Qual è il miglior piano di dieta Weight Gain?

La domanda

Che tipo di dieta dovresti seguire se vuoi aumentare di peso il più velocemente possibile (senza troppi grassi)? Che tipo di rapporto proteine ​​/ carboidrati / grassi dovresti provare ad avere ogni giorno? Quante calorie al giorno? Quali tipi di cibo dovresti mangiare? Quali tipi di cibo dovresti evitare? Cosa puoi fare per aumentare l'appetito?

Quanto peso dovresti provare a guadagnare ogni settimana? Quanto grasso è accettabile da guadagnare durante il periodo di aumento di peso? Come puoi dire se stai ingrassando troppo?

Che tipo di dieta dovresti seguire?

Domanda bonus: qual è il maggior numero di calorie consumate in un giorno quando si cerca di fare massa? Cosa hai mangiato? Come ti sei sentito il giorno dopo?

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Qual è il miglior piano di dieta Weight Gain?

Il bulking up fa parte del bodybuilding. Tutti i professionisti e i dilettanti fanno il pieno e poi si riducono per una competizione. Senza aumentare il volume, i tuoi progressi sarebbero arrivati ​​al passo di una lumaca.

Quando si "carica" ​​si dovrebbe concentrarsi sull'ottenere più muscoli possibile, mantenendo al minimo il guadagno di grasso. Il tuo miglior giudice sei tu. E il tuo amico è lo specchio. Non basare i risultati su peso, grafici e registri.

Certo quelli sono necessari, ma non sono il fattore principale per determinare i tuoi progressi. Prima di iniziare a tenere un registro di tutti i tuoi ascensori e misurazioni. Registra i tuoi progressi ogni 2 settimane, in questo modo puoi determinare se stai andando verso la giusta direzione.

Quando si aumenta il volume si dovrebbe mantenere il grasso corporeo al minimo. Guadagnare più di 2 libbre a settimana è male, e significa che hai finito di mangiare e dovresti ridurre le calorie di 200 o 400 calorie per ridurre i guadagni di grasso. Il nostro obiettivo è quello di guadagnare muscoli e non grassi.

Un triste fatto di vita

Siamo realisti, il grasso verrà ma non dovresti guadagnare più del 4-7% di grasso su tutta la tua massa. Se stai guadagnando il 10% + stai sicuramente mangiando troppo, o consumando cibo spazzatura.

Di nuovo, lo specchio è il tuo migliore amico. Durante la carica, controllo i miei guadagni di grasso e, quando guadagno troppo grasso, di solito riesco a capire perché è così. Impara ad ascoltare il tuo corpo e non la scala.

Non farlo troppo

Non esagerare, perché se lo fai, avrai difficoltà a perdere. Inoltre, con tutto il taglio che farai, perderai più muscoli che ti porteranno a non dove.

Come ho detto, non è saggio basarlo sulla scala o su un programma, determinare sempre i tuoi progressi guardando attraverso lo specchio.

Non dimenticare la nutrizione

Sebbene l'allenamento con i pesi sia necessario per ottenere muscoli, è necessaria una dieta corretta. è circa l'80% del bodybuilding. Quindi non importa quanto ti alleni e quanti set fai, se non alimenti e ricostruisci il tuo corpo, semplicemente non crescerà.

Vedo tonnellate di persone in palestra con una routine perfetta, andando giorno dopo giorno, sempre lo stesso. So che la loro dieta fa schifo, ma di nuovo li vedo modificare le loro routine e seguire il prossimo miglior programma di allenamento.

riso integrale

Fare il pieno di energie

L'altro fattore che sembra essere superato è il riposo. Hai bisogno di 8 ore di sonno di buona qualità. Non aspettarti di crescere mentre guardi la TV fino a mezzanotte e poi svegliati alle 6 per lavoro o scuola. Il tuo corpo ha bisogno di riparazioni.

L'ormone della crescita umano (HGH) prende il via entro 2 ore dal sonno e ripara il tessuto rotto o il muscolo. In questo modo diventerai sempre più forte. Quando abbassi il sonno, stai portando via 2-4 ore del processo di costruzione principale, e questo non va bene nel cercare di ottenere più muscoli. Hai bisogno di allenamento, dieta e riposo per diventare grande. Una volta che inizi a padroneggiare questi componenti, i tuoi guadagni dovrebbero arrivare abbastanza bene.

Il miglior tipo di dieta per il bulking up

Quando fai il pieno, hai bisogno di un piano alimentare organizzato. Inoltre devi educarti su carboidrati, proteine ​​e grassi. Devi sapere come funzionano le calorie e come calcolare i pasti.

Prima di tutto devi formare un rapporto. Attraverso anni di esperienza, ho trovato che 50/30/20 (carboidrati, proteine, grassi) funziona meglio per ottenere peso di qualità. Ora dal momento che il corpo si abitua alla quantità di cibo che gli dai, dovrai "UP" le calorie di 300 ogni 2 settimane.

La prima settimana in cui inizierai il bulking andrai a +500 calorie e poi a 300 calorie ogni 2 settimane da quel momento in poi. Le 300 calorie avranno lo stesso rapporto della dieta. Si raggrupperà per 14-16 settimane o fino a quando non deciderai di tagliare.

Diciamo che stavi mangiando 2000 calorie prima di iniziare. Questa è la tua manutenzione. Innanzitutto aggiungerai 500 per le prime 2 settimane e poi 300 per ogni altra settimana.

Pertanto, assomiglierà a questo. Questo è solo un modello, quindi aggiungi 500 calorie alle calorie di mantenimento.

A partire da 3.000: Settimane 1-2 = 3.500 settimane calide 3-4 = 3.800 settimane cal. 5-6 = 4.100 calorie cal. 7-8 = 4.400 calorie cal. 9-10 = 4.700 calorie settimanali 11-12 = 5.000 calorie settimanali 13-14 = 5.300 cal. Settimana 15-16 = 5.500 cal

Puoi fermarti in qualsiasi momento se senti di aver raggiunto il tuo obiettivo o di ingrassare troppo. Lascia che lo specchio sia il tuo giudice. Non seguire la scala o un programma. Sarebbe sciocco se sei felice alla settimana 13 e continui alla settimana 16 e ottieni 5 o più libbre di grasso. Guarda sempre allo specchio.

Anche registrare e osservare la scala è necessario, ma lasciare sempre che lo specchio sia la fonte principale per giudicare i propri progressi. Ora che sai quante calorie devi mangiare, è tempo di vedere cosa starai mangiando. Carboidrati, proteine ​​e grassi sono ciò che la vostra dieta è fatta di.Conosci il rapporto che ti serve; ora abbiamo bisogno di capire cosa ognuno di voi avrà e quali alimenti sono grandi fonti di ogni macronutriente.

carboidrati

I carboidrati sono necessari per l'energia. Hai bisogno di molti carboidrati, dato che fanno il 50% della tua dieta. Andare troppo in alto sui carboidrati si tradurrà in un aumento di grasso. Troppi pochi carboidrati si tradurranno nell'uso di altri macronutrienti come energia che è anche cattiva. Devi bilanciarlo e il 50% è esattamente ciò che farà il trucco.

Nel mondo dei carboidrati, ci sono carboidrati semplici e complessi. Mangia i carboidrati semplici costituiti da destrosio per dopo solo l'allenamento, altrimenti evita questi carboidrati poiché provocano nuovamente insulina e grasso. Sentiti libero di mangiare molti frutti però. Successivamente ci sono carboidrati complessi che sono ottimi per il bulking. Vengono rilasciati lentamente nel corpo non creando un picco e perfetti per la vostra dieta. Ora qui ci sono alcune grandi fonti di carboidrati.

Destrosio semplice di carboidrati, frutta, zucchero, sciroppo di mais ad alto fruttosio, bevande sportive, caramelle, ecc.

Carboidrati complessi Riso integrale, 100% pane integrale, avena, pasta, spaghetti, fagioli, verdure, ecc.

Proteina

Le proteine ​​sono molto importanti. Le proteine ​​creano tessuto muscolare magro, ed è così che diventi grande. Senza proteine, è come cercare di guidare un'auto senza gas, o sui fumi. Avete bisogno di 1-2 grammi per libbra di peso corporeo e il 30% della vostra dieta sarà sufficiente per ingrassare.

Con una dieta ricca di proteine, crescerai e ti sentirai meglio. Le proteine ​​si trovano nelle carni e pollame. Stai attento ed evita la carne con la roba bianca. Questo è grasso saturo e non va bene per il tuo corpo o la tua salute. La carne rossa è perfetta per essere grande, ma contiene anche grassi saturi. Mangia la carne solo 2-3 volte a settimana e assicurati di tagliare tutti i grassi saturi visibili.

Il tonno e altri pesci sono ottimi per le proteine ​​magre. Dal momento che non tutti noi possiamo mangiare carne tutto il tempo, le proteine ​​del siero di latte sono perfette per l'integrazione. Siero mi ha salvato la dieta quando ho iniziato il mio lavoro. Erano 8 ore e ho avuto una pausa di 1 ora in mezzo così ho potuto mangiare un pasto abbondante. Ma avevo bisogno anche di due piccoli in mezzo.

salmone

Così ho preso la mia borraccia e ho versato 2-3 misurini di siero e ho anche avuto una banana o qualcosa per soddisfare i miei requisiti dietetici. Suggerisco caldamente di raccogliere una vasca di proteine ​​del siero di latte.

Alimenti proteici tonno, salmone, petto di pollo, manzo, braciole di maiale, tacchino, albume d'uovo

grassi

I grassi sono spesso trascurati nelle diete di "atleta" di oggi. Dal momento che i grassi degli anni '90 hanno una cattiva reputazione. Quindi, nella mente di tutti, il grasso equivale a grasso intorno alla pancia. In realtà, il grasso del cibo e il grasso corporeo immagazzinato sono due cose diverse. Tutti hanno bisogno di grassi nella loro dieta. Da attivo a non attivo, è necessario il grasso.

Dal momento che stiamo cercando di diventare più grandi, il grasso è il 20% del nostro apporto totale. Non preoccuparti, non si attaccherà magicamente alla tua pancia. Esistono diversi tipi di grasso. C'è il grasso saturo e insaturo. Il grasso saturo ha una sottocategoria di grassi trans, mentre i grassi insaturi hanno Poly e Mono. Dovresti evitare i grassi saturi ed evitare i grassi trans a tutti i costi, poiché tutto ciò che fanno è ostruire le arterie e avere 0 risultati benefici nel tuo corpo. "Evitare il grasso del trasporto a tutti i costi non può essere abbastanza stressato!"

Poly e Mono sono utili e aiutano il corpo. Questi "grassi buoni" appartengono agli acidi grassi essenziali (EFA) che sono necessari per il tuo corpo e sono abbastanza buoni per te. Hanno ben poco o nessun cattivo beneficio.

Il salmone e il pesce sono ottime fonti di proteine ​​e il grasso che vogliamo. Non c'è praticamente grasso saturo nei pesci e questo è buono per mantenere pulita la vostra dieta alla rinfusa. Assicurati di consumare un sacco di noci e cuocere con olio d'oliva.

Questi ti daranno EFA puri e saranno molto buoni per il tuo corpo e sani per il tuo sistema. Si prega di non trascurare il grasso, perché svolge un ruolo importante in qualsiasi dieta, massa o taglio. Noci buone di grassi, olio d'oliva, pesce, semi

Alimenti da evitare

Sicuro che stiamo ammassando. Ma consiglio vivamente di non uscire e caricare fast food pensando che hai caricato calorie e diventerai grande. Beh, hai ragione su una cosa, diventerai grande, ma l'unica misura che cambierà sarà la tua vita. Non lo vogliamo.

Anche se consumiamo una quantità elevata di calorie, questo non ci autorizza a escludere il maiale. Va bene avere un cheat day una volta ogni 1 o 2 settimane, ma non esagerare o otterrai del grasso in più che, quando il tempo di taglio viene fuori, non è divertente. Significa che taglierai più a lungo, lascerai più muscoli e avrai un programma intenso.

Prendilo bello e lento (moderazione), attenersi ai cibi di base di ogni gruppo, niente di troppo estremo e ricorda di ascoltare il tuo corpo. Anche se è il momento di cambiare le calorie un po ', se senti ancora che stai facendo dei guadagni, allora non cambiarlo.

Si tratta di guardarsi allo specchio e determinare come sei progredito. Se ingrassi un po 'più velocemente, allora fai un minor numero di cheat. Non esitare a modificare le calorie, o fare un carico di carboidrati a seconda di come ti senti. Dopotutto è il tuo corpo e ognuno reagisce in modo diverso.

Ci sono alcuni carboidrati cattivi. Ok, ora è il momento di separare il cattivo dal buono. Quando mangi i carboidrati, fai attenzione a non mangiare troppo con i carboidrati semplici. I carboidrati semplici sono eccelle

nt per dopo un allenamento perché andranno nel tuo sistema per la ricostruzione energetica o muscolare veloce.

Ma quando non stai facendo nulla e hai grandi quantità di carboidrati semplici (alto indice glicemico), chiedi la perdita di grasso. Dal momento che tutto va nel tuo sistema e il tuo corpo non ne ha bisogno.

Evita cibi come caramelle, zucchero puro e cibi contenenti molto zucchero. Gelati, pizze, patatine e twizzlers fanno male a te e non ti daranno i guadagni che stai cercando.

Per quanto riguarda le proteine, non si può davvero rovinare così male. Assicurati di mangiare una proteina pulita e magra.Non mangiare bistecche grasse ogni giorno e ti chiedi perché stai ingrassando velocemente.

Evita le cose bianche (grassi saturi) e assicurati di mangiare molto pesce e petto di pollo. Evita la carne mista che è piena di Sat. grasso e altre cose cattive.

Evita le carni che sono generalmente ad alto contenuto di grassi e si sentono unte quando si mangia. Il pollo è buono, ma non comprare pollo fritto o strisce di pollo che contengono il 20% di vero pollo. Evita anche il maiale. Certo, le costolette di maiale sono buone per la carne rossa, ma a parte questo maiale è cattivo e piuttosto ingrassante.

Le carni come l'agnello e l'anatra sono unte e non contengono buone proteine. Oltre al petto di pollo, al tonno e all'occasionale aggiustamento della carne rossa, tutte le altre carni hanno troppo Sat. grasso per grandi consumi.

I grassi sono sempre trascurati e per le persone sono uguali. Sbagliato. Ci sono grassi cattivi e buoni. Ho già spiegato il beneficio e da cosa e da dove provengono i grassi buoni. Ora è il momento per i grassi cattivi. Si trovano nella carne rossa. Manzo, maiale, agnello. Lo chiami, ed è lì.

Formaggio e uova contengono anche questo tipo di grasso, così come la carne rossa - proviene da un animale. Oltre a carni rosse e prodotti lattiero-caseari, i grassi saturi si trovano su prodotti artificiali come patatine, fast food e junk candy.

Il grasso saturo di questi prodotti deriva da oli economici di bassa qualità che le aziende utilizzano per ridurre i costi e aumentare il gusto untuoso. Evita questi grassi cattivi.

Aumentare l'appetito

Esistono diversi metodi per aumentare l'appetito. Prima una corsa breve ma intensa al mattino ti aiuterà a mangiare tutti i tuoi pasti. Prova a correre per 10 minuti alla massima velocità fino a quando non puoi più eseguire. Non preoccuparti, non ostacolerà i tuoi guadagni, come per qualsiasi cosa ti aiuterà con lo sviluppo delle tue gambe. Dopo la corsa ti sentirai affamato e quella sensazione rimarrà per tutto il giorno.

Mangia ogni 2-3 ore per mantenere veloce il tuo metabolismo. In questo modo brucerai più velocemente il tuo cibo, così ti sentirai affamato e meno pieno. I tuoi pasti diventeranno più piccoli, il che è buono soprattutto quando passi 4000 calorie. Non riesco a immaginare di suddividere 3 pasti per 4.000 calorie.

Ci sono molti supplementi che puoi assumere per aumentare l'appetito e il metabolismo. Un bruciagrassi in una piccola dose non ostacolerà i tuoi guadagni ma ti renderà un po 'nervoso e affamato.

Anche la caffeina e altri integratori energetici simili aiuteranno a creare un maggiore appetito. Ricorda sempre che se non hai voglia di mangiare, ma vomitare, è consigliabile prendere 1 ora in più di cibo gratis. Ascolta il tuo corpo e questo ti impedirà di danneggiarlo.

Supplementi per massa

Sebbene la dieta, l'allenamento e il riposo siano fondamentali, gli integratori possono svolgere un ruolo importante nell'addestramento. Ti daranno la spinta extra di cui hai bisogno. Prendendo supplementi puoi aumentare i tuoi guadagni.

Niente di drammatico, ma vale comunque la pena di investire in integratori. Possono darti una spinta in più quando ne hai bisogno nella sala pesi o abbreviare i tempi di recupero.

Non importa cosa, consiglio vivamente i supplementi e il posto migliore per ottenerli a un prezzo accessibile e l'eccellente qualità è il negozio di bodybuildng.com.

Lì troverai tutto ciò di cui hai bisogno, pieno di tonnellate di articoli e posti che ti possono dare uno sguardo molto attento nel mondo degli integratori. Sebbene famosi, questi pochi integratori sono molto efficaci e non così costosi.

Supplementi di massa

Proteine ​​del siero di latte

Non importa quanto duramente ci provi, nulla sostituisce il buon vecchio siero di latte. Ha un tasso di digestione veloce e si presenta in forma molto pura. Assumendo il siero, è possibile aumentare l'assorbimento di proteine ​​di 50-150 grammi al giorno, il che è molto rapido ed efficiente.

Il siero di latte è un must per dopo un allenamento poiché i muscoli sono stanchi e devono essere reintegrati. Anche quando ti svegli, whey è la scelta migliore per le proteine ​​secondo me.

Creatina

La creatina è utilizzata da tonnellate di persone in tutto il mondo. È sicuro, 100% naturale ed efficace. Dagli olimpionici ai topi da palestra, le persone usano la creatina.

Dà una spinta in più quando si lavora fuori. Può anche aiutarti a guadagnare più muscoli e migliorare i tuoi ascensori. Aumenta l'energia dell'ATP, responsabile dei movimenti muscolari corti e drastici. Perfetto per i sollevatori di pesi in tutto, la creatina è un must per il bulking up.

L-glutammina

La L-Glutammina è un amminoacido. È un integratore naturale e sicuro al 100%. È usato principalmente per il recupero. Può aiutarti a recuperare più velocemente dalla dura gamba o dall'allenamento alla schiena che avevi.

In questo modo l'intensità e il recupero per i tuoi allenamenti sono ai massimi livelli. La L-glutammina aiuta anche a mantenere un equilibrio positivo di azoto che è molto salutare per il corpo.

Multi-Vitamine

In questi giorni tutti prendono le multi-vitamine. Questa è una scelta molto intelligente. Dal momento che tutti abbiamo bisogno di vitamine e non possiamo sempre consumare ogni frutto, le multi-vitamine sono una scelta molto saggia per qualsiasi dieta.

Dal momento che sei bulking, hai bisogno di vitamine per mantenere la tua salute. Da tutti gli allenamenti e lo stress che hai messo su di esso, è un must che tu abbia vitamine da ricostituire e ricostruire. Un must per ogni bodybuilder.

Domanda bonus

Qual è il maggior numero di calorie consumate in un giorno quando si cerca di fare massa? Cosa hai mangiato? Come ti sei sentito il giorno dopo?

La maggior parte delle calorie che ho mai avuto in un giorno erano più di 6.000. Era l'ultima settimana del mio ciclo di massa. Stavo mangiando circa 4.500 calorie e ho sentito l'impulso per il fast food. Non l'ho avuto dal mio ultimo ingombro che era 8-10 mesi fa. Sapevo che dovevo mangiare 80 carboidrati e 40 g di proteine ​​per il mio pasto alle 11.

Sono andato a McDonalds e ho comprato 5 McChickens con tutti i lavori, 2 Double Cheeseburgers e Super Sized Fries. Sorprendentemente ero abituato a diventare gonfio di mangiare 8 pasti al giorno. Quando ho mangiato tutto il mio cibo in 20 minuti non mi sentivo diverso dal finire tutti i miei altri pasti. È diventato un po 'diverso più tardi ...

Circa 2 ore dopo aver mangiato tutto questo, ero a 1 ora di distanza dal mio prossimo pasto che era alle 2 in punto. Stavo sudando e mi sentivo davvero pigro, dal momento che il mio corpo stava digerendo tutto questo cibo. Il mio allenamento è alle 3 del pomeriggio e stavo allenando le braccia. Per qualche ragione mi sono sentito veramente bene verso le 2.

Sorprendentemente ho mangiato il mio pasto e sono andato all'allenamento a 3. Quel giorno stavo allenando le braccia e mi sentivo davvero bene. Sentivo di essere pieno di carboidrati e di avere tonnellate di energia. Dopo il mio allenamento mi sentivo molto affamato e ho mangiato il mio pasto post allenamento che è abbastanza grande. Dopo questo sono andato a casa. Tieni presente che non ho mai visitato il bagno per il numero 2. Non è stata l'intera notte.

Al mattino mi sono svegliato sentendomi molto gonfio, anche se il mio ultimo pasto era 8-9 ore fa. Sono andato in bagno e sono stato lì per circa 40 minuti a "discutere di affari". Dopo che sono uscito mi sentivo molto male e in circa 2 ore stavo bene e pronto per il mio 3 ° pasto in quel momento. Questa esperienza mi ha insegnato a non sporgere i denti e ha dato la mia più saggezza per i bulks futuri.

In conclusione, voglio dire che il bulking non è facile. Dovrai seguire un buon piano nutrizionale, una buona routine di sollevamento pesi e concederti un riposo sufficiente. Potrebbe essere difficile abituarsi, ma dopo poche settimane ti ci abituerai.

I benefici sono molto più grandi del sacrificio. Tieni registri e grafici. Tenere traccia dei tuoi progressi non ti dirà solo come stai, ma anche a motivarti a diventare più grande e più muscoloso. Buona fortuna e continua a dare massa!

2 ° posto - doggiejoe

Mettendo su peso

È lunedì e vai in palestra. Fai il check-in. È l'ora del controllo settimanale del peso. Vai verso la scala. Vai avanti. Per non sorprendervi, pesate ancora allo stesso peso. Cerchi di nascondere la frustrazione e vai verso un altro allenamento senza fine.

Con ogni altra persona in questo mondo, preoccupata di perdere peso, gli hard gainer di tutto il mondo sono stati dimenticati. C'è una nuova dieta di moda su come perdere peso ogni settimana. Ogni annuncio che vedi è "Come far cadere 30 sterline in 1 settimana", non una volta vedi una pubblicità su "Come aumentare di peso".

Aumentare il peso è una delle cose più difficili da superare, per alcune persone. Per altri, questo potrebbe non essere il caso. Quindi se hai problemi o stai cercando nuovi modi per aumentare peso e massa muscolare continua a leggere questo articolo.

Principi che aumentano il peso

Dieta Bulking

Esistono 3 categorie di tipi di corpo. Quelli sono i Mesomorfi, gli Endomorfi e gli hard gainer conosciuti come gli Ectomorfi. Ognuno richiede diversi allenamenti e diete. Prima devi sapere quale tipo di corpo sei. Quindi dovrai pianificare la tua dieta di conseguenza, per aumentare di peso.

Se stai leggendo questo articolo, molto probabilmente sei un Ectomorfo. A tutti i bambini magri di tutto il mondo che cercano di essere la carcassa, dico loro questo ... "Se vuoi scuotere la testa, devi ammassare!"

Lo scopo di una dieta voluminosa è di mettere su muscoli e mantenere i guadagni di grasso al minimo. Quando si carica, il guadagno di grasso è inevitabile proprio come quando si taglia - è impossibile non perdere i muscoli.

Nella maggior parte dei casi per mantenere il peso, moltiplicare 15 per il peso corporeo per ottenere la quantità di calorie da consumare. Tuttavia, questo potrebbe non essere vero per alcune persone. Tutto dipende dal tuo metabolismo poiché alcune persone bruciano calorie più velocemente / più lentamente di altre.

Per aumentare di peso, si avrebbe più di 18-22 dal peso corporeo. Se sei un Endomorph, ti suggerisco 18, se sei un Mesomorfo, ti suggerisco 20, e se sei un Ectomorfo, ti suggerisco 22. Ad esempio, un Ectomorph del peso di 140 consumerebbe circa 3080 calorie al giorno.

Inoltre ricorda di aumentare le calorie e il peso aumenta. Ad esempio, se aumenti di 5 chili di peso, dovrai aggiungere 110 calorie extra alla tua dieta per mantenere i guadagni in arrivo. Una cosa che puoi fare è avere un "cheat day". Limito i giorni di cheat a ogni 2 settimane in un giorno particolare.

La cosa brutta di andare su una dieta voluminosa è che si otterrà grasso indesiderato, non importa quale. Non pensare di essere speciale e questo non si applica a te. Vuoi mantenere la tua dieta il più pulita possibile, per mantenere i guadagni di grassi più bassi possibile. Ricordati di mantenere priorità sane. Ricorda anche che vuoi creare un surplus calorico, nel senso che consumi più calorie di quelle che brucia.

Frequenza dei pasti

Frequenza del pasto

Ora che sai quante calorie hai intenzione di consumare, devi distribuire i pasti durante il giorno. Volete mangiare ogni 2-3 ore durante il giorno e consumare circa 6-8 pasti mentre si distribuiscono le calorie in modo uniforme. Assicurati anche che il tuo apporto calorico più elevato sia dopo l'allenamento, quando ne hai più bisogno.

Il motivo per cui vuoi mangiare ogni 2-3 ore è quello di evitare uno stadio di catabolismo in cui il tuo corpo mangia via il tuo duro muscolo. Un grande malinteso è che se non mangi, il tuo corpo mangerà via il grasso. Sbagliato! Il tuo corpo mangerà prima i tuoi tessuti muscolari.

È anche dimostrato che il tuo corpo assorbe meglio i nutrienti nutriti 6-8 pasti al giorno piuttosto che i tradizionali 3 pasti al giorno. Consumare 6-8 pasti al giorno inganna il corpo per immagazzinare meno grassi. Questo ti darà quello che vuoi, che è più massa muscolare / peso e meno grasso.

macronutrienti

Proteina

4.5
5
11
4
2
3
1
2
2
1
1