Mangia di più per perdere peso


Che ci crediate o no, un programma di perdita di peso che limita eccessivamente le calorie vi farà fallire, così come un pasto saltato. C'è un punto in cui il taglio delle calorie funziona contro la perdita di peso perché consumare troppo poche calorie (o troppi pochi pasti) porta ad un aumento dell'appetito e bassa sazietà mentre il corpo previene la fame. Troverai difficile attuare i tuoi obiettivi alimentari salutari quando ti senti affamato e insoddisfatto. E soffrirai delle voglie, finendo per farti cadere in cicli di ipoglicemia e sovra-consumo.

Il tuo corpo farà una scelta: perdere il grasso corporeo o perdere i muscoli. Un corpo inadeguatamente alimentato sceglierà di eliminare i muscoli che bruciano calorie piuttosto che i grassi. L'eccessiva perdita di massa muscolare magra porta alla perdita di peso senza miglioramento della composizione corporea o della salute. Questo ti lascia frustrato e sempre in lotta con il tuo peso.

Hai mai pensato che ci potrebbe essere un modo più piacevole e di successo per gestire il tuo peso? C'è? Ed è semplice: mangiare cibi ad alto volume più spesso.

Crea un piano alimentare per controllare le calorie e assicurati di mangiare pasti e spuntini equilibrati. Un modello alimentare regolare controllerà il livello di energia, l'appetito, i desideri, i livelli di glucosio nel sangue e di insulina. Inoltre, mangiare pasti e spuntini regolari ti aiuta a praticare il controllo delle porzioni e ad alimentare il metabolismo a riposo.

Siate consapevoli delle vostre esigenze personali

Sii consapevole delle tue esigenze personali. Il tuo tasso metabolico a riposo può essere approssimativamente stimato moltiplicando il tuo peso corporeo (in sterline) per 10. Questo è il numero minimo di calorie che il tuo corpo ha bisogno per perdere peso. Consumare meno calorie rispetto al metabolismo a riposo è controattivo. Il tuo fabbisogno giornaliero totale è il tuo tasso metabolico a riposo più le calorie bruciate nella vita di tutti i giorni e in esercizio. Dividi le calorie in modo uniforme durante il giorno in modo da alimentare il tuo corpo ogni tre o cinque ore.

  • Ad esempio, il tasso metabolico a riposo di 145 chili è di circa 1450 calorie. Fattore nelle calorie della vita quotidiana e dell'esercizio fisico, e ha bisogno di circa 2000 calorie per mantenere il suo peso. 1450 calorie è il suo minimo e 2000 calorie è il suo massimo.

La colazione è CHIAVE

Inizia la giornata con una colazione ben bilanciata che include un alimento magro ricco di proteine ​​insieme a cereali integrali e verdure o frutta. Le proteine ​​di alta qualità a colazione contribuiranno a controllare l'appetito per tutto il giorno. La colazione inizia il tuo metabolismo ed è associata al successo nel mantenimento della perdita di peso. Senza di esso, sei incline a mangiare troppo tardi nel corso della giornata. Anche quando le mattine sono affrettate, scegli una di queste gustose e veloci idee per la colazione.

  • Uovo arricchito con omega-3, su pane tostato germogliato con fette di pomodoro condito con un filo d'olio d'oliva (per risparmiare tempo, usare un uovo sodo precotto)
  • Ricotta a basso contenuto di grassi con bacche, cosparsa di semi di lino macinati su cracker integrali al 100%
  • Frullato a base di frutti di bosco congelati, mango congelato, tofu biologico setoso, yogurt bianco magro e cannella (posto in frigo la sera prima)
  • Bianchi d'uovo strapazzati con broccoli, salsiccia di pollo senza nitrati e feta, ripieni in una pita integrale
  • Farina d'avena bollente o quinoa con mele, cannella e noci pecan (preparare una grande quantità di calore per tutta la settimana)

snacking

Uno spuntino tempestivo eviterà l'incidente nel tardo pomeriggio e l'eccesso di cibo durante l'ora dei pasti. Pianificare uno spuntino. Mantenere accessibili opzioni salutari per evitare il piatto di caramelle. Spuntini sani ma ipercalorici come noci e frutta secca dovrebbero essere consumati in piccole quantità. Prepara questi snack prima del tempo in modo che siano pronti quando ne hai bisogno.

  • Jicama e ricotta a basso contenuto di grassi mescolati con basilico e origano
  • Una piccola mela con burro di mandorle
  • Yogurt bianco magro con muesli e frutti di bosco, condito con miele e cosparso di cannella
  • Spuntini di mirtilli secchi, noci e scaglie di crusca
  • Pomodori ciliegia e hummus peperone rosso

Mangia di più per consumare meno

Nutri il tuo corpo con cibi di qualità che puoi mangiare più di alimenti ad alto volume, ma a basso contenuto di calorie. Questo aiuterà a riempire il piatto e lo stomaco senza esagerare con le calorie. Carica metà del tuo piatto con verdure e frutta colorate e un quarto del tuo piatto con cereali integrali, verdure o legumi amidacei. L'altro quarto è per una porzione moderata di cibi ricchi di proteine ​​ad alto contenuto calorico. Usa questo concetto per ridurre le calorie e creare pasti equilibrati. Per esempio:

  • Aggiungi la zuppa di minestrone a un sandwich di metà tacchino a pranzo.
  • Aggiungi una mela affettata allo spuntino pomeridiano per mangiare meno cracker e formaggio.
  • Aggiungi un'insalata colorata a cena e mangia metà del tuo entr? E

Limitare le calorie e saltare i pasti può sembrare il chiaro percorso per la perdita di peso, e potresti perdere peso usando queste strategie, ma la tua perdita di peso sarà lenta e frustrante. Ancora più importante, perderai la massa muscolare e alla fine sarai sicuro di recuperare il peso perso. Alimenta il tuo metabolismo e nutre il tuo corpo con cibi nutrienti e di alta qualità per smettere di combattere il tuo peso e perdere grasso per sempre.


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Mangia di più per perdere peso

Se hai fatto un rapido sondaggio e hai chiesto a Joe o Jane per strada il modo migliore per perdere peso, le loro risposte sarebbero probabilmente le stesse: "Mangia meno cibo".

Come società, siamo stati circondati dal messaggio che, al fine di eliminare i chili indesiderati, dobbiamo ridurre drasticamente il nostro apporto calorico giornaliero. Ma cosa succede se ti dicessi che questa nozione non potrebbe essere più lontana dalla verità? Che cosa succede se, per perdere peso, hai effettivamente bisogno di mangiare Di Più cibo?

Questo può sembrare radicale, lo so, ma è vero, soprattutto se hai un piano facile da implementare e altrettanto facile da seguire. Per costruire il tuo piano, leggi questi otto suggerimenti per imparare come puoi mangiare di più, perdere peso e goderti la tua dieta!

1. Aumentare il volume

OK, questo può essere ovvio, ma il tuo stomaco non è un contacalorie. I cibi ipercalorici senza molti oli voluminosi e il gelato, ad esempio, non faranno molto per riempirti, anche se sono estremamente densi di energia. Otterrai pieno con un massimo volume di cibo, ecco cosa è importante qui!

Ora, quando dico "volume di cibo", non intendo necessariamente quantità massicce di calorie indiscriminate. Quando si tratta di perdere peso, devi pensare in termini di qualità e quantità. Mangiare di più per perdere di più significa mangiare i giusti tipi di alimenti prima e poi mangiarne molti.

Mangia più cibo per perdere più peso!

Mangiare di più per perdere di più significa mangiare i giusti tipi di alimenti prima e poi mangiarne molti.

Questo non è così difficile come alcune persone lo dimostrano. Intuitivamente, sai se un alimento è qualcosa che dovresti mangiare o no, ma invece di etichettare gli alimenti come "buoni" o "cattivi", pensa a loro in termini di cosa possono fare per il tuo corpo e come possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Prendi una ciambella per esempio. Puoi inserire una ciambella nella tua dieta e comunque perdere peso? Certo che puoi, ma non sarebbe una scelta sensata, dato che è privo di sostanze nutritive, non particolarmente soddisfacente, e sembra essere una bomba calorica. Dopo averlo mangiato, riceverai una breve iniezione di energia dallo zucchero, ma poi cadrai poco dopo. Allora bramerai più zucchero. Non è un ciclo divertente.

Ti sentirai meglio e molto più pieno se trovi cibi nutrienti che puoi mangiare molto. Oh, e quei cibi come verdure, proteine ​​magre e carboidrati complessi contribuiranno effettivamente ai tuoi obiettivi.

2. Do not Go Cut Crazy

Anche tagliare una tonnellata di calorie o eliminare gruppi alimentari non è una grande strategia, eppure molte persone credono ancora che sia il modo migliore per perdere peso. Sai perché? Perché alla fine della giornata, funziona! Hai tagliato i carboidrati e indovina cosa succede? Diventi più consapevole degli alimenti che stai consumando. Quindi si mangia meno cibo, causando così un enorme deficit calorico giornaliero e una certa perdita di peso iniziale. Ottimo, vero? Beh, non proprio. A questo punto, stai costruendo una relazione malsana con il cibo.

Non stai imparando l'equilibrio e il controllo delle porzioni e una volta che il tuo corpo inizia a capire cosa sta succedendo e smette di rispondere, non sarai in grado di mantenere quella perdita di peso iniziale. Alla fine, abbufferai, cadi dal carro e tornerai al punto di partenza.

Questo non vuol dire che il conteggio delle calorie sia sbagliato - in realtà io conto le calorie da solo. Tutto ciò che può farti ricordare ciò che stai mettendo nel tuo corpo non è una brutta cosa. Ma il conteggio delle calorie da solo non ti porterà risultati. Per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e di grasso, devi contare anche i tuoi macronutrienti.

3. Controlla le tue macro

Quando le persone parlano di macro, si riferiscono ai macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Semplicemente contando il numero di calorie che mangi non ti dirò se ne hai abbastanza di ogni gruppo alimentare; non ti dirà se hai abbastanza proteine ​​per aggiungere muscoli o carboidrati o grassi sufficienti a rimanere soddisfatto.

Il conteggio a macroistruzione, tuttavia, ti consentirà di suddividere tali calorie verso gli specifici alimenti e gruppi alimentari necessari per raggiungere i tuoi obiettivi. Il calcolo dei macro elimina tutte le supposizioni dalla dieta e ti offre uno stile di consumo che ti porterà risultati negli anni a venire.

Mangia più cibo per perdere più peso!

Il calcolo dei macro elimina tutte le supposizioni dalla dieta e ti offre uno stile di consumo che ti porterà risultati negli anni a venire.

Dal momento che tutti sono così diversi, è difficile trattare in modo assoluto quando si raccomandano macro. Per calcolare i tuoi macronutrienti, usa prima un calcolatore di spesa totale giornaliera (TDEE) per determinare le tue attuali esigenze caloriche, o moltiplica il tuo peso corporeo in sterline di 15 per una stima facile.

Da lì, puoi capire quanta parte di ciascun macronutriente dovrebbe costituire la tua dieta. Raccomando 1,2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo e 0,5-0,7 grammi di grasso per chilo di peso corporeo. Il resto delle tue calorie dovrebbe venire dai carboidrati.

Se impari a pensare in termini di macro, tutto il resto andrà a posto. Determina quali sono i tuoi obiettivi e quale bilancia di macro hai bisogno per raggiungerli. Quindi, suddividere quelle macro in tre pasti e 2-3 snack al giorno. Sembra un sacco di lavoro, ma sinceramente non è più un lavoro che contare le calorie.

Ad esempio, invece di sommare il numero di calorie che stai mangiando in un pasto, aggiungi i grammi di proteine, carboidrati e grassi separatamente per assicurarti di colpire i tuoi obiettivi macro.

4. Ottieni Smart sugli swap

Potresti scoprire che, una volta suddivisi i tuoi pasti in porzioni più piccole, non hai molto cibo nel piatto. Ora siamo tornati all'argomento del volume.Scambiare certi cibi per gli altri è un ottimo modo per mantenere il volume del cibo e ridurre inutili, ulteriori calorie allo stesso tempo.

Ad esempio, guarda questo confronto:

  • 1 tazza di riso basmati = 192 calorie, 40 grammi di carboidrati
  • 1 tazza di riso al cavolfiore = 25 calorie, 5,3 grammi di carboidrati

Potrei tirarti su un curry sano con entrambi questi "risi" e non saresti in grado di assaggiare una tale differenza. Ma la differenza di calorie è di 167 per porzione per lo stesso volume di cibo. Ciò equivale a un intero spuntino che puoi avere in seguito senza sacrificare il volume del cibo nel tuo pasto in questo momento! Ti riempirà ancora e sarà soddisfacente mentre colpisci i tuoi obiettivi macro e ottieni risultati.

Ecco alcune altre sostituzioni per aggiungere volume al tuo cibo senza aggiungere calorie:

  • Scambia questo: pasta | Per questo: zucchine a spirale o spaghetti
  • Scambia questo: Purè di patate | Per questo: purea di zucca o cavolfiore e rape
  • Scambia questo: maionese | Per questo: purè di avocado o hummus
  • Scambia questo: panna acida | Per questo: yogurt greco
  • Scambia questo: Pane | Per questo: tortilla integrale
  • Scambia questo: zucchero | Per questo: sciroppo d'acero o stevia

5. Ora considera Cardio

Ho sentito molto: "Posso mangiare quel grosso pezzo di cheesecake perché lo faccio dopo." Ora, sono tutto per fare il cardio per poter mangiare più cibo. In effetti, la maggior parte delle mattine mi alzo e cammino per un'ora, che brucia circa 500 calorie. Questo significa che posso mangiare più cibo, ma devo ancora mangiare il destra cibo per ottenere risultati sorprendenti!

Non puoi allenarti fuori o, nel mio caso, camminare fuori, una cattiva alimentazione. Cheesecake non è una scelta saggia di cibo se ti stai dedicando a perdere peso e perdere peso. Alla fine della giornata, se hai un surplus calorico, otterrai grasso corporeo. Ma se si mantiene il surplus al minimo e si assicura che provenga da cibi buoni e sani, rimanere attivi con il cardio può aiutarti a rimanere magra tutto l'anno.

6. Bilancia la tua vita

Tutto ciò che viene detto, alla fine della giornata, devi avere una vita. Nessuno può essere rigoroso al 100 percento delle volte e chi lo vuole? Soprattutto durante le vacanze e le occasioni speciali. È un momento per festeggiare con la famiglia e gli amici e spesso viene fornito con un cartellino del prezzo ad alto contenuto calorico. Non stressare: è sempre bene avere un pasto cheat di tanto in tanto.

In definitiva, l'adozione di un principio 80/20 - dove si mangia sano l'80% delle volte e concedendosi il 20% delle volte - otterrà risultati simili a lungo termine ed essere molto più sostenibile rispetto al tentativo di rimanere "puliti" al 100% del tempo. Non sentirai l'impulso di abbuffarti con gli alimenti, perché non sei completamente privato, e di conseguenza sarai più felice e più sano di mente.

7. Fai la tua dieta pop

Ora che conosci le basi della dieta per mangiare cibi intelligenti in quantità elevate, trovare i cibi giusti e capire i tuoi macros, è tempo di riunirli tutti insieme in cucina.

Il più grande malinteso che le persone hanno sulla dieta è che deve essere noioso, estremo e eccessivamente restrittivo. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. In effetti, la dieta può essere salutare e gustosa; devi solo scoprire le giuste ricette salutari!

Mentre ci sono decine di ricette sane su Bodybuilding.com, ho voluto condividere uno dei miei piatti preferiti da fare tutti i tempi. Ha un alto contenuto di proteine, basso contenuto di carboidrati amidacei e confezioni sul volume. Inoltre, ha un ottimo sapore!

Tacchino alla bolognese con zucchine

Mangia più cibo per perdere più peso!

Visualizza la ricetta qui

8. Supplementi

Una volta che hai tutto il resto sulla tua dieta in luogo - qualità del cibo, calorie totali e macro, ricette e altro - allora è il momento di glassare la torta proverbiale con alcuni supplementi selezionati.

Mangia più cibo per perdere più peso!

I supplementi sono un ottimo modo per aumentare il potenziale di perdita di grasso e rafforzare particolari numeri macro che sono fondamentali per costruire e mantenere i muscoli, come le proteine.

I supplementi sono un ottimo modo per aumentare il potenziale di perdita di grasso e rafforzare particolari numeri macro che sono fondamentali per costruire e mantenere i muscoli, come le proteine. Ecco le mie prime tre raccomandazioni di integratori per facilitare la dieta dimagrante:

  • Proteine: una polvere proteica di qualità ti aiuterà a mantenere facilmente l'apporto proteico sufficiente (senza aggiungere calorie in più) in modo da poter mantenere la massa muscolare anche quando si gocciola il grasso corporeo.

  • Multivitaminico: un corpo sano è un corpo felice e otterrete risultati migliori quando ci si concentra sull'ottenere i micronutrienti e i macronutrienti. Lancia un multivitaminico di alta qualità nella tua borsa e sarai pronto per partire!

  • Barretta proteica: le barrette proteiche sono ottime per battere voglie mentre si perde peso. Il mio bar preferito, il Grenade Carb Killa, è un delizioso snack a basso contenuto di carboidrati e proteine ​​che puoi mangiare tra i pasti per ottenere la tua dose giornaliera di cioccolato!

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