I 6 modi migliori per misurare la percentuale di grasso corporeo

I 6 modi migliori per misurare la percentuale di grasso corporeo

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Se la tua priorità è buona per un costume da bagno o per vedere 100, c'è un'informazione che potrebbe ostacolarti: la composizione corporea. Molte persone trascurano questa metrica importante o la misura della massa grassa per appesantire il tessuto, tra cui ossa, muscoli, legamenti, tendini e organi. Una maggiore percentuale di grasso corporeo è stata collegata a un aumento dell'incidenza di diabete, ipertensione e altri rischi cardiaci. E l'importo complessivo non è l'unica preoccupazione; anche la distribuzione di grasso corporeo. Per alcuni individui, l'aumento dei livelli di grasso addominale è stato associato a rischi più elevati di malattie cardiache e cancro rispetto al grasso distribuito nel resto del corpo. Quindi, come si traccia esattamente il grasso corporeo?

Una rapida ricerca su Google rivelerà decine di metodi per misurare la composizione corporea, che vanno dal rapido e (relativamente) indolore a incredibilmente dettagliato. Queste tecniche di misurazione possono aiutare le persone a determinare come impostare i valori di base per la composizione corporea e gli obiettivi futuri. Tuttavia, con la variazione dei metodi c'è una fluttuazione dell'accuratezza. Mentre un metodo potrebbe calcolare la percentuale di grasso corporeo entro pochi decimali, altri lasciano una gamma più ampia di errori. Per aiutarti a navigare tra le numerose tecniche, consulta i cinque migliori metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo, insieme ai pro e ai contro di ciascuno.

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Come misurare la percentuale di grasso corporeo

Skin Calipers

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1. Skin Calipers

Potrebbe non essere il giorno di San Patrizio, ma preparati a farsi pizzicare! Forse il metodo più accessibile per misurare la composizione corporea, i tecnici eseguono una valutazione della piega cutanea utilizzando tre, quattro o sette siti (ovvero parti del corpo). Il tecnico che esegue il test pizzica prima la pelle. Quindi, lui o lei usa il dispositivo pinza per la pelle per misurare lo spessore della piega della pelle per ciascun sito. Ogni protocollo ha siti specifici per testare, inclusi comunemente petto, braccia, addominali e cosce. Dopo aver inserito i numeri in una formula, i professionisti possono stimare la percentuale di grasso corporeo.

I pro

Dato che i calibri sono relativamente economici (circa $ 10 al paio), il metodo Skin Fold è il più facilmente accessibile di tutti i metodi elencati qui. La maggior parte delle palestre avrà una coppia a portata di mano. E ci si può aspettare che più di alcuni istruttori dello staff abbiano esperienza adeguata nell'utilizzarli. Desideroso di mantenere stretti rapporti sui tuoi progressi? Considera di investire in un paio di pinze per test da casa. (Ricorda però, ci vuole molta pratica per essere in grado di auto-amministrare il test in modo accurato.) Bonus: una corretta valutazione della piega cutanea può essere completata in pochi minuti, in qualsiasi momento o luogo.

Il cons

Questo metodo si basa sulle letture di solo una manciata di parti del corpo, quindi il margine di errore può variare. Questo dipende molto dall'esperienza e dalla conoscenza del tecnico. Per minimizzare l'errore, Jessica Kneeland, personal trainer e fondatrice di Remodel Fitness, afferma: "La cosa più importante è usare sempre gli stessi identici spot. La coerenza con i calibri richiede pratica, quindi la chiave è praticare Un sacco - o trova un tecnico esperto. "Anche la distribuzione del grasso corporeo può influire sul livello di precisione. Sebbene il test effettui una misurazione da ciascuna area principale del corpo (compresa la parte superiore del corpo, la parte centrale e la parte inferiore del corpo), un partecipante che trattiene una maggiore quantità di grasso al di fuori delle aree misurate potrebbe finire con una lettura più bassa.

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6 modi per misurare la percentuale di grasso corporeo

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2. Impedenza bioelettrica

Sebbene il nome possa sembrare intimidatorio, l'impedenza bioelettrica è lontana dalla terapia d'urto. In effetti, gli utenti non sentiranno nemmeno una cosa. Le scale di impedenza bioelettrica vanno dal semplice (una scala normale con elettrodi sotto ciascun piede) al complesso (una scala che ha appigli con elettrodi aggiuntivi). Indipendentemente dalla macchina, i dispositivi funzionano inviando piccoli impulsi elettrici attraverso il corpo e misurando la velocità con cui tali impulsi ritornano. Poiché il tessuto magro conduce gli impulsi elettrici più velocemente del tessuto adiposo, un tempo di risposta più rapido è correlato con un fisico più snello.

I pro

I monitor di impedenza bioelettrica tendono ad essere abbastanza economici da tenerne uno in casa. Infatti, molte bilance tradizionali hanno caratteristiche di composizione corporea incorporate che possono generare e monitorare la percentuale di grasso corporeo accanto al peso corporeo. Al di fuori della casa, è possibile trovare monitor di impedenza bioelettrica in molte palestre e studi di formazione personali. (Potrebbe essere necessario pagare per usarli.) Poiché questa tecnica richiede poco più di premere un pulsante, gli utenti non hanno bisogno di pratica precedente o nulla. Inoltre, otterrai misurazioni in pochi secondi.

Il cons

L'abilità e il bilanciamento del tempo hanno un costo: la precisione. Le misure di impedenza bioelettrica sono generalmente molto meno accurate rispetto a metodi come le scansioni DEXA (vedi sotto). Le letture possono essere fortemente influenzate da variabili come i livelli di idratazione (poiché l'acqua conduce anche impulsi elettrici), i pasti (un pasto recente può distorcere i risultati) e gli allenamenti (leggere direttamente dopo l'esercizio porta ad una lettura inferiore del grasso corporeo). Kneeland, che utilizza un dispositivo di impedenza bioelettrica chiamato InBody Machine con i clienti, riconosce che è fondamentale per i clienti seguire un protocollo impostato. Questo è particolarmente importante in termini di cibo e assunzione di liquidi. Come ottenere una lettura più coerente? Prendi letture in momenti simili durante il giorno e nelle stesse condizioni, dice Kneeland.

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3. Pesata idrostatica

Se il pensiero di immergerti sott'acqua è adatto alla tua fantasia, questo potrebbe essere il metodo che fa per te. La pesata idrostatica, comunemente indicata come pesata subacquea, confronta il peso corporeo normale di un soggetto (fuori dall'acqua) al suo peso corporeo mentre è completamente immerso. Usando questi due numeri e la densità dell'acqua, gli operatori possono calcolare con precisione la densità del soggetto. Questo numero viene quindi utilizzato per stimare la composizione corporea.

I pro

La pesatura idrostatica è una tecnica incredibilmente accurata per misurare la composizione corporea. La tecnica utilizza variabili provate e vere che presentano una bassa percentuale di errore. Per questo motivo, molti esperti si riferiscono alla pesa idrostatica come al gold standard per misurare la composizione corporea. È anche comunemente usato nelle impostazioni di ricerca.

Il cons

A meno che tu non abbia una bilancia subacquea a casa, dovrai trovare un laboratorio o un centro di performance per questo. Di conseguenza, questo metodo può essere un po 'scomodo. È più costoso (da $ 40 a $ 60) rispetto ad altre tecniche. I soggetti devono anche espirare con forza quanta più aria dai loro polmoni possibile per ridurre il potenziale di errore e sedersi sommersi completamente sott'acqua. Questo potrebbe essere scomodo per alcune persone.

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4. DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia)

Pensa che i raggi X rilevano solo le ossa rotte? Una scansione DEXA espone i pazienti a raggi X di intensità diversa. E gli esperti lo usano per calcolare la densità minerale ossea accanto alla composizione corporea. I partecipanti rimangono fermi su un tavolo mentre un braccio della macchina passa su tutto il corpo. Questo braccio emette un fascio di raggi X ad alta e bassa energia. Misurando l'assorbimento di ciascun raggio in parti del corpo, i tecnici possono ottenere letture per la densità minerale ossea, la massa corporea magra e la massa grassa. Inoltre, poiché la macchina analizza individualmente le parti del corpo, il test può anche scomporre la composizione corporea per arto. Ciò significa che puoi confermare i sospetti che la gamba destra sia effettivamente un po 'più forte della tua sinistra.

I pro

Come la pesata idrostatica, le scansioni DEXA sono incredibilmente accurate nel misurare la composizione corporea. Mentre la pesatura idrostatica coinvolge inzuppare sott'acqua, una scansione DEXA consiste semplicemente nel sdraiarsi su un tavolo per pochi minuti rapidi, secchi e indolori.

Il cons

Come il metodo di pesatura idrostatica, non contare sulla disponibilità 24 ore su 24 della tecnologia avanzata di DEXA. Ottenere una scansione DEXA di solito comporta prendere un appuntamento con un medico. L'alto livello di accuratezza ha anche un prezzo relativamente alto (che varierà in base alla posizione) rispetto ad altri metodi.

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5. Pletismografia a spostamento d'aria

Non lasciare che il nome ti intimidisca. La pletismografia a spostamento d'aria è in realtà molto simile alla pesatura subacquea. In primo luogo, i partecipanti siedono in una piccola macchina, come questo "BOD Pod". Quindi, misurando come lo spostamento dell'aria da parte dell'individuo, i tecnici possono determinare la densità del corpo. Come la pesatura subacquea, la densità corporea del partecipante viene quindi utilizzata per calcolare la composizione corporea.

I pro

Dal momento che il metodo di pletismografia dello spostamento dell'aria non implica inumidire la testa sott'acqua, molti soggetti lo troveranno più comodo. La forma e le dimensioni della macchina utilizzata in questa tecnica, che in genere assomiglia a un uovo, lo rende adatto a quasi tutte le età, forme e dimensioni.

Il cons

Insieme a DEXA e al peso subacqueo, non troverai la pletismografia a spostamento d'aria nella tua palestra di quartiere. Mentre le macchine commerciali potrebbero apparire in selezionate strutture di addestramento di alto livello, individuarne una vicino potrebbe essere difficile. Inoltre, il costo (tra $ 45 e $ 60 per lettura) è un altro fattore da considerare.

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Misurazione del grasso corporeo: scansione del corpo 3D

Foto per gentile concessione di Naked Labs

6. Scansione corpo 3D

Vedrai questa opzione diventare più facilmente disponibile e accessibile. Diversi marchi offrono dispositivi a casa che eseguono la scansione del tuo corpo, misurano la circonferenza di diverse parti del corpo e seguono il grasso corporeo tramite un'app corrispondente. Molti possono anche dirti la tua massa muscolare. Un esempio: la macchina da casa, Naked ($ 999, accettando i preordini ora). Si tratta di uno specchio a figura intera incorporato con sensori che utilizzano la luce a infrarossi per fornire un'immagine 3D a tutto il corpo. Inoltre è dotato di un giradischi per leggere il tuo peso e fornire una visione del corpo a 360 gradi. Allo stesso modo, mPort ($ 5 / mese per l'abbonamento dell'app) crea un'immagine 3D del tuo corpo usando le misurazioni della luce a infrarossi e della circonferenza. È possibile trovare queste macchine in diversi luoghi di LA Fitness, più comunemente in California. Styku è un'altra macchina per mappare il corpo, offrendo letture simili.

I pro

Per la maggior parte dei tipi di corpo, la mappatura 3D rientra nel due percento dell'accuratezza del metodo DEXA. Grazie alle app corrispondenti dei dispositivi, puoi anche monitorare facilmente e frequentemente i tuoi progressi e trovare piccole modifiche che normalmente non avresti notato. Ciò è ancora più semplice con una macchina come Naked, che puoi usare nel comfort e nella privacy della tua casa. Mentre la precisione migliora se si esegue una scansione alla stessa ora ogni giorno, non è necessario preoccuparsi dell'idratazione o dei pasti come si fa con l'impedenza bioelettrica.

Il cons

Tuttavia, devi preoccuparti dei tuoi vestiti. Riceverai un numero più preciso quando sei nudo. Ma se preferisci, pantaloni stretti e un top funziona anche. Ricordati solo di indossare lo stesso vestito per ogni lettura. Stare fermo il più possibile durante la scansione è anche come garantire i risultati più accurati.

Ricorda l'immagine grande

Indipendentemente dalla metrica che usi, resisti all'impulso di testare su base settimanale. Secondo Kneeland, i risultati richiedono tempo. "Incoraggio i nuovi clienti ad aspettare almeno sei-otto settimane prima di rimisurare la percentuale di grasso corporeo", afferma. "All'inizio voglio solo che si concentrino sull'implementazione delle buone abitudini e sul modo in cui si sentono." Per quanto riguarda la procedura di test da provare, trova un metodo che funzioni per te, quindi segui la procedura. Sebbene l'impedenza bioelettrica e le pinze cutanee tendano ad essere leggermente meno accurate di altri metodi high-tech come la pesata subacquea, possono comunque essere uno strumento incredibilmente utile. E ricorda, la composizione corporea dovrebbe essere solo una metrica sulla strada per la salute e la forma fisica. Anche la qualità del sonno, i livelli di energia e la felicità dovrebbero avere la priorità. Quindi non rendere il grasso corporeo l'obiettivo principale del tuo allenamento.

Originariamente pubblicato il 30 dicembre 2013. Aggiornato a febbraio 2018. Scrittura e reportage aggiuntivi di Mallory Creveling.

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