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Qual è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea non è una "dieta" di per sé. È un mix delle abitudini alimentari tradizionali di persone che vivono in Spagna, Italia, Francia, Grecia e Medio Oriente.

Come iniziare la dieta mediterranea?

  • Mangia cibi naturali non trasformati come frutta, verdura, cereali integrali e frutta secca.
  • Fai dell'olio d'oliva la fonte principale di grassi alimentari
  • Ridurre il consumo di carne rossa (mensile)
  • Mangia una quantità di pesce da bassa a moderata (settimanale)
  • Bere una quantità moderata di vino (fino a uno o due bicchieri al giorno per gli uomini e un bicchiere al giorno per le donne)

(*) Benefici della dieta mediterranea

Molti scienziati credono che la Dieta Mediterranea sia il gold standard nel mangiare sano. Nuovi studi appaiono regolarmente sulle principali riviste scientifiche, a sostegno della salubrità della dieta mediterranea.

Questi sono alcuni esempi di studi che confermano i suoi benefici per la salute:

  • Migliora la salute del tuo cuore: la dieta da sola potrebbe aumentare la salute del tuo cuore [1]
  • Raggiungi il tuo peso ideale: le persone che seguono una dieta in stile mediterraneo hanno più benefici a lungo termine e perdono peso in modo sicuro [2]
  • Controlla il livello di zucchero nel sangue: la dieta mediterranea può aiutarti a prevenire i livelli elevati di zucchero nel sangue [3]
  • Migliorare la salute delle ossa: le persone provenienti dai paesi del Mediterraneo hanno tassi più bassi di fratture dell'anca. [4]
  • Migliora la salute del tuo cervello: gli antiossidanti presenti in frutta e verdura giocano un ruolo importante nella capacità cognitiva [5]

(*) Si prega di notare che i risultati possono variare, e non si possono ottenere gli stessi risultati quando si utilizza questo programma a causa di differenze nella propria storia personale, genetica e motivazione personale. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di nutrizione.

Alimenti da mangiare

Questa è una lista di cibo di esempio:

Frutta fresca. Avere 3 o 4 pezzi di frutta ogni giorno. Fai uno di questi frutti un'arancia; sono molto ricchi di antiossidanti e sostanze fitochimiche, sostanze che ci proteggono dai problemi. Bacche (come fragole, mirtilli, lamponi) sono anche un must in questa dieta a causa dei loro antiossidanti. Se vuoi seguire una dieta mediterranea, mangia un po 'di frutta per dessert. È così che i Mediterranei mangiano i loro frutti il ​​più delle volte.

Verdure. Prendi un'insalata nei tuoi pasti principali. Usa olio d'oliva e limone per il condimento; Questa è una potente combinazione antiossidante. Pomodori e prodotti a base di pomodoro sono un alimento base nella dieta mediterranea; contengono licopene. Taglia un pomodoro intero e stendilo con olio d'oliva e basilico come parte del tuo contorno o includilo nelle tue insalate. Soffriggere i fagiolini con olio d'oliva e aglio per ottenere un contorno mediterraneo completo. Le zucchine sono anche un delizioso complemento; saltateli con l'olio d'oliva.

Cereali integrali Avere un pezzo di pane integrale o integrale con i pasti principali (tranne con la pasta). Avere la pasta integrale 2 o 3 volte a settimana. È a basso contenuto di calorie e la fibra aumenta la sensazione di pienezza.

Legumi. Mangia fagioli secchi, lenticchie o ceci 1 o 3 volte a settimana. Gli esperti di nutrizione della Michigan State University ci dicono che mangiare da 2 a 4 tazze di legumi cotti ogni settimana potrebbe aumentare la salute del nostro cuore. I fagioli secchi hanno fibre che potrebbero ridurre il colesterolo dal corpo. Mangiare legumi e un pezzo di pane integrale per avere la proteina perfetta. Le proteine ​​vegetali non caricano i reni come fanno le proteine ​​animali.

Noccioline. Fai una manciata di noci come spuntino nella tua pausa mattutina. Le noci sono anche un alimento base nei paesi mediterranei e sono ad alto contenuto di grassi monoinsaturi, quello che non rimane bloccato nelle arterie. Leggere l'etichetta del cibo ed essere consapevoli delle porzioni perché le noci sono ad alto contenuto di calorie. Studi scientifici hanno scoperto che le mandorle e le noci potrebbero essere le scelte più salutari.

Olio d'oliva. Usa l'olio d'oliva nei tuoi pasti sia per cucinare che come condimento nelle tue insalate. L'olio d'oliva è la principale fonte di grassi nei paesi mediterranei e potrebbe essere la "causa" della bassa incidenza di problemi cardiaci in quei paesi [7]. Usa l'olio d'oliva e il limone come un tuffo nelle tue insalate.

Pesce e frutti di mare. Avere pesce e frutti di mare due o tre volte a settimana. Salmone e sardine sono scelte eccellenti perché forniscono oli omega-3, oli di cui il corpo ha bisogno ma che non possono creare in quantità sufficienti.

Aglio e erbe aromatiche. Usa aglio e erbe aromatiche come condimento. L'aglio potrebbe essere il principale contributore alla bassa incidenza di ipertensione nei paesi del Mediterraneo [8].

Esempio di menù di dieta mediterranea

Una dieta a 28 giorni introdurrebbe gradualmente i cambiamenti. Gli studi hanno dimostrato che piccoli cambiamenti nel tempo sono un modo efficace per fare abitudini che durano tutta la vita. Inizia con l'eliminazione degli alimenti trasformati e aumenta frutta e verdura. Continuare aggiungendo più fagioli e passare da altri oli (o burro) all'olio extravergine di oliva. Limita il pesce, il pollame e le uova a poche volte a settimana e riduci la carne rossa a non più di una porzione al mese. E infine concentrarsi sui prodotti lattiero-caseari ed evitare latte, panna e burro.

È difficile scegliere un solo menu, ma ecco come potrebbero essere i pasti di un giorno:

  • Colazione: yogurt greco condito con frutti di bosco e noci; Caffè o tè
  • Pranzo: zuppa di lenticchie con bietola sferzata con salsa taziki; Hummus e pita
  • Snack: cracker integrali e formaggio
  • Cena: baccalà arrosto abbinato a un'insalata di frutti di bosco composta da vinaigrette all'olio d'oliva, feta, prezzemolo e pomodori e un bicchiere di vino rosso
  • Dessert: frutta fresca condita con miele

Come perdere peso durante la dieta mediterranea?

Mangia un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Scegli cibi ricchi di fibre, vitamine e fitonutrienti. Mangia legumi almeno 8 volte a settimana. I legumi sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre e una buona fonte di proteine.Limita i grani raffinati e scegli i cereali integrali. Le opzioni di latticini a basso contenuto di grassi dovrebbero sostituire i latticini grassi. L'olio d'oliva sarebbe limitato a un cucchiaio al giorno. Il corpo umano richiede grassi alimentari e l'olio di oliva a base vegetale è una scelta salutare per il cuore.

Pesce, uova e pollame dovrebbero essere limitati a non più di due porzioni ciascuno, a settimana. Queste sono buone fonti di proteine ​​ma contengono più calorie dei legumi. Il vino dovrebbe essere limitato a un bicchiere al giorno. Un bicchiere di vino rosso da quattro once è pieno di antiossidanti ma contiene da 100 a 120 calorie.

Mangiare frutta per dessert. Consumare non più di 2 uova alla settimana. Sostituire il burro con olio d'oliva per cucinare. Usa il miele per addolcire (senza zucchero). Mangia le carni rosse una volta al mese. Metti tra 30 min. di moderata attività fisica ogni giorno.

Menu di esempio

Esempio di dieta 1200 calorie:

Una buona idea per la colazione includerebbe una porzione di 1/2 tazza di avena con frutta o muesli con latte. Lo yogurt alla greca con frutta e noci è un'ottima scelta per lo yogurt perché contiene più proteine ​​rispetto allo yogurt normale. Una scelta proteica ancora più elevata potrebbe includere una frittata di uovo bianca piena di verdure con pane tostato integrale.

Il pranzo rappresenterebbe da 350 a 400 calorie. Come sempre, enfatizza cibi freschi e minimamente lavorati. I pranzi sarebbero costituiti da zuppe a base di fagioli, insalate con fagioli e un condimento di olio d'oliva, pesce leggero o piatti di pollame e cereali integrali. Hummus e verdure in una pita di grano integrale sono un esempio di un sandwich a base vegetale che renderebbe una gustosa opzione per il pranzo. Idealmente il pranzo dovrebbe includere almeno tre porzioni di frutta o verdura.

La cena sarebbe nella gamma di 400 calorie. Le opzioni per la cena sono praticamente identiche al pranzo, con un'enfasi su verdure fresche, legumi e cereali integrali. Per varietà, cereali come la Quinoa, anche se non tradizionalmente mediterranei, possono essere utilizzati in insalata o come contorno. Ancora una volta, la cena dovrebbe includere almeno tre porzioni di frutta e verdura. Grigliate di pesce e verdure preparano una deliziosa cena.

Uno spuntino da 50 a 100 calorie di poche noci, verdure o frutta fresca completerebbe l'apporto calorico giornaliero.


Esempio di dieta calorica 1500:

Alcune deliziose opzioni per la colazione sarebbero uno yogurt ad alto contenuto proteico in stile greco con salsa di muesli e frutta, una frittata di spinaci e pomodori fatta con una combinazione di uovo intero e albume accompagnata da frutta fresca. Anche l'avena tagliata in acciaio o altri cereali caldi integrali con frutta è una scelta eccellente.

Il pranzo sarebbe di circa 500 calorie e si concentrerà su cibi freschi e legumi o proteine ​​magre. Un esempio di pranzo che si adatta alla dieta mediterranea è un medley di verdure grigliate servito su polenta, accompagnato da un'insalata di lato con feta. Sia il pranzo che la cena dovrebbero includere un minimo di tre porzioni di verdura. Gli avanzi della cena rendono il pranzo facile il giorno successivo.

Le opzioni per la cena sono le stesse del pranzo, con l'accento su cibi nutrienti, non trasformati e almeno tre porzioni di verdure. Pesce o pollo con riso, verdure e insalata rendono una cena facile ma elegante. Per le notti impegnate, le zuppe di fagioli potevano essere preparate in anticipo e facilmente riscaldate. Servire la zuppa con insalata e pane integrale per un pasto veloce e confortante. Un bicchiere di vino rosso può accompagnare la cena.

Il resto delle calorie sarebbe costituito da due snack da 100 calorie. Yogurt, cracker integrali o frutta fanno scelte salutari.


Alcune informazioni
Una dieta mediterranea greca (o una dieta cretese) è un piano di salute del cuore basato su alimenti tradizionalmente consumati in Grecia, Creta e Italia meridionale. La maggior parte di queste variazioni alimentari condivide gli stessi principi. Gli alimenti a base vegetale costituiscono la maggior parte della dieta, con la principale fonte di grassi proveniente dall'olio d'oliva. Consumare pesce e frutti di mare settimanalmente. Vino con moderazione. Carni rosse occasionalmente, una volta al mese. Carboidrati sotto forma di cereali integrali. Frutta e verdura fresca La fonte proteica primaria proviene da fonti a basso contenuto di grassi come fagioli e frutti di mare. Una mezza tazza di fagioli ha circa lo stesso contenuto proteico di un'oncia di carne senza grassi saturi. Uova, pollame e frutti di mare in quantità limitata ogni settimana.

La storia della dieta mediterranea ha origini millenarie. I suoi principi erano già in uso dal IV secolo sotto l'impero romano. La dieta ha attirato l'interesse internazionale dopo uno studio condotto dalle chiavi del Dr. Ancel alla fine della Seconda guerra mondiale. Il dott. Keys notò che la popolazione del Cilento (Italia meridionale) aveva una maggiore longevità, una minore incidenza di problemi cardiaci. Il dottore capì che era dovuto al regime alimentare che seguivano. Quindi decise di intraprendere uno studio "Studio dei sette paesi" [6] per verificare le somiglianze sanitarie delle diverse popolazioni mediterranee. Ancel Keys viveva in un piccolo villaggio di pescatori (Pioppi) nel comune di Pollica, in provincia di Salerno, in Italia da 40 anni. È morto nel novembre 2004 all'età di 100 anni.
(1) Tektonidis, Thanasis G., et al. "Una dieta mediterranea e rischio di infarto miocardico, insufficienza cardiaca e ictus: uno studio di coorte basato sulla popolazione." Aterosclerosi (2015).
(2) Esposito, Katherine, et al. "Dieta mediterranea e perdita di peso: meta-analisi di studi randomizzati controllati." Sindrome metabolica e patologie correlate 9.1 (2011): 1-12.
(3) Ryan, M., et al. "Diabete e dieta mediterranea: un effetto benefico dell'acido oleico sulla sensibilità all'insulina, il trasporto del glucosio adipocitario e la vasoreattività dipendente dall'endotelio." QJM: An International Journal of Medicine 93.2 (2000): 85-91.
(4) Puel, Caroline, Véronique Coxam e Marie-Jeanne Davicco."[La dieta mediterranea e la prevenzione dell'osteoporosi]." Scienze della medicina: M / S 23.8-9 (2006): 756-760.
(5) Scarmeas, Nikolaos, et al. "Dieta mediterranea e rischio per l'Alzheimer." Annals of neurology 59.6 (2006): 912-921.
(6) Chiavi, Ancel. "Problemi coronarici in sette paesi." Circulation 41.1 (1970): 186-195.
(7) Covas, María-Isabel, et al. "L'effetto dei polifenoli nell'olio d'oliva sui fattori di rischio cardiaco: uno studio randomizzato." Annals of Internal Medicine 145.5 (2006): 333-341.
(8) Silagy, Christopher A. e H. Andrew W. Neil. "Una meta-analisi dell'effetto dell'aglio sulla pressione sanguigna." Journal of hypertension 12.4 (1994): 463-468.

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