5 segni stai mangiando troppo frutta - nutrizionista di Pilates

5 segni stai mangiando troppo frutto

Sono crudele per scrivere questo? Può essere. Ma deve essere scritto.

Mi rendo conto che è la metà dell'estate e quasi ogni frutto che vale la pena mangiare è di stagione. Le pesche sono perfettamente mature, le albicocche sono carnose e le bacche scoppiano di sapore.

Anche se non sei un anno a frutto-i-vore, l'estate ti fa venire voglia di esserlo.

In ogni sessione nutrizionale del cliente, sento cosa mangia la gente. Come minimo, ricordo che hanno mangiato nelle ultime 24 ore. Al massimo, ho 2 settimane di registrazioni scritte.

E una cosa che vedo persone esagerare di volta in volta è frutto. Soprattutto in estate.

Ma, ma, ma ...

"La frutta è sana"

"La frutta è lo snack perfetto"

"La frutta ha vitamina C e antiossidanti"

Sì, sì, queste cose sono vere ...-ish. Sembra che negli ultimi decenni i messaggi nutrizionali sponsorizzati dal governo abbiano consumato 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno in un gioco di telefono. Da qualche parte lungo la strada, la gente lo ha dimenticato verdure facevano parte di quella frase e molte persone lo consideravano come una scusa per andare a capofitto sui frutti in nome della salute.

Ma quella "sana abitudine" potrebbe non farti alcun favore.

Qui ci sono 5 segni che stai mangiando troppo frutto

1. Sei spesso gonfio

La frutta è un trigger classico per il gonfiore ed ecco perché. La frutta è ricca di un tipo di zucchero chiamato fruttosio. Sfortunatamente, molti di noi non sono ben attrezzati per digerire e assorbire grandi quantità di fruttosio. I ricercatori ritengono che fino al 40% delle persone soffra di una condizione chiamata malassorbimento di fruttosio in cui il fruttosio viene assorbito in modo inefficiente attraverso l'intestino tenue. Quindi invece di nutrirci, a volte la frutta si siede nell'intestino e fermenta con l'aiuto dei batteri. E il risultato di quei batteri che si nutrono di fruttosio è un sacco di gas e gonfiore che ci fa sentire abbastanza icky.

Ora il glucosio (presente anche nella frutta) aiuta a facilitare l'assorbimento del fruttosio, che molti usano come argomento per suggerire che la frutta va bene e solo il fruttosio raffinato è un problema. Ma questo è vero solo in una certa misura. La maggior parte dei frutti sono stati allevati per essere più grandi e contengono più fruttosio rispetto ai loro bisnonni (la mela originale era grande e dolce come una mela di granchio), quindi puoi capire come il corpo umano potrebbe non avere le capacità per gestirlo. Se grosse porzioni di frutta lasciano la pancia in nodi, è probabile che tu abbia un certo livello di malassorbimento a base di fruttosio e probabilmente dovresti eliminare la frutta.

"I carboidrati più importanti che causano abitualmente i disturbi addominali clinici sono il lattosio, il fruttosio e il sorbitolo alcol-zucchero. Il lattosio è stato a lungo riconosciuto come uno dei nutrienti più importanti e fruttosio e sorbitolo sono diventati sempre più importanti in seguito alle raccomandazioni per aumentare il consumo di frutta e verdura "- World J Gastroenterol. Del 2007.

Nota a margine - Oltre al malassorbimento del fruttosio, si può anche avere una reazione infiammatoria al fruttosio. Ho testato reattivo al fruttosio attraverso il Mediator Release Test, che misura la sensibilità chimica e alimentare, quindi devo stare doppiamente attento con la quantità di frutta che mangio!

2. Hai diarrea o IBS

Insieme ai problemi di assorbimento del fruttosio che ho descritto sopra, che comunemente portano alla diarrea, lasciatemi spiegare un'altra possibilità sul perché la frutta incasina la digestione. I frutti sono progettati dalla natura per trasportare semi e creare una nuova pianta, quindi quando ci pensi, è nel loro interesse non essere completamente digerito dagli umani La pianta spera che alcuni dei suoi semi sopravviveranno al transito e, diciamo, verranno "depositati" in una nuova posizione per far crescere un nuovo albero / pianta da frutto. (Avrei dovuto scattare una foto della cacca di un enorme orso da una recente escursione in Alaska attraverso il regno degli orsi pieno di bacche, ma dovrai credermi sulla parola: erano semi di bacche solide! E no, non l'ho visto un orso…. questa volta…)

"I sintomi clinici del malassorbimento di carboidrati [incluso il malassorbimento del fruttosio] comprendono flatulenza, crampi addominali e dolore, diarrea e talvolta mal di testa, di solito dopo l'ingestione di un prodotto contenente zucchero non completamente assorbito." - World J Gastroenterol. Del 2007.

Molti frutti (come le mele) sono anche ricchi di pectina, un tipo di fibra che la gente con IBS può avere problemi a scomporre completamente. Se hai l'IBS, è possibile che una mela al giorno NON tenga il medico di torno.

"I batteri fecali dei pazienti IBS hanno mostrato la più bassa capacità di degradare la pectina." - Acta Vet Brno. 2002.

3. Non puoi perdere peso

Sei già passato a una vera dieta alimentare, hai tagliato la soda, caramelle, cibi lavorati, ecc ... ma c'è un problema: non stai ancora perdendo peso. Se stai ancora combattendo contro la bilancia dopo aver adottato abitudini più sane, potresti considerare di considerare l'assunzione di frutta.

Sono d'accordo che la frutta è un'alternativa più salutare a molti dolci e cibi spazzatura, ma se la frutta è un alimento base ad ogni pasto e spuntino, puoi semplicemente mangiare troppi carboidrati per permettere al tuo corpo di perdere peso. In breve, ogni volta che mangiamo carboidrati il ​​nostro zucchero nel sangue sale. Ciò fa scattare il nostro corpo a rilasciare insulina per abbassare lo zucchero nel sangue. Come lo fa? Convertendolo in grasso per la conservazione!

Non è giusto distinguere i frutti, ma se hai già revisionato la tua dieta, questa potrebbe essere la pietra lasciata nulla.Siamo pronti a incolpare pane e dolci per il nostro peso, ma quando ti rendi conto che una banana contiene lo stesso numero di carboidrati di 2 fette di pane e più di alcune barrette di cioccolato, potresti avere una prospettiva diversa. Inoltre, assicurati di leggere # 4 e # 5!

4. Hai sempre bisogno di zucchero

Non solo mangiare frutta aumenta la glicemia, come spiegato sopra, ma non la sostiene per molto tempo. Se hai da solo la frutta come spuntino, potresti notare che sei soddisfatto per 30 minuti o così, ma subito dopo la pancia inizia a ringhiare. Questo perché la frutta non viene confezionata con molte proteine ​​o grassi per mantenerci sazi. Sì, ha la fibra, il che aiuta un po ', ma non è sufficiente per prevenire un crollo della glicemia dopo aver mangiato frutta.

Cosa succede quando i nostri serbatoi di zucchero nel sangue? Abbiamo fame e riceviamo voglie.

Per cosa? Per alimenti che aumentano rapidamente la glicemia; qualsiasi cosa dolce o amidacea. (Sto avendo de-ja-vu)

A parte la connessione della fame di zucchero nel sangue, il fruttosio nella frutta ha un altro effetto raramente discusso. Il fruttosio fa non innescare il rilascio di leptina, un ormone che segnala la sazietà, e invece innesca il rilascio di grelina, un ormone stimolante della fame. Non c'è da stupirsi se mangiare frutta ti fa desiderare mangia più frutta!

Quindi, fai un favore al tuo corpo e mangia quella mela con un po 'di burro d'arachidi, quei mirtilli con lo yogurt greco intero (o la panna montata fatta in casa, senza zucchero!) E quella pesca con una manciata di mandorle. Il grasso e le proteine ​​di queste aggiunte contribuiranno a smorzare gli effetti del fruttosio e sarete sorpresi di ciò che fa la differenza. Questo tipo di cibo combinato è particolarmente utile a colazione.

5. Ama i frullati e il succo

Sto già preparando la posta dell'odio, ma ancora una volta, questo deve essere detto. Sì, il tuo succo verde è meglio della maggior parte delle bevande, ma se contiene frutta, è probabilmente pieno di zucchero.

Quando si frulla la frutta e si rimuove la fibra, lo zucchero rimanente viene assorbito abbastanza rapidamente nel flusso sanguigno portando a ciò che ho descritto in # 3 e # 4. Una tazza di 12 once di succo di frutta, anche OJ organico appena spremuto, ha la stessa quantità di zucchero di una lattina di soda. Ora la classica confutazione è di fare solo un frullato, e mentre io credo che questo sia un meglio opzione, continuo a non pensare che sia l'ideale.

Anche quando mastichi molto bene i frutti, non sono ancora suddivisi come quando il tuo Vitamix si mette al lavoro. Rompendo meccanicamente la struttura cellulare della fibra, il nostro corpo ha un accesso più immediato agli zuccheri contenuti nel frullato. Quindi anche se non l'hai fatto portare fuori la fibra come faresti quando si spremono, hai influenzato la velocità con cui il tuo corpo assorbirà lo zucchero nel tuo frullato. E non in senso positivo.

Inoltre, quando la frutta è in forma liquida, possiamo mangiarne molto di più. Un bicchiere di succo di 4 once ha lo zucchero di 1 mela, ma non è così sentire come una porzione completa!

Potresti fermarti a 1 o 2 mele se le stai sgranocchiando, ma 2 mele del succo sono solo un paio di sorsi.

Se ritieni di dover unirti a Smoothie-Aholics Anonymous e non puoi rinunciare alla tua soluzione, potresti provare a preparare il tuo frullato con una ragionevole porzione di frutta a basso contenuto di zucchero, come le bacche, e combinarlo con noci, latte di cocco e semi di chia per ridurre l'impatto sul tuo livello di zucchero nel sangue. Se il succo verde è la tua passione, succo solo verdure non amidacee.

Quindi, ora che tutti gli amanti della frutta sono misteriosamente scomparsi dalla mia vita, potresti chiederti ...

Qual è una quantità ragionevole di frutta da mangiare in un giorno?

In generale, ea meno che non segua una dieta a basso contenuto di carboidrati, suggerisco 2 porzioni di frutta al giorno, preferibilmente nella sua forma fresca e completa. Se vuoi davvero punti bonus, crea una (o entrambe) le bacche di queste porzioni.

Se sei molto attivo fisicamente, a un peso salutare e / o prosperano con una dieta a carboidrati più alta, con tutti i mezzi, mangia di più! Non pretendo di creare "regole" incastonate qui.

Quanto costa una porzione?

Una porzione di frutta è definita come circa un ½ tazza (manciata) o la dimensione di una piccola mela. (Non mezzo anguria o una ciotola enorme di macedonia).

Le verdure sono molto più nutrienti rispetto ai frutti quando si tratta di vitamine e minerali. E i classici nutrienti che le persone usano per difendere l'elevato consumo di frutta sono facilmente disponibili in verdure a basso contenuto di carboidrati.

Il potassio si trova facilmente in avocado, bietole, funghi e cavoli, vitamina C in broccoli crudi, peperoni e pomodori, e gli antiossidanti sono abbondanti in tutte le verdure, ma soprattutto nella varietà verde e frondosa.

Non sto dicendo di non mangiare frutta.

Ti sto suggerendo di essere consapevole delle tue porzioni, in particolare se ti identifichi con uno dei 5 segni che stai mangiando troppo frutta sopra descritto e opta per le varietà a basso zucchero quando viene data l'opzione.

Pensa alla frutta come un dessert, non ai bastoncini di sedano. <- Tweet quello!

Fai un favore al tuo girovita e al sistema digestivo e punta a qualche porzione di frutta al giorno, non 5-9.

E se hai bisogno di aiuto per creare il tuo nuovo i migliori amici (alias verdure) hanno un buon sapore, assicurati di prendere la tua copia del mio ebook GRATUITO: "VEGGIES: mangiali perché vuoi, non perché devi" tramite la casella qui sotto.

Fino alla prossima settimana,
Giglio

PS - Prima di andare, mi piacerebbe sapere: pensi di mangiare troppa frutta? Con quale dei due ti identifichi?

Ci vediamo nei commenti!

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