Routine veloci per il tuo corpo migliore (con DVD): Tosca Reno: 9781552100455: Amazon.com: Libri

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1
 
Colazione
 
La colazione è il pasto che molti di noi scelgono di saltare. Eppure è il pasto più necessario per iniziare la giornata in modo energico. Supponendo che tu sia andato tutta la notte senza cibo o acqua, dovresti sentirti già addormentato. In effetti, con il Regular Clean Eating, potresti persino essere svegliato da un cibo che richiede una pancia.
 
L'unica risposta è riempirla con deliziose opzioni per la colazione Clean-Eating come Swiss Muesli (Chaper 1: Breakfast), una omeletta Oh-My-Gosh (Chaper 1: Breakfast) o un Egg White e Turkey Scramble (Chaper 1: Breakfast ). Queste scelte per la colazione sono così soddisfacenti, snelle e potenti, non salterete mai più la colazione.
 
PORCONE DI POT DI CROCK
I cereali integrali sono essenziali per costruire corpi forti e magri. Quale modo migliore di iniziare la giornata se non con un vaso di coccio caricato con il meglio dei cereali integrali per la costruzione del corpo? Metti tutto a posto la sera prima, collega e svegliati alla bontà casalinga "istantanea". Jazz sul porridge con bacche fresche, semi di lino, germe di grano e polline d'api. Indovina chi è buffo ora?
 
INGREDIENTI:
½ tazza / 120 ml di frumento incrinato
1½ tazza / 360 ml di avena tagliata in acciaio
½ tazza / 120 ml di scaglie di segale
½ tazza / 120 ml di riso integrale
¼ di tazza / 60 ml di germe di grano
6½ tazze / 1,5 L di acqua o qualsiasi combinazione di liquidi tra cui latte di riso, latte di soia, latte di mandorla, latte di capra e / o acqua per uguali 6½ tazze
½ tazza / 120 ml di uva passa
½ tazza / 120 ml di date tritate
1½ cucchiaio / 22 ml di vaniglia di alta qualità
Un pizzico di noce moscata
 
PREPARAZIONE:
1 Mettere tutti gli ingredienti in una pentola di coccio 3 quarti o superiore. Mescola bene per combinare tutti gli ingredienti. Copertina.
 
2 Impostare sulla temperatura di cottura più bassa e cuocere durante la notte. Se il tempo di cottura del vaso di terracotta è impostato in base alla lunghezza del tempo di cottura, impostare il tempo di cottura più lungo e il calore più basso.
 
3 Spoon in ciotole di cereali al mattino e servire bollenti!
 
RICORDA: prova la salsa di mele non zuccherata invece di zucchero come dolcificante - delizioso!
 
SUGGERIMENTO: aggiungete frutta secca o noci non salate che potrebbero piacervi a questo piatto, è molto indulgente.
 
VALORE NUTRITIVO PER SERVIRE:
Calorie: 313 | Calorie da grasso: 29 | Proteine: 10 g | Carboidrati: 63 g | Fibra alimentare: 8 g | Zuccheri: 12 g | Grasso: 3 g | Sodio: 3 mg
 
FRITTELLE DI RICOTTA
Il lettore di Raise the Bar, Laura Wilkins, ha condiviso con me la sua ricetta preferita per l'infanzia. La sua versione richiedeva due cucchiai di zucchero, ma io ho sostituito i fiocchi di zucchero d'acero con un ingrediente dolcificante Clean-Eating più salutare. È un'eccellente ricetta di pancake Clean-Eating perché richiede la ricotta senza grassi, che è un'ottima fonte di proteine ​​magre, così come lo yogurt senza grassi. I bianchi d'uovo rendono i pancake morbidi e una buona fonte di proteine. Yum!
 
INGREDIENTI:
Asciutto:
1¼ tazze / 300 ml di farina integrale
1 cucchiaino / 5 ml di lievito in polvere
2 cucchiai / scaglie di zucchero d'acero da 30 ml
½ cucchiaino / 2,5 ml di cannella in polvere
¼ cucchiaino / 1,25 ml di sale marino
Bagnato:
8 albumi
1 tazza / 240 ml di ricotta senza grassi
Yogurt bianco senza grassi da 1 tazza / 240 ml
Spruzzo di cottura pulito e pulito *
 
Grazie Laura! Ora possiamo tutti godere di questa versione sana e deliziosa dei tuoi pancake.
 
* SPRAY DI COTTURA EAT-CLEAN
Metti oli salutari come l'olio extravergine d'oliva in una bottiglia di spritz o usa uno spray da cucina a base di olio d'oliva.
 
PREPARAZIONE:
1 Unisci i primi cinque ingredienti in una ciotola media. Fate un buco al centro.
 
2 Unisci uova, fiocchi di latte e yogurt in una piccola ciotola. Versare bene. Mescolare fino a quando appena inumidito.
 
3 Scalda una padella antiaderente o una piastra o prepara una padella
 
"Con spray da cucina. Il calore dovrebbe essere medio alto. Usa ¼ di tazza di pastella per ogni frittella. Cuocere fino a doratura su entrambi i lati. Riscaldare in forno fino a quando non è stata consumata tutta la pastella.
 
4 Servire con frutta.
 
MANCIA
Portare gli albumi a temperatura ambiente prima. Questo aiuta a renderli più soffici.
 
VALORE NUTRITIVO PER PANCAKE:
Calorie: 81 | Calorie da grasso: 2 | Proteine: 7 g | Carboidrati: 12 g | Fibra alimentare: 1 g | Zuccheri: 3 g | Grasso: 0,3 g | Sodio: 112mg
 
SCAMBIO DELL'UOVO BIANCO E TURCHIA
Chi dice che non puoi avere il tacchino per colazione? Il tacchino macinato è un'alternativa deliziosa e pulita al grasso grasso e grasso. Ha un sapore meraviglioso se mescolato con uova strapazzate e pomodori e spinaci puliti. Ora questo è il modo per iniziare la giornata!
 
INGREDIENTI:
8 albumi
1 sterlina / 454 g di tacchino magro o tofu macinato
2 tazze / 480 ml di spinaci tritati
2 pomodori, tritati grossolanamente
1 spicchio d'aglio, tritato o pressato con spremiaglio
Sale marino e pepe nero a piacere
 
PREPARAZIONE:
1 Cuocere il tacchino in polvere o il tofu in una padella media fino a cottura e leggermente dorati. Scolare i succhi in eccesso dalla padella. Metti il ​​tacchino in una ciotola e mettilo da parte.
 
2 Pulisci la padella con un tovagliolo di carta. Mescolare gli albumi a neve fino a completa asciugatura. Aggiungi le uova strapazzate al tacchino cotto.
 
3 In una piccola padella ricoperta di spray da cucina, soffriggere leggermente i pomodori, gli spinaci e l'aglio.
 
4 In una grande padella unire tutti gli ingredienti e mescolare fino a distribuirlo uniformemente. Condire con sale e pepe e servire immediatamente.
 
MANCIA
Se si desidera un tacchino completamente privo di grassi, sciacquare la carne macinata cotta in acqua bollente prima di aggiungerla agli altri ingredienti.
 
VALORE NUTRITIVO PER SERVIRE:
Calorie: 114 | Calorie da grasso: 8 | Proteine: 24 g | Carboidrati: 2 g | Fibra alimentare: 0,59 g | Zuccheri: 1 g | Grasso: 0,8 g | Sodio: 120 mg
 
BURRITOS PRIMA COLAZIONE EAT-CLEAN
Il burrito è diventato rapidamente uno dei preferiti del Nord America, ma la versione tradizionale viene fornita con un sacco di calorie e grassi inutili.Prova questa versione a basso contenuto di grassi per la colazione e lasciati stupire dal sapore.
 
INGREDIENTI:
2 tazze / 480 bianchi d'uovo
½ tazza / 120 ml di ricotta senza grassi
½ tazza / 120 ml di pomodori tritati
½ tazza / 120 ml di peperone rosso o verde tritato
½ tazza / 120 ml di cipolla dolce tritata - Vidalia o viola
½ tazza / 120 ml di fagioli neri, sciacquati e ben drenati poi schiacciati grossolanamente con una forchetta
4 piccoli chicchi di Ezechiele o altre tortillas o involucri integrali
Sale marino e pepe nero macinato fresco a piacere
Spruzzo per cucinare pulito (vedi Chaper 1: Colazione: PANCAKE DEL FORMAGGIO DI COTTAGE)
 
PREPARAZIONE:
1 Preriscaldare il forno a 250 ° F / 121 ° C. Mettere le tortilla o avvolgere in forno per riscaldare mentre si prepara gli ingredienti rimanenti.
 
2 In una piccola ciotola sbatti i bianchi d'uovo, la ricotta, il sale e il pepe.
 
3 In una padella media rivestita con spray da cucina, saltare le verdure e i fagioli fino a renderle morbide. Versare la miscela di uovo / ricotta sulle verdure e cuocere fino a quando non si setaccia la miscela. Una volta soda, dividere la miscela di uova tra le tortillas riscaldate. Arrotolare ciascuno in un burrito. Guarnire con salsa a basso contenuto di grassi e basso contenuto di sodio.
 
MANCIA
Prepara gli extra di questi burrito portatili a pranzo! Sono altrettanto deliziosi freddo.
 
VALORE NUTRITIVO PER SERVIRE:
Calorie: 198 | Calorie da grasso: 36 | Proteine: 19 g | Carboidrati: 20 g | Fibra alimentare: 2,5 g | Zuccheri: 3,5 g | Grasso: 4 g | Sodio: 466 mg
 
PANCAKE ALLE OSTMEAL DI POTENZA
Tutti amano i pancakes. Questo leggero e soffice cibo da colazione tipo torta è tradizionalmente mangiato con burro e sciroppo. Niente di tutto ciò fa mangiare pulito. Prova questa deliziosa variante, che sicuramente piacerà al palato e alla vita.
 
INGREDIENTI:
6 bianchi d'uovo, sbattuti fino a renderli morbidi
½ tazza / 120 ml di ricotta a basso contenuto di grassi
1 misurino di proteine ​​in polvere
½ tazza / 120 ml farina d'avena, non cotta
¼ di tazza / 60 ml di germe di grano
Seme di lino da 60 ml / 60 ml
1 cucchiaino / 5 ml di lievito in polvere
1 cucchiaio / 15 ml di olio di canola
½ cucchiaino / 2,5 ml di cannella
Spruzzo per cucinare pulito (vedi Chaper 1: Colazione: PANCAKE DEL FORMAGGIO DI COTTAGE)
 
PREPARAZIONE:
1 Mettere tutti gli ingredienti eccetto i bianchi d'uovo sbattuti in un robot da cucina e mescolare o mescolare fino a quando la miscela è uniforme.
 
2 Versare gli ingredienti miscelati in una ciotola e aggiungere gli albumi. Piega fino a quando non si è mescolato.
 
3 Preparare una piastra con spray da cucina. Mescolare la miscela di frittelle sulla piastra e cuocere fino a quando entrambi i lati sono dorati.
 
Come mangi pancake Clean-Eating style?
Salta lo sciroppo e metti una cucchiaiata di salsa di mele non zuccherata su ogni frittella. Oppure puoi provare questo piccolo trucco: metti ½ tazza di mirtilli o lamponi in una piccola casseruola insieme a 1 cucchiaio d'acqua. Schiacciare le bacche e portare a ebollizione la miscela. Quando il frutto è uniformemente caldo e comincia a sciroppare, togliere dal fuoco e versare in una piccola brocca. Cospargere i pancake. Delizioso!
 
VALORE NUTRITIVO PER SERVIZIO 2 PANCAKE:
Calorie: 283 | Calorie da grasso: 100 | Proteine: 21 g | Carboidrati: 24 g | Fibra alimentare: 4.5 g | Zuccheri: 0,3 g | Grasso: 10,5 g | Sodio: 198mg
 

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