Crea un programma di dieta per bodybuilding o massa massiccia in 10 semplici passaggi

Usa questa pagina per creare una dieta personalizzata per il bodybuilding che ti aiuterà a raggiungere l'obiettivo finale di un fisico più snello e muscoloso che sia forte almeno quanto sembra.

In questa guida nutrizionale, ti guiderò attraverso i dieci semplici passaggi della creazione di un programma di dieta per il sollevamento pesi che funzioni per te.

Userò l'esempio ipotetico di Sammy Smalls (un ragazzo che cerca di aumentare di peso) per dare un contesto per la creazione di un piano di dieta per la costruzione muscolare che minimizzi il guadagno di grasso.

Userò anche l'esempio di Freddy Fatts (un ragazzo che cerca di perdere peso) per aver spiegato come progettare una dieta dimagrante che minimizzi la perdita muscolare.

Navigazione veloce

Piano di azione dietetica Body Step 10

Veloce panoramica. Approfondirò ogni passaggio in dettaglio, ma ecco tutti e dieci i passaggi a colpo d'occhio:

  • Nozioni di base indispensabili. Non così veloce ... Se non conosci già questi concetti nutrizionali di base, devi padroneggiarli prima di andare troppo in profondità con i dieci passaggi, elencati di seguito:
  1. Obiettivo a breve termine. Decidi se il primo passo verso il tuo obiettivo finale è quello di aumentare o ridurre il volume.
  2. Calorie giornaliere. Valutare il fabbisogno calorico giornaliero in base all'obiettivo a breve termine, al peso corporeo, al livello di attività e al metabolismo.
  3. Stima della massa corporea magra Per calcolare con precisione l'assunzione di proteine ​​(passaggio 4), è necessario prima ottenere una stima approssimativa della massa magra (peso corporeo - peso corporeo).
  4. Assunzione di proteine Mangia 1,1-1,4 grammi di proteine ​​per chilo di massa magra.
  5. Assunzione di grassi Impostare l'assunzione di grassi a circa il 20% delle calorie totali giornaliere.
  6. Assunzione di Carb. I carboidrati soddisfano le calorie rimanenti dopo l'assunzione di assunzione di proteine ​​e grassi.
  7. Nutrizione dell'allenamento. Mangiate pasti solidi o liquidi prima e dopo l'allenamento per migliorare le prestazioni e il recupero.
  8. Pasti e cibo. Mangia il più spesso necessario per soddisfare le tue esigenze (calorie e macro) e mangiare gli alimenti giusti per rimanere in buona salute e mantenere la dieta di culturismo in pista.
  9. L'idratazione. Bere circa un litro di acqua (o eventuali bevande senza calorie) al giorno.
  10. Test e Tweak. Metti alla prova il tuo programma di dieta e modificalo se non ottieni i risultati desiderati.

Rimanere concentrati. Evita di sprecare tempo ed energia con qualsiasi tattica di dieta fad o tecniche avanzate che potresti trovare altrove. Tutto ciò di cui hai bisogno è proprio qui - i fondamentali della dieta per il bodybuilding che guidano i risultati.

Nozioni di base sulla necessità di sapere

Prima che inizi. Prima di immergermi nei dieci passi, spiegherò perché una buona dieta per culturismo è importante e quali importanti concetti nutrizionali devi conoscere.

Fondamenti di nutrizione. Farò in modo di capire alcuni semplici concetti nutrizionali prima di arrivare a spiegare ciascuno dei dieci passi della dieta per il bodybuilding. Imparerai a conoscere calorie, macronutrienti e come sono correlati. Ho anche fornito un esempio (vedi tabella sotto) di come convertire i macronutrienti in calorie, che è essenziale per creare e capire la vostra dieta.

  • Definizione di calorie. Le calorie sono definite come una misura dell'energia nel cibo. Il tuo corpo ha bisogno delle calorie nel cibo per ottenere l'energia di cui ha bisogno per funzionare.
  • Brucia calorie per l'energia. Il tuo corpo brucia costantemente calorie per l'energia - ogni volta che fai un passo, parla, ammicca, respira, o addirittura mentre leggi come creare la tua dieta per il bodybuilding. Se non riesci a ottenere le calorie necessarie dal cibo, allora il tuo corpo è costretto ad andare cannibale e mangiare via il proprio tessuto. Ciò significa che brucerà energia immagazzinata sotto forma di grasso o muscolo.
  • Definizione di Macronutrienti. proteine, grassi, e carboidrati sono i tre macronutrienti che contengono le calorie nel cibo. I macronutrienti agiscono sia come fonte di calorie che come elementi costitutivi del tessuto corporeo.
  • Calorie per Macronutrient. Ogni grammo di un dato macronutriente ha un certo numero di calorie, come mostrato nella tabella seguente. Si noti che grammi (g) sono lo standard per la misurazione di macro.

Tabella di conversione: da grammi a calorie
macronutrientiCalorie per grammo (cal./g)*
Proteina4
Carboidrati (Carb)4
Grasso alimentare9
* Questi valori sono arrotondati, motivo per cui è possibile ottenere un numero diverso se si tenta di calcolare le calorie su un'etichetta nutrizionale


Il tuo nuovo migliore amico - L'etichetta nutrizionale. Quando si tratta di mettere in pratica la dieta, è necessario essere in grado di leggere e comprendere i fatti nutrizionali sul retro della confezione del cibo. Altrimenti, non è possibile tenere traccia delle calorie e dei macronutrienti - l'aspetto più critico di un piano di dieta per bodybuilding efficace e produttivo. La tabella seguente mostra come convertire i grammi elencati per ciascun macronutriente in calorie usando il 2% di latte come esempio.

Grammi a calorie per il 2% di latte

Calorie proteiche 8 grammi di proteine ​​contengono 32 calorie. → (8 grammi di proteine) x (4 calorie per grammo di proteine) = (32 calorie da proteine).

Calorie di carboidrati. 13 grammi di carboidrati contengono 52 calorie. → (13 grammi di carboidrati) x (4 calorie per grammo di carboidrati) = (52 calorie da carboidrati).

Calorie grasse. 5 grammi di grassi contengono 45 calorie. → (5 grammi di grasso) x (9 calorie per grammo di grasso) = (45 calorie da grassi).

Calorie totali Una tazza di latte al 2% contiene un totale di 129 calorie → (32 calorie da proteine) + (52 calorie da carboidrati) + (45 calorie da grassi) = (129 calorie totali).

Adesso Sei pronto. Finalmente, siamo pronti a passare alla parte buona: creare la vostra dieta personalizzata per il bodybuilding e portarvi verso risultati concreti!

Passaggio 1: scegli un obiettivo a breve termine

Obiettivo a breve termine. Il tuo obiettivo a lungo termine è probabilmente qualcosa di più grande, più forte e più snello. Ma per ora, devi scegliere un obiettivo a breve termine. Iniziare con uno dei seguenti tipi di dieta per culturismo:

  • Dieta Bulking. Un piano di aumento di peso per aumentare la massa muscolare mentre minimizza idealmente il guadagno di grasso. In termini più semplici, il bulking implica mangiare più cibo. Imparerai i dettagli della creazione di un programma di dieta ingombrante nei passaggi rimanenti.
  • Tagliare la dieta. Un piano di perdita di peso per bruciare i grassi e ottenere tagliuzzato mentre idealmente mantenendo la massa muscolare. In termini più semplici, questo significa mangiare meno cibo. Come con il bulking, scoprirai come impostare un piano dietetico di taglio entro la fine di questa guida.

Guadagni dei principianti! Ci sono ottime notizie se sei un principiante e decidi tra il "bulking" e il "cutting" per la tua dieta bodybuilding: guadagni da principianti. Questo fenomeno consente ai primi sollevatori di vedere progressi rapidi.

Oltre ai risultati complessivi più rapidi, puoi anche osservare la perdita di grasso mentre guadagni muscolare se scegli di fare massa. Allo stesso modo, si verifica un certo guadagno muscolare mentre si bruciano grassi se si sceglie di tagliare. Questo dura solo pochi mesi, quindi assicurati di approfittare della situazione come un uomo con un almanacco e una macchina del tempo!

Hai ancora deciso di fare un taglio o tagliare? Non sai quale strada prendere? Il modo più semplice per decidere è guardarsi allo specchio e andare con il tuo istinto. Preferiresti diventare più grande e più muscoloso o essere più triturati prima? Raccomando il bulking se hai meno del 15% di grasso corporeo. Se sei del 15% o superiore, inizia a tagliare per perdere grasso. Questi sono solo consigli: fai ciò che ritieni più comodo.

Passaggio 2: stima delle calorie giornaliere

Livello di manutenzione Il livello di manutenzione si riferisce a quante calorie si mangiano e si bruciano al giorno. Il punto di partenza per qualsiasi programma di dieta bodybuilding è di scoprire quante calorie devi mangiare al giorno. Ciò dipenderà dal fatto che il tuo obiettivo a breve termine riguardi il bulking o il taglio. Le seguenti affermazioni dimostrano il concetto di base dietro i requisiti di calorie.

  • Massa. Mangia sopra il livello di manutenzione (cioè più calorie di quante ne consumi al giorno).
  • Tagliare. Mangiare sotto il livello di manutenzione (cioè meno calorie di quelle che si bruciano al giorno).

Calorie di massa e taglio. Utilizzare le linee guida dietetiche di bodybuilding qui sotto per calcolare l'apporto calorico per perdere peso o aumentare di peso.

  • Massa. Moltiplica il tuo peso corporeo x 18 calorie.
  • Tagliare. Moltiplica il tuo peso corporeo x 12 calorie.

Nota per le stime. Le equazioni di cui sopra funzionano molto bene per la maggior parte delle persone. Tuttavia, diversi tipi di corpo possono fare la differenza se sei su un estremo o un altro. Per esempio:

  • Il tipo di corpo "Ectomorph". Puoi provare a moltiplicare il tuo peso corporeo con un numero più alto se sei un puro ectomorfo (ad es., bw x 20 alla rinfusa; bw x 14 da tagliare).
  • Il tipo di corpo "Endomorph". Sul lato opposto dello spettro, è possibile moltiplicare il peso corporeo di un numero inferiore se si è a puro endomorfo (ad es., bw x 16 alla rinfusa; bw x 10 da tagliare).

Passo 2: Esempio di massa

Incontra Sammy Smalls, un'aspirante topo da ginnastica. Sammy vuole guadagnare massa muscolare e diventare forte. In questo momento punta la bilancia a un minimo di 140 libbre. Sulla base della formula di aumento di peso sopra riportata, Sammy dovrebbe iniziare la sua dieta per culturismo con 2500 calorie al giorno → (140 libbre) x (18 calorie) = (2520 calorie al giorno)

Passo 2: Esempio di taglio

Incontra Freddy Fatts, un ragazzo determinato a mettere il lavoro per perdere il suo intestino e infine essere strappato. Salta sulla bilancia e pesa a 185 libbre simili alla gelatina. Sulla base della formula di cui sopra per la perdita di peso, Freddy dovrebbe iniziare la sua dieta bodybuilding con 2200 calorie al giorno → (185 libbre) x (12 calorie) = (2220 calorie).

Passaggio 3: stima la tua massa corporea magra (LBM)

Calcolo del LBM. Hai bisogno di una stima approssimativa della tua massa magra per impostare correttamente l'assunzione di proteine.

Il calcolo della massa corporea magra (LBM) è semplice.

È il tuo peso corporeo totale (BW) meno il peso del grasso corporeo (BF).

LBM = BW - BF

"Aspettare!" tu dici: "Come diavolo faccio a capire quanto pesi il mio grasso corporeo ?!"

Questa è una fetta di torta. Per calcolare il peso del grasso corporeo (BF), basta moltiplicare il peso corporeo totale per la percentuale di grasso corporeo (BF%).

BF = BW x BF%

"Aspetta! Pensavo avessi detto che doveva essere facile ... Come dovrei scoprire qual è la percentuale di grasso corporeo!?!"

Calmati, hai quasi finito.

Ricorda, abbiamo solo bisogno di una stima approssimativa del tuo LBM. Ciò significa che non hai bisogno di una misura precisa della percentuale di grasso corporeo - Ovviamente più vicino alla percentuale di grasso corporeo attuale, meglio è. Ma va bene se sei fuori di 5 punti percentuali.

Quindi, come si può ottenere una stima approssimativa della percentuale di grasso corporeo? Potresti comprare un calibro grasso corporeo economico o utilizzare un calcolatore di grasso corporeo online. Una volta, hai il preventivo, basta collegarlo alle equazioni.

Passo 3: Esempio di massa

Sammy Smalls è salito sulla bilancia proprio ieri, quindi sa che ha 140 libbre. Ma non ha idea di cosa sia il suo LBM. Lo aiutiamo.

LBM = BW - BF → Conoscendo il suo peso corporeo, possiamo compilare una variabile → LBM = 140 - BF

Ora, abbiamo solo bisogno di sapere quanto pesa il suo grasso corporeo:

BF = BW x BF% → Ancora una volta, conoscendo il suo peso corporeo, possiamo completare parte di questa equazione → BF = 140 x BF%

Ora, Sammy ha solo bisogno di stimare la sua percentuale di grasso corporeo. Usa un calcolatore online che dice di avere circa il 10% di grasso corporeo.

Colleghiamo questo per risolvere le altre equazioni:

BF = 140 x 10% → BF = 14

LBM = 140 - 14 → LBM = 126

Passo 3: Esempio di taglio

Freddy Fatts punta la bilancia a un peso non troppo alto di 185 libbre. Calcoleremo quanto di tale peso è solido calcolando il suo LBM.

LBM = BW - BF → Conoscendo il suo peso corporeo, possiamo compilare una variabile → LBM = 185 - BF

Ora, abbiamo solo bisogno di sapere quanto pesa il suo grasso corporeo:

BF = BW x BF% → Ancora una volta, conoscendo il suo peso corporeo, possiamo completare parte di questa equazione → BF = 185 x BF%

Ora, tutto ciò che Freddy deve fare è avere un'idea approssimativa della percentuale di grasso corporeo. Usa un calibro grasso corporeo, che dà una lettura di circa il 25% di grasso corporeo.

Colleghiamo questo per risolvere le altre equazioni:

BF = 185 x 25% → BF = 46

LBM = 185 - 46 → LBM = 139

Passaggio 4: impostare l'assunzione di proteine

Impostazione dell'assunzione di proteine. L'assunzione di proteine ​​deve essere di 1,1-1,4 grammi per libbra (g / lb.) Di massa magra (LBM). Questo può essere considerato "basso" da alcuni dei "bros" più hardcore là fuori, ma sia la ricerca che l'aneddoto sostengono questi numeri.

In effetti, la ricerca suggerisce che questo potrebbe essere Di Più proteine ​​di quanto sia necessario per massimizzare il guadagno muscolare o la conservazione, o minimizzare la perdita muscolare.

Ecco le mie raccomandazioni generali sull'assunzione di proteine ​​per diversi tipi di sollevatori:

  • LBM da 1,1 g / lb per la maggior parte delle persone che sono di massa o di mantenimento (eccezione: quelli con un sacco di massa muscolare che stanno cercando di rimanere al di sotto del 10% di grasso corporeo durante la carica o mantenimento).
  • LBM da 1,2 g / lb per le persone che stanno tagliando o con molta massa muscolare che stanno cercando di rimanere al di sotto del 10% di grasso corporeo durante la carica o il mantenimento
  • 1,3-1,4 g / lb LBM per le persone che stanno tagliando sotto il 10% di grasso corporeo, indipendentemente dalla quantità di massa muscolare che hanno. Tuttavia, se hanno un sacco di massa muscolare, è particolarmente importante per loro ottenere questa quantità di proteine ​​per prevenire o minimizzare la perdita muscolare.

Passo 4: Esempio di massa

Un breve riassunto: Sammy Smalls pesa 140 libbre come un rametto e il suo LBM è di 126 libbre. La sua dieta per il bodybuilding richiede 2500 calorie al giorno per l'aumento di peso.

Calcolando il suo apporto proteico usando 1,1 grammi per chilo di massa magra rivela che Sammy dovrebbe mangiare circa 139 grammi di proteine ​​al giorno → (126 libbre) x (1,1 g / lb.) = (138,6 grammi di proteine).

Usando la conversione di (grammi di proteine) x (4 calorie per grammo di proteine), troviamo che 139 grammi di proteine ​​equivalgono a 556 calorie → (139 g) x (4 cal./g) = (556 calorie).

Quindi, sottraendo le 556 calorie proteiche dalle calorie totali, troviamo che 1944 calorie sono rimaste → (2500 calorie totali) - (556 calorie da proteine) = (1944 calorie rimanenti per carboidrati e grassi).

Passo 4: Esempio di taglio

Un rapido riassunto: Freddy Fatts è un po 'grassoccio a 185 libbre, con un LBM di 139 libbre. La sua dieta per il bodybuilding richiede 2200 calorie al giorno per la perdita di grasso.

Calcolando il suo apporto proteico usando 1,2 grammi per chilo di massa magra rivela che Freddy dovrebbe mangiare circa 167 grammi di proteine ​​al giorno → (139 libbre) x (1,2 g / lb.) = (166,8 grammi di proteine). Usando la conversione di (grammi di proteine) x (4 calorie / grammo di proteine), vediamo che 167 grammi di proteine ​​equivalgono a 668 calorie → (139 g) x (4 cal./g) = (668 calorie).

Quindi, sottraendo le 668 calorie proteiche dalle calorie totali, vediamo che 1532 calorie sono ancora residue → (2200 calorie totali) - (1120 calorie da proteine) = (1080 calorie rimanenti per carboidrati e grassi).

Passo 5: Impostare l'assunzione di grasso

Impostazione assunzione di grassi. Un apporto di grassi di circa il 20% delle calorie totali funziona bene per la dieta di culturismo della persona media. Tuttavia, può variare un po 'per persone diverse. Alcuni individui fanno meglio con piani di dieta a basso contenuto di grassi, mentre alcuni fanno meglio con i piani di grassi ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati.

Usa il 20-30% per calcolare l'assunzione di grassi per ora e cambialo se necessario durante la fase dieci.

Passo 5: Esempio di massa

Un breve riassunto - Sammy Smalls è di 140 libbre. e il bulking su 2500 calorie al giorno. Sappiamo che 556 di quelle calorie provengono da proteine ​​(139 grammi di proteine), quindi le restanti 1944 calorie devono provenire da grassi e carboidrati. Calcoleremo prima i grassi.

Il 20% delle sue 2500 calorie dovrebbe provenire da grasso, che equivale a 500 calorie da grassi → (20%) x (2500 calorie totali) = (500 calorie da grassi). Una semplice conversione di (calorie da grassi) ÷ (9 calorie per grammo di grasso) rivela che 500 calorie equivalgono a circa 56 grammi di grasso al giorno → (500 cal.) ÷ (9 cal./g) = (55,5 grammi di grasso ).

Ora, ha solo bisogno di consumare 1444 più calorie, tutte provenienti da carboidrati → (2500 calorie totali) - (556 calorie da proteine) - (500 calorie da grassi) = (1444 calorie rimanenti per carboidrati).

Passo 5: Esempio di taglio

Un breve riepilogo - Freddy Fatts, è di 185 libbre. e il taglio su 2200 calorie al giorno. Sappiamo che 668 di quelle calorie provengono da proteine ​​(167 grammi di proteine), quindi le restanti 1532 calorie devono provenire da grassi e carboidrati. Prima affronteremo i grassi.

Il 20% delle 2200 calorie giornaliere di Freddy dovrebbe provenire da grassi, che equivalgono a 440 calorie da grassi → (20%) x (2200 calorie totali) = (440 calorie da grassi). Una semplice conversione di (calorie da grassi) ÷ (9 calorie per grammo di grassi) indica che 440 calorie equivalgono a 49 grammi di grasso al giorno → (440 calorie) ÷ (9 calorie / g) = (49 grammi di grassi) .

Ora, ha solo bisogno di consumare 1092 calorie in più, tutte provenienti dai carboidrati → (2200 calorie totali) - (668 calorie da proteine) - (440 calorie di grassi) = (1092 calorie rimanenti per i carboidrati).

Passaggio 6: impostare l'assunzione di carboidrati

Impostazione dell'assunzione di carboidrati. Una volta stabilite le assunzioni di proteine ​​e grassi, devi semplicemente soddisfare il resto del tuo fabbisogno calorico con i carboidrati. Se stai seguendo la dieta a basso contenuto di carboidrati, ti consiglio di dare un'occhiata a questo elenco di alimenti a basso contenuto di carboidrati per la spesa alimentare e la pianificazione del pasto.

Passaggio n. 6: esempio di massa

Un breve riassunto - Sammy Smalls è di 140 libbre e sta sciaquando giù 2500 calorie al giorno sulla sua dieta bodybuilding per aumentare di volume.556 di quelle calorie provengono da proteine ​​(139 grammi di proteine) e altre 500 calorie provengono da grassi (67 grammi di grassi), lasciando Sammy con 1444 avanzi di calorie.

Tutte le restanti 1160 calorie saranno soddisfatte dai carboidrati. Una facile conversione di (calorie da carboidrati) ÷ (4 calorie per grammo di carboidrati) mostra che le calorie di Sammy 1444 equivalgono a 361 grammi di carboidrati al giorno → (1444 cal.) ÷ (4 cal./g) = (361 grammi di carboidrati).

Passo 6: Esempio di taglio

Un breve riassunto - Freddy Fatts, un pounder gracile di 185 sta iniziando una dieta per culturismo per la perdita di peso che comporta il consumo di 2200 calorie al giorno. 668 di quelle calorie provengono da proteine ​​(167 grammi di proteine) e altre 440 calorie provengono da grassi (49 grammi di grassi), lasciando 1092 calorie rimanenti.

Tutte le restanti 1092 calorie verranno dai carboidrati. Una conversione di (calorie da carboidrati) ÷ (4 calorie per grammo di carboidrati) rivela che le 1092 calorie di Freddy equivalgono a 273 grammi di carboidrati al giorno → (1092 calorie) ÷ (4 calorie per grammo di carboidrati) = (273 grammi di carboidrati).

Questo passaggio conclude la visione del "quadro generale" delle diete per il bodybuilding. I prossimi passi coprono i dettagli ...

Passaggio n. 7: Mangiare prima e dopo l'allenamento

Nutrizione pre e post allenamento. Il pasto pre-allenamento e il pasto post-allenamento sono estremamente importanti per la dieta del bodybuilding, ma non perdere la testa per essere preciso al laser con tempismo. Molti sollevatori ben intenzionati sono OCD borderline in quanto essi dovere hanno il loro pasto / scuotere il millisecondo che finiscono un allenamento a causa di una paura irrazionale (grazie alla propaganda supplementare) di perdere rapidamente i muscoli e avvizzire. Segui le linee guida qui sotto e sarai d'oro.

  • Linee guida pre-allenamento. L'assunzione ottimale di proteine ​​è di 0,25 g / lb di peso corporeo. L'assunzione ottimale di carboidrati è pari a 0,25 g / lb di peso corporeo. I grassi sono opzionali. Puoi mangiarlo come un pasto solido o come una scossa - Faccio ciò che è più conveniente in termini di tempo rispetto a quando ho intenzione di allenarmi. Prendi questo pasto 1-2 ore prima di allenarti. Se preferisci avere una scossa.
  • Linee guida post-allenamento. L'apporto proteico ottimale per il pasto post-allenamento è di 0,25 g / lb di peso corporeo. L'assunzione ottimale di carboidrati per il pasto post-allenamento è anche di 0,25-0,5 g / lb di peso corporeo (a seconda di quanto è ristretto il carboidrato). I grassi sono opzionali. Come con il pasto pre-allenamento, puoi avere questo come una scossa o un pasto solido. In ogni caso, dovrebbe essere mangiato entro 90 minuti dal termine dell'allenamento. Di solito mi scuoto perché è comodo, e bevo subito dopo aver lavorato, quindi non dimentico.

Passo 7: Esempio di massa

Linee guida pre-allenamento - Sammy Smalls pesa 140 libbre. Moltiplicando il suo peso corporeo di 0,25 grammi di proteine ​​e carboidrati mostra che dovrebbe mangiare 35 grammi di proteine ​​e 35 grammi di carboidrati nel suo pasto pre allenamento → (140 libbre) x (0,25 g / lb.) = (35 grammi di proteine ​​/ carboidrati). I grassi sono opzionali.

Linee guida post-allenamento - Moltiplicando il suo peso corporeo di 0,25 grammi di proteine ​​rivela che dovrebbe mangiare 35 grammi di proteine ​​nel suo pasto post-allenamento → (140 libbre) x (0,25 g / lb.) = (35 grammi di proteine). Moltiplicando il suo peso corporeo di 0,5 grammi di carboidrati rivela che dovrebbe mangiare circa 70 grammi di carboidrati nel suo pasto post allenamento → (140 libbre) x (0,5 g / lb.) = (70 grammi di carboidrati). In breve, Sammy dovrebbe mangiare 35 grammi di proteine ​​e 70 grammi di carboidrati per un pasto post allenamento ideale. I grassi sono opzionali.

Passo 7: Esempio di taglio

Linee guida pre-allenamento - Freddy Fatts pesa 185 libbre. Moltiplicando il suo peso corporeo di 0,25 grammi di proteine ​​e carboidrati mostra che dovrebbe mangiare circa 46 grammi di proteine ​​e 46 grammi di carboidrati nel pasto pre-allenamento → (185 libbre) x (0,25 g / lb.) = (46,25 grammi di proteine ​​/ carboidrati). I grassi sono opzionali.

Linee guida post-allenamento - Moltiplicando il suo peso corporeo di 0,25 grammi di proteine ​​rivela che dovrebbe mangiare circa 46 grammi di proteine ​​nel suo pasto post-allenamento → (185 libbre) x (0,25 g / lb.) = (46,25 grammi di proteine). Si noti che Freddy può mangiare solo 160 grammi di carboidrati al giorno, ed è già giù di 46 grammi solo dai carboidrati pre-allenamento. Quindi, troveremo i carboidrati di Freddy moltiplicando il suo peso corporeo di almeno 0,25 grammi, che equivalgono a 46 grammi → (185 lbs.) X (0,25 g / lb.) = (46,25 grammi di carboidrati). In sintesi, Freddy dovrebbe mangiare 46 grammi di proteine ​​e 46 grammi di carboidrati per un pasto post-allenamento ideale. I grassi sono opzionali.

Passo 8: Pasti e cibo

Frequenza del pasto Contrariamente ai dogmi della dieta per il bodybuilding, non c'è un numero magico di pasti al giorno da consumare. Puoi mangiare tutte le volte che vuoi fino a quando soddisfi tutti i tuoi bisogni calorici / macro e includi un'alimentazione corretta.

Se si preferisce mangiare 7 piccoli pasti al giorno, quindi con tutti i mezzi, andare per questo. Personalmente trovo che preparare e consumare i pasti sia noioso, quindi spremere le mie 3500 calorie in 3-5 pasti più grandi e più soddisfacenti a seconda del giorno. Tuttavia, gli hardgainers che potrebbero aver bisogno di mangiare più di 5000 calorie farebbero molto meglio mangiando più di 6 pasti più piccoli rispetto a scaldare 3 pasti enormi.

Mangiare Soprattutto Cibi salutari. La maggior parte del cibo dovrebbe provenire da fonti alimentari sane, al fine di soddisfare i vostri fabbisogni calorici e macronutrienti, nonché le vostre esigenze di vitamine e minerali. Controlla la pagina degli alimenti per la costruzione muscolare per scoprire i cibi più nutrienti da mangiare per una dieta di successo.

Dieta flessibile. Nota che ho detto di mangiare soprattutto cibi salutari. Sebbene ci siano molti cibi sani che hanno un buon sapore, probabilmente hai un cibo preferito non salutare (pizza o sottotitoli per me).

Consiglio vivamente di "adattare" i tuoi cibi preferiti alle tue esigenze dietetiche su base regolare (ma continui a raggiungere i tuoi obiettivi calorici e macro). Questo consiglio può andare contro la mentalità dura, all-or-nothing che è comune con la folla "hardcore". Ma, a meno che tu non stia a dieta per un concorso, una dieta flessibile per il bodybuilding è superiore perché:

  • Qualsiasi differenza nei risultati è trascurabile o inesistente.
  • Puoi effettivamente godere mangiare.
  • Sei molto più probabile che si attenga al tuo programma di dieta.
  • Le diete rigorose tendono a finire in abbuffate folli di Twinkies e bastoncini di folletto fritti in profondità .... Non lo vuoi.

Passaggio n. 9: bere acqua

Come rimanere idratati. L'idratazione è un aspetto critico, ma comunemente dimenticato della dieta di culturismo. Maggior parte delle persone andrà bene se berrano un gallone di acqua al giorno. Tuttavia, l'assunzione di acqua può variare su diversi fattori, soprattutto se si sta bevendo acqua per perdere peso.

I migliori consigli per l'idratazione. Alcuni consigli e linee guida di base per una corretta idratazione includono quanto segue:

  • Ricostituire. Bevi di più nei giorni di allenamento, soprattutto prima, durante e dopo gli allenamenti o le attività faticose, così come se sei fuori per lunghi periodi nelle giornate calde.
  • Evita la Sete La sete è un segno che sei già parzialmente disidratato. Il modo migliore per evitare questo è prendere l'abitudine di sorseggiare acqua durante il giorno.
  • Non avere paura se la tua pipì è chiara. Il colore della tua urina è il miglior indicatore di idratazione. Sei a posto se la tua pipì è chiara o leggermente gialla. Tuttavia, si dovrebbe aumentare l'assunzione di acqua quando l'urina è gialla.

Passo 10: Test e Tweak

Regola le tue calorie. Probabilmente dovrai adeguare leggermente i tuoi fabbisogni calorici in base a quanto peso guadagni o dimagrisci.

  • Regolazioni di massa. Se si sta ammassando, si dovrebbe mirare a guadagnare circa un chilo di peso corporeo a settimana. Se non stai guadagnando nulla / abbastanza peso, quindi aumentare le calorie del 10-20% a settimana fino a quando si sta guadagnando circa un chilo a settimana. Se stai guadagnando troppo peso, riduci le calorie di circa il 10-20%.
  • Regolazione del taglio. Se stai tagliando, dovresti mirare a perdere circa 1-2 sterline a settimana. Se non stai perdendo nulla / abbastanza peso, quindi ridurre le calorie del 10-20% a settimana fino a perdere circa 1-2 sterline a settimana. Se stai perdendo troppo peso, aumenta le calorie di circa il 10-20%.

Passo 10: Esempio di massa

Sammy Smalls è ora due settimane nella sua dieta bodybuilding. Ha assunto 2500 calorie al giorno, tra cui 139 grammi di proteine, 56 grammi di grassi e 361 grammi di carboidrati.

Quando controlla il suo peso, ha a malapena guadagnato peso - mezzo chilo se è fortunato. Non c'è bisogno che Sammy si preoccupi. Ha semplicemente bisogno di aumentare le calorie del 10-20% (250-500 calorie) per la settimana successiva. Ciò significa che dovrebbe mangiare 2750-3000 calorie al giorno per la prossima settimana.

Passo 10: Esempio di taglio

Freddy Fatts è ora due settimane nella sua dieta bodybuilding. Ha consumato 2200 calorie al giorno, tra cui 167 grammi di proteine, 49 grammi di grassi e 273 grammi di carboidrati.

Quando controlla il suo peso, ha a malapena perso peso - mezzo chilo se è fortunato. Non c'è bisogno che si agiti. Dovrebbe semplicemente diminuire le calorie totali di circa il 10-20% (220-440 calorie) per la settimana imminente, il che significa mangiare 1760-1980 calorie al giorno per la prossima settimana.

Parola finale

Sommario Dieta di Bodybuilding. Tutti e dieci i passaggi sono molto importanti per costruire il tuo piano alimentare personalizzato su misura. Tuttavia, il minimo che dovresti togliere da questa pagina sono i seguenti principi di base per la dieta del bodybuilding:

  • Inizia con la fine in mente. Dovresti sapere esattamente quale direzione vuoi prendere per il tuo obiettivo a breve termine. Ciò significa che nessun approccio approssimativo alla strada che porta a progressi stagnanti. Decidi, quindi agisci di conseguenza.
  • Soddisfa le tue esigenze caloriche e proteiche. Finché si mangerà il numero target di calorie e di proteine ​​sufficienti, farai buoni progressi. Il resto certamente fa importa, altrimenti non sarebbe incluso in questa pagina. Tuttavia, non fa la differenza tra successo e fallimento.
  • Mangia cibi che ti piacciono Devi essere in grado di rimanere sul tuo piano nutrizionale per avere una dieta di successo. Evita le folle ciance e abbuffate rendendo i tuoi cibi preferiti parte integrante della tua dieta (rispettando comunque i requisiti calorici e macro).

La coerenza è la chiave della vittoria. Questo avvolge i dieci passaggi fondamentali per rendere la tua dieta perfetta bodybuilding. Potrebbe essere necessario un po 'di tempo per abituarsi a un paio di cicli per trovare ciò che funziona meglio, ma limitarsi a seguirlo e diventerà presto una seconda natura. Essere coerenti con la vostra dieta e il corpo nuovo e migliorato seguirà l'esempio.

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