I migliori esercizi per le cosce interne ed esterne

Cerchi più modi per lavorare le tue cosce di infinite variazioni di squat e affondo? È il tuo giorno fortunato Anche se potresti già sapere che lo spot-tone non funziona davvero, tu può rivolgiti a determinate mosse che colpiscono la parte interna ed esterna delle cosce per un po 'di TLC in più.

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Queste mosse creative, disegnate e modellate dal creatore di DanceBody Katia Pryce, lavorano le cosce in modi che non sapevi fossero possibili. (Ma non esagerare - mentre possono sembrare stravaganti, sono in realtà più semplici di quanto pensi.)

Come noterai, il numero di ripetizioni per ogni mossa è piuttosto elevato poiché è progettato per affaticare completamente i muscoli su ciascuna gamba. (Questo è anche il motivo per cui non cambierai le parti dopo ogni esercizio.) Per fortuna, Pryce ha anche fornito una playlist killer (trovala in fondo a questo articolo) che ti aiuterà a rimanere in movimento mentre i rappresentanti volano.

Puoi fare tutte le mosse usando solo il peso del tuo corpo ma assicurati di spremere gambe, glutei e addominali per creare la tua resistenza. Altrimenti, fai un salto di una tacca con una fascia di resistenza (a.k.a TheraBand) per le mosse della coscia esterna e i pesi alla caviglia (abbiamo usato questo set di 1,5 libbre da Sports Authority) per le mosse interne della coscia. E vai lento: Se lo simuli, affrettando i ripetizioni e prendendo a calci le gambe, non vedrai risultati.

Come funziona: Inizia giacendo sul lato sinistro e completa il numero prescritto di ripetizioni per le mosse esterne della coscia che prendono di mira la gamba destra. Quindi completa tutte le mosse per le cosce interne che prendono di mira la gamba sinistra. Ripeti tutte le mosse sul lato opposto. Per ottenere i migliori risultati, aggiungi queste mosse a un allenamento cardio e ripeti fino a 5 volte a settimana.

Come legare il Theraband

Come legare la banda di resistenza: Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca e fasciare appena sopra le ginocchia. Ci dovrebbe essere tensione leggera nella band.

Top 4 si sposta per le cosce esterne

1. Due pompe

Distesi sul lato sinistro, sostenendo la testa con la mano sinistra, la gamba sinistra piegata, la gamba destra estesa, il nucleo stretto e l'anca destra impilati direttamente sulla parte superiore dell'anca sinistra. Flettere il piede destro e sollevarlo verso il soffitto: una pompa per sollevare a metà altezza, un'altra pompa per sollevarla più in alto possibile. Abbassare in due movimenti distinti. (Non permettere che i fianchi cadano all'indietro, il che significherebbe che non stai impegnando il tuo core.) Fai 30 ripetizioni per gamba.

2. Segno di spunta

Inizia nella stessa posizione, sdraiato sul lato sinistro. Punta le dita del piede destro e porta il ginocchio destro davanti all'ombelico, stringendo gli addominali. Estendi la gamba destra su una diagonale il più lontano possibile. Fai 20 ripetizioni per tratta.

3. Up and Over

Dalla stessa posizione di partenza come sopra, spingere verso l'alto sull'avambraccio sinistro. Estendi la gamba destra, punta le dita dei piedi e sposta la gamba dalla parte anteriore a quella posteriore come se stessimo disegnando un arco su e sulla gamba sinistra. Il tuo obiettivo: ottenere la gamba destra perpendicolare al busto il più possibile nella parte anteriore dell'arco. Fai 20 ripetizioni.

4. Il bruciatore

Partendo dalla stessa posizione come sopra, piegare il ginocchio destro sul torace con il piede destro flesso, gli addominali attivi e gli obliqui giusti. Tocca la mano destra a terra dietro di te per un maggiore equilibrio. Ora punta il piede destro ed estendi la gamba, riportando la mano destra in avanti. Quindi spremere i glutei e piegare il ginocchio destro, portando il tallone verso il calcio. Ripeti l'intera sequenza 20 volte.

Le prime 4 mosse per le cosce interne

1. Single Sweep

Afferra i tuoi pesi alla caviglia. Dalla stessa posizione di partenza situata sul lato sinistro, piegare il ginocchio destro e posizionare il piede destro sul terreno dietro la gamba sinistra. Ora fletti il ​​piede sinistro e solleva la gamba il più possibile, quindi abbassala finché il piede non si trova 2-3 pollici da terra. Fai 25 ripetizioni.

2. Heel Press

Dalla stessa posizione, sollevare la gamba sinistra da 2 a 3 pollici da terra. Flettere il piede sinistro, tirare il ginocchio sinistro verso il petto, scriccolare gli addominali, quindi premere il tallone, estendendo la gamba sinistra senza farlo toccare a terra. Fai 25 ripetizioni.

Dalla stessa posizione, sollevare la gamba sinistra da 2 a 3 pollici dal pavimento e flettere il piede. Portare il ginocchio sinistro verso il petto mentre si ingaggiano gli addominali. Quindi estendi la gamba sinistra di fronte a te, in modo che la gamba sia perpendicolare al busto, formando un ginocchio di L. Bend in posizione di crunch, quindi spingi il tallone lontano, estendendo l'anca per tornare alla posizione iniziale. Fai 20 ripetizioni.

4. Lifting del ballerino

Questo funge anche da mossa abs. Dalla stessa posizione, puntare entrambi i piedi e sollevare la gamba destra verso il soffitto. Con la mano destra, tenere la coscia, il polpaccio o il tallone, a seconda della flessibilità (evitare di trattenere il ginocchio per proteggere le articolazioni!). Proteggere il nucleo e tirare la gamba sinistra verso l'alto per incontrare la gamba destra. Abbassa lentamente la gamba sinistra con il controllo. Fai 20 ripetizioni.

Premi Play su Katia's Playlist

Ricapitolare:

Movimenti per la coscia esterna

1. Due pompe
2. Segno di spunta
3. Up and Over
4. Il bruciatore

Mosse interne della coscia

5. Single Sweep
6. Heel Press
7. Combo
8. Lifting del ballerino

Un ringraziamento speciale al creatore e fondatore di DanceBody, Katia Pryce, che ha progettato e modellato queste mosse. Pryce indossa la sua attrezzatura Lululemon. Segui DanceBody su Instagram, Facebook e Twitter.