Nessuna dieta Carb: piano menu e ricette

Persone di tutte le forme e dimensioni si rivolgono a opzioni di dieta low-carb e no-carb per aiutarli a perdere peso. Queste diete hanno in genere piani alimentari molto restrittivi, riducendo o eliminando i carboidrati dai loro menu. Molte persone provano un menu dietetico senza carboidrati, perdono peso e mantengono il peso fuori per un po 'di tempo. Il piano richiede un'attenzione particolare a ciò che si trova sul piatto, sebbene siano disponibili molte opzioni di menu diverse per coloro che cercano principalmente di tagliare grasso, costruire muscoli o godere di una combinazione dei due. Alcune idee per il menu dietetico senza carboidrati possono aiutarti a seguirti durante la dieta.

No-Carb Nozioni di base Low Carb

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Quando si consumano carboidrati, una porzione viene convertita in glucosio nel sangue. Un ormone chiamato insulina porta il glucosio agli organi e alle cellule del corpo per fornire loro il carburante di cui hanno bisogno. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato nel corpo sotto forma di grasso.

Quando priverai il tuo corpo di carboidrati, entrerà in uno stato di chetosi e inizierà a distruggere quel grasso immagazzinato per fornire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno. Quando non c'è più grasso corporeo, inizia a rompere i muscoli per il carburante.

zucchero

I carboidrati si trovano principalmente in:

  • Zucchero e prodotti contenenti zuccheri aggiunti e molti edulcoranti
  • Frutta
  • Verdure
  • Latte e altri prodotti lattiero-caseari
  • Pane, cereali, prodotti da forno e cereali

No-Carb Diet Menu Plan

Una dieta senza carboidrati richiede di eliminare i carboidrati dal menu giornaliero. Il consumo di proteine ​​ad alto contenuto proteico che spesso accompagna un menu di dieta senza carboidrati consente al corpo di utilizzare rapidamente il grasso corporeo immagazzinato impedendo al tempo stesso di consumare componenti muscolari importanti per soddisfare il fabbisogno energetico. Verdure, carni, pollame, uova e frutti di mare costituiscono il grosso della selezione di un dieter senza carboidrati. I pani, i panini e la maggior parte dei prodotti a base di frumento o grano sono spesso proibiti, così come i frutti zuccherati e l'alcol. Limitando l'assunzione di cibi ad alto contenuto di carboidrati, le diete eliminano anche molte opzioni di ristorazione ipercaloriche, assicurando che il piano possa funzionare per aiutare le persone a perdere peso.

La settimana del menu dietetico No-Carb

La settimana standard per qualcuno in una di queste diete no-carb include una sana colazione, pranzo e cena priva di carboidrati. Ci si concentra su carni magre e frutti di mare, e molti partecipanti al programma di dieta scelgono di fare una colazione leggera e una cena più pesante. Questo può promuovere la pienezza in alcune persone, ma è sempre meglio ascoltare il tuo corpo e pianificare le tue abitudini alimentari e di allenamento per soddisfare le tue esigenze specifiche. Alcune persone a dieta potrebbero scoprire che un abbondante menu colazione dietetica senza carboidrati che fornisce la maggior parte del loro fabbisogno proteico per la giornata funziona bene prima di un allenamento, e carni e verdure magre offrono un'alternativa leggera al pranzo prima di un altro abbondante pasto a cena. Gli snack sul piano sono limitati e consistono principalmente di verdure tagliate e formaggi con tisane.

Fiocchi d'avena

Un tipico menu del giorno potrebbe includere:

  • Colazione: farina d'avena o crema di grano e albume d'uovo cotto
  • Pranzo: pollo o frutti di mare alla griglia, verdure o insalata (leggi gli incredibili benefici per la salute degli spinaci)
  • Cena: insalata di tonno o frittata di albume, verdure, insalata laterale
  • Snack di metà mattina e metà pomeriggio: proteine ​​del siero di latte prive di carboidrati e verdure crude o cotte
  • Spuntino serale: frullato di proteine

Le abbondanti verdure verdi forniscono molte delle sostanze nutritive non disponibili attraverso le fonti proteiche e molte verdure non hanno alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Gli spinaci e le altre verdure a foglia verde sono un'ottima scelta per aiutarti a iniziare la giornata. I vegetariani in cerca di un pasto sostanzioso possono provare alcune delle alternative di carne a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati, prestando particolare attenzione ai livelli di carboidrati effettivi in ​​questi prodotti.

No-Carb, No-Sugar Diet Menu

Insieme all'eliminazione dei carboidrati, molte diete restringono notevolmente o si sforzano di eliminare l'assunzione di zuccheri aggiuntivi. Mentre il corpo converte i carboidrati in zucchero nel sangue, il consumo di carboidrati in eccesso, come lo zucchero, può portare ad un eccesso di grasso corporeo. Una selezione standard da questo menu include una varietà di carni magre, formaggi lavorati senza zucchero o carboidrati aggiunti, noci, semi e molte altre verdure a foglia verde. Frutta e alcol sono espressamente vietati a causa del loro contenuto di zucchero innato. Questa dieta è una buona scelta per coloro che cercano principalmente di tagliare il grasso dai loro corpi invece di concentrarsi sulla nuova creazione muscolare.

Menu di dieta ad alto contenuto proteico e senza carboidrati

Culturisti e coloro che cercano di aumentare la massa muscolare mentre perdono peso sono suscettibili di trasformarsi in una versione ad alto contenuto proteico della dieta senza carboidrati. A differenza di altre diete, che si basano su verdure come lati pronti e persino su piatti principali, la varietà ad alto contenuto proteico fa molto affidamento su noci, semi e carni ricchi di proteine. Questi forniscono la proteina necessaria per la crescita muscolare eccezionale e negano l'accesso al corpo ai carboidrati che potrebbero altrimenti essere utilizzati per il carburante invece del grasso corporeo.

dadi e legumi

Una selezione di menu per dieters ad alto contenuto proteico e senza carboidrati dovrebbe includere molti pesci diversi, come tonno e salmone, nonché carni magre come pollo e tacchino. Supplementi e frullati di proteine ​​possono essere consumati per mantenere i livelli di nutrizione, e molte verdure a foglia verde sono ancora consentite in piccole porzioni. L'aggiunta di pesce può aiutare a promuovere la crescita muscolare e la massa corporea magra aggiungendo oli essenziali per un'alimentazione extra.

Dieta low-carb e opzioni di dieta Atkins

Piccole porzioni sono una delle chiavi della dieta Atkins. Questa opzione popolare a basso contenuto di carboidrati per la dieta non nega l'accesso a digiuno ai carboidrati a titolo definitivo, ma piuttosto consente solo una piccola quantità di alimenti che contengono carboidrati ogni giorno. Molti altri piani a basso contenuto di carboidrati seguono una configurazione simile.Il piano ruota attorno ai carboidrati netti, la quantità che il corpo assorbe dopo la digestione e consente da dodici a quindici grammi di sostanze durante le prime fasi. Le verdure e la carne sono promosse pesantemente sotto queste opzioni così come alcuni prodotti caseari come formaggio fresco e varietà di formaggio cotto.

Metodi di cottura

Il tipo di metodo di cottura che si utilizza, così come la temperatura, il tempo di cottura e la quantità di liquido utilizzato, può influenzare i livelli di zuccheri e carboidrati in determinati alimenti, in particolare le verdure. Sebbene i cambiamenti siano generalmente trascurabili, è possibile che le verdure bollite o al vapore possano contenere meno amido e zuccheri rispetto a quelle arrostite o grigliate.

I cibi grigliati, in camicia e bolliti sono ottimi per quelli con diete a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati. Gli alimenti impanati dovrebbero essere evitati in quanto il rivestimento esterno è spesso costituito da amido di mais, farina o altri materiali ad alto contenuto di carboidrati. Questo vale anche per i cibi fritti che hanno un rivestimento esterno. Allo stesso modo, gli alimenti cotti in sciroppi pesanti o con glasse di zucchero aggiungono solitamente molti carboidrati aggiuntivi a una dieta. Le spezie di tutti i tipi sono consentite nella maggior parte dei piani senza carboidrati, consentendo a dietisti di migliorare il sapore senza introdurre carboidrati aggiuntivi.

Campione No-Carb Ricetta: Skillet Dijon Chicken

pollo

Questo semplice piatto di pollo senza carboidrati usa solo una manciata di ingredienti e si cuoce in 20 minuti o meno.

  • 4 metà di petto di pollo disossate senza pelle
  • Da 3 a 4 cucchiai di olio d'oliva
  • 3 spicchi d'aglio, tritati
  • 5 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
  • 3 once di vino bianco da cucina (non alcolico)
  • 4 cucchiai di mostarda di Digione

Metti ogni pezzo di pollo tra due pezzi di pellicola trasparente e con un martello o una padella pesante fino a 1/2 pollice o meno. Mettere l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto. Quando l'olio comincia a brillare, aggiungi il pollo e cuoci finché non è ben dorato su entrambi i lati, girando almeno una volta.

Mescolare gli ingredienti rimanenti insieme in una piccola ciotola. Quando il pollo è rosolato, ridurre il fuoco a medio-basso e versare il composto sul pollo. Cuocere fino a quando il pollo è completamente cotto e la temperatura interna ha raggiunto un minimo di 160 F. Spoon un po 'della salsa sopra il pollo quando serve.

Nessuna dieta Carb: piano menu e ricette

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è una dieta che limita i carboidrati, come quelli che si trovano negli alimenti zuccherati, nella pasta e nel pane. È ricco di proteine, grassi e verdure sane.

Esistono molti tipi diversi di diete a basso contenuto di carboidrati e gli studi dimostrano che possono causare perdita di peso e migliorare la salute.

Questo è un piano alimentare dettagliato per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Spiega cosa mangiare, cosa evitare e include un menu low-carb di esempio per una settimana.

Le tue scelte alimentari dipendono da alcune cose, tra cui quanto sei sano, quanto ti alleni e quanto peso devi perdere.

Considera questo piano alimentare come una linea guida generale, non qualcosa di scritto nella pietra.

Mangiare: carne, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi, latticini ad alto contenuto di grassi, grassi, oli sani e forse anche alcuni tuberi e cereali senza glutine.

Non mangiare: zucchero, HFCS, frumento, oli di semi, grassi trans, "dieta" e prodotti a basso contenuto di grassi e alimenti altamente trasformati.

Dovresti evitare questi sei gruppi alimentari e sostanze nutritive, in ordine di importanza:

  • Zucchero: bevande analcoliche, succhi di frutta, agave, caramelle, gelati e molti altri prodotti che contengono zuccheri aggiunti.
  • Chicchi raffinati: grano, riso, orzo e segale, così come pane, cereali e pasta.
  • Grassi trans: oli idrogenati o parzialmente idrogenati.
  • Dieta e prodotti a basso contenuto di grassi: molti prodotti lattiero-caseari, cereali o cracker sono grassi, ma contengono zuccheri aggiunti.
  • Alimenti altamente trasformati: se sembra che sia stato prodotto in una fabbrica, non mangiarlo.
  • Verdure ricche di amidi: è meglio limitare i vegetali ricchi di amido nella dieta se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.

È necessario leggere gli elenchi degli ingredienti anche sugli alimenti etichettati come alimenti salutari.

Per maggiori dettagli, consulta questo articolo su 14 alimenti per evitare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Dovresti basare la tua dieta su questi cibi veri, non elaborati, a basso contenuto di carboidrati.

  • Carne: manzo, agnello, maiale, pollo e altri; il cibo nutrito con l'erba è il migliore
  • Pesce: salmone, trota, eglefino e molti altri; il pesce catturato è il migliore
  • Uova: le uova Omega-3 arricchite o pasturate sono le migliori.
  • Verdure: spinaci, broccoli, cavolfiori, carote e molti altri.
  • Frutta: mele, arance, pere, mirtilli, fragole.
  • Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di girasole, ecc.
  • Latte ad alto contenuto di grassi: formaggio, burro, panna, yogurt.
  • Grassi e oli: olio di cocco, burro, lardo, olio d'oliva e olio di pesce.

Se hai bisogno di perdere peso, stai attento con formaggio e noci, perché è facile mangiarlo troppo. Non mangiare più di un frutto al giorno.

Cibi da includere

Se sei sano, attivo e non hai bisogno di perdere peso, puoi permetterti di mangiare qualche altro carboidrato.

  • Tuberi: patate, patate dolci e alcuni altri.
  • Grani non raffinati: riso integrale, avena, quinoa e molti altri.
  • Legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli borlotti, ecc. (Se puoi tollerarli).

Cosa c'è di più, puoi avere il seguente con moderazione, se vuoi:

  • Cioccolato fondente: scegli marchi biologici con almeno il 70% di cacao.
  • Vino: scegli vini secchi senza zuccheri aggiunti o carboidrati.

Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e può fornire benefici per la salute se lo si mangia con moderazione. Tuttavia, tieni presente che sia il cioccolato fondente che l'alcol ostacoleranno i tuoi progressi se mangi / bevi troppo.

Bevande

Questo è un menu di esempio per una settimana su una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Fornisce meno di 50 grammi di carboidrati totali al giorno. Tuttavia, se sei sano e attivo puoi mangiare un po 'più di carboidrati.

Lunedi

  • Colazione: frittata con verdure varie, fritte in burro o olio di cocco.
  • Pranzo: yogurt nutrito con erba con mirtilli e una manciata di mandorle.
  • Cena: cheeseburger senza panini, servito con verdure e salsa salsa.

martedì

  • Colazione: uova e pancetta.
  • Pranzo: avanzi hamburger e verdure della sera precedente.
  • Cena: salmone con burro e verdure.

mercoledì

  • Colazione: uova e verdure, fritte in burro o olio di cocco.
  • Pranzo: insalata di gamberi con olio d'oliva.
  • Cena: pollo alla griglia con verdure.

giovedi

  • Colazione: frittata con verdure varie, fritte in burro o olio di cocco.
  • Pranzo: frullato con latte di cocco, frutti di bosco, mandorle e proteine ​​in polvere.
  • Cena: bistecche e verdure.

Venerdì

  • Colazione: uova e pancetta.
  • Pranzo: insalata di pollo con olio d'oliva.
  • Cena: braciole di maiale con verdure.

Sabato

  • Colazione: frittata con verdure varie.
  • Pranzo: yogurt nutrito con erba con bacche, scaglie di cocco e una manciata di noci.
  • Cena: polpette con verdure.

Domenica

  • Colazione: uova e pancetta.
  • Pranzo: frullato con latte di cocco, un pizzico di crema pesante, polvere proteica al gusto di cioccolato e frutti di bosco.
  • Cena: ali di pollo alla griglia con alcuni spinaci crudi sul lato.

Includere un sacco di verdure a basso contenuto di carboidrati nella vostra dieta. Se il tuo obiettivo è di rimanere sotto i 50 grammi di carboidrati al giorno, c'è spazio per un sacco di verdure e un frutto al giorno.

Se vuoi vedere altri esempi di pasti go-to, consulta questo articolo su 7 pasti a basso contenuto di carboidrati in meno di 10 minuti.

Anche in questo caso, se sei sano, magro e attivo, puoi aggiungere alcuni tuberi come patate e patate dolci, nonché alcuni cereali sani come l'avena.

Spuntini salutari, a basso contenuto di carboidrati

Non ci sono motivi di salute per mangiare più di tre pasti al giorno, ma se hai fame tra i pasti, ecco alcuni spuntini salutari, facili da preparare e a basso contenuto di carboidrati che possono riempirti:

  • Un frutto
  • Yogurt magro
  • Uno o due uova sode
  • Carote
  • Avanzi della notte precedente
  • Una manciata di noci
  • Alcuni formaggi e carne

Nella maggior parte dei ristoranti, è abbastanza facile rendere i pasti a basso contenuto di carboidrati.

  1. Ordina un piatto principale a base di carne o pesce.
  2. Bere acqua semplice invece di soda zuccherata o succo di frutta.
  3. Ottieni verdure extra al posto di pane, patate o riso.

Una buona regola è acquistare al perimetro del negozio, dove è più probabile che si trovino gli alimenti interi.

Concentrarsi su cibi integrali renderà la tua dieta mille volte migliore rispetto alla dieta occidentale standard.

Gli alimenti biologici e nutriti con erba sono anche scelte popolari e spesso considerati più sani, ma in genere sono più costosi.

Prova a scegliere l'opzione meno elaborata che si adatta ancora alla tua fascia di prezzo.

  • Carne (manzo, agnello, maiale, pollo, pancetta)
  • Pesce (il pesce grasso come il salmone è il migliore)
  • Uova (scegli le uova omega-3 arricchite o pasturate se puoi)
  • Burro
  • Olio di cocco
  • Lardo
  • Olio d'oliva
  • Formaggio
  • Crema pesante
  • Panna acida
  • Yogurt (pieno di grassi, non zuccherato)
  • Mirtilli (freschi o congelati)
  • Noccioline
  • Olive
  • Verdure fresche (verdure, peperoni, cipolle, ecc.)
  • Verdure surgelate (broccoli, carote, vari mix)
  • Condimenti (sale marino, pepe, aglio, senape, ecc.)

Elimina la tua dispensa da tutte le tentazioni malsane, se puoi, come patatine, caramelle, gelati, bibite, succhi, pane, cereali e ingredienti da forno come farina raffinata e zucchero.

Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano i carboidrati, come quelli che si trovano negli alimenti zuccherati e lavorati, nella pasta e nel pane. Sono ricchi di proteine, grassi e verdure sane.

Gli studi dimostrano che possono causare perdita di peso e migliorare la salute.

Il suddetto piano alimentare fornisce le basi per un'alimentazione sana e a basso contenuto di carboidrati.

Se hai bisogno di un elenco completo di ricette a basso contenuto di carboidrati che siano sia semplici che deliziose, consulta questo articolo su 101 ricette a basso contenuto di carboidrati che hanno un sapore incredibile.

Naturalmente, è anche possibile navigare in Internet per ottenere ricette a basso contenuto di carboidrati o paleo.

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