Perché dovresti mangiare spesso

Nutrizione

The Nutrition Team, 2 ottobre 2012

Panoramica

Mentre mangiare tre pasti quadrati era una volta la norma e gli snack erano considerati un colpevole per le linee di cintura in espansione americane, la ricerca ora mostra che mangiare pasti piccoli e frequenti è la strada da percorrere.

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Mangiare spesso ha dimostrato di aiutare a controllare l'appetito, aumentare l'umore e la concentrazione e mantenere la massa muscolare. Quindi quanto spesso dovresti mangiare per raccogliere i benefici? Mirare a mangiare ogni tre ore per un rifornimento costante di energia per tutto il giorno. Scopri di più sui benefici del mangiare spesso sotto.

I benefici del mangiare spesso

Controllo della glicemia e dell'appetito

Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, il cortisolo (l'ormone dello stress corporeo) aumenta. Questo può portare a voglie, aumento del grasso della pancia, squilibrio ormonale e diminuzione dell'immunità. Questo aumento e diminuzione possono anche influire sul rapporto con il cibo. Dopo un pasto abbondante, il tuo cervello rilascia sostanze chimiche che aumentano i sentimenti di euforia e talvolta sonnolenza. Nel corso del tempo, il tuo corpo vede il cibo come una ricompensa, rendendo più probabile il raggiungimento del cibo (anche se non hai fame) quando ti senti stressato.

Concentrazione e umore

Mangiare pasti piccoli e frequenti durante il giorno può migliorare la concentrazione e l'umore. Il cibo fornisce glucosio, che il corpo ha bisogno di rimanere concentrato e calmo. Se si aspetta troppo a lungo per mangiare e poi si rimpinza più tardi, può devastare la funzione cerebrale. Quando aspetti troppo a lungo per mangiare, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, causando irritabilità e agitazione. Quando in seguito mangi un pasto abbondante per recuperare un pasto mancato, il sangue viene deviato dal cervello al tuo intestino per favorire la digestione. Questo può farti sentire assonnato, annebbiato e sfocato.

Metabolismo aumentato

Quando non mangi abbastanza spesso, il tuo metabolismo rallenta e lavora per risparmiare energia invece di bruciarla. Mangiare spesso è come gettare costantemente legna sul fuoco. Quando mangi, il tuo corpo deve bruciare combustibile per convertirlo in energia utilizzabile. Questo processo, noto come effetto termico, stimola il metabolismo e aumenta l'apporto calorico. Per maggiori informazioni, leggi "Come potenziare il tuo metabolismo".

Mantieni la massa muscolare

Se non mangi spesso, la sostanza più prontamente disponibile per il corpo da consumare è il muscolo. Il corpo umano è notevolmente resistente alla perdita di grasso. Quando ha bisogno di carburante, si rivolgerà alla sua massa muscolare magra prima di bruciare i grassi. Questo processo è noto come catabolismo. Mangiando pasti e snack frequenti, puoi aiutare a preservare la massa muscolare.

Strategie semplici da mangiare spesso

Fai colazione tutti i giorni

Quando ti svegli al mattino, il tuo corpo è a digiuno. Ciò significa che il tuo metabolismo è in corso e stai bruciando meno calorie. Se non mangi la colazione, il tuo corpo continuerà a distruggere le riserve di carburante (glicogeno) e i muscoli, non i grassi, per produrre energia. Fare colazione può anche aiutare a controllare il peso, impedendoti di diventare troppo affamato e di raggiungere cibi malsani. Per idee salutari per la colazione, leggi "6 colazioni confezionate con proteine ​​per iniziare la giornata".

Pianifica i pasti

Se montare sei pasti al giorno può sembrare scoraggiante, è possibile con un po 'di pianificazione. Per risparmiare tempo durante la settimana, pianificare i pasti settimanali il sabato e il negozio di alimentari di domenica. Un po 'di preparazione ti prepara per una grande giornata, sia fisicamente che mentalmente. Di seguito è riportato un esempio di programma pasto se ti piace lavorare fuori dopo il lavoro.

  • 7:00: Pasto # 1 (colazione)
  • 10:00: pasto # 2 (shake or snack)
  • 1:00 pm: Pasto # 3 (pranzo)
  • 4:00 pm: Pasto # 4 (shake or snack)
  • 5:30 pm: allenamento
  • 6:30 pm: Pasto # 5 (cena)
  • 9:30 p.m .: Pasto # 6 (Shake or Snack)

Per una settimana di pasti sani, leggi "Prep Once, Eat for a Week: 10 Meals for $ 50".

Porta gli snack al lavoro

Trascorrere l'intera giornata in ufficio non dovrebbe limitare le scelte di snack. Migliora la tua concentrazione, produttività e nutrizione rifornendo il tuo cassetto della scrivania o il tuo frigorifero da lavoro con snack salutari. Ecco cinque snack per aiutarti a rimanere soddisfatto.

  • Noci - Le noci sono ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 sani per il cuore e antiossidanti. Accoppia una manciata di noci con un pezzo di formaggio magro, il tuo frutto preferito o una ciotola di fiocchi d'avena per uno spuntino mattutino ricco di fibre che ti aiuterà a sentirti più a lungo.
  • Mele - Le mele sono ad alto contenuto di pectina, che aiuta a sopprimere l'appetito. Mangiare una mela a metà giornata aiuta a controllare la glicemia e può aiutare nella perdita di peso. Mangiatelo con un cucchiaio di burro di noci (anacardi, arachidi, mandorle) per aggiungere proteine ​​per la costruzione muscolare e grassi sani.
  • Yogurt greco - Lo yogurt greco ha il doppio delle proteine ​​rispetto allo yogurt normale. Inoltre, contiene batteri sani, noti come probiotici, per mantenere sano il tuo apparato digerente. Top 6-8 once di yogurt greco con 3/4 tazza di bacche per uno spuntino di mezzogiorno.
  • Tè verde - La ricerca ha dimostrato che il tè verde aiuta a ridurre il colesterolo e diminuisce il rischio di diabete e infarto. Inoltre, stimola il metabolismo per aiutarti a bruciare i grassi. Bere da due a tre tazze di tè verde durante il giorno per raccogliere i frutti. Se sei sensibile alla caffeina, non bere il tè verde dopo le 15:00.
  • Manzo a scatti - La carne essiccata è una grande fonte di proteine ​​e si presenta in vari gusti per varietà. Optare per il 96% a scatti senza grassi, quando possibile. Mangia una o due porzioni di carne secca con un frutto, come una mela o una pera, per uno spuntino equilibrato.

Quando pensi alla nutrizione, pensala come una fonte di energia per il tuo corpo. Pasti piccoli e frequenti non dovrebbero superare i bisogni calorici, ma dovrebbero aiutarti a rimanere pieno, a fornirti l'energia necessaria per conquistare la giornata e ad aumentare le possibilità di prendere grandi decisioni nutrizionali.

Tag: salute, mangiare fuori, snack, metabolismo, perdita di peso, cibo

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