Percentuale di grasso corporeo perfetto | Nazione

  1. Ci sono quattro cose che devi considerare quando stai cercando di costruire muscoli: ormoni, psicologia, salute e forza.
  2. Il bulkinging quando sei già in sovrappeso può compromettere la tua capacità di costruire muscoli e guadagnare troppo peso può influire su sollevamenti diversi.
  3. Endomorphs non dovrebbe ingrossarsi se hanno più del 15% di grasso corporeo e avranno bisogno di costruire i muscoli lentamente. Gli ectomorfi dovranno essere più aggressivi con la loro fase di massa e l'apporto calorico.
  4. Usa gli specchi per valutare i tuoi progressi invece di misurare il grasso corporeo.

Restare magra mentre si cerca di fare massa

Quanto magro dovresti ottenere prima di iniziare una fase di massa? C'è un punto in cui sei "troppo grasso alla rinfusa?" E mentre siamo su quell'argomento, quanto sei magro puoi rimanere ed essere ancora in grado di fare i muscoli? Qual è la percentuale di grasso corporeo ottimale per i guadagni muscolari?

Queste sono grandi domande. Ecco le risposte.

4 fattori di ipertrofia

Ipertrofia

Credito fotografico: Richard Wall, PT

Allenati con i pesi, mangia bene, recupera, risciacqua e ripeti. Il "come" della costruzione muscolare non è un grande mistero. Le domande sorgono nel nitty-gritty.

Ci sono quattro fattori principali coinvolti: i tuoi ormoni, il benessere mentale, la salute fisica e la struttura corporea.

Non ci sono due persone uguali e nemmeno due programmi di bodybuilding. Esaminiamo questi fattori, quindi proponiamo un piano di gioco per tu.

Fattore n. 1: ormoni

Tutti noi abbiamo diversi metabolismi e profili ormonali e, per estensione, diversi bisogni dietetici. Quando parliamo di bodybuilding, queste differenze giocano un ruolo importante nella velocità con cui guadagniamo i muscoli e anche quanto grasso possiamo guadagnare nel processo.

Un ectomorfo genetico (un tipo magro con una leggera corporatura) avrà ovviamente esigenze dietetiche e risposte molto diverse rispetto a un endomorfo genetico (ragazzi con una corporatura più grande che si ingrassano facilmente).

Se l'endomorfo cerca di rimanere magro come l'ectomorfo mentre cerca di costruire muscoli, sprecherà un sacco di tempo senza fare progressi.

Ormoni come il testosterone, l'estrogeno, il cortisolo, la tiroide e l'insulina svolgono tutti ruoli molto importanti (e interdipendenti) nel processo di manipolazione del corpo. Guardando ognuno individualmente, abbiamo il seguente:

Ormone Troppo Troppo piccolo
Testosterone Raramente un problema Aumento del grasso corporeo, diminuzione della massa muscolare
estrogeni Aumento del grasso corporeo Problemi comuni, problemi di salute, guadagno muscolare più lento
Cortisolo Metabolismo più lento, diminuzione della massa muscolare, aumento del grasso corporeo Raramente un problema
Tiroide Difficoltà, aumento di peso, debolezza muscolare, affaticamento Metabolismo più lento, affaticamento, aumento del grasso corporeo
Insulina Insulino-resistenza, aumento del grasso corporeo, aumento della pressione sanguigna Diabete di tipo I

Per i maschi a base di dieta e grasso corporeo:

  • Livelli di grasso corporeo elevati: corrispondono tipicamente ad un aumento di estrogeni, aumento di insulina e aumento del cortisolo.
  • Livelli di grasso corporeo ottimali: salvo eventuali anomalie, questa è la gamma in cui la maggior parte troverà i loro livelli ormonali bilanciati e ottimizzati.
  • Livelli di grasso corporeo molto bassi: per la maggior parte, avere livelli di grasso corporeo molto bassi si tradurrà in livelli di ormoni subottimali - come diminuzione del testosterone e aumento del cortisolo - che impediranno guadagni muscolari a lungo termine.

Ovviamente, i bodybuilder competitivi ottengono molto più snello di questo per le competizioni, ma non è qualcosa che la maggior parte manterrà per tutto l'anno, specialmente se stanno cercando di diventare più grandi.

Ricorda inoltre che gli ormoni sono delicatamente interconnessi. Cambia uno e ne cambi molti altri. Se qualcosa non funziona, può creare una cascata ormonale che genera una miriade di problemi, che possono rendere difficili i risultati.

Può anche essere difficile individuare la radice del problema a causa della natura a effetto ondulazione degli ormoni.

Fattore n. 2: psicologia

Devi anche prendere in considerazione gli aspetti mentali e sociali dell'aumento di peso. Se sei un ectomorfo a disagio a mangiare 6.000 calorie al giorno, la tua vita potrebbe essere dura. Devi mantenere le cose divertenti se pensi di giocare a questo gioco a lungo termine.

Fattore n. 3: considerazioni sulla salute

Prendete il bulking troppo lontano e ingrassando aumenterà la pressione sanguigna, glicemia e lipidi nel sangue (colesterolo e trigliceridi).

Rendilo il tuo stile di vita predefinito e questi problemi possono portare a problemi di diabete, malattie cardiovascolari e renali, tra le altre serie preoccupazioni. Creano anche squilibri ormonali, che possono rallentare il guadagno muscolare.

Questa è una situazione di perdita / perdita. Ti sembra fuori forma, la tua salute sta soffrendo e stai ostacolando i tuoi obiettivi di bodybuilding.

Ricorda, il bodybuilding è più una maratona che uno sprint. I ragazzi con la maggiore longevità nello sport fanno il meglio. Ronnie Coleman ha vinto la sua ultima Olimpia all'età di 41 anni. Tre dei sette vincitori della categoria di peso in una recente nazionale avevano più di 40 anni.

Ignora la tua salute diventando troppo grassa e il tuo corpo potrebbe essere troppo distrutto per eseguire la maratona ipertrofica.

Fattore n. 4: resistenza e consumo

Stacco della barra di trappola

In generale, più sei grande, più sei forte. L'aumento del peso corporeo non solo aiuta con forza da un punto di vista muscolare, ma anche da un punto di vista meccanico.

Le leve per la maggior parte degli ascensori sono ottimizzate quando si è più grandi e avere una parte centrale più grande aiuta con ascensori come lo squat (per la stabilizzazione) e anche con la panca (riducendo il raggio di movimento).

Un sollevamento che di solito soffre durante l'aumento di peso è lo stacco da terra. Per la maggior parte dei ragazzi, le leve per quell'ascensore peggiorano. Avere una parte centrale più piccola aiuta a posizionarsi meglio sullo stacco da terra, quindi è possibile utilizzare più leg-drive ed è più facile "dietro la traversa".

Quindi sappiamo che di solito diventi più forte man mano che diventi più grande - e diventare più forte è un ottimo modo per aggiungere muscoli - ma a che punto i ritorni cominciano a diminuire?

Ovviamente, se stai distruggendo il tuo asse ormonale, le dieci libbre in più che guadagni sulla panca e sullo squat non significheranno molto, specialmente quando verrà il momento di eliminare la pudge e vedere cosa si nasconde sotto.

Se stai costantemente inseguendo numeri più grandi sulla barra e sulla scala, senza considerare lo specchio e la tua salute, i tuoi guadagni saranno molto brevi. La pelle allentata non è neanche troppo bella.

Leanness per tutto l'anno

Mentre il grasso in eccesso può certamente interferire con i guadagni muscolari ottimali, non sono un sostenitore del restare in condizioni di competizione per tutto l'anno. Se hai paura di perdere il tuo six-pack e di aumentare il peso, ti calpesti l'acqua per molto tempo.

L'equilibrio tra i due è il migliore. Aggiungi abbastanza peso per consentire guadagni di forza e muscolo coerenti e realistici senza interrompere la salute e il sistema endocrino nel processo.

Ma ricorda, non esiste una strategia valida per tutti. Molto dipende dal tuo tipo di corpo naturale.

Endomorphs: una guida per i ragazzi grandi

endomorph

Cercare di rimanere troppo magro ti saboterà i tuoi guadagni. Provare a mettere troppo peso troppo velocemente si ritorcerà contro. Il grasso si accumulerà ad un ritmo sorprendente.

Gli Endomorph devono cercare un aumento di peso di circa mezzo chilo a settimana per assicurarsi che la maggior parte del peso che guadagnano sia di qualità. A causa delle fluttuazioni dell'acqua e del glicogeno, questo non causa sempre un tasso lineare di guadagno, ma cerca di mantenere la tendenza generale a una sterlina o meno a settimana.

Gli individui più grandi (oltre 250 sterline) possono mirare a un tasso di guadagno leggermente maggiore, nel quartiere di 1 sterlina e mezzo a settimana.

Avvertenza: se il grasso corporeo supera il 15%, è necessario tenerlo sotto controllo prima di pensare ad aumentare di peso. Raccomando che gli endomorfi mantengano il grasso corporeo tra il 10 e il 15% durante la crescita.

Un ottimo metodo consiste nell'utilizzare un periodo di guadagno - una media di circa un chilo alla settimana - fino a raggiungere il livello superiore di grasso corporeo per il tuo tipo di corpo, quindi dimagrire (intelligentemente!) Per un periodo di tempo fino ad arrivare all'estremità inferiore della gamma.

Quindi guadagna fino al 15%, quindi riduci la dieta al 10%, quindi ripeti.

Ectomorfi: la guida di Skinny-Guy

Ectomorph

Se sei un ectomorfo, prendi un approccio più aggressivo. Non solo ci sono più calorie in genere necessarie per la crescita a causa del tuo metabolismo più veloce, ma anche di bruciare i grassi molto velocemente, quindi indossare un po 'di peluria ogni tanto non è una preoccupazione importante.

Gli Ectomorfi dovrebbero sparare per ottenere guadagni più rapidi rispetto agli endomorfi - forse da uno a due sterline a settimana o più a seconda della situazione. La verità è che i loro rapidi metabolismi di solito rendono difficile farlo a meno che non stiano davvero facendo le valigie.

Come gli endomorfi, un guadagno settimanale di mezzo chilo è di solito quello che vedono. È raro vedere che i sollevatori ectomorfi raggiungano più del 12% di grasso corporeo, quindi il loro obiettivo dovrebbe essere quello di usare un periodo di guadagno fino a raggiungere il 12% di grasso corporeo - una media di circa un chilo di guadagno a settimana - poi lentamente scendere di 8-10 %.

Mesomorfi: ti odiamo. Nessuna guida per te!

I mesomorfi sono i ragazzi che possono semplicemente guardare un bilanciere e crescere. E rimangono ragionevolmente magri indipendentemente dalla loro dieta. Se stai leggendo questo articolo, probabilmente non sei uno di quei ragazzi.

Imposta considerazioni sui punti

Il corpo umano ha un sacco di processi interni di tipo termostato che aiutano a mantenere l'omeostasi. Cerca di mantenere una parvenza di "normale" in termini di processi corporei, e può essere piuttosto difficile cambiare quel punto.

Hai mai notato che dopo aver fatto la dieta il tuo corpo cerca di ricadere sul peso che hai iniziato? Questo è il tuo punto di partenza. È ciò a cui è abituato il tuo corpo e vuole tornare a quello stato.

Un modo per ripristinare il set point è mantenere il nuovo peso per un periodo di tempo più lungo nel tentativo di far riconoscere al tuo corpo il nuovo peso come nuovo set point.

La reimpostazione del set point può richiedere mesi. Quindi, piuttosto che alzare il peso fino a un certo punto e poi tornare immediatamente giù, tieni quel nuovo peso per sei mesi o più. Ti aiuterà a trattenere più di quel nuovo muscolo quando alla fine ridurrai la dieta.

Questo non significa ingrassare e rimanere grassi! Significa indossare muscoli, tenere sotto controllo il grasso corporeo, quindi reggere quel nuovo peso per un po 'di tempo prima di sporgersi lentamente.

Concorso pronto

Per coloro che competono regolarmente in uno sport fisico come il bodybuilding, è ancora più importante rimanere in forma durante la bassa stagione. Ci vuole troppo tempo per perdere peso in eccesso appena prima dello show time, e rischi anche di perdere i muscoli nel processo.

Troppo spesso vedo che i ragazzi superano i chili di oltre 50 chili, pensando di aver fatto un sacco di progressi (ehi, sembrano enormi in una felpa). Poi tornano l'anno successivo e competono allo stesso peso di prima.

Le cazzate si fermano quando la felpa si stacca. Se si gareggia regolarmente, almeno una volta all'anno, è fondamentale controllare il grasso corporeo se si intende migliorare entro l'anno prossimo e salire la scala competitiva.

Valutazione dei progressi

Specchio

Usa i mirror per determinare i tuoi progressi. Certo, il grasso corporeo è importante. Ma onestamente, avere misurato regolarmente può essere scomodo e costoso. Quindi, invece di passare da numeri specifici, preferisco controllare lo specchio e scattare fotografie per valutare i progressi.

Di solito la zona lombare e il tronco non mentono. Ti diranno se stai mettendo troppo grasso.Una volta che le tue maniglie dell'amore arrivano al punto in cui sono appese sopra la tua cintura, sei andato troppo lontano.

Alcuni "extra fluff" sono ok, e molto di ciò che si accumula nel corso di un giorno è l'acqua, ma non si dovrebbe mai arrivare al punto in cui si può pizzicare più di un pollice.

Per quanto riguarda la parte centrale, dovresti sempre essere in grado di vedere almeno un contorno dei tuoi addominali (nessun grande dettaglio, solo un contorno generale) e avere anche un dentello visibile.

Supplemento per ottimizzare gli ormoni

Mantenersi un po 'magri aiuta a ottimizzare i livelli ormonali, ma puoi ottenere un vantaggio in più con l'aggiunta di alcuni supplementi chiave:

Controllo dello stress e sonno

È più facile a dirsi che a farsi, ma ridurre lo stress nella tua vita può aiutare immensamente nella tua ricerca di muscoli. Lo stress elevato aumenta il cortisolo, che limita il guadagno muscolare e promuove il guadagno di grasso. Quindi dormi molto e non preoccuparti delle piccole cose.

Non c'è un numero magico in termini di una percentuale di grasso corporeo ottimale per l'aumento di massa muscolare. Ma usando le linee guida delineate qui, puoi trovare il tuo metodo migliore per raggiungere l'ipertrofia ottimale, pur rimanendo sano e sano nel processo.

Correlato: il codice di riciclaggio del Carb

Correlati: Fat Loss & High-Protein Breakfast

Correlati: The Truth About Metabolic Damage

4.2
5
12
4
1
3
3
2
3
1
0