Come creare il piano di dieta perfetta per il tuo obiettivo di allenamento

Che cosa è un articolo sulla creazione di un piano di dieta perfetto in un sito chiamato "A Workout Routine" nel bel mezzo di una guida per creare il programma di allenamento con i pesi più efficace?

Voglio dire, questo è ovviamente un sito orientato specificamente verso argomenti relativi all'allenamento, quindi perché diavolo sto scrivendo di cose per la dieta?

Bene, ti dirò perché.

Se il tuo programma di dieta non è quello che deve essere, la tua routine di allenamento fallirà completamente, non importa quanto sia perfetta.

Non è un'esagerazione. Potresti utilizzare il miglior programma di allenamento mai creato e ti porterà assolutamente da nessuna parte se non stai mangiando in un modo che supporti i tuoi obiettivi.

Quello che sto cercando di dire è che il tuo programma di dieta è altrettanto importante della tua routine di allenamento (se non di più) in termini di ottenere i risultati che desideri ottenere.

Quindi, quello che devi fare ora è creare il piano di dieta che funzionerà meglio per voi.

Come potete immaginare, spiegando completamente come fare ciò richiederebbe una sua guida follemente completa.

Fino a quando non mi occupo di farlo, ecco la mini-guida definitiva su come creare il tuo piano di dieta perfetto.

Fase 1: assunzione di calorie

Le raccomandazioni più comuni per l'assunzione giornaliera di calorie sono:

  • Se il tuo obiettivo principale è perdere grasso, devi creare un deficit calorico giornaliero di circa il 20% al di sotto del livello di manutenzione.
  • Se il tuo obiettivo principale è quello di costruire muscoli (o aumentare la forza), devi creare un surplus calorico giornaliero di circa 250 calorie al di sopra del tuo livello di mantenimento (circa la metà di quello per le donne).

Ora lascia che ti spieghi cosa diavolo significa in realtà.

Livello di mantenimento delle calorie

Ogni persona ha un certo numero di calorie che hanno bisogno di mangiare ogni giorno al fine di mantenere il loro peso attuale. Questo è ciò che è noto come il livello di mantenimento delle calorie.

Ci sono un sacco di modi complicati per valutare quale sia il tuo livello di manutenzione, ma il modo più semplice e veloce è quello di moltiplicare il peso corporeo attuale (in sterline) di 14 e 18.

Da qualche parte tra queste 2 quantità sarà di solito il livello giornaliero di mantenimento delle calorie.

Se sei più attivo e / o pensi di avere un metabolismo veloce, allora dovresti probabilmente usare la fascia più alta di quell'intervallo. Se sei meno attivo e / o pensi di avere un metabolismo lento, probabilmente dovresti usare l'estremità inferiore di quell'intervallo.

Se non sei sicuro, scegli un numero nel mezzo. Ci assicureremo che sia perfettamente accurato in seguito. Non ti preoccupare

Quindi, scegli il tuo obiettivo ...

Se il tuo obiettivo primario sta perdendo grasso ...

Per perdere grasso, è necessario consumare MENO calorie al giorno rispetto alla quantità del livello di manutenzione. In tal modo si crea un deficit calorico, e questo costringe il corpo a iniziare a bruciare il grasso corporeo immagazzinato per l'energia.

Significato, un deficit calorico è una perdita di grasso Requisiti.

Come accennato in precedenza, il deficit calorico più spesso raccomandato è di circa il 20% al di sotto del livello di manutenzione. Quindi, facciamo una matematica di base di primo grado.

Ad esempio, se il tuo livello di mantenimento calorico stimato è di 2500 calorie al giorno, dovresti capire che il 20% di 2500 è 500 (2500 x 0,20 = 500). Quindi sottrai solo 500 da 2500 e ottieni 2000.

In questo esempio, questa persona avrebbe bisogno di mangiare 2000 calorie al giorno per perdere grasso.

Se il tuo obiettivo primario sta costruendo muscoli ...

Per costruire muscoli, devi consumare PIÙ calorie al giorno del tuo livello di mantenimento. In questo modo si crea un surplus calorico e questo fornisce al tuo corpo le calorie necessarie per creare effettivamente nuovo tessuto muscolare.

Significato, un surplus calorico è una costruzione muscolare Requisiti.

Come ho detto prima, l'eccedenza calorica ideale per la maggior parte dei ragazzi è di circa 250 calorie al di sopra del livello di mantenimento, e circa la metà di quello per le ragazze. Quindi, facciamo una matematica di base di primo grado.

Ad esempio, un uomo con un livello di mantenimento calorico stimato di 2500 calorie al giorno aggiungerebbe circa 250 calorie e otterrà circa 2750.

In questo esempio, questa persona avrebbe bisogno di mangiare circa 2750 calorie al giorno per costruire muscoli ad un tasso ideale.

Assicurandosi che il tuo apporto calorico sia corretto

Dal momento che il nostro apporto calorico è basato su una stima, è possibile che possa essere un po 'fuori. Fortunatamente, c'è un modo molto semplice per ricontrollarlo.

Pesarsi una volta alla settimana come prima cosa al mattino prima di mangiare o bere qualcosa (o pesare giornalmente e prendere la media settimanale). Quindi, controlla ciò che il tuo peso fa di settimana in settimana.

  • Se il tuo obiettivo è perdere grasso, dovresti perdere tra 0,5 e 2 libbre a settimana (più vicino a 2 libbre se hai un sacco di grasso da perdere, più vicino a 0,5 libbre se hai solo un po 'di grasso da perdere, o da qualche parte nel medio se hai una quantità media da perdere). Se stai perdendo peso più lentamente di quello o non del tutto, quindi ridurre l'apporto calorico di ulteriori 250 calorie. Se stai perdendo peso più velocemente, aumenta l'apporto calorico di circa 250 calorie.
  • Se il tuo obiettivo è costruire muscoli (o aumentare la forza), dovresti guadagnare circa 0,5 libbre a settimana (o circa 2 libbre al mese). E ancora per le donne, dovrebbe essere circa la metà di quello. Se si aumenta costantemente di peso, ridurre l'apporto calorico di circa 250 calorie. Se stai ingrassando più lentamente o meno, aumenta l'apporto calorico di circa 250 calorie.

Fondamentalmente, pesate costantemente ogni settimana e assicuratevi che il vostro peso si stia muovendo nella giusta direzione alla velocità ottimale che ho appena descritto.

Se è così, perfetto! Continua a mangiare quella quantità di calorie ogni giorno.

Se non lo è, basta regolare l'apporto calorico in incrementi di 250 calorie fino a quando non lo è. Semplice come quella.

Fase 2: assunzione di proteine

La raccomandazione più comune per l'assunzione giornaliera di proteine ​​di adulti sani che si allenano con i pesi regolarmente è:

Tra 0,8 - 1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Un solo 1 grammo di proteine ​​per libbra è probabilmente la raccomandazione più comune di tutti.

Quindi, per esempio, se pesassi 175 libbre, avresti sparato per circa 175 grammi di proteine ​​al giorno (o un po 'di più se preferisci).

I cibi ad alto contenuto proteico includono pollo, pesce, tacchino, carni magre, uova / albume d'uovo, latte, integratori proteici e, in misura minore, anche noci e fagioli.

Fase 3: assunzione di grassi

La raccomandazione più comune per l'assunzione giornaliera di grassi è:

Il grasso dovrebbe rappresentare tra il 20 e il 30% dell'apporto calorico totale, con una percentuale anche del 25% probabilmente più comune.

Perché ciò abbia senso, devi sapere che 1 grammo di grasso contiene 9 calorie.

Quindi, ad esempio, se il tuo apporto calorico ideale è di 2000 calorie al giorno, per prima cosa capirai che il 25% del 2000 è 500. Quindi, dividerei 500 per 9 e capire che avresti bisogno di mangiare 55 grammi di grasso al giorno in questo esempio.

Gli alimenti ad alto contenuto di "grassi sani" che dovrebbero rappresentare la maggior parte dell'assunzione di grassi includono pesce, integratori di olio di pesce, frutta a guscio (arachidi, mandorle, noci, ecc.), Semi e olio d'oliva.

Fase 4: assunzione di carboidrati

La raccomandazione più comune per l'assunzione giornaliera di carboidrati è:

Tuttavia molte calorie sono rimaste dopo che un apporto sufficiente di proteine ​​e grassi è stato preso in considerazione ... quelle calorie dovrebbero provenire dai carboidrati.

Non preoccuparti, non è così confuso come sembra.

Fondamentalmente, capire quante calorie prenderanno la tua assunzione di proteine ​​e grassi e poi sottrarle dal tuo apporto calorico totale ideale. Comunque molte calorie rimaste per raggiungere quel totale ideale ... quelle calorie provengono tutte dai carboidrati.

Confuso? Va bene, ti mostrerò un esempio in un secondo.

La maggior parte dell'assunzione di carboidrati dovrebbe provenire da alimenti come frutta e verdura, riso (marrone, bianco, qualunque), patate dolci, patate bianche (non sono malvagie) e vari fagioli e prodotti integrali / integrali (a meno che naturalmente hai problemi a digerire i cereali).

Un esempio di piano dietetico

Ora lascia che ti mostri un esempio passo passo di come mettere tutto insieme.

Facciamo finta di avere un ragazzo che pesa 175 libbre e ha l'obiettivo primario di costruire muscoli. Facciamo anche finta che il suo livello di mantenimento calorico sia di 2250 calorie (solo un numero di esempio completamente composto).

Ecco come avrebbe creato il suo programma di dieta ...

  1. Dal momento che vuole costruire muscoli, avrebbe bisogno di creare un surplus calorico. Con un livello di mantenimento di 2250 calorie, ora mangiava circa 2500 calorie al giorno.
  2. Successivamente, ha deciso di andare con un solo grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Poiché pesa 175 libbre, ciò significa che avrà bisogno di mangiare circa 175 grammi di proteine ​​al giorno. Poiché 1 grammo di proteine ​​contiene 4 calorie, ciò significa che il suo apporto proteico rappresenterà 700 calorie al giorno (175 x 4 = 700).
  3. Da lì ha appreso che circa il 25% del suo apporto calorico totale dovrebbe provenire dal grasso. Dato che questo esempio mangerà 2500 calorie al giorno, per prima cosa ha calcolato che il 25% di 2500 è di 625 calorie (2500 x 0,25 = 625). Quindi, dal momento che 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, ha capito che avrebbe dovuto mangiare circa 69 grammi di grasso al giorno (625 ÷ 9 = 69).
  4. A questo punto vede che ha 700 calorie in valore di proteine ​​e 625 calorie in grasso, il che significa che un totale di 1325 del suo apporto calorico giornaliero è contabilizzato (700 + 625 = 1325). Ma, dal momento che ha bisogno di mangiare 2500 calorie al giorno, vedrebbe che ha 1175 calorie non ancora contabilizzate (2500 - 1325 = 1175). Così…
  5. Ciò significa che le restanti 1175 calorie arriveranno dai carboidrati. Poiché 1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie, questa persona dovrebbe consumare circa 294 grammi di carboidrati al giorno (1175 ÷ 4 = 294).

E questo è tutto. Le parti più importanti di questo esempio di dieta sono fatte.

Questo esempio ha capito che mangeranno:

  • 2500 calorie al giorno
  • 175 grammi di proteine ​​al giorno
  • 69 grammi di grasso al giorno
  • 294 grammi di carboidrati al giorno

Ancora una volta, questi sono tutti importi completamente inventati per mostrare un esempio di come impostare la vostra dieta. Ecco come lo faresti.

E sì, anche se la persona nell'esempio sopra aveva l'obiettivo primario di costruire muscoli, la dieta sarebbe stata impostata esattamente allo stesso modo se avessero l'obiettivo primario di perdere grasso. L'unica differenza è che avrebbero creato un deficit calorico invece di un surplus nel passaggio 1.

Il processo di mettere tutto insieme rimarrebbe esattamente lo stesso.

Ma che dire di tutto il resto?

Ora, potresti chiederti di certi altri aspetti della tua dieta oltre al consumo di calorie, proteine, grassi e carboidrati.

La cosa è ... non dovresti.

In tutta onestà, nient'altro è così importante. Tutto quanto sopra descritto è ciò che rappresenterà il 99% dell'efficacia della vostra dieta. Tutto il resto è solo un piccolo dettaglio.

Tutto ciò che conta veramente sulla dieta è assicurarsi di mangiare la giusta quantità di calorie ogni giorno insieme a una quantità ottimale di proteine, grassi e carboidrati che idealmente provengono da fonti di qualità superiore.

Dopodiché, si tratta solo di fare tutto ciò che è meglio che ti permetta di farlo accadere. Ciò che voglio dire è…

  • Mangiare in qualsiasi momento del giorno che vuoi.
  • Mangia il maggior numero di pasti al giorno che vuoi.
  • Mangia qualsiasi combinazione di alimenti e sostanze nutritive che desideri.
  • Organizza la tua dieta in qualsiasi modo sia più conveniente, divertente e sostenibile per te.

Questo è tutto ciò che conta. Tutto il resto è estremamente insignificante o solo uno stupido mito che è scientificamente provato non importa affatto (come il modo in cui devi mangiare 6 piccoli pasti al giorno ... è una cazzata).

Qualunque sia la cosa migliore per te, la tua vita, il tuo programma e le tue preferenze ... è quello che dovresti fare.

Ma seriamente, che dire di tutto il resto?

Bene, oltre a quello che ho appena spiegato, ci sono davvero solo un paio di suggerimenti aggiuntivi che vale la pena di:

  • Bevi molta acqua ogni giorno.
  • Circonda i tuoi allenamenti con i pasti (ovvero i tuoi pasti di allenamento PRE e POST) che contengono una buona quantità di proteine ​​e carboidrati.
  • Ottieni la maggior parte delle tue calorie da fonti di alta qualità e nutrienti. Qualche roba da junky va bene, ma tienilo solo per una piccola parte della tua dieta complessiva.
  • Sentiti libero di assumere un integratore di olio di pesce e un multivitaminico di base, usa la polvere proteica per scopi di praticità e, possibilmente, considera anche la creatina.

E ... questo è tutto.

Questa è l'ultima mini-guida per creare il piano di dieta che meglio sosterrà la tua routine di allenamento e l'obiettivo generale.

(AGGIORNAMENTO N. 1: ora ho scritto la mega-guida sulla dieta. È qui: il miglior piano dietetico)

(AGGIORNAMENTO # 2: Ho anche creato una nuova guida dietetica in 9 fasi che puoi scaricare come un bel file PDF e visualizzarla sul tuo computer, telefono o tablet quando vuoi. È 100% gratuito. Basta cliccare qui e dire io dove spedirlo.)

Qual'è il prossimo?

Bene, a questo punto abbiamo già coperto tutti gli aspetti principali di come creare la routine di allenamento e il programma di dieta che funzionerà meglio per voi. Tutto ciò che resta da fare ora è mettere tutto insieme correttamente e metterlo in azione correttamente. Per assicurarti di farlo, iniziamo qui ...

Esempi di routine di allenamento - Esercizi di allenamento con pesi di esempio

(Questo articolo fa parte di una guida completamente gratuita per creare la migliore routine di allenamento possibile per il tuo obiettivo esatto. Inizia qui: la routine di allenamento per l'allenamento con il peso massimo)

4.1
5
11
4
1
3
2
2
3
1
1