Come perdere il grasso della pancia

Come perdere il grasso della pancia

Quattro parti: inizia il tuo metabolismo Esercitandoti alla perdita di grassoDieting per la perdita di grassoMeasuring Progress

Il grasso della pancia è associato a molti problemi di salute e malattie, come malattie cardiovascolari, diabete e cancro. In particolare è lo strato più profondo di grasso della pancia che pone rischi per la salute. Questo perché queste cellule grasse "viscerali" producono ormoni e altre sostanze che possono influire sulla tua salute.[1] Ci sono molti espedienti pericolosi e inefficaci su come perdere il grasso della pancia. Mentre non esiste una "bacchetta magica" che mirerà in particolare al grasso addominale, questo articolo spiegherà cosa causa una linea di cintura in espansione e come si può far sparire quella ruota di scorta.

passi

Parte 1
Inizia il tuo metabolismo

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    Fare colazione. Potrebbe sembrare controproducente mangiare se stai cercando di perdere peso, ma gli studi dimostrano che fare colazione prima di svegliarsi per un'ora mantiene i livelli di insulina più stabili e i livelli di colesterolo LDL più bassi.[2]
    Costruire una sana colazione:
    Scegli una proteina: uova, fagioli, burro di arachidi, noci, carne magra
    Scegli una fibra: avena, frutta fresca, verdure a foglia verde
    Ridurre al minimo lo zucchero raffinato: evitare i cereali zuccherati, i pancake, i pasticcini, la farina d'avena istantanea
    Suggerimento: l'avena e altri carboidrati ad alto contenuto di fibre mantengono sani livelli di zucchero nel sangue, rendendo più facile la perdita di peso
  2. 2
    Decomprimere. La ricerca indica che la secrezione di cortisolo (un ormone prodotto dal corpo durante i periodi di stress) è correlata ad un aumento del grasso della pancia.[3] Alcune strategie per combattere lo stress quotidiano:
    • La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 7 ore di sonno ogni notte. Interrompere l'utilizzo di schermi, come computer e tablet, trenta minuti prima di andare a dormire per garantire la migliore qualità del sonno.[4]
    • Metti da parte il tempo per rilassarti. Anche se sono solo 15 minuti durante la pausa pranzo, trova il tempo per chiudere semplicemente gli occhi, respirare profondamente e dimenticare le preoccupazioni.
    • Tieni tutto ciò che ti tiene lontano da dove dormi quanto è praticamente possibile. Mantieni separati lo spazio di lavoro e la camera da letto. Risolvi le tue preoccupazioni non appena entri nella tua camera da letto.
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    Punta a prendere 10.000 passi al giorno. In uno studio in cui gli uomini riducevano i loro passi giornalieri da circa 10.000 a meno di 1.500 (senza cambiare dieta), il loro grasso viscerale (pancia) aumentava del 7% dopo solo 2 settimane.[5]
    • Prova a camminare ovunque entro una distanza ragionevole. Cammina a lavoro, a scuola o al supermercato, se possibile.
    • Ottieni un contapassi e prova ad aumentare il numero di passi quotidiani che fai.
    • Prendi le scale anziché gli ascensori; camminare invece di guidare.
    • Alzati e cammina per 30 passi ogni 30 minuti. Se hai un lavoro sedentario, prendi in considerazione l'idea di prendere una scrivania da tapis roulant o una scrivania per lo stand-up.
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    Spegni i chicchi raffinati per i cereali integrali. In uno studio scientifico, le persone che hanno mangiato tutti i cereali integrali (oltre a cinque porzioni di frutta e verdura, tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi e due porzioni di carne magra, pesce o pollame) hanno perso più grasso della pancia di un altro gruppo che mangiato la stessa dieta, ma con tutti i cereali raffinati.[6]
    • I cereali integrali sono ricchi di fibre e ti fanno sentire più a lungo. Questo ti aiuterà a mangiare meno, il che ti aiuterà a perdere peso.
    • Evita i grani bianchi. Ad esempio, mangia pane di grano bruno al posto del pane bianco troppo elaborato e preferisci il riso integrale selvatico al riso bianco.
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    Bere molta acqua. Gli studi suggeriscono che l'acqua costantemente potabile durante il giorno può portare ad un metabolismo più attivo, indipendentemente dalla dieta.[7] Bere più acqua aiuta anche il tuo corpo a scovare rifiuti / tossine e migliora la tua salute generale.
    • Mirare a bere un 8-oz. bicchiere d'acqua 8 volte al giorno, o 64 once in totale.
    • Porta una bottiglia d'acqua in modo da poter bere ogni volta che hai sete.
    • Sapere come dire quando sei sufficientemente idratato. Saprai che stai bevendo abbastanza acqua quando le tue urine sono gialle o quasi chiare. Se è più scuro di un post-it, bevi di più.
    • Ridurre significativamente l'alcol, le bevande zuccherate (come tè dolce, Kool Aide, punch alla frutta, succo di frutta, Coca-Cola, 7-Up e Pepsi.) E bevande gassate. [8]

Parte 2
Esercizio fisico per la perdita di grasso

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    Esercizio a piccoli scoppi. La ricerca mostra che l'allenamento a intervalli, o alternando brevi esplosioni di energia con brevi periodi di riposo, può migliorare i muscoli e costruire la resistenza più rapidamente rispetto all'esercizio tradizionale.[9]
    Intervallo di allenamento per la perdita di peso:
    Sprint: corri alla massima velocità per 20 secondi, poi rallenta fino a una camminata finché non riprendi fiato. Ripeti per 10 minuti.
    Attrezzatura da allenamento: impostare un tapis roulant, una bicicletta ellittica o fissa per l'allenamento ad intervalli.
    Opzioni rapide: adatta alla tua giornata una camminata veloce di 5 minuti o una scalata delle scale il più spesso possibile.
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    Salta gli scricchiolii - per ora. Scricchiolii addominali e sit-up dovrebbero costruire muscoli forti, ma potresti non vederli sotto il grasso della pancia. In effetti, gli scricchiolii potrebbero effettivamente far sembrare il tuo stomaco più grande mentre sviluppi addominali più densi. Invece, se rinforzi i muscoli della schiena, la tua postura migliorerà e tirerà la pancia.
    Esercizi di base alternativi:
    Assi: prendi la posizione di spinta, ma riposa sui gomiti e sugli avambracci. Tirare i muscoli addominali stretti, mantenendo la schiena, il collo e il fondo in linea retta. Mantieni questa posizione per 30 secondi o il più a lungo possibile. Riposare e ripetere 3-5 volte.
    Squat: stare con i piedi a circa 20 cm di distanza. Estendi le braccia di fronte a te e fai quattro serie di 15-20 squat.
    Allungamenti laterali: stai dritto, con i piedi divaricati all'anca. Metti la mano destra sul fianco destro e solleva il braccio sinistro verso l'alto, con il palmo rivolto verso destra. Tenendo le gambe centrate, inclinati a destra e "allunghi" con il braccio sinistro, allungando il lato sinistro. Ripeti 3-5 volte su ciascun lato.
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    Ramp up the cardio. Fai esercizi aerobici che ti fanno pompare il cuore, bruciano calorie rapidamente e facilitano la perdita di grasso su tutto il corpo, compresa la pancia. Non è possibile "scottare" il grasso della pancia, ma di solito è il primo a bruciare quando ci si allena, indipendentemente dalla forma o dalle dimensioni del corpo.[10]
    • Tempo le tue miglia. Tieni traccia dei tuoi progressi impostando il tempo necessario per percorrere un miglio. Con il miglioramento della resistenza cardiovascolare, noterai che il tempo cala.
    • Stecche di stinco corrette. Se si ottengono dolorosi stinchi (dolore lungo la parte anteriore degli stinchi quando si corre), si può essere troppo pronatori (atterrando con la maggior parte del proprio peso sul lato esterno del piede). Ci sono scarpe progettate specificamente per contribuire ad alleviare questo.
    • Non esagerare. Inizia con tre allenamenti cardio alla settimana o un cardiologo alternativo con esercizi più leggeri come camminare per trenta minuti al giorno. Spingersi duramente ogni giorno non consente al tuo corpo di avere abbastanza tempo per recuperare e aumentare la massa muscolare, e potrebbe causare lesioni.
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    Aggiungi un allenamento di resistenza. Uno studio del 2006 pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggerisce che combinare l'allenamento cardiovascolare (aerobico) con l'allenamento di resistenza è più efficace rispetto all'allenamento cardiovascolare da solo nell'eliminazione del grasso addominale.[11] Puoi fare allenamento di resistenza con pesi liberi, attrezzi ginnici o bande di resistenza e può anche essere utile allenarsi da posizioni instabili a causa dell'aumento dell'attività muscolare.

Parte 3
Dieta per la perdita di grasso

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    Ridurre il consumo di calorie. A meno che non limiti l'apporto calorico, non perderai il grasso della pancia. Tieni traccia del tuo consumo calorico giornaliero utilizzando un programma come MyFitnessPal o il Super Tracker USDA per registrare tutto ciò che mangi.
    • Ricorda che ci vuole un deficit di 3500 calorie per perdere un chilo di grasso. Cioè, devi bruciare 3500 calorie durante l'esercizio fisico o consumare 3500 calorie in meno di quelle che brucia in una settimana. Rompa questo in limiti giornalieri. Per bruciare 3500 calorie a settimana, dovresti mirare ad avere un deficit di 500 calorie ogni giorno. Ad esempio, è possibile esercitare per bruciare 250 calorie e tagliare 250 calorie dalla vostra dieta.
    • Cerca di perdere un massimo di due sterline a settimana. Perdere più di quello può essere malsano e porta a un ciclo di dieta "crash", in cui si recupera rapidamente qualsiasi peso perso.
    • Tieni un diario alimentare. Molte persone tendono a sottovalutare quanto mangiano. Ottieni una valutazione onesta delle tue abitudini alimentari scrivendo tutto ciò che consumi per una settimana. Utilizza un calcolatore di calorie online e calcola approssimativamente quante calorie stai consumando in un giorno. Da lì, vedi cosa puoi permetterti di tagliare.
    • Prova una dieta in cui consumi 2200 calorie (uomini) o 2000 calorie (donne) al giorno. Ciò dovrebbe causare un deficit sufficiente per perdere uno o due sterline a settimana, a seconda del livello di attività. Alcune donne possono richiedere un apporto calorico giornaliero più basso, come 1800 o 1500 al giorno. Inizia limitandoti a un limite di 2000 calorie al giorno, e abbassa il limite se non vedi progressi.
    • Non consumare meno di 1200 calorie al giorno.
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    Mangia grassi buoni Gli studi suggeriscono che una dieta con un rapporto più elevato di grassi monoinsaturi come avocado, noci, semi, soia e cioccolato - può impedire l'accumulo di grasso della pancia.
    • I grassi trans (nelle margarine, nei cracker, nei biscotti o in qualsiasi cosa a base di oli parzialmente idrogenati) sembrano provocare un maggiore apporto di grasso nell'addome. Evitali il più possibile.
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    Ottieni più fibre nella tua dieta. La fibra solubile (come quella che si trova nelle mele, nell'avena e nelle ciliegie) abbassa i livelli di insulina che possono accelerare la combustione del grasso ventre viscerale. Le donne dovrebbero mirare a consumare 25 g di fibre al giorno mentre gli uomini dovrebbero mirare a 30 g al giorno.
    • Aggiungi fibra alla tua dieta lentamente. Se al momento stai ricevendo 10 g di fibre al giorno, non saltare a 35 g di fibre il giorno successivo. I batteri naturali nel tuo sistema digestivo richiedono tempo per adattarsi al tuo nuovo apporto di fibre.
    • Mangia la pelle della tua frutta e verdura. Incorporare più frutta e verdura nella vostra dieta aggiunge fibra, ma solo se mangiate la pelle, poiché è lì che si trova la maggior parte della fibra. Non sbucciare quelle mele prima di mangiarle.
    • Con le patate, lascia la pelle (con patate al forno o purè) o se le sbucci, fai degli spuntini. Ad esempio, condire con olio d'oliva, rosmarino, sale e aglio sulle bucce e infornare a 400 F (205 C) per 15 minuti per le scorzette di aglio al parmigiano. Mantenere la pelle sulle patate durante la cottura aiuta a mantenere più vitamine / minerali nella carne (non mangiare le parti della pelle che sono verdi).
    • Mangia più zuppa di piselli spezzati. I piselli spezzati sono un "alimento energetico" in fibra. Solo una tazza contiene 16 g di fibra.[12]

Parte 4
Progresso di misurazione

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    Calcola il rapporto vita-fianchi. Il tuo rapporto vita-fianchi - o la circonferenza della vita divisa per la circonferenza dei fianchi - può essere un buon indicatore di se hai bisogno di perdere il grasso della pancia. Ecco come ottenerlo:
    • Avvolgi un metro a nastro morbido intorno alla parte più sottile della tua vita all'altezza dell'ombelico. Annota la misura.
    • Avvolgi il metro a nastro intorno alla parte più ampia dei fianchi, dove puoi sentire una protuberanza ossea a circa 1/3 del percorso dalla parte superiore dell'osso iliaco. Annota la misura.
    • Dividi la misura della tua vita con la misura dell'anca.
    • Sai cosa è sano. Le donne dovrebbero avere un rapporto di 0,8 o inferiore; gli uomini dovrebbero essere a 0,9 o inferiore.[13]
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    Continua a prendere le tue misure mentre avanzi. Dopo aver incorporato alcune delle strategie sopra riportate, continua a misurare in modo da poter vedere i tuoi progressi.
    • Il modo in cui i corpi distribuiscono il grasso è in gran parte fuori controllo e può dipendere da diversi fattori (genetica, menopausa, ecc.). Ciò che è sotto il tuo controllo è il tuo livello di grasso corporeo nel complesso - se si mantiene così basso, non importa davvero dove va il grasso, in quanto non ci sarà molto grasso in primo luogo.
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    Pesare te stesso alla stessa ora ogni giorno. Poiché il peso corporeo fluttua a seconda dell'ora del giorno, dell'ultima volta che hai mangiato o dell'ultima volta che hai avuto un movimento intestinale, standardizza il processo pesando te stesso alla stessa ora ogni giorno. Molte persone scelgono di fare questo la prima cosa al mattino, prima di colazione.

Domande e risposte della community

Ricerca
  • Domanda
    Posso avere un ventre piatto con questo allenamento senza la dieta?
    Claudia Carberry, R.D.
    Dietista registrato
    Claudia Carberry è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo M.S. in Nutrizione presso l'Università del Tennessee di Knoxville nel 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Raggiungere un peso sano e avere uno stomaco piatto può essere raggiunto solo attraverso l'esercizio fisico e la dieta combinati. Inizia in piccolo e apporta modifiche facili all'inizio. Una volta che inizi a vedere i cambiamenti potresti essere più motivato a portare la tua dieta al livello successivo.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 26 Utile 220
  • Domanda
    Ho 15 anni e sto cercando di perdere il grasso della pancia e perdere peso. Qual è il modo più veloce per farlo?
    Claudia Carberry, R.D.
    Dietista registrato
    Claudia Carberry è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo M.S. in Nutrizione presso l'Università del Tennessee di Knoxville nel 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Parla con i tuoi genitori e fissa un appuntamento per vedere il tuo medico. Chiedi un referente per parlare con un dietologo registrato. Ti aiuteranno a fare alcuni cambiamenti di dieta e stile di vita. Non è salutare saltare i pasti ed è pericoloso perdere peso troppo velocemente.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 65 Utile 189
  • Domanda
    Come faccio a perdere peso se non ho tempo da scuola?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Corri o cammina verso la tua scuola se è sicura e di una distanza adeguata. Bevi molta acqua. Mantieni tutti i tuoi snack sani e le tue porzioni di pasto piccole.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 150 Utile 963
  • Domanda
    Continuo a cercare di perdere peso, ma non funziona mai. Cosa dovrei fare?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Imposta prima un obiettivo, come uno o due sterline a settimana. Mangiare di più al mattino rispetto al pomeriggio e alla sera. Bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare, così ti senti pieno più velocemente. Inoltre, prova a fare esercizi prima di mangiare la mattina.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 84 Utile 440
  • Domanda
    Quale dieta dovrei dare a mia figlia che ha 11 anni e 150 sterline?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Non metterla a una dieta specifica, basta che lei mangi cibi sani e svolga attività con lei che siano divertenti e attive. Trova quello che le piace fare e non vedere come un allenamento per perdere peso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 76 Utile 380
  • Domanda
    Mia madre non vuole che io vada a dieta. Mangio abbastanza sano. Va bene solo fare esercizio?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Ascolta la tua mamma - la dieta è bizzarra. Invece, migliora il "tutto" per "tutto" in salute e mangia solo cibi nutrizionalmente bilanciati e sani. Tagliare tutti i dolci e i cibi spazzatura, a parte un trattamento occasionale, come gli umani avrebbero sempre fatto fino a tempi recenti. L'esercizio è importante e include un sacco di esercizi furtivi, come prendere le scale anziché l'ascensore e andare in bicicletta ai negozi invece di guidare, ecc.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 86 Utile 423
  • Domanda
    Ho 15 anni e ho bisogno di perdere il grasso della pancia entro il prossimo anno, ma a causa di scuola, non ho tempo per esercitare. Cosa dovrei fare per perdere grasso?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Hai sempre tempo per esercitarti. Venti minuti di attività fisica ogni giorno ti aiuteranno (assicurati solo di prendere cinque minuti per riscaldarti e allungare). Ho imparato dal mio insegnante di educazione fisica che puoi sempre trovare 30 minuti per fare un buon allenamento. Inoltre, a scuola dovresti stare attento a quello che mangi durante la tua pausa pranzo.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 130 Utile 607
  • Domanda
    Ho tredici anni e sono solo obeso. Puoi dirmi come perdere solo il grasso della coscia?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Basta fare lo squat per mezz'ora. Non importa quanto tu faccia il primo giorno, spingi lentamente i tuoi limiti. Esercizi cardio come nuoto e ciclismo aiuteranno molto. Non esagerare il primo giorno, aumentalo giorno per giorno.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 100 Utile 465
  • Domanda
    Le mie braccia e le mie gambe sono molto sottili ma ho una pancia grassa. Come faccio a liberarmene?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Inizia un programma di esercizi che costruisce muscoli su braccia e gambe e brucerai anche il grasso dalla pancia. In rari casi, potresti avere una condizione medica, come la sindrome di Cushing.Visita un medico o un endocrinologo per le prove se pensi che questa sia una possibilità.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 69 Utile 315
  • Domanda
    Cosa posso fare se le mie gambe sono molto più grasse delle mie braccia?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Prova a fare più squat e attività aerobica per ridurre la quantità di grasso nelle gambe.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 57 Utile 247
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    Suggerimenti

    • Esercizio al mattino. Brucia più calorie di qualsiasi altro momento della giornata. Fare un paio di salti o flessioni subito dopo il risveglio farà scattare il metabolismo e svegliarti!
    • Ricorda che la riduzione dei punti non è possibile. Si perde peso da tutto il corpo, non solo da un posto. Se vuoi perdere grasso addominale, perdi grasso anche in altre aree.
    • Se si ottiene un sacco di voglie dolci, sostituire i dolci e lo zucchero con i frutti. La fibra nel frutto rallenta l'assorbimento degli zuccheri in modo da non ottenere un picco di zucchero (e anche un calo).
    • Metti una nota sul frigorifero per ricordare a te stesso di stare lontano dai dolci e dalle patatine poiché stai cercando di perdere peso.
    • Evita di mangiare nei fast food. Se non puoi andare in Turchia fredda, prova a seguire il consiglio qui.
    • Trova un amico con cui esercitare. Cercare di perdere peso con un partner può aiutarti a rimanere responsabile delle tue azioni e darti un incentivo in più per mantenere gli appuntamenti di allenamento.

    Avvertenze

    • Fare solo i sit-up e gli scricchiolii può effettivamente causare l'apparizione di più grasso della pancia, poiché i muscoli addominali crescono in dimensioni e forma, spingono contro il grasso, facendolo apparire più grande e più spesso. Invece, mirare a una combinazione di cardio e pesi.
    • Non cercare di perdere peso troppo rapidamente. Le diete e le pillole dimagranti che promettono la perdita di peso sono di solito cattive per voi e in realtà non aiutano a mantenere il peso fuori a lungo termine. Resistere all'impulso di prendere la via "facile" e invece attenersi a uno stile di vita più sano. In questo modo perdi peso e migliora la tua salute, aiutandoti a mantenere il peso in un modo che non ti danneggi a lungo termine.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/belly-fat/WO00128
    2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226
    3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
    4. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
    5. ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=181635
    6. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
    7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
    8. ↑ http://www.marilynglenville.com/womens-health-issues/fat-around-the-middle/
    9. ↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/short-bursts-of-exercise-will-make-you-fitter-quicker-1921419.html
    10. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
    11. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136940
    12. ↑ http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4354/2
    13. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
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