Programma di dieta per 7 giorni per perdere peso: 1.200 calorie

Questo piano alimentare a 1.200 calorie è stato progettato dai dietologi e esperti culinari di EatingWell per offrire pasti sani e deliziosi per la perdita di peso. Abbiamo fatto il duro lavoro di pianificazione per te e abbiamo mappato sette giorni interi di pasti e spuntini. I totali calorici sono elencati accanto a ciascun pasto in modo da poter facilmente scambiare le cose dentro e fuori come meglio credi. Nota, questo piano pasto è controllato per calorie, fibre e sodio. Se una sostanza nutritiva particolare è preoccupante, prendere in considerazione di parlare con il proprio fornitore di assistenza sanitaria circa l'integrazione o modificare questo piano per soddisfare meglio le proprie esigenze nutrizionali individuali.

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Pianificare in anticipo

Se sarai a corto di tempo, puoi preparare i Ravioli e la zuppa di verdure in anticipo. Altre cose che puoi fare in anticipo per la settimana includono la Vinaigrette di carote e zenzero, il granola di acero e l'avocado.

Giorno 1

Ravioli e zuppa di verdure

Ricetta nella foto: ravioli e zuppa di verdure

Colazione (266 calorie)
Toast di avocado e uova
• 1 fetta di pane integrale
• 1/4 avocado medio
• 1 uovo grande, cotto in 1/4 di cucchiaino. olio d'oliva o padella con uno strato sottile di spray da cucina (spray di 1 secondo)
• Inumidire l'uovo con un pizzico di sale e pepe (1/16 cucchiaini ciascuno)
• 1 clementina

Snack mattutino (61 calorie)
• 1/3 tazza di mirtilli
• 1/4 tazza di yogurt greco senza grassi

Pranzo (341 calorie)
• 2 tazze di ravioli e zuppa di verdure
• 1 toast al pomodoro e formaggio cheddar

Snack pomeridiano (93 calorie)
• 3 cucchiai. hummus
• 1 tazza di cetriolo affettato

Cena (451 calorie)
Salmone e verdure
• 4 once. salmone al forno
• 1 tazza di cavoletti di Bruxelles tostati
• 1/2 tazza di riso integrale
• 1 cucchiaio. Noci
• Sale e pepe a piacere (1/8 cucchiaini ciascuno)
Vinaigrette
• Combina 1 1/2 cucchiaino. ogni olio d'oliva, succo di limone e sciroppo d'acero; condire con sale qb (1/8 cucchiaini).

Cappotto cavoletti di Bruxelles in 1/2 cucchiaino. olio d'oliva e infornare a 425 gradi F fino a quando non leggermente dorato, circa 15-20 minuti. Cappotto di salmone con 1/4 di cucchiaino. olio d'oliva o uno strato sottile di spray da cucina (1 secondo di spray), aggiungere sale e pepe a piacere (1/8 cucchiaini ciascuno). Cuocere a 425 gradi F fino al termine, circa 4-6 minuti. Servire riso integrale, cavoletti di Bruxelles e salmone irrorati con vinaigrette e conditi con noci.

Pianificare in anticipo: fare il Granola di noci d'acero per domani. Puoi anche comprare il muesli per semplificare le cose. Mirare ad un muesli che ha circa 130 calorie o meno e meno di 6 grammi di zucchero per 1/4 di tazza.

Giorno 2

Delicata Squash & Tofu Curry

Ricetta nella foto: Delicata Squash e Tofu Curry

Colazione (266 calorie)
Toast di avocado e uova
• 1 fetta di pane integrale
• 1/4 avocado medio
• 1 uovo grande, cotto in 1/4 di cucchiaino. olio d'oliva o padella con uno strato sottile di spray da cucina (spray da 1 secondo)
• Uovo superiore con un pizzico di pepe (1/16 cucchiaini)
• 1 clementina

Snack mattutino (134 calorie)
• 5 albicocche secche
• 7 metà di noce

Pranzo (295 calorie)
Zuppa avanzata
• 2 tazze di ravioli e zuppa di verdure
• 1 clementina

Snack pomeridiano (93 calorie)
• 3 cucchiai. hummus
• 1 tazza di cetriolo affettato

Cena (424 calorie)
• 1 1/2 tazze Delicata Squash & Tofu Curry
• 1/2 tazza di riso integrale

Pianificare in anticipo: Fai bollire due uova e ne salva una per il quinto giorno. Fare il Vinaigrette di carote e zenzero oppure optare per una medicazione in stile asiatico sana, acquistata in negozio. Al momento dell'acquisto di condimento per l'insalata, scegli uno fatto con grassi sani, come l'olio d'oliva o olio di colza. Cuocere un petto di pollo per il pranzo di domani o sostituire il pollo precotto o il pollo a fette o il petto di tacchino dal supermercato. Quando si scelgono articoli gastronomia, optare per opzioni a basso contenuto di sodio e senza conservanti.

3 ° giorno

Peperoni ripieni alla marocchina

Ricetta nella foto: peperoni ripieni alla marocchina

Colazione (267 calorie)
• 1/4 tazza di muesli con noci d'acero
• yogurt greco grassa non grassa da 3/4 di tazza
• 1/2 tazza di mirtilli

Snack mattutino (35 calorie)
• 1 clementina

Pranzo (351 calorie)
Apple & Cheddar Pita Pocket
• 1 pita intera di grano (6-1 / 2-inch)
• 1 cucchiaio. mostarda
• 1/2 mela media, affettata
• 1 oncia. Formaggio cheddar
• 1 tazza di verdure miste
Tagliare la pita a metà e allargare la senape all'interno. Riempire con fette di mela e formaggio. Toast fino a quando il formaggio inizia a sciogliersi. Aggiungi verdure e servi.

Snack pomeridiano (47 calorie)
• 1/2 mela media

Cena (457 calorie)
• 1 porzione (1 peperone) peperoni ripieni alla marocchina
• 2 tazze di spinaci
Soffriggere spinaci in 1 cucchiaino. di olio d'oliva e un pizzico di sale e pepe (1/16 cucchiaini ciascuno)

Snack serale (50 calorie)
• 1 cucchiaio. gocce di cioccolato, preferibilmente cioccolato fondente

Pianificare in anticipo: creare il Salsa di avocado e yogurt per domani. Se lo desideri, puoi sostituire l'hummus acquistato in negozio per l'immersione.

4 ° giorno

Insalata tiepida di lenticchie con salsiccia e mela

Nella foto Ricetta: insalata di lenticchie calde con salsiccia e mela

Colazione (267 calorie)
• 1/4 tazza di muesli con noci d'acero
• yogurt greco grassa non grassa da 3/4 di tazza
• 1/2 tazza di mirtilli

Snack mattutino (83 calorie)
• 1 uovo sodo
• 1 cucchiaino. salsa piccante, se lo si desidera

Pranzo (336 calorie)
• 2 tazze di verdure miste
• 3 oz. petto di pollo cotto
• 1/2 peperone rosso medio, affettato
• Carote grattugiate da 1/4 di tazza
• 1 clementina
• 2 cucchiai.Vinaigrette di carote e zenzero
Combinare ingredienti e insalata con vinaigrette.

Snack pomeridiano (86 calorie)
• 4 albicocche secche
• 4 metà di noce

Cena (444 calorie)
• 2 tazze di insalata tiepida di lenticchie con salsiccia e mela
• 1/2 tazza di barbabietole sott'aceto

5 ° giorno

Pollo rapido Tikka Masala

Ricetta nella foto: Quick Chicken Tikka Masala

Colazione (266 calorie)
• 1 tazza di cereali all-crusca
• Latte scremato a 3/4 tazze
• 1/2 tazza di mirtilli

Snack mattutino (101 calorie)
• 2 carote medie
• 2 cucchiai. Salsa di avocado e yogurt

Pranzo (314 calorie)
• 1 toast al pomodoro e formaggio cheddar
• 2 tazze di verdure miste
• 3 cucchiai. carota grattugiata
• 1/2 tazza di cetriolo affettato
• 1 uovo sodo
• 1 cucchiaio. mandorle secche non salate
Verdi con carota grattugiata, cetrioli, uova sode, mandorle e 1/2 cucchiaino. ogni olio d'oliva e aceto balsamico.

Snack pomeridiano (93 calorie)
• 3 albicocche secche
• 1/3 tazza di yogurt greco senza grassi
• 1 1/2 cucchiaino. Noci tritate

Cena (427 calorie)
• 1 1/2 tazze Quick Chicken Tikka Masala
• 1/2 tazza di riso integrale

Pianificare in anticipo: Cuocere un petto di pollo per il pranzo di domani o sostituire il pollo precotto o il pollo a fette o il petto di tacchino dal supermercato. Quando si scelgono articoli gastronomia, optare per opzioni a basso contenuto di sodio e senza conservanti.

6 ° giorno

Manzo coreano soffriggere

Ricetta nella foto: manzo fritto in padella

Colazione (266 calorie)
• 1 tazza di cereali all-crusca
• Latte scremato a 3/4 tazze
• 1/2 tazza di mirtilli

Snack mattutino (66 calorie)
• 2 cucchiai. Salsa di avocado e yogurt
• 1 tazza di cetriolo affettato

Pranzo (325 calorie)
Pollo rimanente Tikka Masala
• 1 1/2 tazze Quick Chicken Tikka Masala
• 1 tazza di spinaci
Riscaldare il pollo sopra gli spinaci nel microonde.

Snack pomeridiano (35 calorie)
• 1 clementina

Cena (507 calorie)
• 2 tazze di carne di manzo coreana soffriggere
• 1/2 tazza, soba noodles di grano saraceno cucinato (circa 1 oncia di pasta secca)

7 ° giorno

Ricetta nella foto: pizza ai funghi selvatici con rucola e pecorino

Colazione (266 calorie)
• 1 tazza di cereali all-crusca
• Latte scremato a 3/4 tazze
• 1/2 tazza di mirtilli

Snack mattutino (117 calorie)
• 4 cucchiai. Salsa di avocado e yogurt
• 1 tazza di cetriolo affettato

Pranzo (301 calorie)
• 2 tazze di verdure miste
• 3 oz. petto di pollo cotto
• 1/2 peperone rosso medio, affettato
• Carote grattugiate da 1/4 di tazza
• 2 cucchiai. Vinaigrette di carote e zenzero
Combinare ingredienti e insalata superiore con vinaigrette.

Snack pomeridiano (42 calorie)
• 5 albicocche secche

Cena (494 calorie)
• 1 porzione (1/4 di pizza) Pizza ai funghi selvatici con rucola e pecorino

Guarda come preparare i ravioli e la zuppa di verdure

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