Allenamento per la resistenza metabolica: costruisci subito muscoli e fasci di torce!

MRT, a.k.a. "allenamento di resistenza metabolica", potrebbe anche essere chiamato "addestramento del matto". È un allenamento senza freni, hack-asino, massimo sforzo, costrizione muscolare, peso elevato, grasso da torcia, assolutamente insano. Aumenterà il tuo metabolismo, schiaccerà le calorie come lattine di birra, alzerà la soglia del lattato, aumenterà la tua capacità di fare muscolo e massimizzerà la capacità del tuo corpo di cambiare.

Meno male! Sono senza fiato solo a snocciolare i numerosi vantaggi di MRT.

Nessuna magia qui - MRT è solo un termine che copre varie combinazioni di allenamento cardiovascolare e muscolare intenso ed efficiente. La MRT può coinvolgere superserie, circuiti, velocità, riposo basso e movimenti composti; quasi sempre imballa un doppio colpo di lavoro aerobico e anaerobico, abbattendo le barriere tra allenamento tradizionale con i pesi e cardio. Se sei malato di lunghi periodi di riposo e il sonno sonnolento crolla, MRT potrebbe essere per voi.

MRT, WTF?

La MRT funziona aumentando il "costo" metabolico dell'esercizio. Questo potrebbe sembrare geek ... finché non lo proverai. Considerando che il tradizionale allenamento di resistenza potrebbe toccare il 25 o il 30% della "capacità di cambiamento" del corpo, la MRT può massimizzare il potenziale di cambiamento e liberare le forze metaboliche che lavorano tutto il giorno e la notte.

Massimizzando la capacità di cambiamento del tuo corpo, puoi migliorare il 50% - non il 25 o il 30% - in sole 6 settimane. Ancora meglio, MRT distribuisce il miglioramento tra più obiettivi desiderati. Fondamentalmente, quando correttamente integrato in uno schema di allenamento periodizzato, MRT può aiutarti a costruire muscoli, bruciare i grassi e guadagnare forza allo stesso tempo.

Non mostra una pazza arteria tricipite? Prova MRT.

MR-Tea Time

Il dispendio energetico nel corso di un allenamento MRT può facilmente avvicinarsi o superare le 600 calorie, a seconda della routine. Meglio ancora, l'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) aumenta drammaticamente. L'EPOC, spesso indicato come postcombustione, misura l'energia spesa per riportare il corpo al suo normale stato di riposo dopo un allenamento. Dopo l'allenamento, il tuo corpo utilizza un'enorme quantità di energia per passare da Mr. Huff-and-Puff a Mr. Breathe-Normal. Considerando che un intenso allenamento può elevare l'EPOC per 38 ore o più9, il numero totale di calorie bruciate rapidamente.

Oltre a alimentare il fuoco bruciante i grassi del tuo corpo, la MRT può anche migliorare la crescita muscolare. Lo fa aumentando la soglia del lattato, il punto in cui l'acido lattico inizia rapidamente ad accumularsi nei muscoli. L'accumulo di acido lattico può interferire con la contrazione muscolare, riducendo le ripetizioni.

La MRT contrasta gli effetti negativi dell'acido lattico migliorando la sua capacità di tamponare l'acido lattico e farlo fuoriuscire dal tessuto muscolare. Il risultato: una maggiore tolleranza per gli alti volumi di lavoro, una componente importante per massimizzare la crescita muscolare. Cosa significa tutto questo pazzo schifo? Se vuoi costruire muscoli, considera l'uso di MRT per un breve mesociclo (2-6 settimane) prima di intraprendere una più lunga e tradizionale routine di costruzione muscolare.

Pronto a provare MRT? Buona! Cerchiamo le basi di come è fatto:

Allenarsi più a lungo E recuperare più velocemente? Cosa non è da amare?

scricchiolio
Tempo

In primo luogo, l'essenza di MRT è di confezionare più esercizi in meno tempo. Ciò si ottiene meglio impiegando ripetizioni elevate (15-20 ripetizioni per serie, pari a circa il 60-65% 1RM) con il minimo riposo tra le serie4. La chiave per ottimizzare i risultati è allenarsi a livelli di sforzo massimi o quasi massimali. Quindi prendi la maggior parte dei set per il guasto muscolare o vicino ad esso (equivalente a uno stimolo percepito nominale [RPE] di 9 o 10 su una scala da 1 a 10). Se non ti stai spingendo abbastanza per completare ogni set, l'effetto metabolico e i risultati ne risentiranno.

Più muscoli,
Più energia

MRT dovrebbe essere una routine total body che lavora su tutti i principali muscoli di ogni sessione. Poiché il costo metabolico di un esercizio si riferisce direttamente alla quantità di muscolo lavorato3, incorporare esercizi multi-articolari quando possibile. Coinvolgi più muscoli e spendi più energia. Optare per movimenti composti: squat, file e presse lavoreranno i muscoli del tronco e delle cosce. Prenota i movimenti single-joint per braccia e polpacci. Allenare tre giorni non consecutivi alla settimana (cioè lunedì, mercoledì, venerdì) per consentire un adeguato recupero.

Veloce a
Lentamente

Le ripetizioni dovrebbero essere eseguite ad un tempo moderatamente veloce, in particolare sulla parte concentrica (la metà "positiva") del movimento. Nonostante il clamore che l'allenamento "super-slow" ottimizza gli effetti metabolici, gli studi suggeriscono il contrario5. Cerca di eseguire ascensori concentrici il più esplosivi possibile senza sacrificare la tecnica pulita.

Ripetizioni eccentriche: il movimento negativo, quando si abbassa il peso, dovrebbe essere eseguito un po 'più lentamente. Vuoi che i tuoi muscoli di lavoro resistano alla trazione gravitazionale sulla fase negativa di ogni ripetizione. Comprendere che l'esercizio eccentrico ha dimostrato di avere un effetto significativo sul dispendio energetico indotto dalla MRT2. Non abbassare i pesi sotto controllo diminuisce i risultati. Si consiglia una cadenza eccentrica di circa 2-3 secondi.

Routine MRT

Ok, hai sofferto i particolari e sei sufficientemente istruito sulla MRT. Andiamo alle cose buone: tre strategie MRT provate e vere, che garantiscono l'eliminazione del grasso testardo e l'aumento della capacità di tamponamento acido. Puoi restare con una strategia per un dato periodo di tempo o periodizzare strategie da una settimana alla successiva. Indipendentemente da ciò che si decide di fare, è meglio inserire un "microciclo di scarico" (una settimana di peso leggero) ogni quattro settimane circa per evitare il potenziale di sovrallenamento.Durante il ciclo di scarico, ridurre lo sforzo impiegato in modo da non sfidare sostanzialmente i muscoli sulle ultime ripetizioni di ciascun set (mirare a circa un 7 su una scala RPE di 1-10). Come regola generale, limitare i cicli di allenamento metabolico ad un massimo di circa 8 settimane. Più a lungo e rischi di compromettere i guadagni muscolari.

Allenamento di circuito:

L'allenamento in circuito è probabilmente la tecnica MRT più popolare, e per una buona ragione: funziona! Il costo energetico di una sessione di circuito è stato stimato in 7 kcal / kg / ora10. Ciò equivale a circa 600 calorie all'ora per un tipico maschio da 180 libbre. Non male, eh?

Meglio ancora, l'allenamento a circuito ha dimostrato di avere maggiori effetti sulla magnitudo e sulla durata dell'EPOC rispetto alle forme tradizionali di allenamento della forza8. Tutto sommato, è possibile masterizzare centinaia e centinaia di calorie in un allenamento di allenamento circuito eseguito correttamente.

Prepara una serie di stazioni di allenamento che lavorano i muscoli in modo push / pull, iniziando dalla parte superiore del corpo e procedendo verso la parte inferiore del corpo (cioè petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali). Passa da un esercizio all'altro con il minimo riposo (idealmente meno di 15 secondi). Eseguire tre circuiti in totale. Non svenire Raccogliere i frutti

Circuito di campionamento:


Circuito: 2-3 round

Mercoledì:

Circuito: 2-3 round

Puoi usare un kettlebell o un manubrio per questi esercizi.


Circuito: 2-3 round

Se necessario, riposare brevemente tra un round e l'altro.

Allenamento set abbinato:

Un superset è costituito da due esercizi eseguiti in successione senza riposo. Uno dei migliori supersali metabolici coinvolge l'allenamento di gruppi muscolari agonisti / antagonisti (cioè schiena / petto, bicipiti / tricipiti, quadricipiti / muscoli posteriori della coscia, ecc.). Questa tecnica, comunemente nota come allenamento con set appaiati, ha dimostrato di aumentare l'EPOC e comportare un dispendio energetico totale maggiore rispetto ai tradizionali protocolli di allenamento della forza7.

Meglio ancora, i set accoppiati possono effettivamente aumentare la forza muscolare (forza) attraverso un fenomeno chiamato "inibizione reciproca" e / o un aumento dell'energia accumulata nel complesso muscolo-tendine1,6. Linea di fondo: sei in grado di mantenere la capacità di resistenza nei set successivi, permettendoti di allenarti a livelli più alti di intensità.

Imposta le stazioni agonista / antagonista in modo da essere in grado di spostarti rapidamente tra gli esercizi. Esegui una serie del primo esercizio e poi vai direttamente al secondo movimento. Riposare per circa 30 secondi, quindi eseguire due superset aggiuntivi. Una volta che hai finito, procedi rapidamente al prossimo abbinamento agonista / antagonista (e così via) fino a quando tutti i gruppi muscolari non sono stati lavorati.

Esempio di allenamento con set accoppiato:

Allenamento set abbinato:

superset:

superset:

superset:

superset:

superset:

Allenamento combinato:

Come suggerisce il nome, l'allenamento combinato è una combinazione di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico. Questa è probabilmente la più impegnativa di tutte le tecniche MRT; è sicuro di lasciarti fisicamente svuotato entro la fine della sessione. Detto questo: i risultati valgono la pena. Ho usato questo ampiamente con i clienti privati ​​nel corso degli anni e in grado di attestare che brucia il grasso.

Esegui una serie di esercizi, seguila immediatamente con un breve periodo di aerobica di intensità moderata, quindi ripeti per un altro paio di serie. Ad esempio, puoi eseguire una serie di leg press, andare direttamente a una serie di jump jack di 30 secondi, tornare a una serie di leg press, quindi a jumping jacks, ecc. Una volta eseguiti tre set di un esercizio, spostati al prossimo esercizio il più rapidamente possibile. Al rovescio della medaglia, questa forma di MRT ha il potenziale più grande per portare a sovrallenamento, quindi usalo con giudizio!

Esempio di allenamento combinato:

Allenamento combinato:

superset:

superset:

superset:

superset:

superset:

Riferimenti:

  1. Baker D e Newton RU. (2005). Effetto acuto sulla potenza di alternanza di un muscolo agonista e di un antagonista durante l'allenamento complesso. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1), 202-205
  2. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effetti di diversi metodi di allenamento della forza sulla spesa energetica post-vendita. Resistenza cond. 2010 agosto; 24 (8): 2255-60.
  3. Elliot, DL, Goldberg, L e Kuehl, KS. Effetto dell'allenamento della resistenza sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. J Appl Sport Sci Res 6: 77-81, 1992.
  4. Haltom R., Kraemer R.R., Sloan R.A., Frank K., Tryniecki J.L. 1999. Allenamento con pesi circuitali e suoi effetti sull'eccesso di consumo di ossigeno post sale. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio, 31, 1613-8.
  5. Hunter, GR, Seelhorst, D e Snyder, S. Confronto delle risposte metaboliche e della frequenza cardiaca al super slow rispetto all'allenamento tradizionale di resistenza. J Strength Cond Res 17: 76-81, 2003.
  6. Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S., & Kusakabe, T. (2009). Aumento del tasso di sviluppo della forza dei flessori del gomito mediante contrazione del condizionamento antagonista. Human Movement Science, 28 (4), 407-414.
  7. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. I costi metabolici dei supersets reciproci rispetto all'esercizio di resistenza tradizionale nei giovani adulti ricreativamente attivi. Resistenza cond. 2010 aprile; 24 (4): 1043-51.
  8. Murphy, E e Schwarzkopf, R. Effetti del set standard e allenamento con pesi del circuito sul consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91, 1992.
  9. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effetto di un periodo di esercizio di resistenza acuta sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio: implicazioni per la gestione della massa corporea. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar; 86 (5): 411-7.
  10. Wilmore JH, Parr RB, Ward P, Vodak PA, Barstow TJ, Pipes TV, Grimditch G, Leslie P.Costo dell'energia per l'allenamento con i pesi del circuito. Med Sci Sports. 1978 Estate; 10 (2): 75-8.