Piano di allenamento di 1 mese per una pancia più piatta

Il grasso della pancia non è considerato attraente, ma questo è il motivo meno importante per cui dovresti perderlo. Le persone che portano il grasso nella pancia sono più a rischio per infarto, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. L'esercizio fisico è un buon punto di partenza, ma i crunch e le tavole da soli non si libereranno di quell'intestino. Esercitare, rimanere idratati e mangiare una dieta magra e sana, ricca di sostanze nutritive, può lavorare insieme per creare un nucleo più snello e più forte in soli 30 giorni.

Piano di allenamento della pancia di base

Gli scricchiolii sono l'allenamento ab più popolare e meno efficace, perché dipendono tanto dalla forma. Se non le stai facendo correttamente, stai lavorando i flessori dell'anca e le spalle, ma niente in mezzo.

Le tavole offrono il modo più efficace per stringere il tuo core. Inizia con le tavole di base appoggiandoti sui gomiti e le dita dei piedi con il corpo tenuto in linea retta. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e respirare lentamente mentre si tiene l'asse il più a lungo possibile. Se non hai mai fatto assi, inizia con il tentativo di trattenerne uno per almeno un minuto. Aggiungi un altro minuto ogni pochi giorni, fino a quando non puoi facilmente tenere una tavola per almeno 10 minuti. Una volta che puoi farlo, aggiungi varianti come adagiarsi su braccia diritte. Puoi anche aggiungere salse al ginocchio, avvallamenti alla fiancata e assi laterali.

Lavorare i tuoi obliqui è necessario per una pancia piatta e ti darà anche un girovita. In piedi in punta di crossover, o sdraiarsi sulla schiena e alternare portando il ginocchio e la spalla insieme in un crunch torcendo. Fai 12 ripetizioni, lavorando fino a tre set per allenamento.

Un'altra variante è quella di giacere sulla schiena con le dita allacciate leggermente dietro il collo con i gomiti rivolti verso i lati. Scricchiolare verso l'alto e ruotare il busto a sinistra e poi a destra. Torna alla posizione di partenza, ma non lasciare che le tue spalle tocchino il pavimento. Tieni gli addominali ben stretti e fai 12 ripetizioni. Lavora fino a tre set di 12 per allenamento.

Il tuo basso addome tende ad essere il più ostinato nel rifiutare di essere piatto, perché quei muscoli sono i più difficili da isolare. Sdraiati sulla schiena e fai sollevamenti lenti della gamba. Mantieni le gambe dritte e sollevale fino a un angolo di 45 gradi mentre inspiri. Abbassa le gambe quasi a terra, assicurandoti di non inarcare la schiena mentre espiri. Fai un set di 12 ripetizioni e lavora fino a tre set per sessione.

Incorporare una passeggiata da 15 a 30 minuti o altra attività aerobica nella routine quotidiana per mantenere alto il metabolismo. Questo può anche migliorare il tuo umore, il che rende molto più facile attenersi al tuo piano di un mese.

Piano di pasto piatto

Iniziare un nuovo modo di mangiare può essere più facile se si pianifica in anticipo. Taglia tutti gli amidi raffinati e gli zuccheri trasformati e potresti vedere una grande differenza nella tua forma in pochi giorni. Torte, biscotti, cracker, torte, pane bianco, pasta e riso offrono tutte molte calorie a base di amido e zucchero con pochissima nutrizione e quasi senza fibre.

Organizza i tuoi pasti intorno a verdure a foglia verde, frutta fresca, cereali integrali, fagioli, proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi, noci e piccole quantità di grassi buoni come l'olio d'oliva. Non è necessario tagliare tutti i carboidrati dalla vostra dieta, anche se farlo per i primi tre giorni può aiutare a frenare le voglie di zucchero.

Scegli i cereali integrali come grano spezzato, farina d'avena e quinoa. Acquista il tuo pane nella sezione frigorifero o freezer del tuo mercato e scegli la pagnotta più densa e ruvida. È meglio evitare la pasta perché molte marche che dichiarano di essere integrale sono fatte con farina di grano raffinata.

Alcuni alimenti sono associati a una perdita di peso più veloce, quindi carica la tua dieta con carciofi, avocado, uova, ceci, tè verde, kefir, che è una bevanda yogurt fermentata e arachidi.

L'aggiunta di colore e croccantezza ai pasti aiuta a tenere a bada i desideri e una dieta a base vegetale consente un sacco di cibo per un numero relativamente basso di calorie, che ti aiuta a sentirti pieno. Non prendere il tuo apporto calorico da 1.200 a 1.500 calorie al giorno per le donne e da 1.500 a 2.000 calorie per gli uomini per evitare il rallentamento del metabolismo che è il peggior nemico del dieter.

Pensa prima di bere

L'alcol non solo ti fa trattenere l'acqua, ma è quasi puro zucchero. Se bevi alcolici con un pasto, il tuo corpo immagazzinerà le calorie alcoliche per elaborare quelle dal tuo cibo.

Bibite di tutti i tipi sono generalmente ad alto contenuto di sodio e dovrebbero essere evitate, così come le bibite dietetiche.

Invece, assicurati di bere da 32 a 64 once di acqua al giorno. Supplemento che con tè alle erbe. Evitare la caffeina può aiutarti a dormire meglio. Questo può aiutare a ridurre l'ormone dello stress cortisolo, che ti fa mantenere il grasso intorno alla tua pancia.

Piano di allenamento di 1 mese per una pancia più piatta

Perdere il grasso della pancia e ottenere uno stomaco piatto è possibile entro un mese. Il tuo approccio, tuttavia, deve includere modifiche dietetiche, attività cardio regolari e esercizi di rafforzamento del core. Perdere questo grasso non solo ti farà sembrare migliore, ma ridurrà anche il rischio di malattie come il cancro al seno, la sindrome metabolica e il diabete, secondo MayoClinic.com.

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Stabilisci obiettivi per l'esercizio e la nutrizione.
Stabilisci obiettivi per l'esercizio e la nutrizione.Credito fotografico: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Se si vuole perdere il grasso della pancia, è importante fissare obiettivi di perdita di grasso. Questi obiettivi ti aiuteranno a perdere peso in maniera consistente, il che aiuta a ottenere uno stomaco piatto. Una perdita di grasso sicura è di 1 a 2 libbre. una settimana, che è di 4 a 8 libbre. un mese. Realizza questo obiettivo bruciando da 3.500 a 7.000 calorie settimanali attraverso una dieta a ridotto contenuto calorico e un'attività aerobica regolare. Esercizi tonici sono anche necessari per tonificare i muscoli centrali e sviluppare uno stomaco piatto.

I dietisti che bevono latte di soia sembrano perdere più peso di quelli che non lo fanno.
I dietisti che bevono latte di soia sembrano perdere più peso di quelli che non lo fanno.Credito fotografico: Christopher Robbins / Photodisc / Getty Images

Ci sono alimenti che promuovono uno stomaco più snello e piatto. Ad esempio, le mandorle contengono elevate quantità di fibre e magnesio. Il magnesio è un minerale legato alla costruzione muscolare e allo sviluppo di addominali più forti. La rivista "Fitness" consiglia 1 oz. di mandorle al giorno per ottenere questi benefici. Inoltre, aggiungi acidi grassi omega-3 alla tua dieta. Questo nutriente migliora il metabolismo e ti aiuta a sentirti pieno più a lungo. Il salmone, i semi di lino e le noci sono fonti di acido grasso omega-3.

La soia è un altro alimento che promuove lo stomaco piatto. I dietisti che bevono latte di soia sembrano perdere più peso di quelli che non lo fanno, secondo "Fitness". Consumare giornalmente 25 g di proteine ​​di soia da fonti di soia intere.

La centrifuga è una buona scelta per bruciare calorie.
La centrifuga è una buona scelta per bruciare calorie.Credito fotografico: Jupiterimages / Comstock / Getty Images

L'attività cardio è uno strumento che aiuta a bruciare il grasso addominale. Seleziona le attività che si allineano con i tuoi obiettivi di perdita di grasso. Ad esempio, se vuoi perdere 4 libbre. un mese, è necessario bruciare 500 calorie al giorno. Mangiare 300 calorie in meno e l'esercizio fisico per bruciare 200 calorie al giorno raggiunge questo obiettivo. Pertanto, è necessario trovare attività cardio che perdono 200 o più calorie per sessione. Aerobica in acqua, camminare a 3.5 mph o più veloce e andare in bicicletta per raggiungere questo obiettivo in una sessione di un'ora per un 160-libbre. persona, secondo MayoClinic.com.

Sviluppare muscoli addominali più forti.
Sviluppare muscoli addominali più forti.Credito fotografico: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Completa due o tre sessioni di allenamento di base ogni settimana per sviluppare addominali più forti entro un mese. Lasciare sempre un giorno di riposo tra le sessioni di rafforzamento per promuovere la riparazione muscolare. Esercizi come l'inclinazione pelvica sono efficaci per costruire un nucleo più forte. Sdraiati su un materassino con le ginocchia piegate. Impegna i muscoli centrali e solleva il bacino verso il soffitto. Tenere la contrazione per 10 conteggi e rilasciare. Completa 10 ripetizioni durante la sessione di allenamento.

La presa addominale è un altro esercizio efficace. Usa una sedia ferma per completare questo esercizio. Sedersi sulla sedia con i piedi sul pavimento e le mani rinforzate sul bordo della sedia. Usa i muscoli centrali per portare i piedi da 2 a 4 pollici da terra. Tenere la contrazione fino a 10 secondi e rilasciare. Ripeti il ​​movimento per 60 secondi.

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