Calcolatore di calorie

Il Calcolatore di calorie può essere usato per stimare il numero di calorie che una persona ha bisogno di consumare ogni giorno. Questo calcolatore può anche fornire alcune semplici linee guida per guadagnare o perdere peso. Utilizzare la scheda "unità metriche" se si preferisce il Sistema internazionale di unità (SI).

Hai bisogno di 2.361 calorie al giorno per mantenere il peso.

2,361

Hai bisogno di 1.861 calorie / giorno per perdere 1 libbra a settimana.

1,861

Hai bisogno di 1.361 calorie / giorno per perdere 2 lb a settimana.

1,361

Hai bisogno di 2.861 calorie / giorno per guadagnare 1 libbra a settimana.

2,861

Hai bisogno di 3.361 calorie al giorno per guadagnare 2 libbre alla settimana.

3,361


Convertitore di energia alimentare

Il seguente convertitore può essere utilizzato per convertire tra Calorie e altre unità di energia alimentari comuni.


Relazionato:Calcolatore BMI | Calcolatore del grasso corporeo | Calcolatore del peso ideale

Riferimento

Questo Calcolatore di calorie si basa sull'equazione di Mifflin-St Jeor che calcola il metabolismo basale (BMR) e i suoi risultati si basano su una media stimata. Il tasso metabolico basale è la quantità di energia spesa al giorno a riposo. Esistono altre equazioni tra cui l'equazione di Harris-Benedict che è stata utilizzata fino al 1990 prima dell'introduzione dell'equazione di Mifflin-St Jeor e della formula di Katch-McArdle che calcola il dispendio energetico giornaliero a riposo (RDEE) prendendo in considerazione la massa magra. L'equazione di Mifflin-St Jeor è considerata l'equazione più accurata per il calcolo del BMR, con l'eccezione che la formula di Katch-McArdle può essere più accurata per le persone più magre che conoscono la percentuale di grasso corporeo. L'equazione di Mifflin-St Jeor è la seguente:

Per uomo: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (y) + 5
Per donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (y) - 161

Il valore ottenuto da questa equazione è il numero stimato di calorie che una persona può consumare in un giorno per mantenere il proprio peso corporeo assumendo che rimangano a riposo. Questo valore è moltiplicato per un fattore di attività (generalmente 1.2-1.95) dipendente dai livelli tipici di esercizio di una persona al fine di ottenere un valore più realistico per il mantenimento del peso corporeo (dal momento che le persone hanno meno probabilità di essere a riposo nel corso di un giorno intero). 1 chilo di peso corporeo, pari a circa 0,45 kg, equivale a circa 3.500 calorie. Pertanto, per perdere 1 sterlina a settimana, si consiglia di ridurre le calorie di 500 calorie dalla stima delle calorie necessarie per il mantenimento del peso al giorno. Ad esempio, se una persona ha una quota stimata di 2.500 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo, consumare 2.000 calorie al giorno per una settimana comporterebbe teoricamente 3.500 calorie (o 1 libbra) perse durante il periodo.

È importante ricordare che una dieta corretta e l'esercizio fisico sono ampiamente accettati come il modo migliore per perdere peso. È sconsigliabile ridurre l'apporto calorico di oltre 1.000 calorie al giorno, in quanto perdere più di 2 chili a settimana può non essere salutare e può provocare l'effetto opposto nel prossimo futuro riducendo il metabolismo. Perdere più di 2 sterline a settimana probabilmente implicherà la perdita muscolare, che a sua volta riduce il BMR poiché una maggiore massa muscolare risulta in un BMR più alto. L'eccessiva perdita di peso può anche essere dovuta alla disidratazione, che non è salutare. Inoltre, in particolare quando si esercita in congiunzione con la dieta, è importante mantenere una buona dieta, dal momento che il corpo deve essere in grado di supportare i suoi processi metabolici e reintegrarsi. Privare il corpo di sostanze nutritive che richiede come parte di diete pesantemente malsane può avere seri effetti nocivi, e il peso perso in questo modo è stato dimostrato in alcuni studi come insostenibile, dal momento che il peso è spesso riguadagnato sotto forma di grasso (mettendo il partecipante in uno stato peggiore di quando si inizia la dieta). Come tale, oltre a monitorare l'apporto calorico, è importante mantenere i livelli di assunzione di fibre e altre necessità nutrizionali per bilanciare i bisogni del corpo.

Calorie negli alimenti comuni

Cibo Porzioni calorie
Frutta
Mela 1 (4 once) 59
Banana 1 (6 once) 151
Uva 1 tazza 100
arancia 1 (4 once) 53
Pera 1 (5 once) 82
pesca 1 (6 once) 67
ananas 1 tazza 82
fragola 1 tazza 53
Anguria 1 tazza 50
Verdure
Asparago 1 tazza 27
broccoli 1 tazza 45
Carote 1 tazza 50
Cetriolo 4 once. 17
Melanzana 1 tazza 35
Lattuga 1 tazza 5
Pomodoro 1 tazza 22
proteine
Manzo, normale, cotto 2 once 142
Pollo, cotto 2 once 136
tofu 4 once. 86
Uovo 1 grande 78
Pesce, pesce gatto, cotto 2 once 136
Carne di maiale, cotta 2 once 137
Gamberetti, cotti 2 once 56
Pasti / spuntini comuni
Pane, bianco 1 fetta (1 oz.) 75
Burro 1 cucchiaio 102
Insalata Caesar 3 tazze 551
hamburger al formaggio 1 panino 285
Hamburger 1 panino 250
Cioccolato fondente 1 oncia. 155
Mais 1 tazza 132
Pizza 1 fetta (14 ") 285
Patata 6 once 130
Riso 1 tazza cotta 206
Sandwich 1 (6 "Subway Turkey Sandwich) 200
Bevande / Dairy
birra 1 can 154
Coca-Cola Classic 1 can 150
Diet Coke 1 can 0
Latte (1%) 1 tazza 102
Latte (2%) 1 tazza 122
Latte (intero) 1 tazza 146
Succo d'arancia 1 tazza 111
sidro di mele 1 tazza 117
Yogurt (a basso contenuto di grassi) 1 tazza 154
Yogurt (non grasso) 1 tazza 110

* 1 tazza = ~ 250 millilitri, 1 cucchiaio da tavola = 14,2 grammi

Calorie bruciate dagli esercizi comuni:

Attività (1 ora) 125 libbre persona 155 libbre persona 185 libbre persona
Golf (usando il carrello) 198 246 294
Camminare (3.5 mph) 215 267 319
kayak 283 352 420
Softball / Baseball 289 359 428
Nuoto (stile libero, moderato) 397 492 587
Tennis (generale) 397 492 587
In esecuzione (9 minuti miglio) 624 773 923
Andare in bicicletta (12-14 mph, moderato) 454 562 671
Calcio (generale) 399 494 588
Pallacanestro (generale) 340 422 503
Calcio (generale) 397 492 587

Energia da componenti alimentari comuni

Componenti alimentari kJ per grammo Calorie (kcal) per grammo kJ per oncia Calorie (kcal) per oncia
Grasso 37 8.8 1,049 249
proteine 17 4.1 482 116
carboidrati 17 4.1 482 116
Fibra 8 1.9 227 54
Etanolo (bere alcolici) 29 6.9 822 196
Acidi organici 13 3.1 369 88
Polioli (alcoli di zucchero, dolcificanti) 10 2.4 283 68

Quante calorie hai bisogno?

Molte persone cercano di perdere peso, e spesso il modo più semplice per farlo è quello di consumare meno calorie ogni giorno. Ma quante calorie ha effettivamente bisogno del corpo per essere in salute? Ciò dipende in gran parte dalla quantità di attività fisica che una persona svolge ogni giorno, e indipendentemente da ciò, è diversa per tutte le persone - ci sono molti fattori differenti coinvolti, non tutti sono ben compresi o conosciuti.

Alcuni fattori che influenzano il numero di calorie che una persona deve rimanere in salute includono età, peso, altezza, sesso, livelli di attività fisica e salute generale generale. Ad esempio, un maschio di 25 anni fisicamente attivo di 6 piedi di altezza richiede un apporto calorico considerevolmente più alto rispetto a una donna di 70 anni sedentaria alta 5 piedi. Sebbene differisca a seconda dell'età e del livello di attività, i maschi adulti richiedono generalmente 2.000-3.000 calorie al giorno per mantenere il peso mentre le femmine adulte necessitano di circa 1.600-2.400 secondo il Dipartimento della Sanità degli Stati Uniti.

Il corpo non richiede molte calorie per sopravvivere semplicemente. Tuttavia, consumando troppo poche calorie, il corpo funziona male, poiché utilizzerà solo le calorie per le funzioni essenziali per la sopravvivenza e ignorerà quelle necessarie per la salute e il benessere generale. Come tale, si raccomanda vivamente che una persona che cerca di perdere peso monitora le esigenze caloriche del proprio corpo e la aggiusta come necessario per mantenere i suoi bisogni nutrizionali.

Calorie: diversi tipi e loro effetti

Le principali fonti di calorie nella dieta di una persona tipica sono i carboidrati, le proteine ​​e il grasso, e l'alcol è anche una porzione significativa dell'apporto calorico per molte persone (sebbene idealmente questo dovrebbe essere limitato poiché l'alcol contiene molte calorie vuote). Alcuni studi hanno dimostrato che le calorie visualizzate sulle etichette nutrizionali e le calorie effettivamente consumate e conservate possono variare in modo significativo. Questo suggerisce la natura complessa delle calorie e della nutrizione ed è il motivo per cui esistono molti punti di vista contrastanti sulla "migliore" metodologia per perdere peso. Ad esempio, come una persona mastica il cibo ha dimostrato di influenzare in qualche modo la perdita di peso; in generale, la masticazione del cibo aumenta più il numero di calorie che il corpo brucia durante la digestione. Le persone che masticano di più tendono anche a mangiare di meno, dal momento che il lungo periodo di tempo necessario per masticare il cibo consente più tempo per raggiungere uno stato di sazietà, che si traduce in mangiare di meno. Tuttavia, gli effetti di come il cibo viene masticato e la digestione di cibi diversi non sono completamente compresi ed è possibile che esistano altri fattori, e quindi questa informazione dovrebbe essere presa con un pizzico di sale (con moderazione se l'obiettivo è la perdita di peso).

Generalmente, gli alimenti che richiedono più sforzo per masticare - frutta, verdura, carni magre, cereali integrali, ecc. - richiedono al corpo di bruciare più calorie poiché sono necessarie più calorie per digerirle. Porta anche alla sensazione di sazietà per periodi di tempo più lunghi. Inoltre, alcuni alimenti come caffè, tè, peperoncino, cannella e zenzero sono stati trovati per aumentare il tasso di calorie bruciate a causa degli ingredienti che contengono.

Anche la "qualità" delle calorie consumate è importante. Esistono diverse classificazioni degli alimenti in termini di calorie, compresi i cibi ipercalorici, i cibi ipocalorici e le calorie vuote. Coerentemente con la loro denominazione, i cibi ipercalorici sono alimenti che sono caloricamente densi, il che significa che vi è un elevato numero di calorie rispetto alle dimensioni della porzione, mentre gli alimenti ipocalorici hanno meno calorie rispetto alle dimensioni della porzione. Alimenti come grassi, oli, cibi fritti e cibi zuccherati sono esempi di cibi ipercalorici. Essere un alimento ipercalorico non significa intrinsecamente che il cibo sia malsano, tuttavia - avocado, quinoa, noci e cereali integrali sono tutti alimenti ad alto contenuto calorico che sono considerati salutari con moderazione. Gli alimenti a basso contenuto calorico includono verdure e alcuni frutti, tra le altre cose, mentre le calorie vuote sono calorie che contengono pochi o nessun nutriente come zuccheri aggiunti e grassi solidi. Gli studi hanno dimostrato che esiste una differenza misurabile tra il consumo di 500 calorie di carote rispetto a 500 calorie di popcorn. Come accennato in precedenza, questo in parte può essere attribuito a differenze nel modo in cui gli alimenti sono consumati e trattati. Le carote richiedono molta più masticazione e possono causare più calorie bruciate durante la digestione. Anche in questo caso, il meccanismo per queste differenze non è del tutto definito, ma si noti semplicemente che per gli scopi di perdita di peso, la formula generale delle calorie in meno calorie fuori determinando l'aumento o la perdita di peso si mantiene, ma che il numero di calorie su un'etichetta nutrizionale non è necessariamente indicativo di quante calorie il corpo effettivamente conserva. Sebbene non vi sia una quantità netta o proporzionale di proporzioni di macronutrienti che una persona dovrebbe consumare per mantenere una dieta sana o perdere peso, mangiare una dieta "sana" piena di una varietà di alimenti non trasformati come verdure, frutta e carni magre è correlata con maggiore salubrità e maggiore probabilità di ottenere una perdita di peso sostenibile. Ricorda inoltre che le calorie da bevande comprendono il 21% della dieta tipica di una persona. Molte di queste calorie rientrano nella categoria delle calorie vuote.Mentre le bibite sono un evidente colpevole, le bevande come i succhi e persino il latte hanno grandi quantità di zucchero e dovrebbero essere consumate con moderazione per evitare di annullare i loro benefici nutrizionali. Idealmente una persona dovrebbe assorbire acqua, tè e caffè senza aggiungere zucchero per ridurre le calorie ottenute dalle bevande.

Ricorda: tutti gli alimenti, compresi gli "alimenti salutari", dovrebbero essere consumati con moderazione, e le distinzioni possono spesso essere fuorvianti poiché anche cibi naturali come frutta possono avere grandi quantità di zucchero e cibi etichettati come "alimenti salutari" come cibi ipocalorici , cibi a ridotto contenuto di grassi, ecc. possono potenzialmente sostituire un componente malsano con un altro. Molti alimenti a ridotto contenuto di grassi, ad esempio, hanno grandi quantità di zuccheri aggiunti per compensare il gusto perduto attraverso la riduzione del grasso. È importante prestare attenzione e considerare i diversi componenti di un prodotto alimentare per determinare se tale alimento merita un posto nella dieta.

Il conteggio delle calorie come mezzo per dimagrire

Il conteggio delle calorie con l'intento di perdere peso, ai suoi livelli più semplici, può essere suddiviso in pochi passaggi generali:

  1. Determina il tuo BMR usando l'equazione di Mifflin-St Jeor. Se conosci la percentuale di grasso corporeo, la formula di Katch-McArdle potrebbe essere una rappresentazione più accurata del tuo BMR. Ricorda che i valori raggiunti da queste equazioni sono approssimazioni e sottraendo esattamente 500 calorie dal tuo BMR non necessariamente determinano esattamente 1 libbra persa a settimana - potrebbe essere inferiore o potrebbe essere più!
  2. Determina i tuoi obiettivi di perdita di peso. Ricordiamo che 1 sterlina (~ 0,45 kg) equivale a circa 3500 calorie, e ridurre il consumo calorico giornaliero relativo al BMR stimato di 500 calorie al giorno teoricamente si tradurrà in una perdita di 1 sterlina a settimana. In genere non è consigliabile perdere più di 2 sterline a settimana perché può avere effetti negativi sulla salute, cioè cercare di raggiungere una riduzione calorica giornaliera massima di circa 1000 calorie al giorno. Si consiglia di consultare il proprio medico e / o un nutrizionista dietista registrato (RDN) nei casi in cui si prevede di perdere più di 2 sterline a settimana.
  3. Scegli un metodo per tenere traccia delle calorie e progredire verso i tuoi obiettivi. Nel caso probabile che tu disponga di uno smartphone, ci sono molte applicazioni facili da usare che facilitano il monitoraggio delle calorie, dell'esercizio e del progresso, tra le altre cose. Molti, se non tutti, hanno stime per le calorie in molti alimenti o piatti di marca nei ristoranti e, se no, possono stimare le calorie in base alle quantità dei singoli componenti degli alimenti. Può essere difficile ottenere una buona comprensione delle proporzioni del cibo e delle calorie che contengono: ecco perché contare le calorie (come qualsiasi altro approccio) non è per tutti, ma se si misura meticolosamente e si tiene traccia del numero di calorie in alcuni di i tuoi piatti tipici, diventa rapidamente più facile stimare con precisione senza dover misurare o pesare effettivamente il cibo ogni volta. Ci sono anche siti web che possono aiutare a fare lo stesso, ma se preferisci, mantenere manualmente un foglio di calcolo Excel o anche un diario di penna e carta sono alternative valide.
  4. Tieni traccia dei tuoi progressi nel tempo e apporta modifiche per raggiungere meglio i tuoi obiettivi se necessario. Ricorda che la perdita di peso da sola non è l'unico fattore determinante per la salute e l'idoneità e devi prendere in considerazione anche altri fattori come il grasso o la perdita / il guadagno muscolare. Inoltre, si consiglia di eseguire le misurazioni su periodi di tempo più lunghi, ad esempio una settimana (anziché ogni giorno), in quanto si possono verificare variazioni significative del peso semplicemente in base al consumo di acqua o all'ora del giorno. È anche ideale per effettuare misurazioni in condizioni uniformi, come il peso di te stesso non appena ti svegli e prima di colazione, piuttosto che in momenti diversi durante il giorno.
  5. Continua!

I passaggi precedenti sono un tentativo alla forma più semplice di conteggio delle calorie. Il conteggio delle calorie non è una scienza esatta e può essere complesso come lo si vuole fare. Quanto sopra non considera le proporzioni di macronutrienti consumati. Sebbene non esista una proporzione ideale di macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati), un certo equilibrio è certamente consigliabile e si è riscontrato che alimenti diversi hanno effetti diversi sulla salute, sui sentimenti di fame e sul numero di calorie bruciate. In generale, gli alimenti vegetali e animali minimamente trasformati tendono ad essere più favorevoli a una sana perdita di peso e alla manutenzione.

Esistono molti approcci alla perdita di peso e non esiste un metodo ideale che funzioni per tutte le persone, motivo per cui esistono così tante diete e regimi di esercizio. Mentre alcuni metodi sono più efficaci per ogni singola persona, non tutti i metodi di perdita di peso sono equivalenti, e gli studi suggeriscono che alcuni approcci sono più sani di altri. Detto questo, uno dei metodi di perdita di peso più efficaci è contare le calorie. Nella sua forma più semplice, le calorie consumate meno calorie consumate determineranno un aumento di peso se il risultato è positivo o la perdita di peso se il risultato è negativo. Tuttavia, questo è lontano da un quadro completo e molti altri fattori svolgono un ruolo nell'influenzare la perdita di peso sana e sostenibile. Ad esempio, esistono studi contrastanti che affrontano se il tipo di calorie o cibi consumati o il modo in cui sono consumati influisce o meno sulla perdita di peso. Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti che richiedono una persona a masticare di più e sono più difficili da digerire provocano un aumento di calorie nell'organismo, a volte indicato come effetto termico del cibo. Mentre l'aumento delle calorie bruciate può essere marginale, gli alimenti che sono più difficili da digerire come le verdure in genere tendono ad essere più sani e forniscono più nutrienti per meno calorie rispetto a molti alimenti trasformati.

Coerentemente con il punto di vista che per quanto riguarda la perdita di peso, solo le calorie nette sono importanti e non la loro fonte, esistono casi come la dieta Twinkie, in cui una persona che contava solo calorie mentre mangiava una varietà di dolci snack riusciva a perdere 27 chili oltre due mesi. Per quanto efficace possa essere, non è certamente suggerito. Sebbene in questo caso particolare il partecipante non abbia riscontrato evidenti danni alla salute, ci sono altri fattori meno misurabili che dovrebbero essere considerati come gli effetti a lungo termine di tale dieta sul potenziale per lo sviluppo di tumori, malattie cardiache e diabete. Tuttavia, ignorare l'efficienza e la salute, una riduzione sostenuta e significativa dell'apporto calorico o un aumento dell'attività fisica dovrebbe comportare una perdita di peso e contare le calorie può essere un modo efficace per raggiungere questo risultato unico.

Oltre ad essere un metodo praticabile per facilitare la perdita di peso, il conteggio delle calorie ha altri vantaggi un po 'meno quantificabili, compreso l'aiuto per aumentare la consapevolezza nutrizionale. Molte persone sono completamente inconsapevoli o sottovalutano grossolanamente il loro apporto calorico giornaliero. Il conteggio delle calorie può aiutare ad aumentare la consapevolezza dei diversi tipi di alimenti, il numero di calorie che contengono e come queste calorie hanno un effetto diverso sul senso di sazietà di una persona. Una volta che una persona ha una migliore comprensione di quante calorie ci sono in quel sacco di patatine che possono inalare facilmente in pochi minuti, quanta parte del loro apporto calorico giornaliero consuma e quanto poco fanno le patatine per saziare la loro fame, il controllo delle porzioni e l'evitamento di cibi con calorie vuote tende a diventare più facile.

Avere misurazioni caloriche reali può anche aiutare nella perdita di peso, dal momento che è possibile impostare obiettivi di calorie tangibili, piuttosto che provare semplicemente a mangiare di meno. Inoltre, sebbene questo non sia necessariamente direttamente correlato al conteggio delle calorie, gli studi hanno dimostrato che il controllo delle porzioni semplicemente mangiando da una piastra più piccola può aiutare a ridurre l'apporto calorico, dal momento che le persone tendono a riempire i piatti e mangiare tutto nei loro piatti. Molte persone non si rendono conto che stanno mangiando troppo, dal momento che si sono abituati a porzioni di dimensioni di un ristorante che sono la norma, quando dette porzioni possono essere fino a tre o più volte più grandi del necessario per un pasto tipico.

Tracciare le calorie mette anche l'esercizio in una prospettiva quantificabile, aumentando la consapevolezza di una persona riguardo a quanto esercizio è veramente necessario per contrastare una borsa di 220 calorie di M & M. Una volta che viene stabilito un collegamento tra la quantità di esercizio che uno spuntino equivale a, molte persone trovano l'astensione da quella borsa di patatine per essere l'opzione preferita piuttosto che eseguire una quantità equivalente di esercizio - che può portare a un'alimentazione sana.

Alla fine, tuttavia, ciò che è importante è scegliere una strategia che funzioni per te. Il conteggio delle calorie è solo un metodo utilizzato per raggiungere la perdita di peso tra molti, e anche all'interno di questo metodo, ci sono molti approcci possibili che una persona può adottare. Trovare un approccio che si adatti al tuo stile di vita e che ritieni di poter aderire probabilmente fornirà l'opzione più sostenibile e il risultato auspicabile.

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