Cibo: il piano alimentare di 14 giorni

DiJames Duigan

20:00 BST, 7 maggio 2011

Inizia la tua campagna principale con l'esclusivo pianificatore di pasti di James Duigan: conciso, completo e pronto da mangiare (oltre a scorrere verso il basso per le ricette di manutenzione)

Inizia la tua campagna principale con l'esclusivo pianificatore di pasti di James Duigan

Se vuoi davvero una pancia piatta in fretta, dovrai attenersi al mio piano alimentare di 14 giorni il più vicino possibile per il calcio d'inizio di cui il tuo corpo ha bisogno. È meglio iniziare un fine settimana, quando hai più tempo a disposizione per preparare tutto. Inoltre, non ti sentirai così stressato o affrettato, il che significa che avrai meno probabilità di soccombere a un caffè veloce oa una tavoletta di cioccolato a metà pomeriggio. Sentitevi liberi di scambiare i pasti in giro (avere il
Prima colazione del giorno 1, ad esempio, per il giorno 2), ma cerca di rispettare i pasti prescritti. Non dovresti sentirti affamato, ma se lo fai, aumenta le porzioni di verdura verde e assicurati di bere abbastanza acqua (da 2 a 3 litri di acqua ferma e filtrata al giorno). Ove possibile - e se te lo puoi permettere - vai per gli ingredienti biologici, specialmente quando si tratta di uova (anche il ruspante è buono) e di carne.

Una volta completato il piano di 14 giorni e passati alla fase di manutenzione, è possibile introdurre una maggiore varietà nella dieta. Nelle prossime due settimane troverai deliziose idee per colazione, pranzo e cena. Queste ricette semplici e salutari (vai a pagina 69) seguono tutti i principi di pulizia e magrezza, e ti aiuteranno a mantenerti sottile e tonico.

PRIMA LEGGERE QUESTO

Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma dietetico o di esercizio, è necessario consultare il medico, soprattutto se si soffre di una condizione medica o se si assumono farmaci prescritti. Consultare sempre un medico se si sviluppano sintomi avversi persistenti.

GIORNO 1

Colazione a 3 uova frittata con ripieno di 75 g di peperoni misti e una manciata di spinaci
Merenda metà mattinata 100 g di pollo con ½ peperoncino, a fette
Pranzo 1 petto di pollo grigliato, insalata con foglie miste, peperoni rossi e fagiolini e ¼ di cucchiaio d'olio d'oliva
Snack a metà pomeriggio 100 g di petto di tacchino con ¼ di cetriolo affettato
Cena 100 g di petto di pollo grigliato con broccoli al vapore illimitati

GIORNO 2

Colazione 1 petto di pollo al forno con una manciata di cavolo, al vapore o saltati in padella
Merenda metà mattinata 100 g di petto di tacchino e ½ pepe verde, affettato
Pranzo 1 filetto di eglefino alla griglia o al forno con insalata verde mista, irrorato con ½ cucchiaio di olio di noci
Snack a metà pomeriggio 100 g di petto di tacchino con 75 g di broccoli crudi o al vapore
Cena 1 bistecca di salmone con aneto fresco tritato e fagiolini al vapore

GIORNO 3

Colazione 4-6 capesante (o altri pesci bianchi) saltati in padella con asparagi al vapore
Merenda metà mattinata100 g di petto di pollo con ½ peperone giallo, affettato
Lunch1 petto di pollo grigliato con insalata di giardino e ½ cucchiaio di olio di macadamia
Snack a metà pomeriggio100 g di fette di tacchino con ¼ di avocado
Cena 1 bistecca di agnello alla griglia (o 2 costolette); broccoli e spinaci al vapore


GIORNO 4

Colazione 3 uova strapazzate (1 uovo intero e 2 albumi) con pomodori grigliati e fagiolini
Merenda metà mattinata 100 g di fette di tacchino con ¼ di cetriolo affettato
Pranzo 150 g di filetto di merluzzo al forno con insalata, tra cui pomodori e spinaci baby, conditi con ½ cucchiaio di olio di semi di lino
Snack a metà pomeriggio 100 g di petto di pollo con ½ zucchina grigliata
Cena 100 g di petto di pollo saltato in padella con ½ cucchiaino di olio di cocco e selezione di verdure verdi

GIORNO 5

Colazione 200 g di petto di tacchino con ¼ di avocado e ¼ di cetriolo affettato
Merenda metà mattinata 2 uova sode con ½ peperoncino, a fette
Pranzare 150 g di gamberi alla griglia con insalata verde e pomodori, irrorati con mezzo cucchiaio di olio di semi di zucca
Snack a metà pomeriggio 100 g di petto di tacchino con 5 mandorle
Cena 100 g di petto di pollo con una porzione di broccoli al vapore

GIORNO 6

Colazione 1 filetto di eglefino alla griglia con peperoni arrostiti e zucchine
Merenda metà mattinata 100 g di pollo con 1 pomodoro, affettato
Pranzo 150 g di tacchino con insalata verde, broccoli al vapore e ½ cucchiaio di olio d'oliva
Snack a metà pomeriggio 100 g di pollo con 5 noci pecan
Cena bistecca 150 g-200 g servita con fagiolini al vapore e broccoli

GIORNO 7

Colazione a 3 uova frittata ripiena di pomodori grigliati, servita con una porzione di spinaci al vapore
Merenda metà mattinata 100 g di tacchino con 5 noci del Brasile
Pranzo 150 g di petto di pollo con asparagi al vapore e insalata verde
Snack a metà pomeriggio 100 g di tacchino con ¼ di cetriolo affettato
Cena Stir-fry di 100 g di gamberi, 5 capesante e verdure miste, con ½ cucchiaino di olio di cocco

GIORNO 8

Colazione 100 g di petto di pollo con ½ peperone giallo e ¼ di avocado
Merenda metà mattinata 100 g di tacchino e 4 noci di macadamia
Pranzo a 3 uova, omelette ripiene con ¼ di tazza di peperoni misti, servita con una porzione di spinaci
Snack a metà pomeriggio 100 g di tacchino con fagiolini al vapore
Cena 1 filetto di merluzzo al forno con insalata verde, pomodori a fette e ½ cucchiaio di olio di semi di zucca

GIORNO 9

Colazione 100 g di salmone affumicato e una porzione di spinaci
Merenda metà mattinata100 g di petto di pollo e 6 noci pecan
Lunch1 petto di pollo con una porzione di peperoni arrostiti e zucchine
Snack a metà pomeriggio 2 uova, sode e ½ cetriolo affettato
Cena petto d'anatra senza pelle grigliato servito con verdure orientali al vapore o broccoli

GIORNO 10

Colazione 150 g di petto di tacchino con ½ pepe verde e ¼ di avocado
Merenda metà mattinata100 g di petto di pollo e 12 anacardi
Pranzo Filetto di branzino al forno con insalata verde mista
Snack a metà pomeriggio100 g di petto di pollo e ½ pomodoro affettato
Cena 100 g-200 g di filetto con broccoli al vapore

GIORNO 11

Colazione 3 albumi d'uovo strapazzati serviti con asparagi alla griglia
Merenda metà mattinata 100 g di petto di tacchino e ¼ di avocado
Pranzo 150 g di gamberi grigliati serviti con insalata verde e pomodori, conditi con ½ cucchiaio di olio di semi di lino
Snack a metà pomeriggio 100 g di petto di pollo con ½ peperone giallo
Cena 1 filetto di eglefino alla griglia con peperoni arrostiti, zucchine e kale

GIORNO 12

Colazione 1 petto di pollo al forno con una porzione di spinaci
Merenda metà mattinata 100 g di tacchino e 5 noci
Pranzo 150 g di petto di tacchino con insalata verde e mangetotto al vapore, condito con ½ cucchiaio di olio d'oliva
Snack a metà pomeriggio 100 g di petto di tacchino e ¼ di cetriolo affettato
Cena 1 bistecca di salmone con aneto tritato, insalata di rucola e una porzione di cavoli di bruxelles al vapore

GIORNO 13

Colazione 4-6 capesante con una porzione di broccoli al vapore
Merenda metà mattinata100 g di petto di tacchino con ½ peperoncino, a fette
Pranzo con pollo da 150 g con insalata di giardino e ¼ di cetriolo, affettato, condito con ½ cucchiaino di olio di macadamia
Snack a metà pomeriggio 100g di petto di tacchino a fette con ¼ di avocado
Cena 1 filetto di sogliola al limone con una porzione di fagiolini al vapore

GIORNO 14

Colazione 3 uova strapazzate (1 tuorlo, 2 bianchi) con spinaci al vapore e un pomodoro grigliato a fette
Merenda metà mattinata100 g di fettine di pollo con 5 nocciole
Pranzo 150 g di filetto di merluzzo al forno con insalata, tra cui pomodori e spinaci baby, conditi con ½ cucchiaio di olio di semi di lino
Snack a metà pomeriggio 100 g di fette di tacchino con ½ pepe verde, affettato
Cena 100 g-200 g di filetto con asparagi grigliati e spinaci al vapore

PORZIONE PERFETTA

Le quantità indicate nel piano servono una. Se non hai le bilance a portata di mano, ecco una guida approssimativa agli equivalenti:

  • 100 g di pollo = ⅔ petto di pollo regolare o la dimensione del palmo della mano
  • 100 g di salmone affumicato = la mano tesa inclusa le dita
  • Filetto di manzo 100g = la dimensione di una palla da tennis

COOK IT YOUR WAY

Puoi scegliere i tuoi metodi di cottura ma ricorda che meno lo cucini, più vitale e vivo sarà il tuo cibo. Vedrai risultati più rapidi se cuocerai a vapore o cuocerai le tue verdure e grill o cuocerai carne o pesce. La verdura al vapore, per esempio, contiene più nutrienti - vitamine e minerali - rispetto a quelli troppo cotti.

Consulente nutrizionale - Alice Sykes PhD, R Nutr
Ricette di manutenzione adattate da Clara Grace Paul

IL LIBRO DI DEFINIZIONE DELL'ESTATE

Clean and Lean: Flat Tummy Fast! di James Duigan

adattatoda Clean & Lean: Flat Tummy Fast! di James Duigan, pubblicato daKyle Cathie, prezzo £ 12,99. Per ordinare una copia al prezzo speciale di£ 9,99, incluso il p & p gratuito, chiama il TU Bookshop allo 0845 155 0711oppure visitateci-bookshop.it

È inoltre possibile ordinare per posta presso l'U Bookshop, casella postale 582, Norwich NR7 0 GB, assegno bancario intestato a YOU Bookshop.

4.5
5
11
4
1
3
3
2
2
1
0