Come guadagnare muscolo e perdere grasso allo stesso tempo: è possibile?

Ho scritto di dieta e fitness dal 2001. Ho scritto innumerevoli articoli su come guadagnare massa muscolare e innumerevoli articoli su come perdere grasso. Ma se c'è una domanda che mi viene ancora posta più di ogni altra cosa, è sicuramente questo ...

Come guadagno i muscoli e perdere grasso allo stesso tempo?

Devo ricevere questa domanda via email almeno una volta al giorno da qualcuno che vuole non solo aumentare i muscoli o perdere grasso, ma invece ENTRARE ENTRAMBI. E non solo, vogliono fare entrambi nello stesso momento e vogliono sapere quale dieta e allenamento faranno meglio a realizzarlo.

Se stai leggendo questo, probabilmente hai lo stesso obiettivo in mente. Non sei interessato a come fare l'uno o l'altro, vuoi sapere come fare nel modo più rapido ed efficace possibile.

Quindi, capiamo tutto in questo momento, iniziando con la più grande domanda di tutti ...

È possibile fare entrambi allo stesso tempo?

La risposta onesta a questa domanda è sia sì che no. Perché? Perché alcune persone possono fare entrambe le cose contemporaneamente, e alcune persone non possono farlo. Ecco cosa intendo.

Le seguenti persone sono in grado di guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo:

  • Le persone usano "assistenza" (intendendo steroidi).
  • Le persone che hanno guadagnato molto muscolo a un certo punto della loro vita ma poi hanno smesso di allenarsi e hanno perso la maggior parte (o tutto) di esso.
  • Principianti in sovrappeso.

Le seguenti persone NON sono in grado di fare entrambe le cose contemporaneamente:

  • La maggior parte della popolazione (praticamente tutti gli altri non menzionati sopra).

Lo so, fa schifo, ma è la verità onesta. Non è possibile per la maggior parte delle persone guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo a qualsiasi livello vicino a un tasso accettabile. So che ci sono varie diete e programmi di allenamento là fuori che affermano il contrario, ma come la maggior parte delle cose nel settore del fitness, sono solo bugie e cazzate usate per ottenere i vostri soldi.

Ma aspetta, non sentirti troppo male o rinunciare ancora alla speranza. Voglio dirti perché non può essere fatto e mostrarti esattamente cosa devi fare invece di raggiungere entrambi gli obiettivi con successo.

Perché la maggior parte delle persone non riesce a farlo?

Per perdere grasso, cosa devi fare? Devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno (un "deficit calorico"). Per guadagnare muscoli, cosa devi fare? Devi mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno (un "surplus calorico").

Ora, hai notato qualcosa lì? Sì, sono opposti completi in termini di apporto calorico. Per ottenere muscoli hai bisogno di più calorie e per perdere grasso hai bisogno di meno calorie. Cercare di fare entrambe le cose allo stesso tempo sarebbe come cercare di sederti allo stesso tempo. Non può essere letteralmente fatto contemporaneamente.

Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone che cercano di fare entrambe le cose nello stesso momento di solito non riescono a fare entrambe le cose e alla fine rinunciano. E questo ovviamente fa sorgere la prossima domanda importante ...

Qual è la soluzione? Come posso fare entrambe le cose?

Dopo aver sentito questo, la prossima cosa che tutti vogliono sempre sapere è come raggiungete entrambi gli obiettivi (guadagnare muscoli e perdere grasso) se non potete fare entrambi allo stesso tempo? Bene, è piuttosto semplice. tu NON fallo nello stesso tempo.

Invece, li imposti in fasi e si alternano tra loro. Lasciatemi spiegare…

La fase di guadagno muscolare

Nel mondo della dieta e del fitness, la maggior parte delle persone chiama il loro guadagno muscolare, l'aumento di peso, la taglia e la forza guadagnando la fase di "bulking up". Spesso le persone prendono erroneamente questo per significare mangiare il più possibile e cercare di ingrassare il più velocemente possibile. Questo è assolutamente sbagliato.

Invece, il vero obiettivo di una fase di guadagno muscolare è costruire quanta più massa magra possibile e allo stesso tempo mantenere i guadagni di grasso al minimo assoluto. Fondamentalmente, l'obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare senza ingrassare.

Per fare questo, il tuo apporto calorico giornaliero è aumentato in modo che il peso è guadagnato ad un tasso ideale di non più di 0,5-1 sterlina a settimana (più su questo qui: Weight Gain Diet). Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi, l'obiettivo in questa fase è quello di utilizzare una routine di costruzione del muscolo progettata in modo intelligente e di lavorare il culo per fare più progressi possibile e diventare più forte su ogni esercizio.

The Fat Loss Phase

D'altra parte, la maggior parte delle persone chiama la loro fase di bruciare i grassi la fase di "riduzione" o "dieta giù". In questo caso, le persone sbagliano erroneamente per significare ridurre drasticamente le calorie, aggiungendo una tonnellata di cardio e passando da pesi elevati a ripetizioni più basse a pesi più leggeri per ripetizioni più alte. Ancora una volta, questo è assolutamente sbagliato.

Invece, il vero obiettivo di una fase di perdita di grasso è quello di perdere grasso nel modo più rapido ed efficace possibile, mentre allo stesso tempo mantenere la perdita muscolare al minimo assoluto. Fondamentalmente, l'obiettivo è quello di perdere grasso mantenendo tutta la massa muscolare magra che hai costruito.

In questa fase, il tuo apporto calorico giornaliero è diminuito (e / o cardio potrebbe essere aumentati) in modo che il peso sia perso ad un tasso ideale di circa 1 sterlina a settimana in media (di più su questo qui: Dieta dimagrante). Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi, l'obiettivo in questa fase non è tanto quello di progredire (senza le calorie in eccesso necessarie, probabilmente non lo farete) quanto lo è solo il lavoro di fare il culo per mantenere i vostri ascensori.

Se i pesi che stai sollevando restano gli stessi e la forza viene mantenuta, è un buon segno che non stai perdendo alcun muscolo. Tuttavia, se diminuiscono, è un buon segno che sta accadendo l'opposto (che è il motivo per cui passare intenzionalmente a pesi leggeri / ripetizioni più alte è la peggiore idea possibile).

Come le fasi differiscono e rimangono le stesse

In ogni fase, la principale differenza è solo l'apporto calorico totale. L'assunzione di proteine ​​di solito rimane pressoché invariata (1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo è un buon punto di partenza) e il grasso rimane costantemente intorno al 25% dell'apporto calorico totale (inclusi gli integratori di olio di pesce). I carboidrati sarebbero quindi utilizzati per compensare la differenza (più carboidrati per creare più calorie, meno carboidrati per creare meno calorie).

Anche la tua routine di allenamento sarebbe praticamente la stessa. Che tu sia nella fase in cui stai cercando di aumentare la massa muscolare o perdere grasso, non c'è alcuna differenza significativa in ciò che funziona meglio quando si tratta di allenamento con i pesi. Pertanto, non è necessario apportare grandi cambiamenti.

Cerca di diventare più forte e progredisci il più spesso possibile nella fase di guadagno muscolare, quindi prova a mantenere tutta la forza nel miglior modo possibile durante la fase di perdita di grasso.

Scegli una fase e poi alternare

Ora che comprendi le basi su come impostare la tua dieta e la tua routine di allenamento quando vuoi guadagnare entrambi i muscoli e perdere grasso, la prossima cosa che devi capire è quale fase iniziare con prima. Ecco come di solito rispondo a questa domanda ...

  • Se sei attualmente più magro (o semplicemente magro), dipende principalmente da te e qualsiasi obiettivo è più importante per te in questo momento.
  • Se sei più grasso (o semplicemente grasso), iniziare con una fase di perdita di grasso prima è sicuramente l'idea giusta. Cercare di fare una fase di guadagno muscolare di successo quando ti trovi in ​​uno stato già grasso è solo una ricetta per il disastro. Sicuramente diventa più magro prima.

Da lì, in pratica, devi solo dare a quella prima fase un tempo sufficiente per funzionare effettivamente. Quando lo fa, basta passare all'altra fase per un po 'e dargli il tempo di lavorare pure.

A seconda di quanto grasso devi perdere e di quanto muscolo vuoi guadagnare, continuerai ad alternare da una fase all'altra fino ad avere il corpo che desideri. Alla fine, in realtà non lo farete entrambi nello stesso momento, ma entrambi gli obiettivi finiranno per essere raggiunti con successo allo stesso modo.

Ora per l'ultima domanda probabilmente hai ...

Come faccio a rendere ogni fase il più efficace possibile?

Ciò che voglio dire è:

  • Qual è la routine di allenamento esatta che funzionerà meglio per te in ogni fase?
  • Qual è la dieta esatta che funzionerà meglio per te in ogni fase?
  • Come eviti di ingrassare mentre guadagni i muscoli?
  • Come ti assicuri di non perdere la massa muscolare magra mentre stai perdendo grasso?
  • Quanto dovrebbe durare ogni fase?

Onestamente, rispondere a tutte queste domande correttamente richiederebbe un intero articolo separato.

Tuttavia, dopo anni di persone che mi hanno fatto domande esatte e tonnellate di altri su come guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, ho finalmente creato una soluzione definitiva che copre tutto.

Lo chiamo Ultimate Fat Loss & Muscle Guide Guide, e in esso fornisco tutte le risposte, i dettagli e i fatti che compongono il sistema di allenamento e dieta altamente provato che ho usato per aiutare innumerevoli uomini e donne a trasformare completamente i loro corpi. Ora è il tuo turno. Scopri di più qui.

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