Perché i grassi trans sono cattivi per te? La verità inquietante

C'è molto disaccordo nell'alimentazione.

Ma una delle poche cose in realtà le persone essere d'accordo su è la natura malsana di grassi trans.

Fortunatamente, il consumo di questi grassi orribili è diminuito negli ultimi anni e decenni.

Ma stiamo ancora mangiando troppo di loro, il che ha vari effetti dannosi sulla salute.

Questo articolo dà uno sguardo dettagliato ai grassi trans ... cosa sono, perché sono così male per te e come evitarli.

I grassi trans o gli acidi grassi trans sono una forma di grasso insaturo.

A differenza dei grassi saturi, che non hanno doppi legami, i grassi insaturi hanno almeno un doppio legame nella loro struttura chimica.

Questo doppio legame può essere nella configurazione "cis" o "trans", che si riferisce alla posizione degli atomi di idrogeno attorno al doppio legame.

Fondamentalmente ... "cis" significa "stesso lato", che è la struttura più comune. Ma i grassi trans hanno gli atomi di idrogeno lati opposti, che può essere un problema.

Fat C insaturi vs Trans

Fonte di foto.

Infatti, "trans" è latino per "sul lato opposto", da cui il nome trans Grasso.

Si ritiene che questa struttura chimica sia responsabile di numerosi problemi di salute.

Bottom Line: i grassi trans sono grassi insaturi con una struttura chimica specifica, in cui gli atomi di idrogeno si trovano sui lati opposti del doppio legame.

Naturale i grassi trans sono stati parte della dieta umana da quando abbiamo iniziato a mangiare carne e latticini da animali ruminanti (come bovini, ovini e caprini).

Conosciuti anche come grassi trans dei ruminanti, sono completamente naturali e si formano quando i batteri nello stomaco dell'animale digeriscono l'erba.

Questi grassi trans costituiscono in genere il 2-5% del grasso nei prodotti lattiero-caseari e il 3-9% del grasso in manzo e agnello (1, 2).

Tuttavia, i produttori di latte e carne non devono essere preoccupati.

Diversi studi di revisione hanno concluso che un'assunzione moderata di grassi trans dei ruminanti non sembra essere dannosa (3, 4, 5).

Il più noto tra i grassi trans dei ruminanti è l'acido linoleico coniugato (CLA), che è ritenuto utile da molti e spesso consumato come integratore (6, 7, 8, 9).

Si trova in quantità relativamente elevate nel grasso da latte proveniente da mucche allevate ad erba, che è estremamente sano e collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache (10, 11).

Tuttavia ... non si possono dire le stesse cose positive sui grassi trans artificiali, altrimenti noti come grassi trans industriali o idrogenato i grassi.

Questi grassi vengono creati pompando molecole di idrogeno in oli vegetali. Questo cambia la struttura chimica dell'olio, trasformandolo da un liquido in un solido (12).

Questo processo coinvolge alta pressione, gas idrogeno, un catalizzatore metallico ed è altamente disgustoso ... il fatto che qualcuno li considererebbe adatti al consumo umano è sconcertante.

Dopo essere stati idrogenati, gli oli vegetali hanno una durata di conservazione molto più lunga e sono solidi a temperatura ambiente, con una consistenza simile ai grassi saturi.

Sebbene gli umani abbiano consumato per molto tempo dei transessuali naturali (ruminanti), lo stesso NON è vero per i grassi trans artificiali ... che sono seriamente dannosi.

Bottom Line: i grassi trans naturali si trovano in alcuni prodotti animali e non sono dannosi. I grassi trans artificiali sono fatti da oli vegetali idrogenanti in un processo chimico duro.

Negli ultimi decenni, ci sono stati numerosi studi clinici che studiano i grassi trans.

In questi studi clinici, le persone sono state alimentate con grassi trans (da oli vegetali idrogenati) invece di altri grassi o carboidrati.

Gli effetti sulla salute sono stati valutati osservando i fattori di rischio noti per le malattie cardiache, come il colesterolo o le lipoproteine ​​che trasportano il colesterolo in giro.

Sostituendo i carboidrati (1% di calorie) con i grassi trans aumenta significativamente il colesterolo LDL (il "cattivo"), ma non aumenta il colesterolo HDL (il "buono").

Tuttavia, la maggior parte degli altri grassi tende ad aumentare sia il colesterolo LDL che quello HDL (13).

Allo stesso modo, la sostituzione di altri grassi nella dieta con grassi trans aumenta significativamente il rapporto colesterolo totale / HDL e influenza negativamente le lipoproteine ​​(rapporto ApoB / ApoA1), entrambi importanti fattori di rischio per le malattie cardiache (14).

Tuttavia ... questo va oltre i soli fattori di rischio, abbiamo anche molti studi osservazionali che collegano i grassi trans con un aumentato rischio di cardiopatie (15, 16, 17, 18).

Bottom Line: sia gli studi osservazionali e studi clinici hanno trovato che i grassi trans aumentano significativamente il rischio di malattie cardiache.

La relazione tra i grassi trans e il rischio di diabete non è completamente chiara.

Un ampio studio su oltre 80.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano il maggior numero di grassi trans avevano un rischio maggiore del 40% di diabete (19).

Tuttavia, altri due studi simili non hanno trovato alcuna relazione tra l'assunzione di grassi trans e il diabete (20, 21).

Diversi studi controllati negli esseri umani hanno anche esaminato i grassi trans e importanti fattori di rischio del diabete, come la resistenza all'insulina e livelli di zucchero nel sangue.

Sfortunatamente, i risultati sono stati incoerenti ... alcuni studi sembrano mostrare dei danni, mentre altri non mostrano alcun effetto (22, 23, 24, 25, 26).

Detto questo, diversi studi su animali hanno scoperto che grandi quantità di grassi trans portano a effetti negativi sulla funzione dell'insulina e del glucosio (27, 28, 29, 30).

Il più notevole è stato uno studio di 6 anni sulle scimmie che ha rilevato che una dieta ricca di grassi trans (8% di calorie) ha causato insulino-resistenza, obesità addominale (grasso ventre) e elevata fruttosamina, un indicatore di glicemia alta (31).

Bottom Line: è possibile che i grassi trans causano insulino-resistenza e guidare il diabete di tipo II, ma i risultati degli studi sull'uomo sono misti.

Si ritiene che l'eccessiva infiammazione sia tra i principali motori di molte malattie croniche occidentali.

Ciò include le malattie cardiache, la sindrome metabolica, il diabete, l'artrite e numerosi altri.

Ci sono stati tre studi clinici che studiano la relazione tra i grassi trans e l'infiammazione.

Due hanno scoperto che i grassi trans aumentano i marcatori infiammatori come IL-6 e TNF alfa quando sostituiscono altri nutrienti nella dieta (32, 33).

Il terzo studio ha sostituito il burro con la margarina e non ha trovato differenze (34).

Negli studi osservazionali, i grassi trans sono legati ad un aumento dei marcatori infiammatori, inclusa la proteina C reattiva, specialmente nelle persone che hanno molto grasso corporeo (35, 36).

Dal guardare le prove, sembra abbastanza chiaro che i grassi trans sono un importante motore di infiammazione ... che può potenzialmente portare a tutti i tipi di problemi.

Bottom Line: studi clinici e studi osservazionali indicano entrambi che i grassi trans aumentano l'infiammazione, soprattutto nelle persone in sovrappeso o obese.

Si ritiene che i grassi trans danneggino il rivestimento interno dei vasi sanguigni, noto come endotelio.

Quando i grassi saturi sono stati sostituiti con grassi trans in uno studio di 4 settimane, il colesterolo HDL è stato ridotto del 21% e la capacità delle arterie di dilatarsi è stata ridotta del 29% (37).

Anche i marker per la disfunzione endoteliale sono aumentati quando i grassi trans hanno sostituito carboidrati e grassi monoinsaturi (38).

Sfortunatamente, pochissimi studi hanno esaminato l'associazione tra grassi trans e cancro.

Nello studio sulla salute degli infermieri, l'assunzione di grassi trans prima della menopausa era associata ad un aumentato rischio di cancro al seno dopo la menopausa (39).

Tuttavia, due studi di revisione hanno concluso che il legame con il cancro è molto debole. Non sono state finora osservate associazioni convincenti (40).

Bottom Line: i grassi trans possono danneggiare il rivestimento interno dei vasi sanguigni, causando una condizione nota come disfunzione endoteliale. L'effetto sul rischio di cancro è meno chiaro.

Gli oli vegetali idrogenati (la più grande fonte di grassi trans) sono economici e hanno una lunga durata.

Per questo motivo, si trovano in tutti i tipi di alimenti trasformati moderni.

Fortunatamente, dal momento che i governi e le organizzazioni sanitarie di tutto il mondo hanno iniziato a reprimere i grassi trans, il consumo è diminuito negli ultimi anni.

Nel 2003, l'adulto medio degli Stati Uniti ha consumato 4,6 grammi di grassi trans artificiali al giorno. Questo è stato ridotto a 1,3 grammi al giorno (41, 42).

In Europa, i paesi del Mediterraneo hanno avuto le assunzioni più basse di grassi trans. Ciò può in parte spiegare il loro basso rischio di malattie cardiovascolari (43, 44).

La FDA solo recentemente ha deciso di rimuovere lo stato GRAS (Generalmente riconosciuto come sicuro) per i grassi trans, anche se questi studi sono stati fuori per molti, molti anni.

Tuttavia ... anche se il consumo di grassi trans artificiali è inferiore a prima, è ancora troppo alto e dovrebbe essere ridotto a zero.

Bottom Line: il consumo di grassi trans è diminuito in modo significativo negli ultimi anni. Tuttavia, l'assunzione corrente è ancora abbastanza alta da causare danni.

Grandi miglioramenti sono stati fatti negli ultimi anni, anche se i grassi trans sono ancora presenti in molti alimenti trasformati.

Negli Stati Uniti, i produttori possono etichettare i loro prodotti "senza grassi trans" purché vi siano meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione.

Puoi vedere come alcuni "biscotti senza grassi" potrebbero aggiungere rapidamente quantità dannose.

Per assicurarti di evitare i grassi trans, leggi le etichette. Non mangiare cibi con la dicitura "idrogenato" o "parzialmente idrogenato" nell'elenco degli ingredienti.

Sfortunatamente, leggere le etichette non è sufficiente in tutti i casi. Alcuni alimenti trasformati (come gli oli vegetali normali) possono contenere grassi trans, senza alcuna indicazione sull'etichetta o sulla lista degli ingredienti.

Uno studio statunitense che ha analizzato gli oli di soia e di colza acquistati in negozio ha rilevato che dallo 0,56% al 4,2% dei grassi erano grassi trans, senza alcuna indicazione sulla confezione (45).

Al fine di evitare i grassi trans, la cosa migliore che puoi fare è eliminare gli alimenti trasformati dalla tua dieta.

Scegli burro vero invece di margarina e olio d'oliva o olio di cocco invece di olii vegetali nocivi ... e trova il tempo per i pasti cucinati in casa invece del fast food.

I grassi trans (naturali) dei ruminanti provenienti da prodotti di origine animale sono sicuri.

Ma i grassi trans industrializzati (artificiali) da alimenti trasformati sono decisamente tossici.

Gli studi hanno fortemente collegato i grassi trans artificiali ai problemi cardiovascolari, tra cui le malattie cardiache.

Il consumo è anche associato a infiammazione a lungo termine, insulino-resistenza e rischio di diabete di tipo II, specialmente per le persone in sovrappeso o obese.

Sebbene la quantità di grassi trans nella dieta moderna sia diminuita, l'assunzione media è ancora pericolosamente alta.

Sfortunatamente, le etichette sui cibi spazzatura e sugli oli vegetali lavorati non sono sempre affidabili. Molti prodotti "transgrass free" contengono ancora grassi trans.

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