Come perdere grasso senza perdere il muscolo: brucia i grassi, NON i muscoli

Non molto tempo fa, ho spiegato come perdere grasso. Il fatto è che c'è un secondo argomento importante che deve sempre essere affrontato insieme ad esso. E cioè: come perdere grasso SENZA perdere muscoli

Aspetta cosa?!?!?! Ti ho appena detto che puoi perdere la tua massa muscolare magra abbastanza dura mentre stai solo cercando di perdere il tuo brutto grasso corporeo ??? Sì, certo. È successo a me e ad innumerevoli altri un sacco di volte, e può sicuramente capitare a te.

Per capire perché e come è possibile e (ancora più importante) come impedire che ciò accada, devi prima capire un fatto importante ...

Perdita di peso vs perdita di grasso: NON È la stessa cosa!

Le persone spesso dicono di volerlo perdere peso. Questa è una sorta di stupida affermazione, perché "il peso" può essere un po 'di cose diverse. Ad esempio ... acqua, glicogeno, muscoli o grasso. Diavolo, puoi tagliare una gamba e perderai "peso" bene.

In realtà, tuttavia, ciò che molti di noi vogliono perdere è il grasso, NON il muscolo.

Ora, nonostante alcune delle cose folli che potresti aver sentito prima su come perdere grasso, la verità è che c'è solo un requisito importante ... un deficit calorico.

Come ho spiegato 1000 volte prima, un deficit calorico è ciò che accade quando consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno di bruciare per produrre energia eseguendo tutti i compiti che ha bisogno di svolgere nel corso della giornata (muovi, respira, pompa sangue , digerire il cibo, ecc.).

Quando questo deficit calorico è presente, il tuo corpo è costretto a trovare invece una fonte alternativa di energia sul tuo corpo da bruciare. Idealmente, questo sarebbe SOLO il tuo brutto grasso corporeo immagazzinato. Tuttavia, può anche essere il tuo bel tessuto muscolare magro.

Certo, potresti desiderare che il tuo corpo si limiti a bruciare il grasso corporeo e non i muscoli, ma il tuo corpo non fa davvero schifo su quello che vuoi. Sa solo che, per sopravvivere e funzionare nelle condizioni attuali, sarà necessario prelevare energia immagazzinata da qualche parte. E questo può significare grasso, muscoli o una combinazione di entrambi.

La tua missione, se scegli di accettarla, è fare tutto il possibile per migliorare il grasso: il rapporto di perdita di massa muscolare il più possibile e in pratica segnalare al tuo corpo di mantenere TUTTI i tuoi muscoli e SOLO bruciare il grasso corporeo. Ma la domanda è ... come? Pensavo che non avresti mai chiesto.

Qui ora sono quelli che considero gli 8 modi migliori per perdere grasso SENZA perdere i muscoli ...

1. Mangia abbastanza proteine

Un apporto proteico giornaliero sufficiente è il singolo requisito dietetico più importante per il mantenimento dei muscoli. Non è il momento dei pasti, né i supplementi, né le dimensioni esatte del deficit calorico, né la qualità dei cibi che mangi (più su quelle sciocchezze successive), o qualsiasi altra cosa legata alla dieta.

Nutrizionalmente parlando, perdere grasso senza perdere i muscoli significa mangiare abbastanza proteine ​​ogni giorno. Numerosi studi hanno dimostrato che questo è vero. Anche in assenza di una corretta routine di allenamento con i pesi, più del peso che si perde sarà il grasso corporeo piuttosto che la massa muscolare proprio come risultato di un maggiore apporto proteico.

Quindi, il primo passo di qualsiasi dieta per conservare i muscoli è sempre ottenere la quantità ideale di proteine ​​per la giornata. La domanda è… che cos'è l'ideale??

Bene, la ricerca e l'esperienza del mondo reale hanno dimostrato che qualcosa nel range di 0,8-1,3 g di proteine ​​per libbra del peso corporeo attuale è il punto ideale per le persone con questo obiettivo. (Nota: coloro che sono significativamente sovrappeso / obesi dovrebbero usare il loro obbiettivo peso corporeo invece.)

2. Mantenere i livelli di resistenza

E ora ecco l'unico requisito di allenamento più importante per chiunque voglia perdere grasso senza perdere i muscoli. In parole povere, lo stimolo primario di allenamento richiesto per mantenere i muscoli sta mantenendo i tuoi attuali livelli di forza.

Sapete come progressivamente diventare più forte (ovvero il principio di sovraccarico progressivo) è ciò che segnala al vostro corpo di iniziare il muscolo costruzione processi? Bene, su una dieta dimagrante, solo il mantenimento dei tuoi attuali livelli di forza (cioè l'intensità, ovvero il peso sulla barra) è ciò che ora segnala al tuo corpo mantenere muscolo.

Se quel segnale scompare, la necessità del tuo corpo di mantenere il tuo bel tessuto muscolare scompare immediatamente.

Ecco perché il mito follemente stupido di sollevare pesi più pesanti per costruire muscoli ma poi sollevare pesi più leggeri (per ripetizioni più alte) quando si vuole perdere grasso, dimagrire e diventare tonico è la cosa peggiore in assoluto che si possa credere quando si prova a evitare di perdere i muscoli. In realtà, si solleva un peso elevato per costruire muscoli, quindi si solleva lo stesso peso pesante se si desidera mantenere effettivamente quel muscolo.

Se inizi ad alzare di proposito pesi leggeri mentre sei in deficit calorico, il tuo corpo pensa essenzialmente: "Hmmm, sembra che abbiamo solo bisogno di sollevare pesi più leggeri ora. Immagino che tutto quel muscolo che ho costruito per poter sollevare pesi pesanti non sia più necessario. È ora di iniziare a bruciarlo per l'energia invece che per il grasso corporeo! "

Non troppo bene, eh? Ciò significa che il tuo obiettivo principale di allenamento con i pesi è, Proprio alla fine, NON perdere forza. Questo a sua volta ti permetterà di NON perdere i muscoli.

Ad esempio, se attualmente premi 200 libbre su panca per 3 serie di 8 ripetizioni, il tuo obiettivo per tutta la durata della tua fase di perdita di grasso è finire sul banco premendo il più vicino a quello stesso 200 libbre per 3 serie di 8 ripetizioni che puoi (o più se possibile) quando hai finito e tutto il grasso è stato perso. Lo stesso vale per ogni altro esercizio nella tua routine.

Certo, puoi continuare a cercare di diventare più forte e continuare a cercare di far succedere il sovraccarico progressivo mentre perdi grasso.Può e succede (specialmente per i principianti, che dovrebbero ancora progredire costantemente anche in deficit).

Ma, se sei passato dal palcoscenico per principianti, non sorprenderti se è MOLTO più difficile da fare (se non addirittura impossibile in alcuni casi) e il meglio che puoi fare è mantenere la forza piuttosto che aumentarla.

Naturalmente va bene, poiché il semplice mantenimento della quantità di peso che si alza attualmente su ogni esercizio è il requisito chiave per l'allenamento con i pesi per perdere grasso senza perdere i muscoli.

3. Ridurre il volume di allenamento con i pesi e / o la frequenza

Un deficit calorico è davvero un deficit energeticoe mentre questo è fantastico (e richiesto) per perdere qualsiasi quantità di grasso corporeo, è un po 'schifoso per tutto ciò che riguarda l'allenamento (recupero, capacità di lavoro, tolleranza del volume, prestazioni, ecc.).

Ciò significa che la routine di allenamento che eri (o sarebbe) utilizzata con grande successo per costruire muscoli, aumentare la forza o apportare qualsiasi altro miglioramento positivo al tuo corpo in circostanze normali (dove non è presente il deficit) ha il potenziale per essere TROPPO per il tuo corpo da gestire e recuperare in modo ottimale dallo stato di deficienza di energia in cui si trova attualmente.

E sai a cosa porterà SEMPRE questo scenario? Uno in cui non stai recuperando correttamente dai tuoi allenamenti? Una perdita di forza.

E sai a cosa porterà SEMPRE una perdita di forza, specialmente in un deficit calorico? Una perdita di muscoli.

Come ho spiegato un minuto fa (n. 2 in questa lista), il requisito chiave per mantenere il muscolo è semplicemente mantenere la forza. Il problema è che se stai usando una routine di allenamento da cui non stai recuperando correttamente, succederà l'opposto.

Questo è qualcosa che io e tanti altri abbiamo imparato nel modo più duro. La routine di allenamento che sembrava perfetta prima quando erano presenti quelle benefiche calorie in più ora è il motivo per cui i tuoi allenamenti si fanno più difficili, stai diventando più debole, i rappresentanti stanno diminuendo, il peso sulla barra deve essere ridotto e la tua fase di perdita di grasso (aka la fase di taglio) termina con te avendo perso molto più muscoli e forza di quanto dovresti avere.

Ci sono stato, fatto.

Fortunatamente, può essere facilmente prevenuto

Come si evita tutto questo? Semplice. Regolando il tuo programma di allenamento con i pesi per compensare il calo di recupero che deriva dall'essere in un deficit calorico. Ciò significa ridurre il volume dell'allenamento (la quantità totale di serie, ripetizioni e / o esercizi eseguiti), riducendo la frequenza di allenamento (la quantità totale di allenamenti effettuati a settimana e per gruppo muscolare) o una combinazione di entrambi.

Il mio nuovissimo programma, Superior Fat Loss, espone ESATTAMENTE come eseguire queste regolazioni in modo da poter facilmente trasformare qualsiasi routine di allenamento intelligente per costruire muscoli in uno che è l'ideale per mantenerlo.

Ancora meglio, includo anche una routine di allenamento che chiamo The Fat Loss + Muscle Maintenance Solution, che è l'allenamento a cui ho già fatto queste regolazioni e che uso SEMPRE per mantenere i muscoli mentre io perdo grasso. Lo consiglio vivamente a tutti coloro che cercano di fare lo stesso. Puoi scaricare il tutto qui: Superior Fat Loss

(Una possibile eccezione a questo sarebbe i principianti, come dovrebbero già usare un design intelligente volume inferiore routine per principianti.)

4. Ottieni pre e post allenamento nutrizione giusto ... ancora

Una volta ho letto un articolo su un sito web di dieta / allenamento che ha cercato di sottolineare che la nutrizione pre e post allenamento diventa MENO importante quando il tuo obiettivo è la perdita di grasso piuttosto che la crescita muscolare. Non ricordo il ragionamento esatto per questo (se l'avessi fatto, lo prenderei in giro adesso), ma qualunque cosa fosse ... non potrebbe essere più sbagliato.

Come accennato, il recupero, la capacità di lavoro, la tolleranza del volume e le prestazioni generali di allenamento in generale vanno a schifo a causa di un prolungato deficit calorico. E se non hai sentito, l'intero concetto di nutrizione pre e post allenamento è praticamente costruito attorno al miglioramento di questi aspetti dell'allenamento e del recupero.

Ciò rende i pasti che mangi prima e dopo i tuoi allenamenti SOLO come importante (probabilmente anche di PIÙ) in cui il tuo obiettivo è perdere grasso senza perdere i muscoli piuttosto che costruire quel muscolo in primo luogo.

Quindi, cosa dovresti mangiare durante questi pasti? Semplice: consuma una buona quantità di proteine ​​e carboidrati entro 1-2 ore prima e dopo l'allenamento. Non c'è bisogno di renderlo più complicato di così.

5. Non ridurre le calorie di troppo

Come auspichiamo tutti ormai, al fine di perdere qualsiasi quantità di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico (immagino che se lo ripeto abbastanza volte, affonderà). Ciò significa che sarà necessario ridurre l'apporto calorico al di sotto del livello di mantenimento, in modo che il grasso corporeo immagazzinato possa essere bruciato per produrre energia.

Il problema è che il deficit può essere classificato come piccolo, moderato o grande in base a quanto si è al di sotto della manutenzione e quanto si riduce il consumo giornaliero di calorie. Ora, mentre ogni livello di deficit ha i propri PROS e CONS, un deficit moderato di circa il 20% al di sotto del livello di manutenzione tende ad essere l'ideale per la maggior parte delle persone.

Perché non un deficit più grande? Perché non ridurre le calorie di molto e rendere la perdita di grasso si verifica ancora più velocemente?

Bene, oltre a peggiorare il rallentamento metabolico, problemi ormonali, fame, umore, sonno, libido, letargia (e altro) e semplicemente essere più difficile da sostenere ... un altro aspetto negativo di un grande deficit calorico è che avrà il maggiore impatto negativo sull'addestramento e il recupero.

Ciò significa che la riduzione dell'apporto calorico da parte di TOO aumenterà il potenziale di forza e perdita muscolare. Per questo motivo, consiglierei alla maggior parte delle persone di rimanere con un deficit moderato. Chi è già abbastanza magro e cerca di ottenere VERAMENTE magra può fare meglio con un deficit ancora più piccolo.

6. Incorporare calorie / Carb / Nutrient Cycling

Non posso mai decidere se voglio riferirmi a calorie, carboidrati o sostanze nutritive (suonano in modo diverso ma è la stessa cosa), quindi dammi un secondo mentre io "eeny, meeny, miny, moe" Questo.

[8 secondi dopo ...]

Bene, il ciclo di calorie è.

E ciò a cui si riferisce è mangiare più calorie in determinati giorni (in genere giorni di allenamento) e meno calorie negli altri giorni (in genere giorni di riposo). Questo viene fatto principalmente manipolando i carboidrati e / o il grasso, poiché le proteine ​​sono qualcosa che vogliamo essere alte ogni giorno ... specialmente quando il nostro obiettivo è perdere grasso, NON muscolo.

Ora, con una dieta di perdita di grasso più semplice e diretta, dovresti consumare la stessa quantità di calorie e nutrienti ogni giorno ed essere in un deficit di dimensioni simili ogni giorno della settimana.

Ma con il ciclo calorico, ci si troverà in un deficit più grande in determinati giorni, ma poi un deficit più piccolo o addirittura NESSUN deficit negli altri giorni (questo è anche noto come refeed). Tuttavia, alla fine della settimana, la quantità totale di calorie consumate sarebbe ancora la stessa. È solo il modo di arrivarci (mangiare di meno in determinati giorni, più sugli altri) è diverso.

Lo scopo teorico per farlo è quello di migliorare tutto, dalle prestazioni dell'allenamento, al recupero e al partizionamento delle calorie, alla fame, al metabolismo e, naturalmente, ... alla nostra capacità di mantenere muscoli e forza mentre perdiamo grasso.

Funziona davvero? Bene, questo è qualcosa che ho sperimentato molto nell'ultimo decennio, e ne sono diventato un enorme fan.

Non solo per mantenere il muscolo mentre si perde grasso (che ho trovato funziona benissimo), ma anche per aderire alla dieta, controllare l'appetito e mantenervi felici e soddisfatti. Ecco perché il ciclo di calorie e alimentazioni fanno parte del mio programma Superior Fat Loss. Copre esattamente come raccomando di farlo.

7. Prendete le pause di dieta quando necessario

Possiamo essere tutti onesti per un secondo? A prescindere da come procedi nel fare la perdita di grasso, il fatto è che in un certo senso è uno schifo. Al tuo corpo non piace molto essere in un deficit calorico, e come chiunque abbia mai provato a perdere una certa quantità di grasso sa già, la tua mente sicuramente non gli piace neanche.

La verità è che ci sono un sacco di aspetti fisiologici e psicologici dell'essere in uno stato di deficienza di energia richiesto per la perdita di grasso che ha luogo che semplicemente succhia. Dal citato calo di recupero e prestazioni ai cambiamenti di leptina, grelina, testosterone, cortisolo, insulina, tiroide, velocità metabolica e altro ancora, il corpo umano (e la mente) funzionano molto meglio senza alcun deficit presente.

E questo ci porta al concetto della pausa dietetica.

La definizione esatta di cosa è una pausa dietetica varierà in base a chi chiedi, ma penso a un periodo di 1-2 settimane in cui esci dal deficit e fai il backup fino al livello di mantenimento allo scopo di concedere brevemente a tutti le cose che succhiano la perdita di grasso da recuperare e tornare normali per un po '.

Ci sono dozzine di potenziali benefici (alcuni fisici, alcuni mentali) che derivano dall'assunzione di interruzioni di dieta come questa, ma la ragione per cui la sto menzionando qui è per le sue prestazioni e benefici correlati al recupero. Perché? Perché qualunque il miglioramento ci aiuterà con il nostro obiettivo di mantenere i muscoli e la forza mentre perdiamo grasso.

Le specifiche di quando e quanto spesso una pausa di dieta dovrebbero essere prese richiederebbe un proprio articolo (AGGIORNAMENTO: invece di un articolo, ho scritto un intero capitolo in Superior Fat Loss tutto su di esso), ma il punto di base è che mentre le persone con MENO grasso lasciato a perdere hanno generalmente bisogno / beneficiare di una pausa di dieta più di qualcuno nelle prime fasi di perdere un sacco di grasso, resta il fatto che può essere molto utile per molte ragioni ... una delle quali è la conservazione dei muscoli.

8. Evita quantità eccessive di cardio (o semplicemente non fare nulla)

Tutto ciò risale a ciò che ho già menzionato 100 volte in cui il recupero si riduce a causa della riduzione delle calorie. Per questo motivo, TUTTO l'esercizio che stai facendo (non solo allenamento con i pesi, ma anche cardio) potrebbe dover essere ridotto o regolato in una certa misura per compensare questo e aiutare a prevenire la perdita muscolare.

Ora, l'allenamento con i pesi, ovviamente, deve ancora essere tenuto in ordine poiché fornisce il segnale principale che dice ai nostri corpi di mantenere i muscoli e di bruciare solo il grasso corporeo. Ma cardio? Quello è completamente facoltativo.

E onestamente, ritengo che non vi sia un aspetto più sopravvalutato e sovradimensionato della perdita di grasso o della crescita muscolare rispetto al cardio. Ovviamente se il tuo obiettivo è la resistenza o le prestazioni correlate, la mia opinione cambierebbe. Ma strettamente in termini di miglioramento del modo in cui il tuo corpo appare? Odio il cardio.

In effetti, faccio raramente me stesso e il mio predefinito la raccomandazione per la maggior parte delle persone con obiettivi correlati alla composizione corporea è di fare poco o addirittura NO cardio qualunque. Preferirei vedere le persone creare il proprio deficit solo attraverso la dieta, utilizzare l'allenamento con i pesi per costruire / mantenere i muscoli e usare il cardio come strumento di ultima istanza per quando raggiungi un punto in cui l'abbassamento delle calorie diventa troppo difficile e preferisci brucia invece quelle calorie.

Ecco perché…

  • L'HIIT (o qualsiasi cardio ad alta intensità) taglierà il recupero sia del sistema nervoso che delle fibre muscolari quasi nello stesso modo in cui lo farebbe un allenamento addizionale per l'allenamento con i pesi.
  • Tipico cardio allo stato stazionario (ad esempio, 30 minuti di jogging, inoltre, si trasformerà in recupero, anche se non tanto quanto HIIT.
  • E una quantità eccessiva di cardio stazionario (diciamo 60+ minuti di jogging e / o di farlo ogni giorno) è spesso abbastanza problematica in termini di conservazione dei muscoli.

Quando pesate questi CONS contro i PRO di cardio (brucia calorie ... sì!), Cominciate a rendervi conto che potrebbe non valere la pena di farlo con lo scopo di perdere grasso ... in particolare per le persone il cui obiettivo primario è quello di perdere quel grasso senza perdere muscoli

Non fraintendetemi qui ... sia l'HIIT che il cardio stazionario sono strumenti utili per la perdita di grasso e sicuramente non sono contrario a farlo. E 'solo che, considerando che il cardio NON E' IN MODO necessario per perdere grasso e che farlo potrebbe potenzialmente danneggiare la tua capacità di mantenere i muscoli (in più è noioso da morire) ... Non capisco il punto.

Ovviamente le preferenze personali e le differenze individuali giocano qui il ruolo più importante, ma in generale ... raramente raccomando cardio per impostazione predefinita o faccio molto di me stesso. E quando lo faccio, la mia prima scelta è sempre 30-60 minuti di camminata veloce. Brucia ancora una quantità decente di calorie e non taglierà in recupero. Win-win.

Che dire di mangiare solo cibi sani e "puliti"?

Dopo aver esaminato questo elenco di quelli che considero i modi più importanti / efficaci per mantenere i muscoli mentre si perde il grasso, alcune persone potrebbero chiedersi se ho dimenticato di menzionare un ultimo consiglio.

Il "suggerimento" a cui mi riferisco è di mangiare cibi più sani, più puliti e naturali invece di alimenti insalubri, sporchi e lavorati. Perché? Perché così facendo presumibilmente fare una differenza significativa in termini di ottenere il "peso" che si perde per essere grasso anziché muscolare.

Per quanto buona sia la teoria, la verità è che a parità di tutti gli altri (assunzione totale di calorie e macronutrienti, mantenimento della forza, ecc.), Pulito vs sporco, sano vs malsano, trasformato rispetto a non trasformato non importa affatto in termini di partizionamento calorico e se il "peso" che si perde finisce per essere grasso (buono) o muscolare (cattivo).

Ora ovviamente in termini di salute generale, controllo dell'appetito e aderenza alla dieta ci sono alcune grandi differenze, ed è per questo che consiglio sempre di ricevere la maggior parte delle calorie da alimenti di qualità superiore piuttosto che spazzatura junky. Ma il pensiero comune che i cambiamenti nella composizione corporea siano direttamente influenzati dal fatto che un cibo sia "pulito" o "sporco" è una cazzata totale.

Quindi no, mentre è ancora una grande idea, non è un'idea che (di per sé) migliorerà la tua capacità di mantenere i muscoli mentre perdi grasso. Il che significa che non appartiene a questa lista.

Arrivederci Fat, Hello Muscle!

Ecco qua ... gli 8 migliori modi per assicurarti di perdere grasso senza perdere i muscoli. I primi 2 articoli (assunzione di proteine ​​sufficienti e mantenimento della forza) sono di gran lunga il più importante. Si dà il caso che la maggior parte degli altri elementi di questo elenco si dimostrino in grado di contribuire in modo significativo a rendere effettive quelle cose (in particolare il mantenimento della forza).

Quindi, se hai mai perso muscoli o punti di forza mentre cercavi di perdere grasso o ti preoccupi, potrebbe succedere anche a te in futuro ... è così che puoi evitarlo.

NOVITÀ: il programma che mette insieme tutto questo

Ho scritto questo articolo alcuni anni fa, e ha continuato a diventare una delle cose più popolari che abbia mai scritto. Sfortunatamente, perdere muscoli mentre si cerca di perdere grasso continua ad essere un enorme problema per le persone, poiché sento quotidianamente uomini e donne che lottano per implementare correttamente le raccomandazioni che abbiamo appena trattato.

Ecco perché ho deciso di fare finalmente qualcosa al riguardo.

Ho appena passato l'anno scorso a mettere insieme un programma progettato dall'alto verso il basso (dieta, allenamento, qualunque cosa) per aiutarti a risolvere finalmente questo problema. Inoltre, ho anche progettato questo programma per risolvere molti degli altri problemi comuni di cui tutti ci occupiamo quando si cerca di eliminare il grasso corporeo. Sai ... come sentirti affamato tutto il tempo, non avere il permesso di mangiare gli alimenti che ami, rallentamento metabolico, altipiani di perdita di peso, troppa cardio, fastidiose regole dietetiche, perdita di motivazione e ancora e ancora.

Se lotti con tutti (o tutti) questi problemi, ho creato questo programma per te.

Tutti i dettagli sono qui: Fat Loss superiore

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