Nutrizione

 

Definizione

Una buona alimentazione può aiutare a prevenire le malattie e promuovere la salute. Esistono sei categorie di nutrienti che il corpo ha bisogno di acquisire dal cibo: proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e minerali e acqua.

proteine

Le proteine ​​forniscono aminoacidi per costruire e mantenere il tessuto del corpo sano. Ci sono 20 aminoacidi considerati essenziali perché il corpo deve averli tutti nelle giuste quantità per funzionare correttamente. Dodici di questi sono prodotti nel corpo, ma gli altri otto aminoacidi devono essere forniti dalla dieta. Gli alimenti provenienti da fonti animali come latte o uova contengono spesso tutti questi amminoacidi essenziali mentre una varietà di prodotti vegetali deve essere presa insieme per fornire tutti questi componenti proteici necessari.

Grasso

Il grasso fornisce energia e trasporta i nutrienti. Ci sono due famiglie di acidi grassi considerate essenziali per il corpo: gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Gli acidi grassi essenziali sono richiesti dal corpo per funzionare normalmente. Possono essere ottenuti da olio di colza, olio di semi di lino, pesce d'acqua fredda o olio di pesce, tutti contenenti acidi grassi omega-3 e olio di semi di primula o ribes nero, che contiene acidi grassi omega-6. La dieta americana contiene spesso un eccesso di acidi grassi omega-6 e quantità insufficienti di grassi omega-3. Si raccomanda un maggiore consumo di oli omega-3 per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro e alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide, della sindrome premestruale, della dermatite e della malattia infiammatoria intestinale.

carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e dovrebbero essere la parte principale dell'assunzione giornaliera totale. Esistono due tipi di carboidrati: carboidrati semplici (come zucchero o miele) o carboidrati complessi (come cereali, fagioli, piselli o patate). I carboidrati complessi sono preferiti perché questi alimenti sono più nutrienti ma hanno meno calorie per grammo rispetto ai grassi e causano meno problemi di eccesso di cibo rispetto a grassi o zuccheri. I carboidrati complessi sono anche preferiti rispetto ai carboidrati semplici dai diabetici perché consentono un migliore controllo della glicemia.

Fibra

La fibra è il materiale che dà consistenza e sostegno alle piante. Anche se è principalmente costituito da carboidrati, non ha molte calorie e di solito non è suddiviso dal corpo per l'energia. La fibra alimentare si trova in alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi, noci e cereali integrali.

Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile. La fibra insolubile, come suggerisce il nome, non si scioglie in acqua perché contiene un'elevata quantità di cellulosa. La fibra insolubile si trova nella crusca dei cereali, nella polpa dei frutti e nella buccia degli ortaggi. La fibra solubile è il tipo di fibra che si dissolve in acqua. Può essere trovato in una varietà di frutta e verdura come mele, farina d'avena e crusca d'avena, farina di segale e fagioli secchi.

Sebbene condividano alcune caratteristiche comuni come la digestione parziale nello stomaco e nell'intestino e poche calorie, ogni tipo di fibra ha i suoi specifici benefici per la salute. La fibra insolubile accelera il transito degli alimenti attraverso il sistema digestivo e aggiunge volume alle feci, quindi, è il tipo di fibra che aiuta a trattare la stitichezza o la diarrea e previene il cancro del colon. D'altra parte, solo la fibra solubile può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Questo tipo di fibra funziona attaccandosi al colesterolo in modo che possa essere eliminato dal corpo. Questo impedisce al colesterolo di ricircolare e di essere riassorbito nel flusso sanguigno. Nel 2003, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato un nuovo rapporto che illustra specificamente il legame di una dieta sana ricca di alimenti vegetali ricchi di fibre per prevenire il cancro.

Vitamine e minerali

Le vitamine sono sostanze organiche presenti nel cibo e richieste dal corpo in una piccola quantità per regolare il metabolismo e il mantenimento della normale crescita e del funzionamento. Le vitamine più comunemente conosciute sono A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (acido folico), B12 (cobalamina), C (acido ascorbico), D, E e K. Le vitamine B e C sono idrosolubili, le cui quantità in eccesso sono escrete nelle urine. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili e vengono immagazzinate nel grasso corporeo.

I minerali sono vitali per la nostra esistenza perché sono i mattoni che formano muscoli, tessuti e ossa. Sono anche componenti importanti di molti sistemi di supporto vitale, come ormoni, trasporto di ossigeno e sistemi enzimatici.

Esistono due tipi di minerali: i principali (o macro) minerali e i minerali traccia. I minerali principali sono i minerali di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità. I seguenti minerali sono classificati come principali: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, zolfo e cloruro. Sono necessari per costruire muscoli, sangue, cellule nervose, denti e ossa. Sono anche elettroliti essenziali che il corpo richiede per regolare il volume del sangue e l'equilibrio acido-base.

A differenza dei principali minerali, i minerali traccia sono necessari solo in piccole quantità. Anche se possono essere trovati nel corpo in quantità estremamente piccole, sono anche molto importanti per il corpo umano. Questi minerali partecipano alla maggior parte delle reazioni chimiche nel corpo. Sono anche necessari per fabbricare ormoni importanti. I seguenti sono classificati come oligoelementi: ferro, zinco, iodio, rame, manganese, fluoruro, cromo, selenio, molibdeno e boro.

Molte vitamine (come le vitamine A, C ed E) e minerali (come zinco, rame, selenio o manganese) agiscono come antiossidanti. Proteggono il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi.Essi puliscono o assorbono questi radicali altamente reattivi e li trasformano in composti inattivi e meno dannosi. In tal modo, questi nutrienti essenziali aiutano a prevenire il cancro e molte altre malattie degenerative, come invecchiamento precoce, malattie cardiache, malattie autoimmuni, artrite, cataratta, morbo di Alzheimer e diabete mellito.

acqua

L'acqua aiuta a regolare la temperatura corporea, trasporta i nutrienti nelle cellule e libera il corpo dai materiali di scarto.

origini

A differenza delle piante, gli esseri umani non possono produrre la maggior parte delle sostanze nutritive di cui hanno bisogno per funzionare. Devono mangiare piante e / o altri animali. Sebbene la terapia nutrizionale sia stata in prima linea nella consapevolezza del pubblico verso la fine del XX secolo, la nozione che il cibo influisce sulla salute non è nuova. John Harvey Kellogg è stato un precoce pioniere della salute alimentare e un sostenitore di una dieta ricca di fibre. Vegetariano dichiarato, credeva che i prodotti a base di carne fossero particolarmente dannosi per il colon. Nel 1870, Kellogg fondò il Battle Creek Sanitarium, dove sviluppò una dieta a base di noci e prodotti vegetali.

Scopo

Una buona alimentazione aiuta le persone a raggiungere la salute generale e il benessere. Inoltre, possono essere prescritte modifiche dietetiche per una varietà di disturbi tra cui allergie, anemia, artrite, raffreddore, depressione, affaticamento, disturbi gastrointestinali, pressione alta o bassa, insonnia, mal di testa, obesità, gravidanza, sindrome premestruale (PMS), respiratoria condizioni e stress.
La terapia nutrizionale può anche essere coinvolta come complemento ai trattamenti allopatici di cancro, diabete e malattia di Parkinson. Altre misure dietetiche specifiche includono l'eliminazione di additivi alimentari per il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), diete prive di glutine per la schizofrenia e prive di latticini per le malattie respiratorie croniche.

Una dieta ricca di fibre aiuta a prevenire o trattare le seguenti condizioni di salute:

  • Alti livelli di colesterolo La fibra riduce efficacemente i livelli di colesterolo nel sangue. Sembra che la fibra solubile si lega al colesterolo e lo sposta lungo il tratto digestivo in modo che possa essere espulso dal corpo. Questo impedisce al colesterolo di essere riassorbito nel flusso sanguigno.
  • Stipsi. Una dieta ricca di fibre è il trattamento preferito per la stipsi. La fibra nella dieta aggiunge più massa alle feci, rendendole più morbide e riducendo il tempo di permanenza degli alimenti nel tratto digestivo.
  • Emorroidi. La fibra nella dieta aggiunge più volume e ammorbidisce le feci, riducendo così i sintomi emorroidali dolorosi.
  • Diabete. La fibra solubile nella dieta rallenta l'innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto e aiuta a controllare il diabete.
  • Obesità. La fibra alimentare fa sentire una persona piena più velocemente.
  • Cancro. Fibra insolubile nella dieta accelera il movimento delle feci attraverso il tratto gastrointestinale. Il cibo più veloce viaggia attraverso il tratto digestivo, meno tempo ci sarà per le potenziali sostanze cancerogene che funzionano. Pertanto, una dieta ricca di fibre insolubili aiuta a prevenire l'accumulo di sostanze tossiche che causano il cancro del colon. Poiché la fibra riduce l'assorbimento del grasso nel tratto digerente, può anche prevenire il cancro al seno.

Una dieta povera di grassi promuove anche una buona salute e previene molte malattie. Le diete a basso contenuto di grassi possono aiutare a trattare o controllare le seguenti condizioni:

  • Obesità. L'elevato consumo di grassi spesso porta ad un eccesso di apporto calorico e di grassi, che aumenta il grasso corporeo.
  • Disfunsione dell'arteria coronaria. L'alto consumo di grassi saturi è associato alla malattia coronarica.
  • Diabete. Le persone in sovrappeso tendono a sviluppare o peggiorare le condizioni diabetiche esistenti a causa della diminuzione della sensibilità all'insulina.
  • Cancro al seno. Un elevato consumo alimentare di grassi è associato ad un aumentato rischio di cancro al seno.

Descrizione

I quattro gruppi alimentari di base, come delineato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) sono:

  • latticini (come latte e formaggio)
  • carne e uova (come pesce, pollame, maiale, manzo e uova)
  • cereali (come cereali per il pane, riso e pasta)
  • frutta e verdura

La raccomandazione dell'USDA per gli adulti è che il consumo di carne, uova e latticini non dovrebbe superare il 20% dell'apporto calorico giornaliero totale. Il resto (80%) dovrebbe essere dedicato a verdure, frutta e cereali. Per i bambini di età pari o superiore a due anni, il 55% del loro apporto calorico dovrebbe essere sotto forma di carboidrati, il 30% da grassi e il 15% da proteine. Inoltre, l'assunzione di grassi saturi non deve superare il 10% dell'assunzione calorica totale. Si ritiene che questa dieta povera di grassi e ricca di fibre promuova la salute e aiuti a prevenire molte malattie, tra cui malattie cardiache, obesità e cancro.

Alimenti allergenici e altamente trasformati dovrebbero essere evitati. Gli alimenti altamente trasformati non contengono quantità significative di minerali traccia essenziali. Inoltre, contengono molti grassi e zuccheri e conservanti, dolcificanti artificiali e altri additivi. L'elevato consumo di questi alimenti causa l'accumulo di sostanze chimiche indesiderate nel corpo e dovrebbe essere evitato. Le allergie alimentari causano una varietà di sintomi tra cui voglie di cibo, aumento di peso, gonfiore e ritenzione idrica. Possono anche peggiorare le condizioni infiammatorie croniche come l'artrite.

preparativi

Un enorme corpo di ricerca esiste nel campo della nutrizione. I medici occidentali mainstream indicano studi che dimostrano che una dieta equilibrata, basata sulla Piramide alimentare guida dell'USDA, fornisce tutti i nutrienti necessari.

Nel 2004, l'USDA stava lavorando a una revisione della piramide alimentare guida per riflettere i cambiamenti nelle abitudini di vita americane. La nuova guida alimentare era prevista per il rilascio nel gennaio 2005.Anche l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stava valutando il problema dell'obesità e della nutrizione, lottando anche con le obiezioni dei paesi membri che forniscono beni come lo zucchero, ad approvare una strategia globale nella primavera del 2004 su dieta, attività fisica e salute.

The Food Guide Pyramid consiglia le seguenti porzioni giornaliere in sei categorie:

  • chicchi: sei o più porzioni
  • verdure: cinque porzioni
  • frutta: da due a quattro porzioni
  • carne: da due a tre porzioni
  • latticini: da due a tre porzioni
  • grassi e oli: usare con parsimonia

Precauzioni

Le persone non dovrebbero cambiare la loro dieta senza il consiglio di esperti nutrizionisti o operatori sanitari. Alcuni individui, in particolare i bambini, le donne in gravidanza e in allattamento e i malati cronici, dovrebbero cambiare la loro dieta solo sotto supervisione professionale.

Effetti collaterali

È meglio ottenere vitamine e minerali attraverso le fonti di cibo. L'assunzione eccessiva di vitamine e integratori minerali può causare seri problemi di salute. Allo stesso modo, mangiare troppo di un tipo di cibo, come può accadere con diete di moda, può essere dannoso. La chiave per la nutrizione è la moderazione. Per esempio, se una persona sente di essere a corto di ferro, non dovrebbe andare troppo all'estremo per ottenere più ferro con la dieta e gli integratori. Un rapporto del 2003 ha detto che troppo ferro immagazzinato nel corpo è stato probabilmente collegato a malattie cardiache, cancro e diabete.

Di seguito è riportato un elenco dei possibili effetti collaterali derivanti da dosi eccessive di vitamine e minerali:

  • vitamina A: difetti alla nascita, danni irreversibili alle ossa e al fegato
  • vitamina B1: carenze in B2 e B6
  • vitamina B6: danno al sistema nervoso
  • vitamina C: influenza l'assorbimento del rame; diarrea
  • vitamina D: ipercalcemia (concentrazione anormalmente alta di calcio nel sangue)
  • fosforo: influenza l'assorbimento del calcio
  • zinco: influenza l'assorbimento di rame e ferro; sopprime il sistema immunitario

Ricerca e accettazione generale

A causa di un ampio volume di prove scientifiche che dimostrano i benefici della dieta povera di grassi e ricca di fibre nella prevenzione e nel trattamento delle malattie, queste raccomandazioni sono state accettate e sostenute da professionisti sia complementari che allopatici.

risorse

Libri

Linee guida per le Task Force dei servizi preventivi degli Stati Uniti. "Consulenza per promuovere una dieta sana". Guida ai servizi di prevenzione clinica. 2a ed. <Http://cpmcnet.-columbia.edu/texts/gcps/gcps0066.html>.

periodici

Clapp, Stephen. "L'Assemblea mondiale della sanità adotta la strategia globale contro l'obesità". Notizie chimiche alimentari 31 maggio 2004: 26.

Halbert, Steven C. "Dieta e alimentazione in cure primarie: dagli antiossidanti allo zinco". Primary Care: Clinics in Office Practice Dicembre 1997: 825-843.

Mangels, Reed. "Come puoi evitare di avere troppo ferro?" Giornale vegetariano Marzo-aprile 2003: 17.

Turner, Lisa. "Buono 'e molto." Vegetarian Times Febbraio 1999: 48.

"Il rapporto U.N. sostiene il ruolo chiave per la dieta, l'attività nella prevenzione del cancro". Cancro settimanale 25 marzo 2003: 154.

Vickers, Andrew e Catherine Zollman. "Approcci non convenzionali alla medicina nutrizionale". British Medical Journal 27 novembre 1999: 1419.

organizzazioni

Associazione americana di consulenti nutrizionali. 810 S. Buffalo Street, Varsavia, NEL 46580. (888) 828-2262.

Associazione dietetica americana. 216 W. Jackson boulevard, Suite 800, Chicago, IL 60606-6995. (800) 366-1655. http://www.eatright.org.

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