Una dieta equilibrata per le donne

Le donne hanno requisiti nutrizionali giornalieri diversi per gli uomini e, di seguito, il nostro nutrizionista ha offerto consigli e idee per le ricette per le donne che cercano una dieta equilibrata per una buona salute. Ma cosa si intende esattamente con una "dieta equilibrata"?

La guida Eatwell definisce i diversi tipi di alimenti che dovremmo mangiare e in che proporzioni. Questi includono alcune semplici regole da seguire come ottenere un minimo di cinque frutta e verdura al giorno, compresi i cereali integrali e la scelta di più pesce, pollame, fagioli e legumi, meno carne rossa e optando per meno grassi, alimenti a basso contenuto di zucchero. Ma non è tutta la storia. Quanto dovresti mangiare e c'è un momento ideale per mangiare proteine, carboidrati o grassi? Continuate a leggere per la nostra guida per mangiare sano tutto il giorno.

Intake di riferimento (RI)

Le esigenze nutrizionali variano a seconda del sesso, delle dimensioni, dell'età e dei livelli di attività, quindi utilizza questa tabella solo come guida generale. Il grafico mostra le quantità di riferimento (RI) o le quantità giornaliere raccomandate per un adulto medio e moderatamente attivo per raggiungere una dieta sana ed equilibrata per il mantenimento piuttosto che perdere o aumentare di peso.

Le IR per grassi, grassi saturi, zuccheri e sale sono tutte quantità massime, mentre quelle per carboidrati e proteine ​​sono cifre che dovresti mirare a soddisfare ogni giorno. Non esiste un RI per le fibre, sebbene gli esperti di salute suggeriscano di avere 30g al giorno.

Assunzioni di riferimento (RI)
Uomini Donne
Energia (kcal) 2500 2000
Proteine ​​(g) 55 50
Carboidrati (g) 300 260
Zucchero (g) 120 90
Grasso (g) 95 70
Saturati (g) 30 20
Sale (g) 6 6


Porzioni perfette

I numeri e le cifre sono tutti molto bene, ma come si relaziona con te? Tenendo presente la guida Eatwell, puoi personalizzare le dimensioni delle porzioni con la nostra guida pratica.

Alimenti Grandezza della porzione
Carboidrati come cereali / riso / pasta / patate (includere 1 porzione in ogni pasto principale e assicurarsi che non riempia più di 1/4 del piatto) Il tuo pugno chiuso
Proteine ​​come carne / pollame / pesce / tofu / legumi (mirare ad avere una porzione ad ogni pasto) Palma di il tuo mano
Formaggio (come spuntino o parte di un pasto) 2 di il tuo pollici
Frutta a guscio / semi (come spuntino o parte di un pasto) 1 di il tuo mani a coppa
Burro / crema / burro di noci (non più di 2 o 3 volte al giorno) La punta di il tuo pollice
Savouries come popcorn / patatine (come spuntino / trattamento) 2 di il tuo mani a coppa
Cuoce come brownies / frittelle (come regalo occasionale) 2 di il tuo dita

Non dimenticare, come indicato nella Guida Eatwell, dovremmo mirare a un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Scopri ciò che conta come una porzione utilizzando la nostra infografica di cinque giorni.

Colazione

Inizia il tuo metabolismo inserendo proteine ​​a colazione, scegli tra uova, salmone, prosciutto magro o latticini. Bruciamo più calorie che digeriscono le proteine ​​piuttosto che i carboidrati, quindi, trasformando la colazione in una proteina, aumenterai il tuo metabolismo e, poiché le proteine ​​ti mantengono più a lungo più a lungo, mangerete meno calorie per il resto della giornata.

Una colazione proteica non richiede più tempo per essere preparata. Prepara il tuo toast mattutino con un uovo strapazzato, una fetta di salmone affumicato o un po 'di prosciutto magro e, quando hai ancora un po' di tempo, goditi un'omelette o una frittata.

Qualunque cosa tu faccia, non saltare la colazione come questo imposta la glicemia su un ottovolante che significa che finirai per scegliere i cibi sbagliati nel corso della giornata. Ricorda che la colazione apporta un contributo importante alla tua assunzione quotidiana e svolge un ruolo chiave nel mantenimento di un peso sano.

Ricette per colazione con proteine:
Frittelle di proteine ​​di spinaci
Uova al forno con pomodori schiacciati
Uova estive monoporzione
Tortilla di salmone affumicato e mascarpone
Ciotola per colazione a base di pere e mirtilli
Frittata di frutti di bosco
Uova Dippy con soldati della Marmite
Baps all'uovo e al pomodoro

Spuntino di metà mattina

Molte persone trovano poco cibo e spesso li aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Questo non significa che mangiano di più, ma piuttosto diffondono l'assunzione giornaliera durante l'intera giornata. Fai in modo che ogni snack contenga opzioni nutrienti che forniscono sia il "pick-up" di cui hai bisogno durante il rabbocco del tuo cinque-un-giorno.

Scambia i tuoi biscotti mattutini per le focaccine d'avena spalmate con burro di arachidi o mandorle e una banana, oppure fai un gustoso tuffo con i bastoncini vegetariani.

Snack energetici:
Burro di mandorle
Salsa di fagioli, feta e erbe
Ceci speziati

Pranzo

Prepara un mix di proteine ​​magre e carboidrati amidacei. Gli alimenti ricchi di carboidrati forniscono energia e senza di essi è più probabile che tu soffra il classico crollo di metà pomeriggio. La chiave è scegliere i carboidrati che producono un costante aumento della glicemia, il che significa passare i cibi zuccherati "bianchi" e andare per i cereali integrali che ti aiutano a gestire quei pomeriggi pomeridiani.

Scegli un panino con pane di segale aperto con salmone, pollo o latticini a basso contenuto di grassi e un sacco di insalata, oppure scegli un toast integrale con fagioli al forno.

Ricette a base di proteine ​​e carboidrati:
Panino Caesar aperto di pollo
Open cottage cheese & pepper sandwich
Topper bagel salmone e erba cipollina
Tagliatella di verdure integrali veggie
Salmone affumicato, quinoa e aneto
Insalata di quinoa piccante al tonno

Metà pomeriggio

Soddisfa quel dolce desiderio e il bisogno di energia con la frutta. Una manciata di frutta secca combinata con noci o semi non salati fornisce proteine ​​e grassi sani per mantenerti soddisfatto fino alla cena.

Scambia la tua barretta di cioccolato o di cereali con una manciata di anelli di mela essiccata con qualche mandorle o noci. Il frutto secco è quattro volte più dolce del suo equivalente fresco, il che è ottimo se hai una lezione di ginnastica o una sessione di ginnastica programmata per il pomeriggio. La combinazione di frutta secca e noci aiuta a stabilizzare il rilascio dei loro zuccheri, mantenendoti energizzato più a lungo.In alternativa, puoi riporre il tuo frigo con un sacco di bocconcini a basso contenuto calorico come pomodorini, mele e cruditè di verdure che ti impediranno di raggiungere la latta per biscotti quando hai voglia di qualcosa di dolce o croccante.

Spuntini soddisfacenti:
Bocconcini di cannella con datteri e noci
Uve ghiacciate con cubetti di formaggio cheddar e sedano
Mix di mandorle, uvetta e popcorn

Cena

Non coprifuochi i carboidrati. Sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre e ti aiutano a rilassarti la sera. Combinali con alcuni grassi essenziali salutari, quelli che trovi nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sarde oltre a noci, semi e i loro oli. Il tuo corpo può utilizzare questi grassi sani insieme a proteine ​​durante la notte per la rigenerazione e la riparazione, importante per mantenere la salute della pelle e dei capelli.

Riempi metà del piatto con una varietà colorata di verdure o insalata, condisci con una salsa a base di olio di semi di lino o di colza e aggiungi carne, pesce o fagioli con riso integrale, quinoa o pasta integrale.

Ricette nutrienti per la cena:
Ciotola di salmone selvatico vegetariano
Tonno marocchino-speziato
Stufato di pollo messicano con quinoa e fagioli
Spiedini di gamberoni miso con insalata di riso vegetariana
Pesci incrostati di noci
Pomodoro e pollo croccante
Casseruola di radice e lenticchie piccanti

Come questo? Ora prova ...

Guide dietetiche più equilibrate
Tutte le nostre collezioni di ricette salutari
Ulteriori suggerimenti sulla salute e la nutrizione


Questo articolo è stato aggiornato il 26 giugno 2017 dal terapista nutrizionale Kerry Torrens.

Kerry Torrens, terapista nutrizionista accreditata, collabora con diverse pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui la rivista BBC Good Food. Kerry è membro della Royal Society of Medicine, Consiglio complementare e assistenza sanitaria naturale (CNHC), British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).

Tutto il contenuto di salute su bbcgoodfood.com è fornito solo per informazioni generali e non deve essere considerato un sostituto per la consulenza medica del proprio medico o di qualsiasi altro professionista sanitario. Se hai dubbi sulla tua salute generale, dovresti contattare il tuo medico locale. Consulta i termini e le condizioni del nostro sito per ulteriori informazioni.

Una dieta equilibrata per le donne

Fai il primo passo per essere il migliore con il modo più comodo e delizioso per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali, senza le congetture. Dai piatti puliti, dallo chef ai snack, dalle barrette proteiche ai dessert a basso contenuto calorico fino al supporto del benessere, Fresh 'n Fit Cuisine ™ rimette il sano nel tuo stile di vita. I nostri pasti a base di porzioni controllate a macroistruzione sono realizzati utilizzando ingredienti freschi provenienti da allevamenti locali con processi sostenibili. I nostri pasti utilizzano ingredienti biologici quando possibile con erba nutrita / finita, carni allevate al pascolo, frutti di mare selvaggi e pollame senza gabbie che sono OGM e senza antibiotici. I nostri prodotti di origine locale sono biologici quando sono disponibili e dove è più importante. Nessun alimento congelato, conservanti aggiunti, dolcificanti artificiali o grassi trans sono mai stati utilizzati in modo da poter gustare pasti puliti e deliziosi ogni giorno senza pianificazione, preparazione pasto o cottura. Disponibile in 2 opzioni convenienti: piani pasto individuali e pasti singoli.

4.5
5
13
4
1
3
2
2
3
1
0