Piano di pasto a digiuno intermittente per risultati di perdita di peso e lista degli alimenti [PDF] 16/8 è il migliore?

un cronometro si siede su un asciugamano per aiutare con il digiuno intermittente

Perdere peso e diventare più in forma richiede pazienza, dedizione e la volontà di mangiare bene.

Troppe persone si concentrano sull'allenamento ma dimenticano l'importanza del mangiare strutturato. Una delle soluzioni più efficaci per "mangiare bene" è il digiuno intermittente. Questo è un modello alimentare robusto progettato per ottimizzare l'apporto calorico basato sul tempo, il numero di pasti e i tipi di pasti.

Diamo un'occhiata al digiuno intermittente, ai suoi benefici e a come costruire un piano alimentare perfetto.

Cos'è il digiuno intermittente?

In termini di base, il digiuno intermittente è un ciclo alimentare (24 ore) che ruota tra il digiuno e il mangiare. Può funzionare alla grande sia per gli uomini che per le donne.

Questo è un termine generico e ci sono diversi modi per avvicinarsi al metodo. Ad esempio, alcuni tendono ad avere un ciclo di 24 ore, mentre altri estendono il ciclo in un piano di una settimana.

Tieni presente che il digiuno intermittente è incentrato esclusivamente su quando stai mangiando piuttosto che su quello che stai mangiando. Tuttavia, se si mangiano gli alimenti giusti, è più facile vedere risultati migliori utilizzando il ciclo stabilito.

Il ciclo stesso è suddiviso in periodi predeterminati di digiuno e alimentazione.

La persona tipica digiunerà prima di mangiare al mattino (cioè la colazione) ma il digiuno intermittente prolunga questo periodo.

Ciò significa che una persona dovrebbe evitare di mangiare qualcosa fino a mezzogiorno. Un esempio potrebbe essere qualcuno che digiuna dalle 21.00 alle 12.00 (15 ore al giorno). Le restanti 9 ore vengono lasciate per mangiare e possono essere divise in parti uguali in base alle esigenze caloriche.

In generale, l'opzione più popolare è il metodo 16/8 (16 ore di digiuno: 8 ore di mangiare).

Anche se questo può sembrare una vera sfida, è abbastanza facile una volta capito. Il corpo umano si abituerà al cambiamento e riprogrammerà se stesso attorno al ciclo. Ecco perché il digiuno intermittente funziona come un fascino ed è ben considerato nel mondo della nutrizione.

È importante ricordare che il periodo di "digiuno" significa niente cibo. Tuttavia, siete più che benvenuti a bere acqua, tè, caffè o altre bevande a zero calorie. Ci sono altre forme avanzate in cui il periodo di digiuno accoglie un piccolo spuntino o un supplemento in mezzo.

Benefici del digiuno intermittente

1) Aumentare la capacità di bruciare i grassi

una donna mostra i suoi vecchi jeans dopo la perdita di peso

Comprendendo il valore del digiuno intermittente, tutto inizia con la tua capacità di bruciare i grassi.

Se il corpo umano continua a digerire il nuovo cibo, non avrà mai l'opportunità di bruciare il grasso. Questo è il motivo per cui un periodo di "digiuno" è utile e comporta cambiamenti significativi. Può essere un punto di svolta quando il corpo inizia ad adattarsi al cambiamento.

Col passare del tempo, diventa più facile per il corpo perdere grasso (specialmente grasso testardo!) Ed è qui che il valore del digiuno intermittente viene alla ribalta.

2) Può aumentare l'HGH naturale (ormone della crescita umano)

Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente accoglie con favore la produzione di HGH o dell'ormone umano della crescita negli esseri umani.

Il corpo inizia a rilasciare HGH come modo per contrastare l'aumento dei periodi di digiuno e questo è l'ideale per migliorare le prestazioni, i livelli energetici più elevati e la salute generale. Infatti, i livelli aumentati di HGH aiutano anche le prestazioni in palestra su base giornaliera.

Ciò può includere la capacità di sollevare di più, recuperare più velocemente e semplicemente migliorare.

3) Più facile da ridurre l'assunzione di calorie

Qual è uno dei motivi principali per vedere un aumento di peso?

È il numero di calorie che stai mangiando.

Seguendo un solido piano di pasto a digiuno intermittente, diventa più facile gestire il numero di calorie che stai consumando. Nel corso del tempo, sei in grado di tagliare un sacco di pasti inutili dalla tua dieta e questo è quando la perdita di peso diventa più facile.

4) Migliora il tasso metabolico

Il tuo tasso metabolico dipende dagli alimenti che stai mangiando, dalla genetica e dal tuo schema alimentare naturale.

La persona media non pensa a questo ed è per questo che il loro tasso metabolico diminuisce portando ad un aumento di peso. Invece di lasciare che questo accada, il digiuno intermittente è un modo meraviglioso per riprendere il controllo e sentirsi bene con la propria salute.

Piano di pasto a digiuno intermittente

Programma di digiuno intermittente

Concentriamoci sul metodo 16/8 per questo piano pasto perché è il più popolare tra esperti di fitness e nutrizionisti.

Domenica (20:00): Mangia il pasto finale del giorno
Domenica (23:00): Vai a dormire
Lunedì (7:00): Wake Up (bere acqua se necessario)
Lunedì (12:00): il digiuno è completo (16 ore)
Lunedì (12: 00-20: 00): Mangiare un pasto ogni due ore (dividere calorie in modo uniforme!)
Lunedì (20.00): Mangia il pasto finale del giorno e inizia "16 ore" velocemente

Alimenti da mangiare

una ciotola di frutta si siede sul bancone

Il programma è una parte di un buon schema alimentare, ma per quanto riguarda gli alimenti che stai mangiando?

Mentre il digiuno intermittente come concetto non si concentra su ciò che si sta mangiando, è importante costruire un piano alimentare attorno ai propri obiettivi. Ad esempio, se si desidera perdere peso, è meglio ridurre il numero di calorie consumate nella finestra di otto ore.

Se stai cercando un modo per rendere la tua pianificazione dei pasti super facile, dai un'occhiata a Personal Trainer Food - hanno anche un piano per il digiuno intermittente, quindi è la soluzione perfetta!

Il mio programma di digiuno di digiuno dei campioni

Colazione: caffè nero per mantenere il digiuno

Pranzo: di solito intorno a mezzogiorno. Ho seguito un piano di keto, quindi i miei cibi avranno in genere qualcosa di simile:

  • Unwich da Jimmy John's
  • Snack Platter - Salumi, formaggio, olive, ali di pollo, sedano con crema di formaggio, ecc.
  • Insalata con proteine

Cena: mi piace mantenere le mie cene semplici.Di solito è qualcosa del genere

  • Proteine: pollo, bistecca, tacchino, pesce
  • Lato: riso al cavolfiore, purè di cavolfiore, verdure gratinate
  • insalata

Rendilo semplice, pulito e coerente e dovresti vedere risultati fantastici!

Bevande

Le bevande sono facili da gestire con questo modello alimentare.

Siete in grado di consumare bevande come acqua (altamente consigliato!), Tè, caffè e bevande a zero calorie. Non aver paura di mescolare le cose tra queste opzioni per rimanere fresco. Tuttavia, si desidera mantenere l'acqua potabile per tutto il giorno per rimanere idratati!

Che dire delle voglie?

Cosa succede se hai un desiderio orribile nel bel mezzo della giornata?

Non si vuole mai spingersi fino al punto in cui diventa impossibile stare in piedi o stare all'erta. Questo è un rischio importante ed è importante ascoltare il tuo corpo. Se il desiderio è intenso, vai avanti e mangia un piccolo spuntino. Puoi tagliare le calorie che hai consumato dalla finestra di otto ore più tardi.

Nel corso del tempo, il tuo corpo si adatterà e le voglie dovrebbero diminuire. Ho scoperto che seguendo un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ridotto notevolmente anche le mie voglie di fame, per quello che vale!

I miei risultati

una scala con il metro a nastro sopra di esso

Ho seguito il digiuno intermittente per circa 2 anni. Certo, ci sono dei momenti in cui mi sono allontanato, ma sono rimasto fermo dall'inizio dell'anno.

Sono stato in grado di perdere 15+ sterline con l'aiuto del digiuno intermittente. La parte migliore è che, una volta che il peso è andato via, è piuttosto facile stare lontani se ti infili con IM e un piano alimentare salutare - in questo momento sto usando la dieta chetogenica.

Pensieri finali

Il digiuno intermittente è una delle opzioni più rinomate e conosciute al mondo.

È facile da seguire, efficace e sicuro finché segui i passaggi. Prenditi il ​​tuo tempo per costruire il piano pasto perfetto e spingere verso uno stile di vita più sano.

Questo è un cambiamento che il tuo corpo accoglierà ed è quello che conta di più!

Alla ricerca di un piano di digiuno intermittente facile da seguire ed efficace? CLICCA QUI per vedere il nostro programma più votato.

AGGIORNAMENTO: Sto lavorando al mio PDF, quindi torna presto per un piano di digiuno / keto che ho usato per eliminare 15 libbre!

Piano di pasto a digiuno intermittente per risultati di perdita di peso e lista degli alimenti [PDF] 16/8 è il migliore?

Digiuno intermittente per la perdita di grasso

Vuoi assicurarti di essere a digiuno intermittente nel modo giusto? Visualizza la mia guida al digiuno intermittente per vedere i miei 6 consigli più efficaci per fare digiuno intermittente senza sforzo qui!

Ho usato questi pasti a digiuno intermittenti per la perdita di grasso ed è stato così efficace, piacevole e semplice che sarebbe stato un crimine non condividere la mia strategia con voi! Ho trovato che fosse la strategia di dieta perfetta mentre seguivo il mio programma di perdita di grasso aggressivo!

Usando questi pasti a digiuno intermittenti per la perdita di grasso, sono stato in grado di mangiare costantemente a basso contenuto calorico senza sentirsi privato e quindi ottenere magra piuttosto rapidamente.

Ha anche liberato enormi quantità di tempo per cucinare e pulire in cucina. Da quando ho implementato il digiuno intermittente per la perdita di grasso, ho un sacco di energia per tutto il giorno, il laser come messa a fuoco e dormo come un bambino di notte.

Vorrei ora condurvi attraverso il programma di dieta dimagrante fast food pasti a digiuno e come funziona ...

Godere!

Come usare il digiuno intermittente per perdere peso

Quando usi il digiuno per perdere peso, mangerai tutti i pasti in una finestra di mangiare 6-8 ore. La cosa migliore si ottiene andando 5-6 ore al risveglio prima di consumare il primo pasto. Il tuo ultimo pasto dovrebbe essere di circa 2 ore prima di andare a dormire.

Esempio:

Sveglia alle 10 del mattino.

Pasto 1 alle 3-4pm.

Pasto 2 alle 18-19.

Pasto 3 alle 22:00.

Saltando una colazione del mattino costringi il tuo corpo a penetrare nei suoi depositi di grasso per alimentarsi, invece di bruciare energia alimentare. Ecco perché il digiuno intermittente è l'ultima dieta per la perdita di grasso per uomini e donne! Inoltre, spingendo il tuo primo pasto nel corso della giornata puoi godere di pasti salutari grandi e soddisfacenti pur rimanendo in un deficit calorico.

Se non hai saltato la colazione prima che ci si possa abituare. Questa è probabilmente la parte più difficile della transizione all'utilizzo del digiuno intermittente per la perdita di grasso.

Ma dopo alcuni giorni di saltare la colazione il tuo corpo imparerà a prosperare nello stato di digiuno. Stimolerai il sistema simpatico e sentirai effetti come la prontezza, la concentrazione del laser e un effetto di smorzamento della fame.

Dovresti bere un caffè nello stato di digiuno?

Consumare 2-3 tazze di caffè durante il digiuno accelera il metabolismo, riduce l'appetito e ti fa sentire bene. Se stai per allenarti, il caffè avrà un impatto positivo sulla tua forza e resistenza.

Il mio tipo preferito di caffè a digiuno intermittente per bruciare i grassi e ridurre l'appetito è il digiuno di carburante. Lo bevo quasi tutti i giorni.

Gli effetti del caffè sembrano durare fino a 6 ore, quindi, anche se ti alleni più tardi nella giornata, dovresti comunque ottenere un calcio extra dal caffè del mattino. Inoltre, il caffè è una ricca fonte di antiossidanti e ha dimostrato di avere numerosi benefici per la salute.

Come rompere il digiuno

Raccomando di mantenere i primi due pasti del piano di pasto a digiuno intermittente molto sano e di dimensioni modeste.

Se rompi il digiuno con un pasto abbondante, sposterai il tuo corpo fuori dalla modalità compassionevole e in quella para simpatica. Questo spegnerà i grassi bruciati e ti renderà stanco.

Sicuramente non è l'ideale per il mezzogiorno / pomeriggio. Inoltre, un grande pasto durante il giorno non sembra essere molto efficace per limitare la fame (la mia esperienza personale potrebbe essere diversa per te).

Infine, cucinare, mangiare e pulire un pasto abbondante durante il giorno è una seccatura e non è molto adatto allo stile di vita.

Con questo piano di dieta a digiuno intermittente, l'obiettivo è quello di mangiare solo abbastanza cibo per nutrire il corpo e allontanare la fame senza sovraccaricare il sistema digestivo. Ciò ti consentirà di massimizzare l'energia e la concentrazione.

Mi piace avere un pasto piccolo di 300-400 calorie. Opto per alcune proteine ​​veloci e facili, frutta e alcuni grassi sani.

Vuoi assicurarti di essere a digiuno intermittente nel modo giusto? Visualizza la mia guida al digiuno intermittente per vedere i miei 6 consigli più efficaci per fare digiuno intermittente senza sforzo qui!

Pasti 1 e 2 Esempio:

  • Opzione n. 1: yogurt greco o ricotta condita con frutti di bosco e mandorle.
  • Opzione 2: lattina di tonno, mela e 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • Opzione 3: petto di pollo, insalata, mela e mezzo avocado
  • Opzione n. 4: frittata (2 uova intere + 0,75-1 tazza di bianco) e bacche
  • Opzione 5: 40 g di proteine ​​del siero di latte miscelate con 1 tazza di latte di mandorle (non zuccherato), 20 g di mandorle e porzione di frutta

Punti chiave per pasti a digiuno intermittenti e cosa mangiare

Come potete vedere, tutti i pasti a digiuno intermittenti inclusi nella dieta adiposa hanno una fonte conveniente di proteine, frutta e alcuni grassi sani. Questa combinazione di alimenti è ciò che personalmente ho trovato essere il più efficace per rimanere soddisfatti con pasti a basso contenuto calorico. Il frutto è altamente nutriente, facilmente digeribile ed è efficace nel reintegro del glicogeno epatico.

Aumentando il glicogeno del fegato porterai il tuo corpo in uno stato anabolico e ridurrà la fame. Raccomando di includere la fonte di grassi (noci, olio d'oliva o uova intere). Se mantieni il grasso troppo basso in questi piccoli pasti, avrai di nuovo fame molto velocemente.

Mi piace molto con lo yogurt greco (250 g), frutta e noci (25 g) per questi due pasti. È veloce, facile, non richiede cottura / preparazione e sapori sorprendenti. Di solito butto anche della cannella.

Come dovrebbe assomigliare la grande festa?

A questo punto hai digiunato, hai consumato due piccoli pasti e quindi hai creato un buffer di calorie molto grande. A questo punto è probabile che tu abbia consumato solo 600-800 calorie.

Quando su una dieta dimagrante mi piace mangiare circa 10 calorie per chilo di peso corporeo al giorno. Questo può sembrare il lato più basso per le calorie ... ma è per questo che il digiuno e la perdita di grasso vanno di pari passo.Puoi ancora mangiare pasti abbondanti e non sentirti privato tutto pur essendo un deficit calorico!

Questo livello di calorie non mi ha mai deluso nell'ottenere la piega anche con l'assenza di cardio.

A seconda di quale sia il tuo peso obiettivo, puoi giocare con 600-1200 calorie. Generalmente mantengo questo pasto intorno alle 800-1000 calorie. Consiglio di mantenere questo pasto ricco di proteine ​​con quantità moderate di grassi e carboidrati.

Se hai una fonte molto magra di proteine ​​(pollo), puoi usare i grassi con parsimonia (burro con patate o riso, olio di cocco per cucinare, formaggio per farcire). Se stai andando per un taglio di carne più grasso (manzo, salmone), allora consiglio di stare lontano da eventuali grassi aggiuntivi.

Vuoi assicurarti di essere a digiuno intermittente nel modo giusto? Visualizza la mia guida al digiuno intermittente per vedere i miei 6 consigli più efficaci per fare digiuno intermittente senza sforzo qui!

Esempio di piano pasto fast food intermittente

1. Petto di pollo, verdure, riso integrale, olio di cocco (aggiungere 1-3 cucchiaini di riso e 1 cucchiaino di pollo da cucina)

2. Petto di pollo, verdure, spicchi di patate (far bollire per 5 minuti e cuocere su padella in 2-3 cucchiaini di olio)

3. Bistecca, verdure, patata dolce (aggiungere la cannella)

Questo è il miglior programma per essere strappato

Per una completa routine di allenamento a digiuno intermittente per ottenere assolutamente triturati, raccomando il mio programma di perdita di grasso aggressivo.

Questo corso utilizza il digiuno intermittente per perdere peso senza sforzo e rilascia grasso corporeo tutto mentre si costruisce forza in palestra e diventa più cesellato che mai. Questo è il piano di allenamento a digiuno intermittente che uso quando voglio ridurre il grasso corporeo molto basso senza impazzire.

* I risultati possono variare. Le testimonianze e gli esempi utilizzati sono risultati eccezionali e non sono intesi a garantire, promettere, rappresentare e / o assicurare che qualcuno ottenga risultati uguali o simili.

Domande e risposte frequenti

  1. Perché hai incluso i carboidrati nel pasto principale? Pensavo che i carboidrati ti rendessero grassi?
    I carboidrati sono solo problematici se mangiati eccessivamente, al di là di ciò che il tuo corpo richiede. Finché stai mangiando a basso contenuto di calorie, l'assunzione di carboidrati farà ben poca differenza rispetto alla perdita di grasso. In altre parole, due diete di uguali calorie con diversi livelli di assunzione di carboidrati si tradurrà nello stesso livello di perdita di grasso. Se non sei ancora sicuro, puoi leggere questo brillante articolo di Lyle McDonald, Le diete a basso contenuto di carboidrati non hanno alcun vantaggio metabolico. Inoltre, i carboidrati nel pasto principale svolgono funzioni molto importanti come aumentare la leptina (maggiore sazietà e tasso metabolico), ricaricare le riserve di glicogeno muscolare esaurito e innescare il rilascio di serotonina che migliorerà la qualità del sonno e farti sentire bene.
  2. Posso avere Fruits invece per il Main Meal?
    Raccomando di evitare i frutti per il pasto principale. I frutti sono piuttosto inefficienti nel ricostituire il glicogeno muscolare e non hanno un effetto tanto sui livelli di leptina quanto sui grani / tuberi.
  3. Non mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto mi fa ingrassare?
    Finché sei in deficit calorico, il momento del pasto è irrilevante. In alcuni casi, i pasti a tarda notte hanno dimostrato di preservare meglio la massa muscolare con una dieta e comportare una maggiore perdita di grasso corporeo. Consiglio vivamente di leggere l'articolo di Martin Berkhan sull'argomento - È Late Night Eating Better for Fat loss and Health. Dai un'occhiata a questo post per ulteriori informazioni sulle differenze tra l'approccio di Kinobody e LeanGains (l'approccio di Martin Berkhan).
  4. Ho fame durante il giorno, cosa dovrei fare?
    Lascia al tuo corpo il tempo di adattarsi al digiuno e al mangiare durante il giorno. Questo processo di adattamento potrebbe richiedere alcuni giorni o un paio di settimane. La parte migliore di questa dieta è che, mentre a volte si avvertono lievi sensazioni di fame, non ci saranno voglie di cibo spazzatura / cibo. Molte persone, incluso me stesso, trovano più facile affrontare una piccola fame intermittente e poi affrontare il vizioso desiderio di cibo. Inoltre, ogni giorno, non vedi l'ora di mangiare un pasto molto grande e soddisfacente di notte. Questo elimina la dieta.
  5. Posso avere un pasto cheat?
    Una o due volte alla settimana puoi avere un trattamento. Ricorda che avrai 600-1000 calorie con cui lavorare nel pasto principale. Questo dovrebbe rendere piuttosto facile gustare alcuni dei tuoi cibi preferiti o andare in un ristorante con amici / famiglia. Assicurati di non andare oltre il bilancio calorico per il giorno. Se si finisce per andare oltre il bilancio calorico per il giorno, allora è possibile compensare riducendo leggermente le calorie nei giorni successivi.
  6. Non perdo i muscoli e non ho energia se mi alleno a stomaco vuoto?
    Ho avuto i miei migliori allenamenti completamente a digiuno! Una volta che ti adatti all'allenamento nello stato di digiuno ottieni una carica di energia e forza. Penso che questo risale a stimolare il sistema simpatico (lotta o fuga). Inoltre, è stato dimostrato che l'allenamento a digiuno aumenta la sensibilità all'insulina e migliora il partizionamento dei nutrienti. Ciò significa che il tuo corpo sarà più efficiente nel dirigere i nutrienti nelle cellule muscolari e lontano dai depositi di grasso. Pertanto, l'allenamento nello stato di digiuno rende i pasti successivi più anabolici. Questo è il motivo per cui amo il digiuno intermittente per la perdita di grasso e la costruzione muscolare. Con questo detto proteina pre allenamento è utile per aumentare la sintesi proteica, aumentando il metabolismo e riducendo la rottura muscolare. Pertanto raccomando 10 grammi di BCAA prima di un allenamento a digiuno intermittente.

VUOI UN LIBRO COMPLETO COMPLETO DI GUSTOSISSIMI PASTI FITNESS?

Il libro di cucina Kinobody - Kino Chef - è finalmente finito ed è ora disponibile!

Così tante persone mi hanno chiesto quando sarà fatto, e ho continuato a spingerlo indietro.

Ma per fortuna ... è fatto!

Kino Chef è davvero unico nel suo genere.Comprende tutto ciò di cui ho parlato in questo articolo e oltre.

Dai un'occhiata a Kinochef ora!

Kinochef ha ottimi pasti a digiuno intermittenti

4.4
5
15
4
1
3
2
2
2
1
0