PRE E POST Workout Meal: cosa mangiare prima e dopo aver lavorato

Ho una domanda facile per te. Vuoi raggiungere uno dei seguenti obiettivi:

  • Perdi grasso.
  • Farsi i muscoli.
  • Perdere grasso e costruire muscoli.
  • Aumentare la forza.
  • Migliorare la prestazione.
  • Essere sano.

Se hai detto sì a qualcuno di questi, allora il tuo obiettivo # 1 deve essere sempre quello di mangiare la giusta quantità totale di calorie, proteine, grassi e carboidrati ogni giorno. Questo è un fatto.

L'apporto calorico e nutritivo giornaliero totale (insieme a ottenere quei nutrienti da fonti per lo più di qualità superiore) è SEMPRE la parte più importante di ogni singola dieta, indipendentemente dal tuo obiettivo.

Ma questa affermazione fa sorgere una domanda interessante: che cosa è il secondo aspetto più importante della tua dieta?

Bene, per le persone che stanno lavorando regolarmente, la risposta è semplice e scientificamente provata ...

Il pasto di allenamento PRE e POST

I tuoi pasti di allenamento PRE e POST sono i pasti che mangi prima e dopo l'allenamento.

Una volta assicurati di avere tutti i tuoi totali giusti per il giorno, i pasti che circondano direttamente i tuoi allenamenti sono il prossimo in linea in termini di quantità di impatto e influenza che ha sui risultati ottenuti.

Il motivo per cui dovrebbe essere abbastanza ovviamente. I pasti di allenamento PRE e POST hanno un ruolo chiave nell'efficacia di questi allenamenti.

Nel senso più fondamentale:

  • Quello che mangi prima (e se necessario, durante) il tuo allenamento è cruciale per alimentare l'allenamento stesso e massimizzare la tua performance.
  • Quello che mangi dopo l'allenamento è cruciale per ottimizzare il processo di recupero (che inizia praticamente non appena termina l'allenamento) e assicurarti che il tuo corpo abbia tutte le risorse di cui ha bisogno per recuperare, adattare e migliorare il modo in cui desideri .

E mentre la ricerca mostra i benefici individuali nell'ottenere GIUSTO la nutrizione dell'allenamento PRE, o ottenere SOLO la nutrizione dell'allenamento POST, l'esperienza del mondo reale mostra che, per i migliori risultati possibili, la chiave è ottenere ENTRAMBI i pasti nel modo giusto.

Quindi, mentre la nutrizione intorno all'allenamento sicuramente non farà o distruggerà il tuo successo, i pasti che mangi prima e dopo aver lavorato possono sicuramente giocare un ruolo positivo nel migliorare i tuoi risultati.

Hai solo bisogno di ottenere questi pasti giusti per raccogliere i benefici.

Non sorprendentemente, il mondo della dieta e della forma fisica ha complicato eccessivamente questi pasti, con vari "esperti" che hanno fornito tutti i tipi di raccomandazioni super specifiche e varie società di supplementi che hanno prodotto prodotti "superiori".

Passiamo ora a tutte quelle sciocchezze e capiamo esattamente cosa dovresti mangiare prima e dopo i tuoi allenamenti ...

PRE nutrizione allenamento: cosa si dovrebbe mangiare prima di lavorare?

Come probabilmente hai intuito, il tuo pasto pre allenamento è l'ultimo pasto che mangi prima dell'allenamento.

In alcuni casi e in determinate situazioni, questo pasto di allenamento PRE può essere trasferito in qualcosa di a durante- pasto di lavoro (solo se necessario, sicuramente non richiesto).

Per questo motivo, questi pasti vengono generalmente raggruppati in quello che molte persone comunemente chiamano la parte "Fase energetica" del tuo nutrimento in allenamento.

Lo scopo del tuo pasto pre allenamento

Il motivo per cui questi pasti hanno ottenuto questo soprannome di "fase energetica" è piuttosto ovvio.

Il pasto di allenamento PRE è il pasto che svolge il ruolo più importante nel fornire al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per garantire prestazioni ottimali durante l'allenamento.

E, nei casi in cui viene utilizzato un pasto durante l'allenamento (al posto del pasto di allenamento PRE o in combinazione con esso), il suo scopo è esattamente lo stesso.

In particolare, l'obiettivo principale del pasto di allenamento PRE è quello di realizzare quanto segue:

  • Ridurre l'esaurimento di glicogeno muscolare.
  • Riduce la disgregazione delle proteine ​​muscolari.
  • Ridurre i livelli di cortisolo post allenamento.

Come farlo

Per fare in modo che tutto quanto sopra sia successo, il tuo corpo ha bisogno di 2 cose:

  1. Carboidrati
  2. Proteina

Ciò significa che il tuo più grande obiettivo con il tuo pasto di allenamento PRE è quello di consumare una quantità significativa di carboidrati e proteine ​​in qualche modo prima o durante il tuo allenamento.

Questa è la chiave qui, e finché lo fai, lo stai facendo bene.

Ora, questo è il punto in cui a tutti piace fare un grande passo ulteriore e dare consigli specifici su quanti grammi di carboidrati e proteine ​​si dovrebbero mangiare, esattamente da quali alimenti dovrebbero provenire quei nutrienti, e esattamente quante ore, minuti e pochi secondi prima dell'allenamento dovresti mangiare questo pasto per RISULTATI MASSIMI!

Mentre trovo sempre quel genere di cose esilaranti e per lo più inutili (sul serio, qualsiasi differenza sarà insignificante nel migliore dei casi), non ti lascerò semplicemente senza nessuna linea guida.

Un protocollo PRE Workout Pasto consigliato

I veri dettagli qui differiranno leggermente a seconda di cose come il tuo programma, a che ora del giorno lavorerai, quanto tempo hai effettivamente prima dell'allenamento, esattamente quale tipo di allenamento sarà, e naturalmente ... le tue preferenze .

Piuttosto che tentare di coprire tutti gli scenari possibili, ti lascerò solo con quello che è probabilmente il consiglio più popolare su cosa mangiare prima di allenarti.

Il seguito viene cortesia di Alan Aragon, che è senza dubbio una delle persone più intelligenti e più affidabili nel campo della nutrizione.

Opzione A: 60-90 minuti pre-allenamento, un pasto solido e bilanciato contenente ...

Proteina = 0,25 g per libbra del peso corporeo target.
Carboidrati = 0,25 g per libbra del peso corporeo target.

Aggiungere grasso a questo punto va bene, usa la tua discrezione finché si adatta ai tuoi obiettivi macronutrienti. Si noti che questo pasto viene saltato se si allena per prima cosa al mattino.

O…

Opzione B: 30-0 minuti pre-allenamento - (e / o sorseggiato durante l'allenamento), avere un pasto liquido o facilmente digerito contenente ...

Proteina = 0,25 g per libbra del peso corporeo target.
Carboidrati = 0,25 g per libbra del peso corporeo target.

Se ti allenassi per quasi 2 ore consecutive o ininterrottamente, ti sarebbe sicuramente utile avere questo pasto pre-allenamento extra immediatamente prima o sorseggiato durante l'allenamento. Mantenere i grassi qui accidentali e non aggiunti se si è inclini a disturbi gastrici durante l'allenamento.

Penso che sia tutto abbastanza auto esplicativo.

Per quanto mi riguarda personalmente, vado sempre con qualcosa di simile alla prima opzione mostrata sopra. Senso…

  • Il mio pasto di allenamento PRE si svolge 1-2 ore prima dell'allenamento e consiste in un normale pasto solido contenente una buona quantità di proteine ​​(ad esempio cibi come pollo, pesce, manzo, albume d'uovo, ecc.) E una buona quantità di carboidrati (Esempi di alimenti includono riso integrale, fiocchi d'avena o qualsiasi altra fonte glicemica inferiore).

Niente di speciale, solo proteine ​​e carboidrati provenienti da cibi normali 1-2 ore prima dell'allenamento. Questo è ciò che personalmente consiglierei alla maggior parte delle persone.

Non c'è bisogno di essere più complicato di così, e non c'è bisogno di ossessionarsi per le specifiche. Alan Aragon stesso sarebbe la prima persona a dirtelo.

POST Workout Nutrition: cosa dovresti mangiare dopo aver lavorato?

Il tuo pasto di allenamento POST è il primo pasto che mangi dopo l'allenamento.

Mentre la fase di nutrizione di allenamento PRE (e / o durante) è comunemente indicata come "Fase Energetica", questa parte dell'allenamento POST dell'allenamento-allenamento-allenamento viene comunemente chiamata "fase anabolica".

Lo scopo della nutrizione post allenamento

La ragione per cui è soprannominata la "fase anabolica" è ancora abbastanza ovvia, poiché l'anabolismo si riferisce alla "costruzione" (o addirittura alla "ricostruzione") di qualcosa.

Molto semplicemente, il tuo pasto di allenamento POST è il pasto che svolge il ruolo più importante nel fornire al tuo corpo tutto ciò che dovrà riparare, reintegrare, recuperare e adattarsi allo stimolo di allenamento che hai appena fornito durante il tuo allenamento.

In particolare, l'obiettivo del pasto di allenamento POST è quello di realizzare quanto segue:

  • Rifornire il glicogeno muscolare esaurito durante l'allenamento.
  • Riduce la disgregazione delle proteine ​​muscolari causata dall'esercizio.
  • Aumentare la sintesi proteica muscolare.
  • Riduce il dolore e l'affaticamento muscolare.
  • Migliora notevolmente il recupero complessivo.
  • Ridurre i livelli di cortisolo.

Come farlo

Per fare in modo che tutto quanto sopra sia successo, il tuo corpo ha ancora bisogno di 2 cose:

  1. Carboidrati
  2. Proteina

Sì, le stesse 2 cose di cui beneficia il tuo corpo prima dell'allenamento sono le stesse 2 cose che il tuo corpo beneficia dopo l'allenamento.

Quindi, il tuo obiettivo principale con il tuo pasto di allenamento POST è quello di consumare una quantità significativa di carboidrati e proteine ​​in qualche forma subito dopo l'allenamento.

Perché subito dopo? Perché, dopo l'allenamento, il tuo corpo è assolutamente pronto e pronto ad accettare proteine ​​e carboidrati in modo che possa iniziare immediatamente a mettere a frutto queste sostanze nutritive facendo tutte le cose fantastiche che vuoi che faccia (come le cose su quella lista sopra ).

La maggior parte delle persone sente anche che il partizionamento delle calorie (come vengono usate le calorie una volta che entrano nel tuo corpo) è al suo meglio in questo momento, quindi le persone spesso fanno di questo il loro più grande pasto della giornata.

Per tutti questi motivi, è più spesso consigliato consumare il pasto post allenamento subito dopo l'allenamento che puoi.

Non intendo mettere giù i pesi e iniziare a mangiare. È un po 'folle. Tuttavia, questo pasto dovrebbe essere idealmente consumato entro i primi 60 minuti dall'allenamento. O meglio ancora, entro i primi 30 minuti dopo l'allenamento.

Quindi, il tuo più grande obiettivo con il tuo pasto di allenamento POST è quello di consumare una buona quantità di proteine ​​e carboidrati nei primi 30 minuti dopo l'allenamento.

Finché lo fai, lo stai facendo bene.

Naturalmente, abbiamo ancora una volta raggiunto il punto in cui tutti vogliono le specifiche complicate. Esattamente quanti grammi di carboidrati e proteine, esattamente da quali alimenti dovrebbero provenire, e così via.

Anche se trovo di nuovo quel tipo di dettagli che sono per lo più inutili, non ti lascerò semplicemente senza nessuna linea guida.

Un protocollo raccomandato per i pasti post-allenamento

Proprio come ho fatto prima con il tuo pasto di allenamento PRE, ti lascerò di nuovo con la raccomandazione popolare di Alan Aragon, questa volta per cosa mangiare dopo risolvendo.

Entro 30 minuti dopo l'allenamento, un pasto liquido o solido contenente ...

Proteina = 0,25 g per libbra del peso corporeo target.
Carboidrati = 0,25-0,5 g per libbra del peso corporeo target.

La quantità di grasso qui non importa fino a quando il bersaglio giornaliero viene colpito.

Di nuovo, è abbastanza auto esplicativo.

Per quanto mi riguarda personalmente, di solito vado su questo pasto in 3 modi diversi.

  • Opzione A: A volte ho un pasto liquido composto da proteine ​​del siero di latte in polvere come fonte proteica (siero di latte è la proteina digerente "veloce", più avanti) e destrosio (che è un tipo di zucchero comunemente usato nelle bevande sportive) come la mia fonte di carboidrati. Io butto le quantità appropriate di entrambi in una bottiglia da shaker, portalo con me in palestra e lo lascio nella mia auto o nel mio armadietto.Quando ho finito di allenarmi, mi limito a versare una bottiglia d'acqua, a scuotere per qualche secondo, e taaadaaa, ho un tremito di allenamento POST estremamente veloce e conveniente che bevo durante il viaggio verso casa.
  • Opzione B: A volte salta la farina liquida sopra descritta a favore di un normale pasto solido non appena torno a casa. Normalmente vado con pollo e una grande ciotola di riso o patate bianche o un'altra fonte glicemica simile più alta. Come ho detto prima, questa è l'unica volta del giorno in cui alimenti glicemici più alti potrebbe avere un vantaggio rispetto agli alimenti glicemici più bassi. Conosco un sacco di persone che preferiscono mangiare i loro cereali junkier preferiti (Lucky Charms, glassati, ecc.) A questo pasto proprio per questo motivo.
  • Opzione C: A volte combino elementi delle 2 opzioni precedenti. In particolare, userò la polvere di proteine ​​del siero di latte come fonte proteica e un cibo solido glicemico più alto come fonte di carboidrati.

Esattamente l'opzione con cui personalmente vado o ti consiglio di andare dipende da una serie di fattori. Per esempio…

L'opzione A (il siero di latte / scossa di destrosio) una volta si pensava fosse di gran lunga superiore a qualsiasi altra cosa perché entrambi digerivano più velocemente di qualsiasi altra fonte di proteine ​​o di carboidrati (per non parlare di una farina liquida digerisce più velocemente di un pasto solido).

Tuttavia, se hai già ottenuto il tuo pasto di allenamento PRE a destra, allora probabilmente non importa da nessuna parte tanto quanto alcune persone fanno sembrare. Non fraintendetemi, uso ancora questa opzione molto, è solo che tutti i presunti benefici rispetto all'opzione B o C sono probabilmente insignificanti nel migliore dei casi.

Il vero grande vantaggio di questa scossa è la praticità di questo. Basta mescolarlo e bere. È così semplice e veloce, e alcune persone potrebbero preferirlo. Per non parlare, alcune persone non sono così affamate dopo aver lavorato, quindi potrebbero preferire bere questo pasto piuttosto che mangiarlo. Si tratta di preferenze personali.

L'opzione B o C (i cibi solidi / semi-solidi) sono decisamente più ideali per le persone che preferirebbero masticare il loro pasto piuttosto che berlo. Alcune persone si limitano a mangiare e ad amare l'idea di mangiare un buon pasto grande contenente alcuni degli alimenti glicemici più alti che in genere evitano il resto della giornata.

Queste opzioni potrebbero essere più divertenti e divertenti per molte persone, specialmente per coloro che stanno cercando di perdere grasso (e quindi stanno mangiando meno calorie in generale e non vorrebbero "sprecare" un pasto bevendolo), o persone che hanno appena problemi di controllo dell'appetito.

Ancora una volta, finché ottieni il succo del pasto giusto (mangia una buona quantità di proteine ​​e carboidrati subito dopo il tuo allenamento), esattamente come lo fai non è probabile che importi molto alla fine e dovrebbe davvero arrivare al tuo preferenze personali.

Non c'è bisogno di essere più complicato di così, e non c'è bisogno di ossessionarsi per le specifiche.

Che dire del pasto POST ... POST?

Per quanto riguarda cosa mangiare nel pasto che viene dopo questo pasto di allenamento POST (e quando esattamente per mangiarlo), ti lascerò di nuovo nelle mani di Alan Aragon ...

È semplicemente il tuo prossimo pasto programmato, che sia 1, 2 o 3 ore più tardi, semplicemente non importa - specialmente se il tuo pasto di allenamento POST è stato progettato come sopra.

Non c'è molto altro da aggiungere a questo.

Riassumendo la tua nutrizione di allenamento

Onestamente, è tutto piuttosto semplice.

Indipendentemente da ciò che qualsiasi guru della dieta o società di integratori sostiene, la parte più importante della vostra dieta è sempre l'apporto calorico, proteico, grasso e carb totale per il giorno, non un mondo magico di "tempismo nutritivo" o qualsiasi altra assurdità.

Ma sì, la corretta nutrizione di allenamento PRE e POST giocherà sicuramente un ruolo positivo nei risultati complessivi.

È sufficiente un ruolo per creare o interrompere la dieta o la capacità di perdere grasso, costruire muscoli o raggiungere un obiettivo simile? No. È sufficiente un ruolo da recuperare per non riuscire a ottenere le cose veramente importanti giusto? Sicuramente no.

Ma, supponendo che tu stia già facendo le cose importanti correttamente, ottenere i tuoi pasti di allenamento PRE e POST giusti è la ciliegina sulla torta.

Quindi, avvolgi i tuoi allenamenti con pasti che contengono una buona quantità di proteine ​​e carboidrati, e non sprecare tempo o energia rendendola molto più complicata di così.

Le domande frequenti su PRE e POST

Prima di lasciare questo argomento, voglio solo rispondere ad alcune domande correlate che posso immaginare che le persone abbiano dopo aver letto questo. Eccoci qui…

Puoi dirmi di più sulle proteine ​​del siero di latte in polvere? Quale marca di siero e destrosio ti consiglia?

I dettagli completi sulla polvere proteica del siero di latte (e integratori proteici in generale) verranno presentati in questa guida. Vedrai tra un minuto.

Per quanto riguarda le raccomandazioni sui marchi, uso personalmente e raccomando pienamente il 100% Whey di Optimum Nutrition.

Per destrosio, è esattamente la stessa cosa, quindi ogni marca va bene. È piuttosto economico, quindi compralo alla rinfusa se decidi di usarlo come fonte di carboidrati POST. Personalmente uso Now Destrosio di alimenti.

Il mio obiettivo è perdere peso. Le calorie extra dei pasti PRE / POST non mi faranno ingrassare o mi impediranno di perdere peso?

NO, Affatto. Il motivo è perché queste calorie lo faranno NON essere EXTRA calorie.

Faranno parte della tua dieta giornaliera totale.

Quello che voglio dire è che le calorie "extra" di questi pasti saranno cattive SOLO se sono davvero calorie "extra" al di sopra di quello che dovresti mangiare.

Tuttavia, ciò che dovrebbero essere sono calorie che sono solo una parte del totale apporto calorico giornaliero che è l'ideale per voi.

Quindi, se hai bisogno di mangiare 2500 calorie al giorno (solo un esempio), le calorie dei pasti prima e dopo l'allenamento dovrebbero far parte di quelle 2500 calorie ... NON in aggiunta a loro.

Sembra così sciocco e ovvio, ma l'ho visto chiedere abbastanza volte (devo contare anche queste calorie?!?!?) Per sapere che deve essere affrontato.

Lo stesso vale per proteine, carboidrati e / o grassi. Le calorie e le sostanze nutritive in questi pasti contano tutti i tuoi totali giornalieri come ogni altro pasto.

Cosa succede se faccio cardio subito dopo allenamento con i pesi? Quando dovrei avere il mio pasto di allenamento POST, allora?

Puoi avere il tuo pasto POST dopo che hai finito intero allenamento (quindi dopo il cardio in questo esempio), o, se stai usando l'opzione pasto POST di allenamento liquido (Opzione A, il siero di latte / scossa destrosio), hai altre 3 opzioni.

Puoi fare una piccola pausa tra allenamento con i pesi e cardio (che probabilmente finirai per fare comunque) e poi bere il tuo allenamento POST.

Oppure, puoi semplicemente sorseggiare mentre fai cardio.

Oppure, fai un po 'di entrambi. Inizia a bere dopo i pesi / prima di cardio, e finirlo sorseggiando durante il cardio. Potresti addirittura iniziare a berlo alla fine del tuo allenamento con i pesi se lo volessi davvero.

In realtà, finché hai una sorta di pasto di proteine ​​/ carboidrati entro una quantità di tempo ragionevole dopo l'allenamento, stai bene. Non impazzire per questo.

Ho notato che alcuni integratori e società di bevande sportive fanno il loro drink di allenamento PRE o POST che contiene qualcosa di simile a quello che hai delineato. Non posso semplicemente comprarli?

Puoi, ma probabilmente staresti meglio se non lo facessi.

Per uno, staresti sprecando soldi, perché sarà più conveniente comprare solo le proteine ​​del siero di latte e il destrosio e poi combinarli con l'acqua da soli (supponendo che tu preferisca un pasto liquido a un pasto solido).

Inoltre, sarai in grado di selezionare gli importi esatti di ciascuno che sono l'ideale per te (piuttosto che qualsiasi altra cosa che è appena capita di scegliere) E eviterai anche di pagare per qualsiasi eccesso di spazzatura che molte di queste bevande PRE / POST di allenamento spesso includono.

Quindi, raccomanderei o semplicemente di avere un pasto solido o di preparare la tua "bevanda" usando i tuoi stessi ingredienti.

Qual'è il prossimo?

Beh, questo è praticamente tutto quello che devi sapere su cosa, quando, perché e come mangiare prima e dopo aver lavorato.

Ora è il momento di passare a un piccolo argomento divertente che a tutti piace spendere troppo tempo e denaro per ... il mondo degli integratori sempre divertente e pieno di cazzate.

Integratori alimentari - Quale integratore dovresti prendere VERAMENTE?

(Questo articolo fa parte di una guida completamente gratuita e incredibilmente fantastica per creare il miglior programma di dieta in assoluto possibile per il tuo obiettivo e le tue preferenze. Consulta l'intera guida qui: Il miglior piano dietetico)

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