Tutto sulla perdita di grasso | Nutrizione di precisione

Con la nostra intensa attenzione ai macronutrienti, alla dieta e al consumo di alimenti trasformati negli ultimi 30 anni, sono aumentati anche i livelli di grasso corporeo. In altre parole, più informazioni, più dieta, più cibo spazzatura ci hanno dato più grasso.

Qual è la perdita di grasso?

Conserviamo il grasso nel tessuto adiposo nel nostro corpo - per lo più sotto la pelle (sottocutaneo) o nella cavità del corpo (viscerale), con una piccola quantità nei nostri muscoli (intramuscolare). Il grasso corporeo è un deposito di energia.

Quando le sostanze che forniscono energia diventano sparse nel flusso sanguigno, il corpo lo rileva e richiede riserve di grasso per il backup.

Stoccaggio di grasso ed energia

I grassi vengono immagazzinati come trigliceridi nelle cellule adipose e vengono rilasciati attraverso l'attività di un enzima noto come lipasi sensibile agli ormoni (HSL). Questo permette agli acidi grassi di entrare nel sangue, dove circolano legati a una proteina chiamata albumina e che entrano nei muscoli per essere "bruciati". La "combustione" del grasso è anche nota come beta-ossidazione.

I tessuti possono scomporre gli acidi grassi attraverso questa beta-ossidazione. Il processo di beta-ossidazione alla fine produce ATP, che è la fonte di energia per le cellule. Questo avviene nei mitocondri. Gli acidi grassi entrano nei mitocondri attraverso la carnitina.

Quando una quantità elevata di acidi grassi viene distrutta e inondare i mitocondri (come in caso di inedia), potrebbe non esservi alcun bisogno immediato. In questo caso, formano frammenti ricchi di energia conosciuti come chetoni. Questo è importante, poiché il grasso non può essere convertito in glucosio, ma può fornire carburante per il muscolo e il cervello sotto forma di questi chetoni.

diagramma di catabolismo

L'ATP prodotta dalla scomposizione del grasso viene utilizzata per i processi metabolici nel corpo compresi la respirazione, la regolazione della temperatura corporea, la digestione e l'escrezione. A riposo e esercizio a intensità molto bassa, otteniamo circa il 70% dell'ATP prodotto dai grassi.

Perché la perdita di grasso è così importante?

Dobbiamo perdere grasso ...

Come gruppo, le persone nella maggior parte delle società industrializzate sono probabilmente troppo grasse.

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Questo non è solo un problema estetico. Il grasso corporeo in eccesso può influire negativamente su quasi tutti gli aspetti della vita, tra cui:

  • mobilità ridotta
  • più scarsa salute emotiva e autostima
  • aumento del rischio di insufficienza d'organo
  • peggiore salute circolatoria
  • aumento del rischio di malattie cardiache
  • aumento del rischio di fratture da stress
  • aumento del rischio di ictus
  • aumento del rischio di tumori
  • diminuzione della salute sessuale e riproduttiva

Le cellule di grasso possono agire come fabbriche endocrine e produrre ormoni che influenzano numerosi processi nel corpo - molti dei quali portano ad un maggiore accumulo di grasso.

Oltre alla salute di tutto ciò, il trasporto di un grasso corporeo inferiore è spesso considerato più attraente e desiderabile quando la muscolatura sottostante viene rivelata.

Inoltre, il trasporto di un grasso corporeo inferiore è vantaggioso per molti atleti sportivi (tranne i lottatori di sumo, gli uomini di linea, ecc.) Poiché il peso extra grasso aggiunge resistenza e resistenza aggiuntiva da superare.

Linea di fondo: portare un sacco di grasso corporeo eccessivo peggiora la salute, la composizione corporea e le prestazioni atletiche.

…ma è difficile.

Ma ecco il problema: collettivamente, non siamo molto bravi a perdere grasso.

Anche i progressi moderni nel trattamento dell'obesità (ad es. Chirurgia bariatrica, farmaci, ecc.) Hanno una percentuale di successo inferiore al 10% per la riduzione / gestione del peso permanente.

Circa il 95% di coloro che sono in sovrappeso vanno a dieta ripetuta, solo per ottenere la maggior parte o tutto il peso entro un anno. Quasi il 70% degli Stati Uniti è sovrappeso o obeso. La percentuale di bambini tra 12 e 17 anni in sovrappeso è raddoppiata dal 1980.

Abbiamo bisogno di una soluzione migliore. Sapere come funziona la perdita di grasso può essere utile.

Cosa dovresti sapere

Le cellule di grasso sono un importante sito di stoccaggio per il grasso corporeo e sono in uno stato continuo di turnover. Il metabolismo dei grassi è regolato indipendentemente da fattori nutrizionali, metabolici e ormonali; l'effetto netto determina i livelli di acidi grassi circolanti e l'entità del grasso corporeo.

Perdita di grasso e ormoni

Il rilascio e l'uso di acidi grassi richiede livelli di insulina più bassi e un aumento degli ormoni glucagone, cortisolo, epinefrina e ormone della crescita. Questi ormoni "anti-insulina" attivano l'HSL. L'altro ormone principale che influenza il metabolismo dei grassi è la tiroxina (ormone tiroideo).

Dopo una grande alimentazione, il glicogeno viene sintetizzato fino al rifornimento dei negozi. Se il livello di zucchero nel sangue persistente, il glucosio viene convertito in acidi grassi. Gli amminoacidi possono anche essere convertiti in acidi grassi. L'enzima necessario per le cellule ad accettare i trigliceridi è la lipoproteina lipasi.

Nello stato non alimentato, le concentrazioni di insulina diminuiscono e gli ormoni anti-insulina aumentano. Questo accelera l'uso di grassi.

Perdita di grasso e deficit calorico

Quando riduciamo significativamente il nostro apporto calorico, il corpo conserva le riserve di grasso in modo molto efficiente. Poiché l'insulina è bassa, la produzione di ormoni tiroidei è ridotta. Con questo, il metabolismo a riposo viene abbassato. Questo può avvenire entro 24 ore dall'inizio di una dieta estrema.

La risposta del corpo alla deprivazione calorica rende il guadagno di peso in rimbalzo quasi definitivo una volta scartata la dieta. Il muscolo è solitamente perso, quindi il corpo diventa solitamente più grasso.

I grassi sono più di una semplice fonte di carburante durante il riposo e l'esercizio a bassa intensità. I grassi ripristinano i fosfagi che si sono esauriti durante l'esercizio ad alta intensità. Dopo intense sessioni di allenamento, aumenta l'assorbimento di ossigeno, che consente di ripristinare le condizioni di pre-esercizio (l'effetto "postbruciatura").

Le fasi del consumo di carburante durante il digiuno

Le fasi del consumo di carburante durante il digiuno

La perdita di grasso è un problema complesso

Concentrandoci su nutrienti specifici, consulenza nutrizionale intensa, dieta e consumo di alimenti trasformati negli ultimi 30 anni, sono aumentati anche i livelli di grasso corporeo. In altre parole, più informazioni, più dieta, più cibo spazzatura ci hanno dato più grasso.

Mentre alcuni di questi possono sembrare contro-intuitivi, illustra l'importanza della consapevolezza del corpo (segnali di fame / sazietà), l'evitamento degli alimenti trasformati, l'attività fisica regolare e la pubblicità alimentare influente.

Riepilogo e raccomandazioni

Per mantenere un basso contenuto di grasso corporeo e / o grasso corporeo inferiore:

  • Esercitare almeno 5 ore a settimana
  • Mangia cibi integrali / non trasformati a intervalli regolari, pur essendo consapevoli dei segnali fisici di fame / pienezza
  • Dormire 7-9 ore a notte
  • Non impegnarsi in diete estreme
  • Rimani coerente con le tue abitudini
  • Incorporare attività fisica non fisica
  • Ignora la pubblicità alimentare

Per credito extra

L'aspartame è stato approvato per l'uso nel 1981, e mentre questo dolcificante non calorico è stato ipotizzato per aiutare il controllo del peso corporeo, dal 1980, i livelli di grasso corporeo sono aumentati.

I fattori associati ai livelli più bassi di grasso corporeo includono:

  • noccioline
  • tè verde
  • alimenti a bassa densità energetica
  • proteine ​​dietetiche
  • evitando i carboidrati raffinati
  • idratazione adeguata
  • fibra alimentare
  • frutta e verdura
  • esercizio regolare
  • sonno adeguato
  • un social network di supporto

Mentre il cortisolo può abbattere il tessuto muscolare, può anche abbattere il grasso corporeo.

Se aumenti l'attività fisica e l'assunzione di cibo nutriente, il metabolismo aumenterà.

Incolpare l'aumento di peso sulle calorie è come incolpare le guerre sulle pistole. La dieta non è la causa di livelli eccessivi di grasso corporeo. Piuttosto, è l'intero stile di vita.

Grave deprivazione calorica inibisce la produzione di serotonina, una sostanza chimica del cervello necessaria per controllare l'appetito e mantenere l'armonia con il cibo.

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Riferimenti

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