Come ottenere un six-pack in un mese

Ci sono molti studi che mostrano se fai un po 'di esercizio al mattino, sarai di umore migliore per tutto il giorno. Avrai più energia e sarai sicuramente un collega, un amico o un partner migliore.

Uno psicologo della Duke University ha studiato gli effetti dell'esercizio sui pazienti depressi ed è giunto alla conclusione che l'esercizio ha un ruolo preciso nel trattamento di questa condizione e ha un ruolo importante nel prevenire la ricaduta delle persone. Secondo il New York Times, gli scienziati hanno ora stabilito che l'esercizio fisico aumenta anche la potenza del cervello.

Inoltre, ci sono studi dell'Università degli Appalachi che mostrano che la pressione arteriosa può essere ridotta facendo regolarmente esercizi mattutini.

Allora, cosa ti trattiene?

Ecco 10 semplici esercizi mattutini che ti aiuteranno a sentirti bene per tutto il giorno. Puoi includerne alcuni nella routine mattutina o farli tutti a casa senza doverti iscrivere in palestra. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio di routine se siete nuovi a questo.

1. Cat Camel Stretch

Gli esercizi di stretching sono utili per tonificare i muscoli e anche prevenire l'artrite. Possono essere dinamici o statici.

Quelli dinamici come il gatto cammello si allungano, sono particolarmente utili per fare altri esercizi al mattino. Sono anche utili in altri momenti della giornata, soprattutto dopo lunghi periodi di lavoro sedentario. Questo è ottimo per la flessibilità spinale ed è un buon esercizio di riscaldamento.

Inginocchiarsi a quattro zampe. Inizia arrotondando la schiena proprio come un cammello in modo che la tua testa tenti di incontrare il tuo bacino. Questa è la posizione del cammello. Quindi abbassare e sollevare la testa in modo che la parte inferiore della schiena sia inarcata. Questa è la posizione del gatto. Fai questi movimenti lentamente e senza intoppi. Circa 4 o 5 volte.

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Ecco un video per guidarti attraverso:

2. Vai a fare una passeggiata o una corsa

È meglio farlo fuori, in modo che tu possa entrare in contatto con la natura, ma correre su un tapis roulant è quasi altrettanto buono. Puoi cronometrarti e aumentare la durata e il tempo in base al tuo programma di fitness.

Avere sempre nuovi obiettivi da raggiungere Inizia con una camminata veloce e lavora fino a correre. Alla mia età, sto ancora camminando!

I benefici per la salute sono notevoli. Puoi costruire ossa più forti e puoi aiutare a mantenere il tuo peso.

Inoltre, stai aiutando il tuo cuore a rimanere in buona salute ea mantenere bassa la pressione del sangue.

3. Jumping Jacks

Michelle Obama è una grande fan di questo esercizio ed è diventata "Jumper in Chief". Sono ottimi per la salute cardiovascolare e anche per tonificare i muscoli, in particolare i polpacci ei deltoidi.

Stai con i piedi uniti. Salta mentre allarghi le braccia e le gambe. Torna alla prima posizione e continua! Puoi iniziare a fare questi per 1 minuto e poi gradualmente accumulare il numero con cui ti trovi bene. Ecco come:

4. Ascensori laterali dell'abbattitore

Guarda il video qui sotto per vedere come fare questo esercizio. Questi muscoli sono importanti perché li usi tutti i giorni per correre, salire in macchina o su e giù da una bicicletta. Sono molto importanti anche per la stabilità del nucleo e impediscono al bacino di inclinarsi.

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Fai circa 10-15 rilanci per ogni lato in questo modo:

5. Posa del tavolo di bilanciamento

Questa è una classica posa yoga. Beneficia della colonna vertebrale, dell'equilibrio, della memoria e della concentrazione.

Inizia con la posa del tavolo (mani e ginocchia). Inspirare prima di iniziare ogni movimento. Mentre espiri, solleva la gamba sinistra parallelamente al pavimento mentre sollevi il braccio destro, anch'esso parallelo al pavimento. Inspirare mentre si abbassa il braccio e la gamba. Ripeti per l'altro lato. 10 ripetizioni su ciascun lato sono un buon punto di partenza.

6. Leg Squats

Non solo le gambe sono coinvolte, ma anche fianchi e ginocchia. Stai con i piedi un po 'più distanti dai fianchi. Le braccia sono fuori di fronte a te. Quindi abbassa te stesso come se volessi sederti fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Puoi scendere ulteriormente se vuoi. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte per 2 set per principianti.

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I benefici sono che questi esercizi aiutano la stabilità del ginocchio e possono beneficiare i muscoli delle gambe come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

7. Push Ups

Inizi a sdraiarti (a faccia in giù) ma con il corpo sollevato a distanza di un braccio. Le tue mani dovrebbero essere in linea con le tue spalle. Inspira mentre abbassi il tuo corpo. Questo è abbastanza facile. Ora, mentre espiri, devi tornare alla posizione di partenza.

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Una versione più semplice con cui iniziare è piegare le gambe alle ginocchia in modo da non dover sollevare tutto il corpo.

I principianti possono impiegare fino a un mese per poter fare 100 flessioni, quindi dovrai iniziare con un numero molto piccolo e aumentarlo gradualmente.

Questo esercizio è ottimo per rafforzare il torace, le spalle e il tricipite. È un esercizio di grande rinforzo per molti gruppi muscolari. Infatti, vengono utilizzati la maggior parte dei muscoli dalle dita dei piedi alle spalle.

8. Crunch in bicicletta

Ci sono numerosi esercizi di crunch per il targeting degli addominali. Il crunch della bicicletta è una variazione in cui si lavorano più gruppi muscolari.

Punta da 15 a 20 ripetizioni per iniziare.

Guarda il video per vedere come è fatto correttamente:

9. Affondi

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti la mano sui fianchi. Fai un passo da gigante con la gamba destra. Assicurati che il ginocchio non si spinga troppo in avanti, cioè oltre le dita dei piedi. Il ginocchio sinistro scenderà quasi al livello del pavimento. Alternate le gambe mentre procedete.

Prova a fare un set da 8 a 12 ripetizioni per ogni gamba.È importante prevedere un giorno di riposo, quindi questo esercizio dovrebbe essere fatto a giorni alterni, specialmente se si utilizzano pesi.

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Questo esercizio è ottimo per rafforzare e tonificare i quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.

10. Riccioli bicipiti

Puoi farlo sedendo così se passi molto tempo al telefono, questo è un ottimo esercizio da fare.

Scegli idonei manubri o altri oggetti domestici che puoi facilmente contenere. Siediti con il manubrio in mano. Devi sederti un po 'in avanti in modo che i tuoi tricipiti possano appoggiarsi sulla tua coscia per darti supporto.

Quindi porta il braccio appesantito fino alla lunghezza della spalla e poi di nuovo giù. Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi.

Prova a fare uno o due set di circa dieci ripetizioni per ciascun braccio e poi scambia le braccia.

Questi esercizi sono davvero utili per tonificare i muscoli del braccio. Inoltre, possono rafforzare e tonificare il muscolo brachioradiale situato nell'avambraccio. Questi sono i muscoli che usiamo per raccogliere le cose quando flettiamo il braccio al gomito così usiamo questi muscoli innumerevoli volte al giorno.

Potrebbe essere necessario costruire in un giorno di riposo per gli esercizi più pesanti, numeri 6-10. Nei giorni di riposo, puoi fare esercizi di stretching più delicati e anche camminare o correre.

L'allenamento mattutino non è solo un ottimo stimolo dell'umore, ma ti aiuterà a mantenere il peso in basso e a dormire meglio.

Credito fotografico in primo piano: Unsplash via unsplash.com

Come ottenere un six-pack in un mese

Queste non sono solo le regole, questi sono i modi senza i quali non sarai in grado di ottenere gli addominali che desideri.

  1. Regola 1: Mangia quantità richiesta di proteine
  2. Regola 2: mantenere un deficit calorico
  3. Regola 3: mangiare grassi e carboidrati sani
  4. Regola 4: Scegli una dieta sana come suggerito dal dietologo
  5. Regola 5: non fare l'eccesso di tavole e scricchiolii
  6. Regola 6: sfruttare al meglio gli allenamenti Cardio

Regola 1: Mangia quantità richiesta di proteine

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Quando si tratta di costruire il corpo, non c'è nulla che possa sostituire la proteina. Se vuoi il miglior body building o un consiglio di costruzione, questo è quanto. Aggiungi proteine ​​alla tua dieta sia sotto forma di cibo che come integratore alimentare. Mangiare proteine ​​fa sì che tu stia ottenendo abbastanza carburante per il tuo corpo a lavorare fuori. Devi mangiare proteine ​​per assicurarti di non perdere la massa muscolare e di mantenere i muscoli per tutto il ciclo. Spesso, l'allenamento rigoroso porta alla perdita di massa muscolare e le proteine ​​sono essenziali per trattenerlo. Pertanto, assicurarsi di assumere abbastanza proteine ​​per ottenere sei pack abs.

Regola 2: mantenere un deficit calorico

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Chi dice che gli addominali siano fatti in palestra? Sono fatti in cucina, amico mio. Non c'è modo di ottenere sei pack abs senza mantenere un adeguato deficit calorico. Devi liberarti di tutto il grasso sul ventre per far vedere i tuoi addominali. Ora prendi il consiglio del dietologo, conta le calorie che devi mangiare tutti i giorni e da quali fonti. Calcola le calorie di cui hai bisogno per bruciare ogni giorno e poi allenati di conseguenza. Mantenere un adeguato deficit calorico è il vero segreto per gli addominali 6 pack più sexy.

Regola 3: aggiungi grassi e carboidrati sani alla tua dieta

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I grassi e i carboidrati non sono sempre male. Sì, c'è anche una cosa come i grassi buoni. Quando stai lavorando per ottenere 6 pack abs, questi grassi sani sono molto importanti per te perché ti danno abbastanza da perdere. Questi grassi sono anche molto importanti per mantenere una dieta sana mentre si lavora rigorosamente. Inoltre, non dimenticare di perdere i carboidrati ei grassi post allenamento perché lo faranno fuori per aver sudato.

Regola 4: scegli una dieta salutare come suggerito dal dietologo

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Come ho detto, gli addominali non sono costruiti in palestra, sono costruiti in cucina. Hai bisogno di guardare cosa mangi se vuoi costruire quei sei pack abs. Devi evitare cibi come zucchero, carboidrati semplici, cibi fritti e alcol. Dovresti concentrarti maggiormente sugli alimenti salutari come salmone, uova, avocado, pesce grasso, noci, latte e altri cibi ricchi di proteine.

Regola 5: Non fare assi e scricchiolii in eccesso

scricchiolii

Devi aver sentito che l'eccesso di qualcosa non va bene. Lo stesso vale in questo caso. Spesso le persone sbagliano a fare un eccesso di allenamento per ottenere gli addominali velocemente. Sai cosa, questo è l'errore peggiore che puoi fare con la tua routine. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per rilassarsi e offrire i massimi risultati. Quindi, l'eccesso di assi e scricchiolii non ti offrirà nulla in più. Assicurati anche di fare certi esercizi in variante per sfruttare al meglio qualsiasi cosa tu faccia.

Regola 6: sfruttare al meglio gli allenamenti cardio

cardio

Cardio è essenzialmente importante se si dispone di un grande strato di grasso sul tuo stomaco, perché non esiste un esercizio che può bruciare calorie in modo efficace come cardio. Fai cardio in intervalli a intensità variabile. Questo è il modo migliore per fare la maggior parte dell'allenamento cardio. Questo ti aiuterà a bruciare le calorie massime e ottenere il 6 pack abs veloce in 6 mesi.

Ricorda, la chiave per 6 pack abs è impegno e coerenza. Se non sei coerente con la tua routine, avrai problemi ad averli. Quindi, allenamento e dieta con pieno potenziale, entusiasmo, determinazione, e sei a pochi mesi di distanza da 6 pack abs perfettamente strappati.

Leggi anche: Miglior piano di allenamento per ottenere 6 Pack Abs