Cosa mangiare prima, durante e dopo l'esercizio

Quello che mangi potrebbe migliorare il tuo prossimo allenamento, sia che tu stia appena iniziando a fare esercizio fisico o che tu sia un atleta in allenamento.

Mangiare bene può aiutare a dare energia al tuo allenamento. Quali cibi sono i migliori, cosa dovresti evitare e quando dovresti mangiare?

Esperta di nutrizione sportiva Christine Rosenbloom, PhD, RD, condivide i suoi consigli.

Qual è la cosa migliore da mangiare prima di esercitare energia e resistenza?

Hai bisogno di carboidrati di qualità, proteine ​​magre, grassi sani per il cuore e liquidi.

I tuoi muscoli si basano su alimenti a base di carboidrati come pane, cereali, pasta, riso, frutta e verdura per una rapida energia.

Hai bisogno di proteine ​​per i tuoi muscoli e per le tue cellule del sangue, che portano nutrienti e ossigeno ai tuoi muscoli.

Hai anche bisogno di liquidi, o il tuo corpo avrà difficoltà a svolgere al meglio.

C'è un pasto ideale da mangiare prima dell'esercizio?

Non c'è un solo pasto che devi mangiare prima di allenarti. Invece, concentrati su queste 5 cose:

  1. Poco grasso
  2. Moderato in carboidrati e proteine
  3. Fibra bassa
  4. Include fluidi
  5. Costituito da cibi familiari che tolleri bene

Un panino al pollo alla griglia o una fetta di pizza al formaggio potrebbe adattarsi alla descrizione del pasto pre-partita, ma tenersi alla larga dal cibo fritto (comprese le patatine fritte), gli hamburger grassi e le bevande analcoliche.

Inoltre, un pasto pregame non è il momento di provare un nuovo cibo.

Perché è così importante bere molti liquidi durante l'attività fisica?

L'acqua agisce come sistema di raffreddamento del tuo corpo. Non vuoi disidratarti.

Il modo migliore per rimanere idratati è bere molti liquidi con i pasti e bere circa 2 tazze (16 once) di acqua 2 ore prima dell'esercizio.

È meglio rimanere idratati con bevande sportive o acqua naturale?

L'acqua è abbastanza spesso. Ma se ti alleni per più di 60 minuti in condizioni calde e umide, le bevande sportive potrebbero aiutarti. Ti danno carboidrati e sodio, così come i liquidi.

Le bevande sportive sono anche una buona scelta se si praticano sport di squadra come il calcio o il calcio, specialmente quando la temperatura e l'umidità sono elevate. Se si suda molto, una bevanda sportiva potrebbe essere preferibile all'acqua.

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È male esercitarsi a stomaco vuoto, specialmente al mattino?

Dipende dal tipo di esercizio. Una camminata veloce o un leggero jogging a stomaco vuoto va bene; bevi un bicchiere d'acqua prima di uscire.

Per un esercizio più intenso, mangia dei carboidrati facili da digerire (un pacchetto di semola istantanea, una fetta di pane tostato, un mezzo bagel a tinta unita, una banana o una tazza di cocktail di frutta innaffiati con un bicchiere d'acqua) per aiutare a fornire carburante.

Hai bisogno di mangiare proteine ​​dopo l'esercizio?

È una buona idea, perché aiuta i muscoli a recuperare e crescere.

Ai muscoli non interessa se la proteina proviene da un uovo sodo, un bicchiere di latte al cioccolato o un frullato di proteine ​​del siero del latte.

Qualunque cosa tu scelga, più non è meglio. Hai bisogno solo di 10-20 grammi di proteine ​​per i tuoi muscoli.

Con così tante bevande sportive, bar e altro da scegliere, come si fanno le scelte migliori?

Una buona bevanda sportiva ha 14-15 grammi di carboidrati in 8 once. Dovrebbe anche avere circa 110 milligrammi di sodio e 30 milligrammi di potassio nello stesso volume.

Se ti alleni per perdere peso, applica acqua o una versione più leggera di bevande sportive con meno carboidrati e calorie.

Cerca barrette energetiche che contengano circa 5 grammi di proteine, con un po 'di carboidrati e pochi grassi.

Ricorda che "energia" significa calorie, quindi fai attenzione alle barrette ad alto contenuto calorico. Sono utili per gli atleti in movimento, quindi se non puoi mangiare prima di una lunga partita di tennis, una barra di energia può aiutare.

Scegli proteine ​​in polvere a base di proteine ​​del siero del latte o proteine ​​del latte. Usali entro 30 minuti dopo l'allenamento per fornire gli aminoacidi necessari ai muscoli.

Cosa sono i gel e quale ruolo giocano?

I gel sono buoni se sei un atleta di resistenza. Altrimenti, non ne hai bisogno.

I gel sono forme concentrate di carboidrati. Possono aiutare i ciclisti a lunga distanza e i corridori a consumare rapidamente carburante durante l'esercizio. Dal momento che sono così concentrati, dovresti lavarli con acqua per evitare disturbi allo stomaco.

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Il carb sta caricando una strategia utile per gli atleti di lunga distanza?

Il caricamento di carboidrati si accumula sui carboidrati prima di un evento sportivo. È andato fuori di favore con la maggior parte degli atleti. Non ne hai bisogno se mangi abbastanza carboidrati mentre ti alleni.

Si dovrebbe prendere in considerazione il carico di carboidrati se si sta facendo molto duro, un allenamento continuo per 90 minuti o più, e si sta lavorando con un dietista sportivo.

fonti

FONTE:

Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, autore, Nutrizione sportiva; professore nutrizionale emerita, Georgia State University, Atlanta; dietista sportivo, Georgia State Athletics; proprietario, Chris Rosenbloom Food and Nutrition Services.

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Cosa mangiare prima, durante e dopo l'esercizio

Capire che cosa mangiare, se stai cercando di perdere peso o massimizzare le prestazioni, è solo una parte dell'equazione. In primo luogo, devi affrontare il quando. Getta l'esercizio nel mix e l'enigma del momento del consumo diventa ancora più complicato. Scopriamolo.

spuntini pre allenamento Dovresti mangiare prima di allenarti?

Ci sono due campi qui: quelli che non mangiano o bevono prima dell'attività mattutina (tranne una tazza di caffè perché, ciao, caffeina) e quelli che preferiscono la colazione prima di un allenamento. Molti nel primo gruppo non mangiano per evitare di essere emarginati dai crampi, mentre i mangiatori sostengono che i loro corpi non possono andare senza carburante nel serbatoio. Entrambi sono punti legittimi.

Ma c'è di più rispetto alle preferenze personali. La ricerca suggerisce che gli skipper della colazione sono su qualcosa. In uno studio pubblicato di recente, i ricercatori hanno reclutato uomini che erano in sovrappeso ma per il resto sani. Gli uomini hanno completato un allenamento di un'ora camminando a un ritmo moderato, una volta senza mangiare prima e un'altra volta dopo aver mangiato la colazione due ore prima. I ragazzi hanno bruciato più grasso quando hanno saltato la colazione, e i ricercatori hanno scoperto che esercitarsi in quello stato di digiuno ha avuto anche un effetto positivo sul loro metabolismo. Questo è stato uno studio molto piccolo, e sono necessarie ulteriori ricerche, ma i risultati suggeriscono di non mangiare prima di un allenamento di 60 minuti o meno - o di esercitare a digiuno - potrebbe essere la strada da percorrere per la perdita di grasso.

Se puoi gestirlo, lo è. L'allenamento su una cosa a stomaco vuoto è utile solo se sei in grado di eseguire con successo durante l'allenamento, piuttosto che telefonare o toccare a metà strada perché hai la sensazione di svenire. In generale, la maggior parte di noi ha abbastanza energia immagazzinata nel nostro corpo per completare un allenamento di intensità moderata fino a 45 minuti prima cosa al mattino, dice Darin Hulslander, un personal trainer, nutrizionista e CEO di DNS Performance & Fitness, sebbene quanto a lungo e quanto sia difficile andare è influenzato da cosa e quando hai mangiato il giorno prima.

E vale la pena notare che molte persone si sveglieranno leggermente disidratate da un digiuno notturno, quindi bere un bicchiere d'acqua (per lo meno) è una buona idea per tutti di mattina.

Ma non il tipo di materia di allenamento?

Sì, lo fa sicuramente. Potresti riuscire a passare un'ora di yoga senza ringhiare lo stomaco interrompendo il tuo savasana, ma saresti pazzo a partire per una corsa di 10 miglia senza fare rifornimento prima.

"Il tempismo dei pasti e la necessità o meno di mangiare in modo definitivo dipende dal tipo di allenamento che si sta facendo", dice Hulslander. "Se stai solo camminando o ottenendo due o tre miglia di intensità bassa o moderata, probabilmente avrai un vantaggio ragionevole se non mangi prima." Qualcosa di più di questo: allenamento di resistenza, una dura sessione di HIIT, o un allenamento di resistenza estenuante, e tu stai meglio rifornirti in anticipo, dice Hulslander.

OK, allora cosa dovrei mangiare?

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Il corpo tocca il suo accumulo di grasso per alimentare i tuoi allenamenti a stomaco vuoto (da qui il grasso brucia), ma è anche possibile mangiare per la perdita di grasso. Hulslander suggerisce di alimentare le proteine ​​(per aiutare a prevenire i danni muscolari) e alcuni carboidrati (per l'energia) circa due o tre ore prima dell'esercizio. Prova qualcosa come lo yogurt greco con frutta o due uova con una fetta di pane tostato integrale al mattino.

Oppure, se sei una persona fuori dal coro e non hai quel tipo di tempo, prova un frullato proteico anticipato con mezza banana entro un'ora prima dell'esercizio, dice Hulslander. Punta da 15 a 20 grammi di proteine, che sarà un po 'più facile sullo stomaco ma ti darà comunque l'energia di cui hai bisogno. Anche una banana con 3 cucchiai di burro di arachidi funzionerebbe.

Questo cambiamento cambia se sei più preoccupato delle prestazioni rispetto alla perdita di grasso. Quando si prepara una sessione di resistenza, ad esempio, l'assunzione di carboidrati dovrebbe aumentare. Uno studio dell'Università di Sydney in Australia ha scoperto che assumere tra 30 e 80 grammi di carboidrati, o di quello che c'è in una tazza di farina d'avena e una banana, prima di allenarti ti aiuta ad andare più a lungo.

Anche quello che mangi dopo le cose

Indipendentemente dal fatto che tu mangi prima, vorrai approfittare della finestra di ripristino, che la ricerca ha dimostrato essere tra 30 e 120 minuti dopo il tuo raffreddamento. Cerca di assumere da 16 a 25 grammi di proteine ​​per rifornire i muscoli, oltre a carboidrati minimamente lavorati come frutta o amidi, dice Hulslander.

Non preoccuparti di mangiare un piatto di uova e pancetta se non riesci a mangiare un pasto completo dopo l'allenamento. Qualsiasi proteina che contiene i nove aminoacidi essenziali farà. "Non ci sono prove che le polveri rispetto a cibi interi siano migliori dopo l'allenamento purché siano disponibili proteine", dice Hulslander. E il recupero continua tra le 24 e le 48 ore dopo un duro allenamento, quindi tienilo a mente per i pasti durante il giorno.

La linea di fondo

Gli ultimi consigli di ricerca a favore dell'esercizio a stomaco vuoto, purché il tuo allenamento sia di intensità da bassa a media e il tuo obiettivo sia la perdita di grasso o il mantenimento. Stai attento ai segnali che il tuo corpo non sente: sensazione di vertigini o stordimento, rallentamento significativo nel mezzo dell'allenamento, declino della qualità dei tuoi movimenti e della tua forma e / o respirazione rapida anche se i movimenti non chiamarlo, dice Hulslander.

Se ti stai preparando per un allenamento più rigoroso, mangia prima un po 'di proteine ​​e carboidrati, perché avere le vertigini durante una serie di burpees non è un buon inizio di giornata.Lascia il tuo corpo abbastanza tempo per digerire, soprattutto per le attività di resistenza come la corsa, poiché il cibo non digerito nello stomaco può portare a problemi gastrointestinali (a.k.a. corridore di stomaco o sprint in bagno invece della corsa pianificata).

Dopo un allenamento, sostituire i liquidi persi con acqua e reintegrare con un rapporto di 3: 1 carboidrati e proteine ​​per garantire un adeguato recupero e riparazione muscolare.

Alla fine della giornata, ognuno è diverso, e spetta a te sperimentare diversi cibi pre e post allenamento per trovare ciò che funziona meglio per te.

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