Quanto colesterolo dovrei avere al giorno?

Seguendo le linee guida dietetiche, i medici raccomandavano di consumare non più di 300 milligrammi (mg) di colesterolo alimentare al giorno - 200 mg se si ha un alto rischio di malattie cardiache. Ma nel 2015 queste linee guida sono cambiate.

Ora, non ci sono limiti specifici raccomandati per la quantità di colesterolo che si consuma dal cibo. Ma è comunque importante prestare attenzione al cibo che mangi per mantenere i livelli di colesterolo del tuo corpo in un range sano.

I medici ora raccomandano di limitare la quantità di grassi saturi nocivi, grassi trans e zuccheri aggiunti nella dieta. Dovresti anche tenere d'occhio il tuo apporto di colesterolo perché anche gli alimenti ricchi di colesterolo tendono ad essere ricchi di grassi saturi.

I cambiamenti della linea guida sono dovuti alla ricerca che mostra che il colesterolo alimentare in sé non è dannoso e non contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue del tuo corpo. Il colesterolo è una sostanza naturale prodotta nel tuo corpo e si trova in alimenti a base animale. È una sostanza cerosa e grassa che viaggia attraverso il flusso sanguigno.

Il tuo corpo ha bisogno di colesterolo per aiutare a costruire le cellule e produrre alcuni ormoni. Il tuo corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno nel fegato e nell'intestino da grassi, zuccheri e proteine.

Ma i problemi sorgono quando si mangiano troppi grassi saturi e trans. Questi fanno sì che il fegato produca troppo colesterolo LDL ("cattivo"), che si accumula nei depositi di ostruzione delle arterie. Per questo motivo, gli esperti raccomandano generalmente di evitare del tutto i grassi trans e di limitare i grassi saturi al 10 percento o meno dell'apporto calorico totale.

Per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno, sarebbero 200 calorie (22 grammi) o meno di grassi saturi al giorno. La raccomandazione più recente dell'American Heart Association (AHA) è quella di limitare ulteriormente i grassi saturi a solo il 5 o 6 percento delle calorie totali giornaliere. Quindi per una dieta da 2.000 calorie al giorno (calorie / giorno), sarebbero circa 100-120 calorie o circa 11-13 grammi.

Gli studi hanno anche dimostrato l'impatto negativo che gli zuccheri aggiunti hanno sul colesterolo e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. L'AHA raccomanda non più di 6 cucchiaini da tè (100 calorie) di zucchero aggiunto per le donne e 9 cucchiaini da tè (150 calorie) per gli uomini.

Continua a leggere per saperne di più sulle nuove linee guida per i livelli raccomandati di colesterolo e grassi, oltre agli alimenti che dovresti fare attenzione.

Dove è stato trovato

Il colesterolo si trova solo negli alimenti a base animale, tra cui:

  • carne
  • latticini
  • frutti di mare
  • tuorli d'uovo
  • burro

I gamberetti sono ricchi di colesterolo ma molto poveri di grassi saturi. Scopri perché puoi godertelo come parte di una dieta sana per il cuore.

Alimenti senza colesterolo

Non c'è colesterolo in alimenti come:

  • frutta
  • verdure
  • cereali
  • noccioline

Anche questi fanno parte di una dieta sana ed equilibrata.

Alimenti contenenti grassi

Gli alimenti che sono ricchi di grassi saturi e dovrebbero essere limitati includono:

  • carne rossa e maiale
  • prodotti da forno, come torte e biscotti
  • formaggio
  • Pizza
  • gelato
  • carni lavorate, come le salsicce
  • cibi fritti

Gli alimenti contenenti grassi trans malsani, che dovrebbero essere evitati, includono:

  • cibi fritti
  • alimenti confezionati con "oli idrogenati" nell'elenco degli ingredienti
  • prodotti da forno, come torte, torte e biscotti
  • margarina
  • popcorn a microonde
  • smerigliatura

Gli alimenti che contengono grassi sani insaturi, che dovresti mangiare, includono:

  • oli di oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole
  • avocado
  • la maggior parte delle noci, ma soprattutto le noci
  • la maggior parte dei semi, compresi semi di girasole, chia e canapa

Capire la quantità di colesterolo e grassi presenti negli alimenti

Ecco alcuni esempi di alimenti e circa la quantità di colesterolo e grassi che puoi trovare in ciascuno:

Tutti i valori di cui sopra provengono dal Database nazionale dei nutrienti dell'USDA. Questi sono solo alcuni esempi delle quantità relative di colesterolo e grassi trovati nel cibo. Ecco altri cibi che abbassano il colesterolo per farti divertire.

Suggerimenti

  • Presta attenzione ai grassi saturi e trans presenti sulle etichette dei cibi e agli zuccheri aggiunti. Meno ne consumi, meglio è. Non più del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi o zuccheri aggiunti.
  • Non preoccuparti di mangiare abbastanza colesterolo. Il tuo corpo fa abbastanza se lo consumi o no.
  • Mangia più grassi sani e insaturi. Prova a sostituire il burro con olio extravergine di oliva in cucina, a comprare tagli magri di carne e snack su noci e semi invece di patatine fritte o snack trasformati.

Le etichette nutrizionali sugli alimenti indicano la quantità di ogni sostanza nutritiva o di grasso nell'oggetto, in base alle dimensioni della porzione raccomandata. I numeri e le percentuali sono scritti per una dieta di 2.000 calorie / giorno. Troverai un'etichetta sul retro degli articoli confezionati, in scatola o in bottiglia che recita "Fatti nutrizionali".

Ecco come leggere correttamente l'etichetta:

Porzioni

Per prima cosa, devi prestare attenzione alle dimensioni della porzione. È elencato direttamente sotto "Dati nutrizionali" in grassetto. Le informazioni di seguito sono elencate per le dimensioni della porzione, che potrebbe non essere l'intero contenitore. Ad esempio, una porzione può contenere 1/2 tazza o 18 cracker.

Tra il 2018 e il 2020, la maggior parte dei produttori di alimenti dovrebbe aver aggiornato le proprie etichette nutrizionali per includere una dose più realistica. Per alcuni prodotti, potrebbero includere una seconda colonna che mostra i valori per pacchetto totale o unità di cibo.

Conteggio delle calorie

Successivamente, vedrai il conteggio delle calorie per quell'importo della dose, compreso il numero di calorie che provengono dal grasso.

Percentuale del valore giornaliero

Sul lato destro dell'etichetta, la percentuale del valore giornaliero indica quale percentuale rappresenta ciascun grasso o sostanza nutritiva in quel determinato alimento, in base a una dieta di 2.000 calorie / giorno. Più del 20% è considerato alto e il 5% o meno è considerato basso.

Grassi, colesterolo e sodio

Il grasso totale, il grasso saturo, il colesterolo e il sodio sono elencati per primi. Questi sono i valori che desideri limitare e monitorare da vicino.

Carboidrati, fibre, zucchero e proteine

Carboidrati, fibre alimentari, zuccheri e proteine ​​sono raggruppati in secondo luogo. Vuoi assicurarti di mangiare molta fibra ogni giorno per mantenere il colesterolo sotto controllo.

Anche gli "zuccheri aggiunti" saranno elencati sulle etichette nutrizionali aggiornate.

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali sono elencati per ultimi. Si tratta di sostanze nutritive che di solito si consiglia di avere anche quantità raccomandate.

La nota in calce

Infine, vedrai una nota a piè di pagina che ti dice quanta parte di ciascun elemento nutrizionale elencato dovresti puntare se stai mangiando una dieta da 2.000 o 2.500 calorie / giorno.

Sapere cosa cercare - e dove sui pacchetti di alimenti - è un passo importante per mantenere bassi i livelli di colesterolo e il cuore sano.

Quanto colesterolo dovrei avere al giorno?

Il colesterolo è un tipo di lipide ceroso utilizzato come componente strutturale delle membrane cellulari e una molecola precursore degli ormoni. È anche un fattore di rischio nelle malattie cardiache. C'è molta confusione che circonda il colesterolo perché la quantità che mangiamo nella nostra dieta non si traduce necessariamente nella quantità nel nostro corpo. Pertanto, le raccomandazioni dietetiche sono difficili da fare.

Video del giorno

Il colesterolo viene trasportato attraverso il sangue da molecole note come lipoproteine. Ci sono due principali lipoproteine ​​nel sangue: lipoproteine ​​ad alta densità o HDL e lipoproteine ​​a bassa densità o LDL. HDL trasporta il colesterolo nel fegato per essere espulso. LDL, d'altra parte, è la forma più diffusa di lipoproteine ​​nel sangue. Troppa può causare la deposizione di colesterolo nelle pareti arteriose, bloccando il flusso di sangue e potenzialmente portando a malattie cardiache.

Secondo la Mayo Clinic, l'indennità giornaliera raccomandata negli Stati Uniti per il colesterolo è di soli 300 mg. Inoltre, la Mayo Clinic afferma che frutta e verdura dovrebbero essere enfatizzate nella dieta limitando i prodotti animali. Non consumare più di 170 g di carne al giorno.

L'indennità giornaliera raccomandata è talvolta messa in discussione. La ragione di questo è perché il colesterolo alimentare è responsabile solo per circa il 15 per cento del colesterolo totale nel sangue. Il resto è prodotto dal corpo. Altri fattori che contribuiscono ai livelli di colesterolo nel sangue includono il fumo, l'obesità, l'attività fisica e il consumo di grassi saturi. Tutti questi fattori devono essere considerati come un insieme coerente.

L'indennità giornaliera raccomandata non è una linea dura. Ci sono esempi in cui questo limite potrebbe essere superato. Ad esempio, un singolo uovo contiene circa 200 mg di colesterolo; solo due uova superano le raccomandazioni giornaliere di colesterolo, eppure le uova sono generalmente considerate salutari. L'Agenzia britannica per gli standard alimentari ha recentemente abbassato il limite sul consumo totale di uova.

Ciò che conta sono i livelli di colesterolo totale nel sangue, misurati in milligrammi per decilitro. I livelli di LDL inferiori a 130 mg / dl e i livelli di HDL superiori a 60 mg / dl sono considerati ideali. Tuttavia, i livelli di LDL devono essere inferiori a 100 mg / dl se si è a rischio di malattie cardiache; quindi, avresti bisogno di mangiare meno di 200 mg di colesterolo nella dieta. Altrimenti, 300 mg al giorno sono una buona raccomandazione per un individuo sano, ma finché si ottiene un sacco di attività fisica, si terminano le cattive abitudini, si limita l'assunzione di grassi saturi e si mangiano cibi che riducono l'LDL, i livelli di colesterolo nel sangue dovrebbero rimanere sani.

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