Come perdere peso

La domanda "Come faccio a perdere peso?" viene digitato in Google 110.000 volte al mese. Le cosiddette risposte che compaiono sono in genere ridicoli "consigli" che in realtà non spiegano ciò che una persona deve fare per perdere peso e tenerlo fuori.

La verità è che la perdita di peso sostenibile si verifica apportando modifiche salutari alla vostra dieta, mangiando meno calorie complessive ed esercitando regolarmente.

Come perdere peso:

  • Sapere quante calorie ha bisogno il tuo corpo.
  • Segui un piano nutrizionale bilanciato con abitudini alimentari coerenti e monitora il tuo apporto calorico.
  • Esercitare almeno 60 minuti, 3-4 giorni a settimana, con un allenamento di forza nel mix.
  • Esegui allenamenti di allenamento ad alta intensità a bruciare i grassi 2-3 giorni a settimana.
  • Obiettivo per 1-2 chili di perdita di peso ogni settimana.

Il problema, tuttavia, è che molti di noi non lo fanno piace per apportare rapidi cambiamenti a uno stile di vita che stiamo vivendo in modo confortevole, quindi mangiando di meno e muovendo di più diventa una battaglia feroce. Il divano e un sacco di patatine guadagnano molto, molto più spesso di quanto dovrebbero.

Puoi discutere e combattere quanto vuoi, ma il solo modo scientificamente provato per perdere peso e tenerlo fuori è attraverso la dieta e l'esercizio fisico. Questo è vero se sei un principiante che cerca di dimagrire per la prima volta o un professionista esperto.

Alcuni di voi potrebbero dire: "Bene, ma le diete e gli esercizi fisici richiedono più tempo e impegno di quanto io sia disposto a dare, non voglio mangiare insalata e fare P90X per il resto della mia vita".

Comprendiamo completamente e siamo assolutamente d'accordo. Ora, non fraintenderci, cambiare il tuo corpo richiede uno sforzo, ma spesso non ci vuole così tanto sforzo che è necessario abbandonare completamente le tue attività o cibi preferiti.

Ciò che il tuo peso significa davvero

Una ragione per cui la risposta a "Come perdere peso?" è così disordinato perché è in realtà la domanda sbagliata. È possibile suddividere il peso corporeo in due categorie principali: massa grassa e massa magra.

La tua massa senza grasso include muscoli, organi, ossa e tessuto connettivo. Include anche il peso dell'acqua. In altre parole, questo è ciò che rimarrebbe se rimuovessi ogni singola cellula di grasso dal tuo corpo.

La massa muscolare è un componente importante della massa senza grasso, e così via dovrebbero pesa più della tua massa grassa. Inoltre, la massa muscolare ha un enorme impatto positivo sul metabolismo o sul tasso metabolico. Più massa muscolare hai, più calorie brucia a riposo.

Il muscolo aiuta anche a sostenere le articolazioni, contribuendo a migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di lesioni.

Il grasso corporeo fa un brutto colpo, ma il tuo corpo ne ha bisogno. C'è una quantità essenziale di grasso che ogni corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni naturali. Tale importo varierà tra tipo di corpo, età, sesso, livello di attività fisica e obiettivo di fitness. Per la popolazione generale, i livelli accettati come sani sono tra il 21-32% per le donne e l'8-19% per gli uomini.1 Livelli più elevati possono portare a rischi per la salute legati al peso come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari.

Tutte queste informazioni si riducono a un punto: perdere peso in modo sano significa perdere grasso.

Dieting 101

La dieta è incredibilmente difficile per la maggior parte delle persone. Si stima che 45 milioni di americani vanno a dieta ogni anno.2 Dati gli attuali tassi di obesità in questo paese, possiamo chiaramente vedere che il tasso di successo è basso.

Quindi, vogliamo che tu lasci andare la parola "dieta". Non solo questa parola ha una connotazione negativa, ma di solito significa che lo fai solo per un breve periodo di tempo.

Invece, pensa al cibo che metti nel tuo corpo come la tua nutrizione, che è una parte essenziale di uno stile di vita sano.

Ogni persona ha un palato diverso, un atteggiamento unico nei confronti del cibo e vari gusti e antipatie. Ciò significa che devi trovare un piano nutrizionale che funzioni meglio per te. La frase "mangiar sano" viene buttata molto, ma per molte persone i cambiamenti necessari per arrivarci non sono così grandi come pensano. Potrebbe essere semplicemente sostituire il solito spuntino per uno più sano e fissare l'unico pasto ogni giorno in cui è più probabile che mangi troppo.

Tuttavia, il tuo piano nutrizionale dovrebbe essere basato su quante calorie hai bisogno ogni giorno per alimentare il tuo corpo. Perché sappiamo che la perdita di grasso si verifica quando si utilizzano più calorie di quelle che si prendono in, è intelligente sapere quante calorie stai mangiando e utilizzando ogni giorno.

Il tuo metabolismo basale (BMR) è quante calorie hai bisogno di mantenere il peso se non hai fatto nulla per tutto il giorno. Il tuo BMR può essere modificato dal tuo stile di vita. Questo pratico calcolatore di spesa totale giornaliera (TDEE), che si basa sul Mifflin-St. Equazione di Jeor, prenderà il tuo BMR e calcolerà le calorie addizionali in base al tuo livello di attività, età e sesso.

Calcola il totale delle spese energetiche giornaliere!

Equazione di Mifflin St. Jeor

Uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (y) + 5
Donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (y) - 161

* Moderatamente attivo (esercizio fisico moderato / sport 3-5 giorni / settimana): BMR x 1,55

TDEE Calculator

EtàSessoAltezzaPesoLivello di attività

Sebbene questo calcolatore sia un ottimo strumento, non è perfetto. Tieni presente che questa è solo una stima, e sebbene il Mifflin-St. L'equazione di Jeor è comunemente usata per valutare il fabbisogno calorico, è stato dimostrato che sottostima il tasso metabolico a riposo.3

Inoltre, molti di noi sopravvalutano, sottovalutano o mentono in modo superficiale su quanto pesiamo o esercitiamo. Anche se sei onesto con la calcolatrice, non significa che il numero sarà accurato al 100%. Qualunque sia il numero che ti ha dato la calcolatrice TDEE, è un punto di partenza, non una legge da seguire rigorosamente per il resto della tua vita.

Il tuo TDEE è il numero di calorie che spendi ogni giorno. Se l'obiettivo è la perdita di peso, provare a mangiare circa il 15-20 percento in meno di quanto si brucia.

Una volta stabilito l'apporto calorico giornaliero, suggeriamo di monitorare il peso inizialmente su base settimanale. Ciò contribuirà a determinare se è necessario regolare l'apporto calorico per ottimizzare gli obiettivi di perdita di grasso.

Il problema della dieta Yo-Yo

Mangiare meno calorie di quelle che si bruciano sembra abbastanza semplice, giusto? Ma le cose possono diventare un po 'complicate. Gli spettacoli televisivi che premiano la perdita di peso rapida e drastica alterano la nostra percezione di ciò che è realistico e sostenibile.

Per aggiungere a ciò, la nostra mentalità "più è meglio" ci dice spesso che se rimuovendo 300 calorie dalla nostra alimentazione quotidiana porta a una piccola quantità di perdita di peso, immagina cosa può fare 600 calorie!

In realtà, nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Ridurre l'apporto calorico giornaliero troppo basso (meno di 1200 calorie) può portare a una serie di problemi come il binging e la dieta yo-yo. Può anche danneggiare il tuo metabolismo. Se hai fame tutto il tempo, sei dominato da desideri e non hai energia, le possibilità che tu mantenga la tua dieta sono minime.

Potresti perdere il peso che desideri e perderlo velocemente, ma non appena torni a mangiare i tuoi cibi normali nelle normali quantità, recupererai tutto il peso perso e in alcuni casi aggiungerai un extra poche sterline

Ridurre l'apporto calorico giornaliero troppo basso (meno di 1200 calorie) può portare a una serie di problemi come il binging e la dieta yo-yo.

Complicando le cose ancora di più, la ricerca ha rilevato che cicli ripetuti di perdita di peso e aumento di peso possono rendere quasi impossibili gli sforzi di perdita di peso successivi. Questo stile di dieta "yo-yo" può danneggiare il metabolismo, che può favorire l'aumento di peso e inibire la successiva perdita. Questo stile di dieta può anche portare a un rallentamento del metabolismo a riposo.4

È molto più probabile che tu abbia successo, gestibile, e la perdita di peso sostenibile se si stacca lentamente. E il tuo metabolismo finirà per lavorare con te, non contro di te.

Per le prime due settimane, dovrai leggere le etichette e misurare le dimensioni delle porzioni. Sì, questo richiede uno sforzo maggiore rispetto a quello che fai normalmente, ma è molto importante iniziare a conoscere il tuo corpo e quanto cibo ha bisogno.

"Contare le calorie" può sembrare arcaico, e hai indubbiamente sentito la pubblicità in televisione che promette di perdere peso senza farlo, ma non c'è altro modo per perdere massa grassa a meno che tu non mangi meno calorie. E l'unico modo per sapere che stai mangiando meno calorie è contarle!

Macronutrienti e perdita di peso

Tecnicamente, potresti sperimentare un po 'di perdita di peso mangiando un hamburger fast-food meno di quello che fai ogni giorno. Tuttavia, se desideri sperimentare cambiamenti duraturi nel tuo corpo, stare in salute e aumentare la tua forma fisica, puoi anche esaminare la quantità di ogni macronutriente che stai consumando.

Esistono tre macronutrienti primari (macro): carboidrati, grassi e proteine.

In questi giorni è abbastanza facile fare una rapida ricerca su Internet e trovare centinaia di diversi programmi dietetici, alcuni a basso contenuto di grassi, altri a basso contenuto di carboidrati, ma a meno che non ti stia allenando per un concorso fisico, pensiamo che sia meglio mantenere un buon rapporto tutte e tre le macro nel tuo piano nutrizionale.

Ogni macronutriente svolge un ruolo speciale nel tuo corpo. Avete bisogno di tutti e tre affinché il vostro corpo funzioni in modo ottimale. La maggior parte delle diete americane sono troppo pesanti di grassi e carboidrati e non hanno abbastanza proteine. Quindi, un buon rapporto iniziale è il 20 percento delle calorie derivanti dal grasso, il 40 percento dai carboidrati e il 40 percento dalle proteine.

È possibile apportare modifiche a questo rapporto in base a ciò che gli alimenti ti piace, come risponde il tuo corpo e al tuo livello di attività quotidiana. Se preferisci, puoi modificare questo rapporto per ricavare il 30 percento delle calorie dal grasso, il 30 percento dai carboidrati e il 40 percento dalle proteine. Oppure puoi fare uno split 20/30/50. L'idea qui è che la distribuzione dei macronutrienti non segue un modello "taglia unica".

Ti invitiamo a giocare con i numeri e a trovare ciò che funziona meglio per te e per il tuo stile di vita. Ci sono infiniti modi per mangiare quello che vuoi, pur rimanendo nei tuoi parametri macro.

Misurazione delle tue macro: una guida visiva!

Proteine, carboidrati e grassi ... oh mio! Continua a leggere per saperne di più sui macronutrienti, su come si inseriscono nel tuo piano nutrizionale e sui modi più semplici per misurarli.

Più i carboidrati provengono da fonti intere, come verdure e cereali integrali, meglio è. Questo ti aiuta a mantenere uno zucchero nel sangue più stabile, che può aiutarti ad evitare le voglie potenti o le basse energie che sono normali con diete tradizionali.

I cereali integrali sono più ricchi di sostanze nutritive e più ricchi di fibre rispetto ai carboidrati raffinati presenti nel cibo spazzatura. La fibra è un must-have perché può aiutarti a farti sentire pieno. Se la fibra non è una priorità nel piano di perdita di peso, dovrebbe essere!

Soddisfare i tuoi fabbisogni proteici nella tua dieta è particolarmente importante quando aumenti il ​​tuo livello di attività. Non solo questa macro aiuta il tuo corpo a costruire e mantenere la massa muscolare, può aiutare a facilitare la perdita di peso e può aumentare la tua sensazione di pienezza.5 Quindi, mentre si può associare un frullato di proteine ​​principalmente con l'aumentare, può essere altrettanto importante un alleato quando la perdita di peso è l'obiettivo!

Avere un piano nutrizionale equilibrato non solo ti aiuterà a perdere peso, ma ti aiuterà a mantenere questo piano a lungo termine. Può non sembrare sexy, ma la manutenzione è una parte essenziale di perdere grasso e tenerlo fuori.

Esercizio 101

Una volta che hai capito la dieta, inizia a pensare all'attività fisica. Il tuo corpo avrà bisogno di usare più energia per farlo attraverso un allenamento.Quell'energia viene dal cibo che mangi. Quindi, esercitando, stai bruciando più calorie.

Se sei nuovo nel mondo degli esercizi, inizia con un regime che ti piace. Potrebbe essere in esecuzione, giocare a racquetball o calcio domenicale con i tuoi amici. Qualunque cosa ti mantenga attiva per 60 minuti, 3-4 volte a settimana, ti aiuterà a sperimentare una sana perdita di peso.

Quando inizi un nuovo programma a cui il tuo corpo non è abituato, aspettati di essere un po 'dolorante, stanco o entrambi. Inizia a un ritmo confortevole. Uscire tutte le prime volte durante l'allenamento potrebbe farti sentire così dolorante che devi prendere la settimana successiva. Trascorrere quattro settimane sul divano invece che in palestra ti riporterà al punto di partenza, il che è semplicemente uno schifo.

Allenamento della forza

Spostare i muscoli contro la resistenza li aiuta a crescere e diventare più forti. Avere più massa muscolare significa anche bruciare più calorie complessive. L'allenamento di resistenza ha effetti profondi sulle ossa e sulle articolazioni e aiuta a prevenire l'osteoporosi (perdita della densità minerale ossea), la sarcopenia (perdita di massa muscolare) e il dolore lombare, assumendo che si usi la forma corretta di esercizio.6

Puoi anche provare uno dei nostri piani di fitness completi. Scegli il tuo obiettivo e inizia! In ogni allenatore, otterrai piani di esercizio e nutrizione. Conoscerai i nostri database di esercizi e ricette in modo da sentirti a tuo agio in palestra e cucinare cibi più sani.

Intervallo di allenamento ad alta intensità

L'allenamento a intervalli può anche essere uno strumento di perdita di peso molto efficace. È facile da incorporare in qualsiasi piano di fitness perché può essere applicato a una varietà di impostazioni e possono essere utilizzati diversi tipi di attrezzature. Scegli un'attività che puoi eseguire ad alta intensità (superiore all'80 percento della tua frequenza cardiaca massima) per 30-60 secondi, quindi seguila con 30-60 secondi di riposo.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) funziona meglio se lo fai per circa 20 minuti e il miglior allenamento HIIT è spesso il più semplice. Ad esempio, pedalare duramente per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continua in questo modo per 20 minuti e non dimenticare di aggiungere un riscaldamento e un raffreddamento.

L'allenamento a intervalli è facile da incorporare in qualsiasi piano di fitness perché può essere applicato a una varietà di impostazioni e possono essere utilizzati diversi tipi di attrezzature.

Puoi usare la bicicletta, l'ellittica o il tapis roulant. Oppure puoi fare esercizi a corpo libero come air squat e saltare la corda. Scegli l'attrezzatura e gli esercizi che ti piacciono di più, ma cerca di mantenere un rapporto lavoro / riposo 1: 1 e andare per almeno 20 minuti.7

In un primo momento, questo rapporto lavoro / riposo può sembrare davvero difficile, ma dopo essere diventato più forte e più in forma, sarete in grado di andare più forte durante quei periodi di lavoro, o addirittura allungarli.

Se stai bene con la tua alimentazione, prova a fare HIIT tre giorni alla settimana.

Progresso di misurazione

La scala può essere il tuo migliore amico o il tuo peggior nemico. Anche se il tuo obiettivo è quello di vedere quel numero andare giù, a volte la scala non riflette in modo accurato cosa sta succedendo nel tuo corpo.

Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, il numero sulla bilancia può variare di cinque o più sterline in un solo giorno, a seconda di quanta acqua bevi e cibo che mangi. Questi cambiamenti non significano che hai improvvisamente messo su cinque chili di grasso permanente. Per questo motivo, è importante pesarsi tutti i giorni alla stessa ora.

Quando pesate voi stessi, ricordate che il progresso sostenibile di solito è piuttosto lento. A seconda di quante calorie hai eliminato dalla tua dieta e di quanto esercizio fisico stai ricevendo, è normale vedere circa 1-2 chili di perdita a settimana. Qualcosa di più è probabilmente troppo veloce. La perdita lenta e mantenibile è sempre la scelta migliore.

È anche importante limitare la frequenza con cui sali sulla bilancia. Ti consigliamo di usarlo solo una volta alla settimana in modo da non scoraggiarti. Potrebbe anche essere utile per scattare foto di progresso settimanali. In questo modo, noterai quei piccoli cambiamenti e ti sentirai motivato a continuare. Potrebbe anche essere utile ottenere la percentuale di grasso corporeo controllata mentre si va, ma non è essenziale.

Se sei veramente interessato all'allenamento per la forza, potresti scoprire che il numero sulla scala sale invece che verso il basso perché la tua massa muscolare sta aumentando. Ricorda, la scala non sempre racconta l'intera storia, quindi fai attenzione allo specchio, a come ti senti ea come ti stai comportando nei tuoi allenamenti.

Se sai di sottolineare il numero sulla scala, smetti di usarlo! Molte persone hanno successo senza di essa.

La tua attitudine

Non tutti i giorni sarà un grande giorno e, sicuramente, incontrerai il singhiozzo occasionale quando si tratta del tuo piano di nutrizione e allenamento. Sappilo adesso e accettalo. Ma se rimani dedicato a mangiare meno calorie e ad essere un po 'più attivo, lentamente ma sicuramente vedrai che quei chili escono.

Di gran lunga, la parte più importante dell'implementazione di abitudini più salutari nel tuo stile di vita sta migliorando la tua immagine e la tua felicità. Il tuo aspetto non è tanto importante quanto quello che senti. Mantieni la positività e vedrai le modifiche che vuoi vedere!

Riferimenti
  1. American College of Sports Medicine. (2013). Linee guida ACSM per test da sforzo e prescrizione. Lippincott Williams e Wilkins.
  2. Nutrizione e controllo del peso. (N.d.). Estratto da http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
  3. Hasson, R. E., Howe, C. A., Jones, B. L., e Freedson, P. S. (2011). Precisione di quattro equazioni di previsione del ritmo metabolico a riposo: effetti del sesso, indice di massa corporea, età e razza / etnia. Journal of Science and Medicine in Sport, 14(4), 344-351.
  4. Blackburn, G. L., Wilson, G. T., Kanders, B. S., Stein, L. J., Lavin, P.T., Adler, J., & Brownell, K. D. (1989).Ciclismo: l'esperienza della dieta umana. The American Journal of Clinical Nutrition, 49 anni(5), 1105-1109.
  5. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Gli effetti delle diete ad alto contenuto proteico sulla termogenesi, la sazietà e la perdita di peso: una revisione critica. Ufficiale dell'American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
  6. Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Potenziali benefici legati alla salute dell'allenamento di resistenza. Medicina preventiva, 33(5), 503-513.
  7. Boutcher, S. H. (2010). Esercizio intermittente ad alta intensità e perdita di grasso. Journal of Obesity, 2011

Come perdere peso

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Per altri usi, vedere Perdita di peso (disambiguazione).

Perdita di peso
Una raffigurazione della perdita di peso di un individuo.
Classificazione e risorse esterne
ICD-10 R63.4
ICD-9-CM 783.21
DiseasesDB 28440
Maglia D015431

La perdita di peso, nel contesto della medicina, della salute o della forma fisica, si riferisce a una riduzione della massa corporea totale, dovuta a una perdita media di liquidi, grasso corporeo o tessuto adiposo o massa magra, ovvero depositi di minerali ossei, muscoli, tendini e altro tessuto connettivo. La perdita di peso può verificarsi involontariamente a causa di una malnutrizione o di una malattia di base o derivare da uno sforzo consapevole per migliorare uno stato reale o percepito di sovrappeso o obesi. La perdita di peso "inspiegabile" che non è causata dalla riduzione dell'apporto calorico o dell'esercizio fisico è chiamata cachessia e può essere un sintomo di una grave condizione medica. Perdita di peso intenzionale è comunemente indicata come dimagrimento.

Intenzionale

Perdita di peso intenzionale è la perdita di massa corporea totale a causa di sforzi per migliorare la forma fisica e la salute, o per cambiare l'aspetto attraverso il dimagrimento. La perdita di peso negli individui in sovrappeso o obesi può ridurre i rischi per la salute,[1] aumentare la forma fisica,[2] e può ritardare l'insorgenza del diabete.[1] Potrebbe ridurre il dolore e aumentare il movimento nelle persone con osteoartrosi del ginocchio.[2] La perdita di peso può portare a una riduzione dell'ipertensione (pressione del sangue alta), tuttavia non è chiaro se questo riduca i danni correlati all'ipertensione.[1]

La perdita di peso si verifica quando il corpo sta spendendo più energia nel lavoro e nel metabolismo di quanto non stia assorbendo dal cibo o da altri nutrienti. Utilizzerà quindi riserve immagazzinate da grasso o muscoli, portando gradualmente alla perdita di peso. Per gli atleti che cercano di migliorare le prestazioni o di soddisfare la classificazione di peso richiesta per la partecipazione a uno sport, non è raro cercare ulteriore perdita di peso anche se sono già al loro peso corporeo ideale. Altri possono essere spinti a perdere peso per ottenere un aspetto che considerano più attraente. Tuttavia, il sottopeso è associato a rischi per la salute, come difficoltà a combattere infezioni, osteoporosi, diminuzione della forza muscolare, problemi di regolazione della temperatura corporea e persino aumento del rischio di morte.[3]

Le diete ipocaloriche sono anche indicate come diete a percentuale bilanciata. A causa dei loro effetti dannosi minimi, questi tipi di diete sono più comunemente raccomandati dai nutrizionisti. Oltre a limitare l'apporto calorico, una dieta equilibrata regola anche il consumo di macronutrienti. Dal numero totale di calorie giornaliere assegnate, si raccomanda che il 55% provenga da carboidrati, il 15% da proteine ​​e il 30% da grassi con non più del 10% di grasso totale proveniente da forme sature. Ad esempio, una dieta da 1.200 calorie raccomandata fornirebbe circa 660 calorie dai carboidrati, 180 dalle proteine ​​e 360 ​​dal grasso. Alcuni studi suggeriscono che un aumento del consumo di proteine ​​può aiutare ad alleviare i morsi della fame associati a un ridotto apporto calorico aumentando la sensazione di sazietà.[4]La restrizione calorica in questo modo ha molti benefici a lungo termine. Dopo aver raggiunto il peso corporeo desiderato, le calorie consumate al giorno possono essere aumentate gradualmente, senza superare i 2.000 netti (cioè sottraendo le calorie bruciate dall'attività fisica dalle calorie consumate). In combinazione con una maggiore attività fisica, si ritiene che le diete ipocaloriche siano più efficaci a lungo termine, diversamente dalle diete d'emergenza, che nella migliore delle ipotesi possono ottenere risultati a breve termine. L'attività fisica potrebbe migliorare notevolmente l'efficienza di una dieta. Il regime di perdita di peso più sano, quindi, è quello che consiste in una dieta equilibrata e un'attività fisica moderata.

L'aumento di peso è stato associato ad un consumo eccessivo di grassi, zuccheri (aggiunti), carboidrati raffinati in generale e consumo di alcol. Depressione, stress o noia possono anche contribuire all'aumento di peso, e in questi casi si consiglia agli individui di cercare aiuto medico. Uno studio del 2010 ha scoperto che coloro che soffrivano di una buona notte di sonno hanno perso più del doppio di grassi rispetto alla dieta privata del sonno.[5][6]

Sebbene abbia ipotizzato che la supplementazione di vitamina D possa essere d'aiuto, gli studi non lo supportano.[7] La maggior parte dei dieters riguadagna il peso a lungo termine.[8]

Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, coloro che raggiungono e gestiscono un peso sano lo fanno con maggiore successo, facendo attenzione a consumare solo poche calorie per soddisfare i propri bisogni ed essere fisicamente attivi.[9] Secondo la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, le persone sane che cercano di mantenere il proprio peso dovrebbero consumare 2.000 calorie (8,4 MJ) al giorno.

tecniche

Vedi anche: Gestione dell'obesità

I metodi meno invasivi di perdita di peso, e quelli più spesso raccomandati, sono gli aggiustamenti ai modelli alimentari e l'aumento dell'attività fisica, generalmente sotto forma di esercizio fisico. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha raccomandato che le persone combinino una riduzione degli alimenti trasformati ricchi di grassi saturi, zucchero e sale[10] e contenuto calorico della dieta con un aumento dell'attività fisica.[11]

Si raccomanda inoltre un aumento dell'assunzione di fibre per regolare i movimenti intestinali. Altri metodi di perdita di peso includono l'uso di farmaci e integratori che riducono l'appetito, bloccano l'assorbimento del grasso o riducono il volume dello stomaco. La chirurgia bariatrica può essere indicata nei casi di grave obesità. Due comuni procedure chirurgiche bariatriche sono bypass gastrico e bendaggio gastrico.[12] Entrambi possono essere efficaci nel limitare l'assunzione di energia alimentare riducendo la dimensione dello stomaco, ma come con qualsiasi procedura chirurgica entrambi vengono con i propri rischi[13] che dovrebbe essere considerato in consultazione con un medico.Gli integratori alimentari, sebbene ampiamente usati, non sono considerati una sana opzione per la perdita di peso.[14] Molti sono disponibili, ma pochissimi sono efficaci a lungo termine.[15]

La banda gastrica virtuale utilizza l'ipnosi per fare in modo che il cervello pensi che lo stomaco sia più piccolo di quello che realmente è e quindi riduce la quantità di cibo ingerito. Questo porta come conseguenza alla riduzione del peso. Questo metodo è completato con un trattamento psicologico per la gestione dell'ansia e con l'ipnosi. La ricerca è stata condotta sull'uso dell'ipnosi come alternativa alla gestione del peso.[16][17][18][19] Nel 1996 uno studio ha rilevato che la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) era più efficace per la riduzione del peso se rinforzata con l'ipnosi.[17]Accettazione e impegno Therapy ACT, un approccio consapevole alla perdita di peso, ha anche negli ultimi anni dimostrando la sua utilità.[20]

Perdita di peso permanente

Affinché la perdita di peso sia permanente, anche i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita devono essere permanenti. La dieta a breve termine non ha dimostrato di produrre una perdita di peso a lungo termine o una salute migliore, e potrebbe anche essere controproducente.[21]

Industria di perdita di peso

Esiste un mercato sostanziale per prodotti che promettono di rendere la perdita di peso più facile, più rapida, più economica, più affidabile o meno dolorosa. Questi includono libri, DVD, CD, creme, lozioni, pillole, anelli e orecchini, impacchi per il corpo, cinture per il corpo e altri materiali, centri fitness, cliniche, allenatori personali, gruppi per la perdita di peso e prodotti alimentari e integratori.[22]

Nel 2008 sono stati spesi annualmente negli Stati Uniti 33 miliardi di dollari e 55 miliardi di dollari in prodotti e servizi per la perdita di peso, comprese le procedure mediche e farmaceutiche, con centri di perdita di peso tra il 6 e il 12% della spesa annuale totale. Oltre 1,6 miliardi di dollari l'anno sono stati spesi per supplementi di perdita di peso. Circa il 70 percento dei tentativi di dieta degli americani sono di natura di auto-aiuto.[23][24]

Nell'Europa occidentale, le vendite di prodotti per la perdita di peso, escluse le prescrizioni mediche, hanno superato i 1,25 miliardi di euro (900 milioni di sterline / 1,4 miliardi di dollari) nel 2009.[24]

involontario

caratteristiche

Perdita di peso involontaria può derivare dalla perdita di grassi corporei, perdita di liquidi corporei, atrofia muscolare o persino una combinazione di questi.[25][26] Generalmente è considerato un problema medico quando almeno il 10% del peso corporeo di una persona è stato perso in sei mesi[25][27] o il 5% nell'ultimo mese.[28] Un altro criterio utilizzato per valutare il peso troppo basso è l'indice di massa corporea (BMI).[29] Tuttavia, anche una minore quantità di perdita di peso può essere motivo di grave preoccupazione in una persona anziana fragile.[30]

Perdita di peso involontaria può verificarsi a causa di una dieta inadeguata e nutriente in relazione al fabbisogno energetico di una persona (generalmente chiamata malnutrizione). I processi patologici, i cambiamenti nel metabolismo, i cambiamenti ormonali, i farmaci o altri trattamenti, i cambiamenti nella dieta correlati alla malattia o al trattamento o l'appetito ridotto associato a una malattia o un trattamento possono anche causare una perdita di peso non intenzionale.[25][26][27][31][32][33] Uno scarso utilizzo di nutrienti può portare alla perdita di peso e può essere causato da fistole nel tratto gastrointestinale, diarrea, interazione farmaco-nutriente, deplezione enzimatica e atrofia muscolare.[27]

La continua perdita di peso può deteriorarsi con lo spreco, una condizione vagamente definita chiamata cachessia.[30] La cachessia differisce in parte dalla fame perché implica una risposta infiammatoria sistemica.[30] È associato a esiti peggiori.[25][30][31] Negli stadi avanzati della malattia progressiva, il metabolismo può cambiare in modo da perdere peso anche quando ottengono ciò che è normalmente considerato un'alimentazione adeguata e il corpo non può compensare. Questo porta a una condizione chiamata sindrome da anoressia da cachessia (ACS) e l'alimentazione o la supplementazione aggiuntiva è improbabile che aiuti.[27] I sintomi della perdita di peso da ACS comprendono una grave perdita di peso da parte dei muscoli piuttosto che del grasso corporeo, perdita di appetito e sensazione di sazietà dopo aver mangiato piccole quantità, nausea, anemia, debolezza e affaticamento.[27]

Grave perdita di peso può ridurre la qualità della vita, compromettere l'efficacia o il recupero del trattamento, peggiorare i processi patologici ed essere un fattore di rischio per alti tassi di mortalità.[25][30] La malnutrizione può influenzare ogni funzione del corpo umano, dalle cellule alle funzioni corporee più complesse, tra cui:[29]

  • risposta immunitaria;
  • guarigione delle ferite;
  • forza muscolare (compresi i muscoli respiratori);
  • capacità renale e deplezione che portano a disturbi dell'acqua ed elettroliti;
  • termoregolazione; e
  • mestruazioni.

Inoltre, la malnutrizione può portare a carenze vitaminiche e di altro tipo e all'inattività, che a sua volta può pre-disporre di altri problemi, come le piaghe da decubito.[29]

La perdita di peso involontaria può essere la caratteristica che porta alla diagnosi di malattie come il cancro[25] e diabete di tipo 1.[34]

Nel Regno Unito, fino al 5% della popolazione generale è sottopeso, ma più del 10% di quelli con malattie polmonari o gastrointestinali e che hanno avuto recentemente un intervento chirurgico.[29] Secondo i dati del Regno Unito che utilizzano lo strumento di screening universale Malnutrition ("MUST"), che incorpora la perdita di peso involontaria, oltre il 10% della popolazione oltre i 65 anni è a rischio di malnutrizione.[29] Una percentuale elevata (10-60%) dei pazienti ospedalieri è a rischio, insieme ad una proporzione simile nelle case di cura.[29]

Le cause

Correlati alla malattia

La malnutrizione correlata alla malattia può essere considerata in quattro categorie:[29]

Problema Causa
Assunzione alterata Lo scarso appetito può essere un sintomo diretto di una malattia, o una malattia potrebbe rendere doloroso il mangiare o indurre la nausea. La malattia può anche causare avversione al cibo.

L'incapacità di mangiare può derivare da: diminuzione della coscienza o confusione, o problemi fisici che interessano il braccio o le mani, la deglutizione o la masticazione. Restrizioni alimentari possono anche essere imposte come parte del trattamento o indagini.La mancanza di cibo può derivare da: povertà, difficoltà nello shopping o nella cucina e pasti di scarsa qualità.

Digestione e / o assorbimento alterati Ciò può derivare da condizioni che influenzano il sistema digestivo.
Requisiti modificati Le modifiche alle richieste metaboliche possono essere causate da malattia, chirurgia e disfunzione d'organo.
Eccessive perdite di nutrienti Le perdite dal gastrointestinale possono verificarsi a causa di sintomi quali vomito o diarrea, nonché fistole e stomi. Possono anche esserci perdite da scarichi, inclusi tubi nasogastrici.

Altre perdite: condizioni come le ustioni possono essere associate a perdite come gli essudati cutanei.

I problemi di perdita di peso relativi a malattie specifiche includono:

  • Con il progredire della broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), circa il 35% dei pazienti sperimenta una grave perdita di peso chiamata cachessia polmonare, compresa una diminuzione della massa muscolare.[31] Circa il 25% ha una perdita di peso da moderata a grave e molti altri hanno una perdita di peso.[31] Una maggiore perdita di peso è associata a una prognosi peggiore.[31] Le teorie sui fattori contribuenti includono la perdita di appetito correlata all'attività ridotta, l'energia aggiuntiva necessaria per la respirazione e la difficoltà di mangiare con dispnea (respiro affannoso).[31]
  • Cancro, una causa molto comune e talvolta fatale di perdita di peso inspiegabile (idiopatica). Circa un terzo dei casi di perdita di peso involontaria sono secondari alla neoplasia. I tumori da sospettare in pazienti con perdita di peso inspiegabile includono carcinoma gastrointestinale, prostata, epatobiliare (carcinoma epatocellulare, carcinoma del pancreas), malaria ovarica, ematologica o polmonare.
  • Le persone con HIV spesso sperimentano la perdita di peso ed è associata a esiti peggiori.[35] La sindrome da deperimento è una condizione che definisce l'AIDS.[35]
  • I disturbi gastrointestinali sono un'altra causa comune di perdita di peso inspiegabile - in realtà sono la causa non cancerosa più comune di perdita di peso idiopatica. Le possibili eziologie gastrointestinali di perdita di peso inspiegabile includono: malattia celiaca, ulcera peptica, malattia infiammatoria intestinale (malattia di Crohn e colite ulcerosa), pancreatite, gastrite, diarrea e molte altre condizioni gastrointestinali.
  • Infezione. Alcune malattie infettive possono causare perdita di peso. Malattie fungine, endocarditi, molte malattie parassitarie, AIDS e alcune altre infezioni subacute o occulte possono causare perdita di peso.
  • Malattia renale. I pazienti che hanno l'uremia hanno spesso appetito, vomito e nausea poveri o assenti. Questo può causare perdita di peso.
  • Malattia cardiaca Le malattie cardiovascolari, in particolare l'insufficienza cardiaca congestizia, possono causare una perdita di peso inspiegabile.
  • Malattia del tessuto connettivo
  • Malattia neurologica, tra cui la demenza[36]
  • Problemi orali, gustativi o dentali (incluse le infezioni) possono ridurre l'assunzione di sostanze nutritive che portano alla perdita di peso.[27]

La terapia-correlato

Il trattamento medico può direttamente o indirettamente causare perdita di peso, compromettere l'efficacia del trattamento e il recupero che può portare ad ulteriore perdita di peso in un circolo vizioso.[25]

Molti pazienti soffrono e hanno una perdita di appetito dopo l'intervento.[25] Parte della risposta del corpo alla chirurgia è quella di dirigere l'energia alla guarigione delle ferite, che aumenta il fabbisogno energetico complessivo del corpo.[25] La chirurgia influisce indirettamente sullo stato nutrizionale, in particolare durante il periodo di recupero, poiché può interferire con la guarigione della ferita e altri aspetti del recupero.[25][29] La chirurgia influisce direttamente sullo stato nutrizionale se una procedura altera in modo permanente l'apparato digerente.[25]È spesso necessaria la nutrizione enterale (alimentazione tubolare).[25] Tuttavia, una politica di "nulla per bocca" per tutti gli interventi gastrointestinali non ha dimostrato di beneficiare, con qualche suggerimento che potrebbe ostacolare il recupero.[37]

La nutrizione post-operatoria precoce fa parte dei protocolli Enhanced Recovery After Surgery.[38] Questi protocolli includono anche il carico di carboidrati nelle 24 ore prima dell'intervento chirurgico, ma i precedenti interventi nutrizionali non hanno dimostrato di avere un impatto significativo.[38]

Alcuni farmaci possono causare perdita di peso,[39] mentre altri possono causare aumento di peso.

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