Perché sto guadagnando muscoli ma senza perdere grasso (non diventando magro)?

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Perché sto guadagnando muscoli ma senza perdere grasso (non diventando magro)?

Anthony Cooke, Culturista naturale

Ci sono due processi in gioco qui, aggiungendo la massa muscolare e lasciando cadere la percentuale di grasso corporeo. In generale questi due processi funzionano l'uno contro l'altro.

Per perdere la percentuale di grasso corporeo è necessario essere in un deficit calorico.

Per aggiungere sui muscoli hai bisogno di una quantità eccessiva di calorie.

Questo è il motivo per cui esiste una fase di 'taglio' e 'bulk'. Hai tagliato per perdere la percentuale di grasso corporeo. È massicciamente da aggiungere alla massa muscolare.

Cercare di affrontarli allo stesso tempo è una ricetta perdente.

Il mio suggerimento sarebbe questo. Se la tua percentuale di grasso corporeo bassa inizia già ad aumentare il volume. Maggiori dettagli su questo in questa guida: Guida per principianti di fitness per costruire un grande fisico - Anthony Cooke Fitness

Se hai una quantità eccessiva di grasso corporeo inizia a tagliare mettendoti in una deficit calorico.

Più consigli su come ottenere un corpo magro, controlla diventando magro e tagliuzzato.

Luke KaiserAppassionato di nutrizione e pesistica

Per un modello semplificato, puoi considerare il tuo corpo come un motore termico: se consumi più calorie di quelle che brucia, aumenterai di peso. La composizione del peso che guadagni (grasso, muscolo o probabilmente entrambi) dipenderà dal tipo di attività o esercizio che svolgi durante quel periodo. Se stai guadagnando muscoli ma non stai perdendo grasso, devi consumare più calorie di quelle che brucia, impegnandoti anche in una sorta di allenamento di resistenza. Buon per te!

Per i principianti, è possibile aumentare la massa muscolare e perdere peso, mantenendo lo stesso peso. Questo è difficile da fare, tuttavia, e il tasso di guadagno muscolare sarà inferiore rispetto a quello che si avrebbe se si consumassero calorie sufficienti per guadagnare più peso.

Se si desidera perdere grasso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano, richiedendo al vostro organismo di raccogliere energia immagazzinata (cellule di grasso) per compensare la differenza. Rivedendo il nostro modello semplificato del corpo, puoi mangiare meno (consumare meno calorie) o muoverne di più (bruciare più calorie). Entrambi sono necessari per i risultati più rapidi e l'allenamento di resistenza durante la dieta ti aiuterà a mantenere più del tessuto muscolare che hai guadagnato.

Mindy Zhou, Ho fatto allenamento cardio, allenamento con i pesi, allenamento per il peso corporeo da oltre 5 anni.

Sono d'accordo con John e Luca la semplice risposta è che stai mangiando troppo. Spesso le persone pensano di mangiare tutti i cibi sani, quindi non devono preoccuparsi del consumo calorico complessivo. La verità è che anche per cibi sani è ancora possibile consumare calorie. Man mano che si acquisiscono muscoli, il tuo metabolismo aumenterà e questo può anche causare un aumento dell'appetito. Se hai finito di mangiare calorie, allora non hai intenzione di perdere grasso.

Per perdere grasso è necessario garantire un deficit calorico anche con l'allenamento muscolare. Puoi saperne di più sulle calorie per la perdita di grasso qui sotto:

Speriamo che questo aiuti e per maggiori informazioni sulla perdita di grasso durante la costruzione dei muscoli:

Esercizi per la perdita di grasso per principianti

Stai attento!

John Allen, Corro, sollevo pesi e faccio il Krav Maga per l'esercizio.

Perché stai mangiando troppo. È difficile perdere peso e guadagnare muscoli allo stesso tempo, ma è possibile. Devi solo mangiare a destra o leggermente al di sotto della manutenzione. Prova a tenere traccia delle calorie. Ridurre gradualmente quanto si sta mangiando fino a perdere peso, ma non più di 1 o 2 libbre a settimana. Se il tuo obiettivo principale è quello di perdere peso, quindi mirare a 2 £ a settimana. Se vuoi guadagnare muscoli e perdere peso allo stesso tempo, allora punta a una libbra. Prendi in considerazione che è difficile guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo (ma non impossibile). Sicuramente continuate a sollevare e fare cardio. HIIT, super set e circuit training sono tuoi amici.

Tim Ernst, Esperto di esercizi, Hypertrophy MAX Student e Founder di TurnAroundFitness.com

È possibile avere le calorie ad alto per la costruzione muscolare. È facile da rinfocolare, ma se le calorie sono troppo alte si aggiungono grassi.

Se vuoi un piano di dieta adeguato per costruire muscoli mentre perdi grasso, ho scritto un intero articolo che ti aiuterà a perdere grasso mentre costruisci i muscoli.

Puoi trovare quell'articolo qui =>Costruire il muscolo perdere grasso contemporaneamente

Genevieve Thomas, CMH Support Specialist presso Community Connections (2017-oggi)

Ho bisogno di ulteriori informazioni su che tipo di allenamenti stai facendo. Se vuoi essere magro, mescolare in cardio con allenamento con i pesi. E sia i pesi che il cardio avranno bisogno di essere circuiti di tipo intervallo. Non superare 3 serie di 30 ripetizioni di distensioni su panca, mischiarle con altre cose.

Perché sto guadagnando muscoli ma senza perdere grasso (non diventando magro)?

Costruire muscoli è ottimo per la tua salute e il tuo aspetto. Non solo avere più massa muscolare magra ti fa sembrare più snella, ma aiuta anche il tuo metabolismo a lavorare in modo più efficiente. Ma il muscolo pesa come grasso, sterlina per libbra. Se stai guadagnando muscoli alla stessa velocità perdi grasso, questo spiega una scala bloccata.

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Generalmente i guadagni muscolari sono più rapidi quando si inizia un programma di allenamento per la forza, o si aumenta l'intensità della vecchia routine. Dopo alcune settimane probabilmente inizierai a notare una maggiore perdita di grasso sulla bilancia man mano che aumenti di massa muscolare. Se non lo fai, potrebbe essere il momento di valutare la tua dieta e il tuo programma di esercizi per assicurarti di fare tutto il possibile per accelerare in modo sicuro la perdita di grasso.

Costruire muscoli, anche se in realtà non stai perdendo peso in base alla tua scala, giova alla tua salute e ti mette in pista per la gestione del peso a lungo termine. Il tuo corpo impiega la costruzione di energia e il mantenimento della massa muscolare. Infatti, secondo Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., in un articolo sul sito web dell'Università del Nuovo Messico, la manutenzione muscolare rappresenta il 20 percento del tasso metabolico a riposo del tuo corpo, o RMR: le calorie bruciate quando Sei inattivo.

Il grasso, al contrario, rappresenta solo il 5% circa del tuo RMR. Più muscoli hai, più i tuoi tessuti sono metabolicamente attivi. Questo non significa che puoi mentire mangiando biscotti tutto il giorno, ma aiuta con perdita di peso e manutenzione.

Aumentare il muscolo migliora anche la composizione corporea, un termine per il rapporto tra tessuti magri, come muscoli e ossa, per il tessuto grasso nel corpo. Una cattiva composizione corporea - con un'alta percentuale di grasso corporeo - pone un rischio per la salute, aumentando il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e altre malattie legate all'obesità. L'aggiunta di muscoli al telaio riduce la percentuale di grasso corporeo, anche se non si perde peso, quindi aiuta a ridurre il rischio di malattia.

Leggi di più: Strategie di perdita di peso

Quando inizi il tuo programma di fitness, vedrai rapidi guadagni muscolari che potrebbero impedirti di perdere peso. Questi rapidi "guadagni da principianti" potrebbero significare che un uomo potrebbe costruire anche 20 chili di muscoli in un arco di tempo relativamente breve, scrive Jason Ferruggia, esperto di bodybuilding sul suo sito web.

Di conseguenza, potresti non notare alcun cambiamento nel tuo peso corporeo effettivo se guadagni 20 chili di muscoli mentre perdi contemporaneamente 20 libbre di grasso, anche se hai apportato un enorme cambiamento al tuo fisico. E mentre la maggior parte delle donne non ha la capacità di costruire muscoli dell'uomo medio, le donne possono comunque guadagnare muscoli in tempi relativamente brevi con un nuovo programma di allenamento.

Questi guadagni da principiante non dureranno per sempre, però. Mentre continui ad allenarti, i tuoi guadagni muscolari rallenteranno, e inizierai a vedere il tuo peso scendere mentre continui a perdere grasso corporeo.

Se sei preoccupato di non ridurre il peso corporeo, dai un'occhiata alla tua dieta. Anche se stai picchiando in palestra cinque giorni a settimana, potresti comunque guadagnare o conservare grasso se la tua dieta è troppo ricca di calorie.

Sapere quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno per perdere peso è un calcolo complicato basato su molti fattori tra cui età, genere, livello di attività e persino genetica. Il tuo medico o un nutrizionista può aiutarti a farti un'idea di quante calorie hai bisogno, quindi prendi un appuntamento.

Mangiare una dieta sana priva di cibi spazzatura pesantemente lavorati, cibi fritti, cibi veloci, dolci e bevande zuccherate può anche aiutarti a rimanere entro il tuo bilancio calorico ogni giorno. Attenersi alle verdure fresche e frutta, carni magre, legumi, cereali integrali e piccole quantità di grassi sani da noci, semi, olio d'oliva e avocado.

Mantenere l'apporto proteico per sostenere il guadagno muscolare, ma limitare le porzioni di cibi ipercalorici, anche se sani. Avete bisogno di carboidrati per l'energia, ma limitate l'assunzione di carboidrati amidacei da patate e cereali. Fare questi cambiamenti dietetici dovrebbe iniziare la perdita di grasso che stai cercando.

Potrebbe anche essere necessario aumentare la quantità di esercizio cardiovascolare che stai facendo. Sollevare pesi è ottimo per costruire muscoli, ma non è il modo migliore per bruciare i grassi. Non si bruciano molte calorie per il sollevamento pesi, ma si bruciano molte calorie sul tapis roulant per 30 minuti. Prova ad aumentare il tuo esercizio cardio un po 'ogni settimana e vedi se questo aiuta.

Il numero sulla scala non è l'unica visione della tua salute. Man mano che si aumenta la massa muscolare, è probabile che notiate importanti differenze nel modo di apparire e sentire, anche se la scala non si è mossa.

Misura i tuoi progressi valutando come si vestono i tuoi vestiti, o quanti pollici perdi dalla tua parte centrale o dalla parte inferiore del corpo. Ad esempio, cambiando la composizione corporea per ridurre le dimensioni del girovita può significare che hai avuto un grande impatto sulla tua salute, dal momento che un girovita più largo di 35 o 40 pollici per donne e uomini, segnala un rischio più elevato di obesità malattie.

Puoi anche aumentare la tua motivazione concentrandoti su obiettivi incentrati sul fitness. Concentrandosi su se è possibile saltare più in alto, eseguire un miglio più veloce o accovacciare un peso più pesante può farti sentire pieno di energia in palestra, anche se il tuo peso non cambia.

Leggi di più: Piano per la perdita di peso di 7 giorni

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