11 regole di perdita di grasso: cosa considerare mentre si mantiene il muscolo!

Nella società odierna non è difficile individuare spot pubblicitari, giornali, riviste, manifesti, volantini o TV che spiegano o reclamizzano l'ultima verità sulla perdita di peso, tonificano, costruiscono i muscoli, si rafforzano o si sentono meglio, o forse infastidisce tutti di cui sopra!

Siamo bombardati da messaggi e affermazioni su cosa fare e come farlo ogni giorno. Può essere scoraggiante cercare di decifrare ciò che è vero, ciò che funziona e ciò che è reale da ciò che è falso, inefficace e insicuro.

Senza fare ore di ricerca personale e istruzione, può essere quasi impossibile arrivare fino in fondo al surplus di informazioni che ci viene lanciato.

Questo ostacolo spero di rimuovere in questo articolo offrendoti la versione "cosa fare e perché" della perdita di peso. Questa è quasi la versione delle note scintillanti di ciò che tutti gli altri mumbo-jumbo dicono in una forma o nell'altra.

Ho compilato la scienza e la ricerca tradizionali insieme ai più recenti risultati in materia di integrazione / dieta e allenamento con i pesi per sintetizzare una versione più concisa di ciò che è vero, cosa funziona, cosa ha funzionato da sempre e cosa è stato dimostrato non funzionare come può aver fatto una volta prima.

Questo articolo ti offrirà un elenco di suggerimenti critici su cosa fare e perché devi farlo per perdere peso (grasso) e costruire o mantenere la massa muscolare. Non avrai bisogno di un dottorato di ricerca in fisiologia o chimica fisica per capirlo. Sono un convinto sostenitore del fatto che se sai perché e come funziona qualcosa, lo farai in realtà solo se ti viene detto di farlo al valore nominale.

Questo articolo spiega perché dovresti fare le cose che ho elencato e come implementarle nel tuo programma di allenamento e dieta. Qui ci sono alcune cose da considerare quando la perdita di peso (grasso) è il tuo obiettivo principale mentre si mantiene il muscolo.

1. Cardio prima di colazione

Il cardio al mattino a digiuno è ottimale perché i livelli di insulina sono a fondo, la lipasi sensibile agli ormoni (l'enzima rilasciante delle cellule grasse) è completamente attiva mentre la lipasi lipoproteica (l'enzima di conservazione del grasso) è dormiente. Il GH sta ancora uscendo dal suo high notturno, un importante ormone che brucia grassi.

In questo momento c'è meno glucosio nel sangue a essere bruciato, rispetto a dopo aver appena mangiato un pasto, lasciando i grassi come substrato. Mantieni la sessione al di sotto dei 60 minuti, 45 minuti è ampio, troppo lungo e mangi il tessuto muscolare quando il tuo corpo percepisce la fame.

2. Siate consapevoli dei vostri carboidrati

Non consumare carboidrati quando non ne hai bisogno! I momenti migliori per darti porzioni più grandi di carboidrati è la prima volta che ti svegli e prima e dopo gli allenamenti, in quanto puoi essere sicuro che sarà usato e bruciato, non conservato come grasso.

Non consumare più di 25-35 grammi negli altri pasti se è necessario disporre di più carboidrati in base al proprio lavoro e / o stile di vita e, anche in questo caso, renderli ricchi di carboidrati a base di fibre vegetali.

Datevi il giusto carburante per i carboidrati per iniziare la giornata, superare un allenamento e i carboidrati per recuperare dall'allenamento, tutto qui! Qualsiasi altro carboidrato preso dovrebbe essere traccia di carboidrati o fonti che non sono vere fonti di carboidrati come amidi e zuccheri.

3. Non avere fame

Lasciarsi prendere dalla fame fa sì che i cicli entrino nella dieta; diventi impaziente e cerca qualcosa da mangiare. È la natura umana quando ti senti affamato.

Anche se è la cosa giusta da mangiare, finisci per mangiarne troppa. Mangiare abbastanza spesso per rimanere pieno anche se ci sono un sacco di verdure e acqua.

4. Non consumare grandi quantità di grassi e carboidrati insieme

Questa è una polemica in molti numeri del circolo fitness in questo momento, ma è la mia convinzione basata sul metabolismo umano e sull'eccessiva fiducia dei popoli sui carboidrati. Carboidrati di qualsiasi tipo rilasceranno l'insulina (alto GI più quindi basso GI) che agisce per immagazzinare qualsiasi cosa nel tuo flusso sanguigno.

I grassi normalmente vengono avviati allo stoccaggio poiché non hanno bisogno di processi chimici o di trasporto attivo per diventare grasso corporeo. Inoltre il corpo preferisce usare i carboidrati (glucosio) come energia.

Quindi il mio messaggio è di non mangiarli insieme in grandi quantità. Alcuni grammi di grasso sano con carboidrati complessi vanno bene (circa 15 g di grassi ogni 50 grammi di carboidrati consumati in una seduta). Supponendo che mangi sempre una proteina ad ogni pasto, naturalmente!

5. Prendi il tuo olio di pesce

Aumentano la sensibilità ai carboidrati (permettendoti di usarne di più e ne conservano di più) e aiutano con la perdita di grasso attraverso la stimolazione del delta PPAR (un attivatore mitocondriale presente nei muscoli).

Alwyn Cosgrove, uno specialista di perdita di peso molto popolare e ricercatore è enorme su oli di pesce per promuovere la perdita di grasso (prendere 3-6 g al giorno).

6. Utilizzare correttamente Thermogenics

Preso al momento giusto con gli ingredienti giusti e puoi guadagnare un vantaggio con questi prodotti. Cerca integratori da assumere prima di cardio che sono noti per aiutare a bruciare i grassi. Gli ingredienti da cercare sono:

  • Caffeina: inibitore della PDE, beta 1,2,3 agonista adrenergico, antagonista dell'acetilcolina.
  • Yohimbina HCL: alfa 2 antagonista adrenergico.
  • Aspirina: inibisce l'alfa-glicerolo-fosfato, l'enzima riesterificazione degli acidi grassi liberi.
  • Estratto di tè verde: inibisce la decomposizione della norepinefrina.
  • Synephrine: noto come arancia amara, questo estratto vegetale funziona molto come la caffeina senza gli effetti collaterali nervosi.
  • L-Carnitina: agisce come un trasportatore di acidi grassi per ottenere grassi nei mitocondri dove vengono bruciati come energia.
  • Forskolin: aiuta ad attivare la lipasi sensibile agli ormoni.
  • Capsaicina: chimica in peperoncino che supporta il tasso metabolico.
  • Guggulsteroni: stimolatore della tiroide che aiuta questa ghiandola a raccogliere iodio dal sangue.

Il mio prodotto di perdita di grasso preferito è VPX Meltdown in quanto è uno degli unici integratori ad essere stato testato in uno studio universitario ben controllato in cui l'integratore stesso, non gli ingredienti del supplemento sono stati dati ai soggetti in cui hanno perso significativamente più grasso peso rispetto a quelli che non assumono il supplemento.

Proprio così, le pillole reali fin dalla bottiglia sono state usate nello studio, non parti del supplemento come nella maggior parte degli studi.

7. Proteine ​​prima di dormire

Da 45 a 60 minuti prima di coricarsi, consumare 1-1,5 tazze di ricotta (2% di grassi o meno) o di proteine ​​della caseina in polvere per combattere il desiderio di fame a notte inoltrata e donare al corpo una lenta digestione delle proteine ​​della caseina fino alla rottura e all'uso durante la notte; è privo di zuccheri, basso contenuto di carboidrati (lattosio) e proteine ​​elevate, oltre al calcio che può aiutarti a dormire. No, non verrà immagazzinato come grasso!

Il tuo corpo non spegne il tuo apparato digerente alle persone notturne! Se le calorie vengono controllate durante il giorno e l'attività fisica è abbastanza intensa, elaborerai e utilizzerai alimenti come questo anche di notte.

8. Mangia gli agrumi

Mangia gli agrumi se devi mangiare frutta perché sono acidi e aumentare l'insulina meno della maggior parte dei frutti tipici (ad eccezione dell'ananas). Inoltre contengono flavonoidi come il naringin, che si trovano nelle arance e molto altro nel pompelmo, che aiutano anche a perdere grasso estendendo gli effetti della caffeina.

Non mangiare pompelmi con farmaci da prescrizione in quanto potrebbe avere effetti collaterali negativi. Kiwi, mango e fragole si adattano anche al buono come buoni agrumi.

9. Peso del treno per mantenere il muscolo magro

Mantenere qualche forma di allenamento con i pesi almeno 3 volte a settimana o il tuo corpo non avrà una sola ragione per mantenere la massa muscolare, brucerà i muscoli più velocemente di quanto la recessione stia bruciando in borsa, ancora di più se sei facendo notevoli quantità di cardio ogni settimana. Troppo cardio e niente pesi significa un corpo di scheletro morbido in poco tempo.

10. Interval Train to Burst Through Plateau

Se il cardio a stato stazionario a lunga durata (45+ minuti di sessione) smette di funzionare, inserire un intervallo di 30 minuti più breve (periodi di riposo duro / facile), 1-2 volte a settimana e considerarlo un plateau buster. Funziona sempre per la maggior parte!

11. Refeed Rather Than Cheat

Infine, quando ti senti veramente affamato tutto il tempo e la perdita di peso non è all'altezza, "refeeds" sono molto più efficaci di cheat meal o cheat day all'avvio del metabolismo.

I Refeed sono solo 1 pasto di carboidrati ad altissimo contenuto di carboidrati a digestione lenta e media. Mangiato prima di andare a letto (sì 2-3 ore prima di coricarsi), inganna il tuo corpo per risucchiare tutti questi carboidrati tutta la notte, causando la perdita di fame o il rallentamento metabolico.

T3, leptina e un paio di altri ormoni legati alla fame e al metabolismo passano attraverso il tetto a causa della presenza notturna di insulina (non si memorizzerà molto se la dieta si è verificata durante la settimana). Questo ha comunque un limite. La quantità e il tipo di carboidrati devono essere titolati al peso corporeo.

Conclusione

Queste regole funzionano solo se rispettate nel senso più stretto. Se dai alle regole il 100% di conformità otterrai il 100% dell'effetto.

Se fai uno sforzo triste, ottieni risultati tristi. Non intendo essere sincero, ma intendo essere onesto e diretto. I risultati vengono solo a coloro che fanno ciò che serve per prenderli, non a quelli che cercano scorciatoie e pillole magiche.