella perdita significa che probabilmente dovrai lavorare più duramente delle altre persone, forse per sempre. "La cosa triste", dice Hill, "è che una volta che sei stato obeso o non ti muovi per un po 'di tempo, ci vuole un po' più di esercizio da mantenere. Non torna alla normalità. "Non è una bella realtà da affrontare, ma fare i conti con esso è importante, dice, così che non ti sentirai frustrato quando scoprirai che devi fare più lavoro a lungo termine rispetto al tuo amico che non è mai stato sovrappeso.

Costruire muscoli può aiutare il tuo corpo a bruciare un po 'di calorie in più durante il giorno, ma è anche probabile che dovrai lavorare più duramente aerobicamente a lungo termine. "Non è giusto, ma è così", aggiunge Hill. "Una volta capito, però, lo sai ed è meglio. Perché puoi lavorare con esso. "

4. Non c'è una combinazione magica di cibi

Spesso pensiamo che se riusciremo a scoprire la "giusta" combinazione di cibi, perderemo peso magicamente o manterremo ciò che abbiamo perso. Ci sono diete a basso contenuto di grassi, diete a basso contenuto di carboidrati, diete a basso indice glicemico, diete Paleo e molte iterazioni di tutti questi. Jensen sottolinea che in effetti non sembra esserci alcuna dieta "giusta", e non sembra esserci alcuna prova che una particolare dieta funzioni meglio con il metabolismo specifico di una persona. "Il grande mito là fuori", dice, "è che esiste una magica combinazione di cibi - sia essa proteica, vegetariana, e che cosa hai - che sarà unica per la sua unica interazione con il tuo metabolismo. Sappiamo che qualsiasi dieta ti aiuterà a perdere peso se la segui. Non c'è una dieta magica. La verità è che TUTTI le diete funzioneranno se le seguirai. "

5. Una caloria è calorica!

E per il bilancio energetico, è il numero di calorie che conta. La perdita di peso sulla dieta dei Twinkie dimostra questo principio: l'anno scorso Mark Haub alla Kansas State University ha perso 27 sterline mangiando cibo spazzatura. E questa è una buona prova di concetto, dice David Katz, MD della Yale University, che ha scritto ampiamente sull'inutilità del dibattito "è un apporto calorico?".

È certamente vero, almeno in teoria e a volte in pratica - che tutte le calorie sono state create uguali. "Dal punto di vista del peso corporeo", aggiunge Marion Nestle, PhD, della NYU, "una caloria è una caloria, non importa da che cosa provenga. È possibile ingrassare mangiando troppo cibo sano e non sano. Dal punto di vista della salute, è meglio mangiare le verdure ... È molto più facile mangiare troppo calorie dal cibo spazzatura che cibo sano. Ma può essere fatto. "

Ma la fonte di calorie ovviamente conta per altri motivi. Uno, dice Katz, è che "la qualità delle calorie è un fattore determinante della quantità che ingeriamo in condizioni reali". Prima di tutto, nessuno supera i vegetariani, quindi a livello pratico, questo è un non-problema. "Ma da dove provengono le calorie importa che influenzano la sazietà", aggiunge, e questo è in parte psicologia e in parte biologia. In effetti, l'industria alimentare ha scavato un'intera nuova area della scienza alimentare per studiare il "punto cruciale", in cui vengono creati alimenti per aumentare la quantità necessaria per sentirsi sazi e pieni. Da un lato, afferma Katz, "abbiamo la scienza del" punto di beatitudine "per dirci che l'industria alimentare può elaborare gli alimenti per aumentare le calorie necessarie per raggiungere la soddisfazione. Abbiamo il corpo di lavoro reciproco, incluso lo studio di Harvard dell'ONQI, che dimostra che "più nutriente" significa, tra le altre cose, l'opportunità di riempire meno calorie ".

È vero che i tipi di alimenti che mangi possono, nel tempo, influenzare il tuo profilo metabolico, quindi possono anche essere importanti in questo modo, ma quando si riduce, si qualunque una dieta a ridotto contenuto calorico creerà il deficit energetico necessario per perdere peso. Quindi il punto non è mettere in discussione cosa sia una caloria, ma piuttosto capire che abbiamo bisogno di "scambiare" i nostri cibi, dice Katz - scambiare cibi molto densi e ricchi di calorie per alimenti che sono meno densi di calorie e più nutrizionalmente denso: questi sono quelli che sono più voluminosi, meno ricchi di energia, hanno proteine ​​di qualità maggiore o superiore, sono più bassi sull'indice glicemico e più fibrosi.

6. Riguarda il cervello

Come i miei colleghi hanno riferito (qui e qui), quando si tratta di esso, non è il corpo o il metabolismo che stanno effettivamente creando sovrappeso o obesità: è il cervello. Sappiamo tutti intuitivamente che le decisioni sbagliate sono ciò che ti fa ingrassare e quelli migliori sono ciò che ti fa perdere. Il problema è che nel tempo le decisioni sbagliate portano a cambiamenti significativi nel modo in cui il cervello governa - e, sorprendentemente, risponde - ai processi di fame e sazietà. Anni di qualsiasi tipo di comportamento tracciano percorsi neurali e l'eccesso di cibo non fa eccezione.

La buona notizia è che ci sono sempre più prove che il cervello può, in gran parte, "ripararsi" da sé una volta che emergono nuovi modelli di comportamento (vale a dire, restrizione calorica, scelte alimentari sane ed esercizio fisico). Mentre ci può essere un certo grado di "danno" al cervello, in particolare nel modo in cui funzionano gli ormoni della fame e della sazietà, esso può correggersi in larga misura nel tempo.La chiave è che il processo richiede tempo e, come ogni altro cambiamento di comportamento, è in definitiva una pratica. "Vogliamo cambiare comportamento qui", dice Hill. "Chiunque ti dica che succederà tra 12 settimane, è fasullo. Stiamo cercando di ricablare il cervello. La neurobiologia ci ha detto molto su cosa sta succedendo nell'aumento di peso e nella perdita di peso. Ci vuole molto tempo per sviluppare nuove abitudini, rituali, routine. Ciò richiede mesi e anni. Ma succederà. "

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Riducetelo ancora di più: riducete le calorie, mangiate meglio, fate esercizio fisico e, soprattutto, ricordate che è una pratica che deve essere ripetuta nel tempo - mesi o anni. Il fatto che dovrai impegnarti di più nella manutenzione rispetto al tuo migliore amico mai sovrappeso è deprimente, ma vale la pena venire a patti con. E, cosa più importante da ricordare, il tuo cervello (l'organo dietro tutto questo, dopotutto) è plastica, e risponderà alle modifiche che apporti, meglio di quanto pensi. E così sarà il tuo corpo.

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