Segui la Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid

Usa la piramide come un cheat sheet per le tue linee guida alimentari generali.

Lascia che la Mayo Clinic Weight Weight Pyramid sia la tua guida per fare scelte alimentari intelligenti. È abbastanza semplice da usare. L'obiettivo è scegliere la maggior parte del cibo dai gruppi alla base della piramide e meno dall'alto - e spostarsi di più.

Dolci

Questo gruppo comprende caramelle, torte, biscotti, torte, ciambelle e altri dolci, oltre a zucchero da tavola. Con i dolci, mantienili piccoli; la maggior parte sono ricchi di calorie e grassi senza sostanze nutritive.

La piramide consiglia di limitare i dolci a 75 calorie al giorno. Questo non è molto Quindi considera di pensare alle tue dolci calorie nel corso di una settimana. Se ti arrendi al biscotto il lunedì, mantieniti altri dolci fino al fine settimana - o anche di più.

grassi

Il tuo corpo ha bisogno di piccole quantità di alcuni tipi di grassi per funzionare bene, ma i grassi saturi e i grassi trans aumentano il rischio di malattie cardiache. Concentrati su grassi buoni, come olio d'oliva, avocado, noci, burro di noci e altro ancora.

Proteine ​​/ Dairy

Le scelte migliori sono a basso contenuto di grassi e calorie, come pesce, carne bianca senza pelle, latticini senza grassi, albume e legumi (lenticchie, fagioli e piselli) - che sono anche buone fonti di fibre.

carboidrati

La maggior parte dei cibi in questo gruppo sono cereali o fatti di cereali. I cereali integrali sono i migliori; sono più ricchi di fibre e altri nutrienti. Alcuni esempi includono cereali integrali, pane integrale, pasta integrale, farina d'avena e riso integrale. Cerca il termine "intero" come uno dei primi ingredienti sull'etichetta.

Verdure

Sono ricchi di sostanze nutritive e fibre, e la maggior parte sono a basso contenuto di calorie e grassi. Concentrarsi sulla verdura fresca; congelati o in scatola senza grassi aggiunti o sale sono anche OK. E prova per altre varietà verde scuro, rosso e arancio. Si noti che le verdure ad alto contenuto calorico amido come mais e patate contano come carboidrati quando si segue la piramide.

Frutta

Quasi tutti i frutti si adattano a una dieta sana. Ma i frutti freschi, surgelati e in scatola senza zuccheri aggiunti sono la scelta migliore. Sono pieni e pieni di sostanze nutritive e fibre. Limitare i succhi di frutta e frutta secca; hanno più calorie e meno riempimento.

Trova il tuo obiettivo calorico giornaliero

La Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid può aiutarti a imparare a gestire le tue calorie e sentirti ancora piena.

Il grafico sottostante mostra i livelli calorici medi necessari per una sana perdita di peso, basata sul sesso e sul peso attuale. Puoi aggiustare questo obiettivo mentre vai avanti. Ad esempio, potresti considerare di aggiungere più calorie se sei molto attivo e perdi più di una sterlina o due alla settimana.

Peso Obiettivi calorici
sterline Donne Uomini
250 o meno 1,200 1,400
251-300 1,400 1,600
301 o più 1,600 1,800

Conosci i tuoi obiettivi di servizio

Con il tuo obiettivo calorico giornaliero in mano, trova il numero di porzioni di ogni gruppo alimentare che dovresti mangiare ogni giorno per raggiungere il tuo obiettivo. Puoi mangiare tante verdure e frutta quante ne vuoi - sono a basso contenuto di calorie e piene di nutrizione.

Gruppo alimentare Obiettivi calorici giornalieri

1,200 1,400 1,600 1,800 2,000
Verdure 4 o più 4 o più 5 o più 5 o più 5 o più
Frutta 3 o più 4 o più 5 o più 5 o più 5 o più
carboidrati 4 5 6 7 8
Proteine ​​/ Dairy 3 4 5 6 7
grassi 3 3 3 4 5

Fitness

Come puoi vedere, la Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid non riguarda solo il cibo. Al centro della piramide c'è un cerchio che riconosce il ruolo importante svolto dall'attività fisica nella perdita di peso e nella salute. La piramide raccomanda da 30 a 60 minuti di attività fisica moderatamente vigorosa nella maggior parte dei giorni della settimana.

4.6
5
15
4
5
3
1
2
1
1
1