La fibra può aiutarti a perdere peso, ma solo un tipo specifico

La fibra è un nutriente ben noto, ma non è ben compreso.

In parole povere, la fibra si riferisce ai carboidrati che non possono essere digeriti dagli esseri umani.

Sono classificati come solubili o insolubili, a seconda che si dissolvino nei liquidi.

Le fibre insolubili funzionano principalmente come agenti "di massa" e non sono molto interessanti.

Tuttavia ... la fibra solubile può avere potente effetti sulla salute e sul metabolismo (1).

Diversi studi dimostrano che la fibra solubile può aiutarti a perdere grasso ... ma questa fibra deve avere certe proprietà.

Lasciatemi spiegare...

Si stima che circa 100 trilioni di batteri vivano nell'intestino umano, principalmente nell'intestino crasso (2).

Questi batteri sono noti come la flora intestinale.

avere batteri nell'intestino può sembrare indesiderabile, ma questa è in realtà una buona cosa.

Diversi tipi (specie) di batteri svolgono un ruolo importante in vari aspetti della salute, tra cui la gestione del peso, il controllo della glicemia, l'immunità e persino le funzioni cerebrali (3, 4, 5, 6, 7).

Proprio come gli altri organismi, i batteri devono mangiare bene per rimanere in salute.

Questo è il punto in cui le fibre (per lo più solubili) scorrono in ... passa attraverso il sistema digestivo per lo più invariato, raggiungendo infine i batteri amici nell'intestino che finiscono per digerire la fibra e trasformarla in energia utilizzabile.

Il nutrimento dei batteri amici nell'intestino è noto come effetto prebiotico e si ritiene che sia molto benefico per la salute e il peso corporeo (8, 9).

Un altro tipo di fibra chiamata amido resistente si comporta in modo simile.

Bottom Line: fibra non viene digerito e tende a raggiungere l'intestino crasso relativamente invariato. Lì, alcune fibre solubili possono aiutare a nutrire i batteri amici che sono assolutamente essenziali per una buona salute.

Da molto tempo è noto che i batteri intestinali hanno un effetto sulle vie infiammatorie (10).

Producono nutrienti per il corpo, compresi gli acidi grassi a catena corta che alimentano le cellule del colon.

Questo porta a una riduzione dell'infiammazione intestinale e miglioramenti nei disturbi infiammatori correlati (11, 12, 13).

Giusto per chiarire, l'infiammazione acuta (a breve termine) è benefica in quanto aiuta il corpo a combattere gli invasori stranieri e a riparare le cellule danneggiate.

Tuttavia, l'infiammazione cronica (a lungo termine) diventa un grave problema quando viene dispiegata in modo inappropriato contro i tessuti del corpo.

Ora sappiamo che l'infiammazione cronica a basso livello gioca un ruolo importante in quasi ogni malattie croniche occidentali, tra cui malattie cardiache, morbo di Alzheimer e sindrome metabolica, per citarne alcuni (14, 15, 16).

Ci sono anche prove crescenti che l'infiammazione è un forte fattore di aumento di peso e obesità, possibilmente mediata attraverso i suoi effetti sull'ormone leptina (17, 18, 10).

Diversi studi osservazionali hanno dimostrato che un'elevata assunzione di fibre è legata a livelli più bassi di marcatori infiammatori nel flusso sanguigno (19, 20).

Bottom Line: l'infiammazione è un forte motore di malattia, tra cui l'obesità. Il consumo di fibre è stato collegato a una ridotta infiammazione.

Mentre non credo che il conteggio delle calorie sia necessario, è un dato di fatto che abbiamo bisogno di essere in deficit calorico per perdere peso.

Cioè, più calorie (energia) devono lasciare il corpo che entrarvi.

Tutto ciò che riduce l'appetito può farci prendere meno calorie senza dover pensarci.

Si ritiene spesso che la fibra abbia questo effetto ... cioè, facendoci sentire più sazi in modo da mangiare di meno.

Tuttavia, secondo le prove, solo a specifica tipo di fibra fa questo.

Una recente revisione di 44 studi ha rilevato che mentre il 39% dei trattamenti con le fibre ha aumentato la sazietà, solo il 22% ha effettivamente ridotto l'assunzione di cibo (21).

Se lo analizziamo ulteriormente, sembra che più una fibra sia viscosa, meglio è nel ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo.

In parole povere, la viscosità di una sostanza si riferisce alla sua resistenza allo stress - come in "lo spessore" di un liquido. Ad esempio, il miele è molto più viscoso dell'acqua.

Fibre solubili viscose come pectine, β-glucani, psillio, glucomannano e gomma guar si addensano tutte in acqua, formando una sostanza gelatinosa che "risiede" nell'intestino (22).

Questo gel rallenta lo svuotamento dello stomaco e aumenta il tempo necessario per digerire e assorbire i nutrienti. Il risultato finale è una prolungata sensazione di pienezza e un appetito significativamente ridotto (23, 24).

Ci sono alcune prove che gli effetti di perdita di peso delle fibre mirano specificamente al grasso della pancia, che è il grasso nocivo nella cavità addominale che è fortemente associato con la malattia metabolica (25).

Linea di fondo: le fibre ad alta viscosità hanno dimostrato di aumentare la sazietà, ridurre l'appetito e causare la perdita di peso automatica. Le fibre con bassa viscosità sembrano non avere alcuna influenza.

Gli integratori di fibre sono fatti tipicamente isolando la fibra dalle piante.

Mentre queste fibre isolate possono avere alcuni benefici per la salute, le prove per il controllo del peso sono miste e piuttosto poco convincenti.

Uno studio di revisione molto ampio ha rilevato che psillio e gomma di guar (entrambe le fibre solubili e viscose) sono inefficaci come supplementi di perdita di peso (26).

Un'eccezione degna di nota è il glucomannano, una fibra estratta dalla radice konjac.

Questa è una delle fibre alimentari più viscose conosciute e ha dimostrato di causare una modesta perdita di peso se usata come integratore (27, 28, 29).

Ma nel mondo reale, è il sinergia di tutti i nutrienti contenuti negli alimenti che forniscono i maggiori benefici, il consumo di nutrienti isolati non avrà mai gli stessi effetti.

Per questo motivo, ottenere la vostra fibra da totale i cibi vegetali sono i migliori

Bottom Line: supplementi di fibre sono per lo più inefficaci per la perdita di peso, con l'eccezione di un potente tipo di fibra chiamato glucomannano.Ottenere le tue fibre da cibi vegetali interi è l'approccio migliore e più sano.

Le fibre viscose si trovano esclusivamente negli alimenti vegetali.

Fonti ricche comprendono fagioli (legumi), semi di lino, asparagi, cavoletti di Bruxelles e avena, per citarne alcuni.

Se hai intenzione di passare a una dieta ricca di fibre, ricordati di farlo gradualmente per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.

Disturbi addominali, crampi e persino diarrea sono effetti indesiderati comuni se aumenti troppo velocemente l'assunzione di fibre.

L'aggiunta di più alimenti ricchi di fibre (specialmente fibre viscose) può essere un modo efficace per perdere peso.

Ma, come con qualsiasi altro metodo di perdita di peso, non porterà a risultati a lungo termine a meno che non si tratti di un cambiamento duraturo di stile di vita.

Inoltre, non dimentichiamo che la salute è molto più del semplice peso. Mangiare un sacco di fibre da cibi reali può avere numerosi altri benefici per la salute.