Hai chiesto: qual è il modo migliore per perdere peso?

Se speri di perdere qualche chilo per una vacanza imminente, il vecchio metodo "calorie in calorie" può essere efficace. Combina una dieta povera con un sacco di esercizio fisico, e nel breve termine il tuo corpo saccheggerà i suoi depositi di grasso in cerca di energia. Perderai peso, forse anche molto peso, a seconda di quanto stavi mangiando e facendo esercizio prima di andare avanti.

Ma i dietisti veterani sanno, e molte ricerche dimostrano, che quasi tutti i piani di restrizione calorica alla fine falliscono. La maggior parte delle persone recupera il loro vecchio peso, e poi alcuni.

"Il tasso di successo a lungo termine del trattamento dell'obesità è abissale, motivo per cui ogni anno abbiamo nuove diete e trattamenti per perdere peso, insieme a un settore di perdita di peso da miliardi di dollari", afferma il dott. David Ludwig, un endocrinologo e professore di nutrizione presso la Harvard School of Public Health.

Nel suo nuovo libro Always Hungry ?, Ludwig attacca la saggezza convenzionale che presuppone che mangiare meno sia la chiave per perdere peso.

Quando riduci le calorie, il tuo corpo combatte in molti modi, dice. Prima di tutto, hai fame. "La fame è molto potente e molto primitiva", dice (come sa chiunque abbia mai sentito "arrabbiato"). "Puoi ignorarlo per alcuni giorni o settimane o mesi, o ingannarlo bevendo molta acqua o facendo una passeggiata, ma è molto difficile ignorarlo in modo permanente."

Mentre ti senti affamato, anche il tuo tasso metabolico diminuisce mentre il tuo corpo cerca di risparmiare energia. Ciò significa che naturalmente brucerai meno calorie, quindi dovrai tagliarne ancora di più dalla tua dieta per mantenere la scala su una traiettoria discendente, spiega Ludwig.

Fatelo abbastanza a lungo, e alla fine il vostro cervello assumerà che state morendo di fame (perché in una certa misura lo siete). A quel punto, attiverà le risposte biologiche che dicono alle tue cellule di grasso di iniziare a immagazzinare le calorie su cui possono mettere le mani, il che è esattamente quello che stai cercando di prevenire in primo luogo.

"In tutti questi modi, le diete tradizionali funzionano contro il tuo corpo e la tua biologia", dice Ludwig. "Devi lavorare con il tuo corpo per una perdita di peso sostenuta."

Come si fa a farlo? Hai bisogno di mangiare più dei giusti tipi di alimenti, dice Ludwig. In particolare, afferma che fonti salutari di avocado dietetico simile a grassi, olio d'oliva, latte intero, burro di noci e noci, condimenti per insalate integrali e vero cioccolato fondente sono i più grandi alleati per la perdita di peso.

Per due settimane, prova a caricare la tua dieta con questi alimenti mentre tagli carboidrati raffinati, tra cui patatine, salatini, biscotti, pane e altri snack elaborati, così come verdure ricche di amidi come le patate. La fame diminuirà, mentre il tuo corpo perderà la sua motivazione a immagazzinare grasso, dice Ludwig. Verdure non amidacee, frutta, pesce, carne, fagioli e altri cibi integrali sono tutti sul menu. "Puoi mangiare finché non ti senti pieno", dice Ludwig.

Altri esperti concordano sul fatto che le giuste fonti di grassi aiutano a promuovere la perdita di peso. Aumentando la pienezza e reprimendo la fame, "i grassi sani rendono confortevole la perdita di peso", afferma la dottoressa Lydia Bazzano, professore di nutrizione all'Università di Tulane. La sua ricerca su varie diete mostra i benefici di perdita di peso di sostituire i carboidrati malsani con grassi sani.

Dopo due settimane, puoi aggiungere in piccole quantità di verdure amidacee e cereali integrali - roba come avena tagliata d'acciaio, quinoa, grano saraceno e tutti quei grani interi "vecchio mondo", dice Ludwig.

Uno studio pilota basato su questa dieta mostra persone perse fino a 2 sterline a settimana, senza la fame o la restrizione generalizzata favorita dalle diete convenzionali. Alla fine, una volta che il tuo peso raggiunge un nuovo "set point" più basso, puoi aggiungere nuovamente piccole quantità di carboidrati trasformati, "dice Ludwig. La vostra dieta dovrebbe più o meno assomigliare ad un piano alimentare in stile mediterraneo, il tipo legato a tanti benefici per il cervello e il corpo.

Non è radicale o estremo. Ma se il tuo obiettivo è una perdita di peso sana e sostenibile, questo è il tipo di dieta supportata dalla scienza più recente.

Probabilmente ti starai chiedendo, "Che ne dici di esercizio ?!" Per tanti motivi diversi, l'esercizio fisico regolare è essenziale per un corpo e una mente sani. Ma i cambiamenti di dieta importanti assenti, la maggior parte della ricerca mostra che l'esercizio da solo non porterà a più di un paio di chili di peso caduto.

Tuttavia, se ti stai chiedendo quali sono gli allenamenti che meglio sosterranno i tuoi obiettivi di perdita di peso basati sulla dieta, la ricerca suggerisce che l'attività fisica ad alta intensità sia la migliore. Pensa a brevi raffiche di sprint a tutto campo o in bicicletta, piuttosto che corse estese o giri. Tutto l'esercizio fa bene. Ma questi periodi di attività super-intensa sono stati collegati a cambiamenti di zucchero nel sangue che supportano i pesi inferiori del corpo.

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