The Skinny on Abs

Avere addominali dimostra che sei anche più magro di quanto tu debba essere, che la tua postura sia sicura e atletica, che i tuoi muscoli siano forti, e anche che i tuoi ormoni siano molto maschili (studio). Abs sembra così bello perché avere tutte queste cose contemporaneamente mostra che non sei solo sano, ma disgustosamente salutare.

Fortunatamente, siamo proprio il tipo di corpo che può scuotere lo stomaco di un washboard tutto l'anno senza subire gli effetti collaterali negativi che altri ragazzi rischiano (fame perpetua, riduzione della libido, ecc.). Questo ci dà un vero vantaggio fisico rispetto agli altri tipi di corpo.

Tuttavia, come naturalmente tizi magri con muscoli naturalmente più piccoli, la nostra passeggiata attraverso Abbey Road è un po 'atipica. Di solito ci sono due tipi di consigli ab che incontrerai, e nessuno dei due funziona molto bene per noi:

  1. La scienza dice che gli addominali sono costruiti in cucina. Di solito sì, dato che la maggior parte dei ragazzi è in sovrappeso, e la maggior parte dei ragazzi in sovrappeso ha già grandi muscoli addominali. Nella comunità di Beastly vediamo sempre ragazzi che sono più che magri per avere degli addominali eccellenti, ma la loro postura è un po 'sciolta ei loro muscoli addominali sono un po' piccoli.
  2. Nessun dolore nessun guadagno. Le routine ab più popolari sono circuiti ad alta ripetibilità che fanno bruciare i tuoi addominali con un fuoco infernale. Gli addominali sono muscoli però, e fare scricchiolii ad alto rendimento per costruire addominali più grandi è come correre una maratona per costruire gambe più grandi. Il lavoro di resistenza migliora il flusso sanguigno ma è terribile a rendere i muscoli più grandi. Vedrai alcuni ragazzi con addominali impazziti che fanno queste routine ad alto rappresentante, ma questo è come pensare che prendere selfie in topless su Instagram ti faccia addormentare perché i ragazzi con addominali lo fanno. Non è perché hanno degli addominali, è solo qualcosa che fanno perché loro piace i loro addominali.

Quindi qual è il modo migliore per noi, ragazzi magri naturalmente da costruire Abercrombie abs?

Iniziamo con un esempio. Ecco GK che mostra che gli addominali non sono costruiti in cucina. È più che magro abbastanza per avere gli addominali, ma non ha ancora le dimensioni dei muscoli per loro. Anche se suppongo che potresti dire che questi addominali sono stati costruiti mangiando qualunque cosa in cucina, è probabilmente più preciso dire che sono stati costruiti in palestra (o in palestra o dove vuoi sollevare).

Trasformata da GK a Beastly Ectomorph

Quindi in questo articolo ti mostreremo come costruire una confezione da 6 cesellata, dura come una roccia, dal punto di vista di un ragazzo magro. Questi addominali più grandi non saranno solo belli, ma ti renderanno anche molto più forti, proteggeranno la colonna vertebrale e miglioreranno la tua postura.

Ab Anatomy

Prima di poterci corteggiare un po 'di washboard abs dobbiamo prima capirli.

Per iniziare, copriamo i muscoli che sono sotto i tuoi addominali visibili, i muscoli trasversali dell'addome. Questi funzionano in modo simile a una cintura di sollevamento o un corsetto, mantenendo il nucleo in blocco. Non li vedi però, e fintanto che il tuo programma di sollevamento è ben bilanciato e ti sollevi con una buona forma non avrai bisogno di dare a questi ragazzi un'attenzione speciale. Diventeranno molto forti facendo variazioni squat e deadlift.

Ectomorph Ab Anatomy (Come costruire più grandi Abs come un ragazzo magro)

Quando diciamo "addominali", ciò di cui stiamo parlando in generale sono i nostri retto muscoli addominali. Questi muscoli sono costituiti da una serie di pance e tendini. I pezzi che sporgono fuori sono le pance, i canyon tra i rigonfiamenti sono i tendini. Questo dà loro la loro forma unica di washboard.

Ectomorph Ab Anatomy (Come costruire più grandi Abs come un ragazzo magro)

Questi ventri muscolari possono flettersi, proprio come qualsiasi pancia muscolare, permettendoci di muovere il nostro core come una fisarmonica. I nostri addominali ci permettono di sgranocchiare in avanti, i nostri obliqui ci permettono di girarci e scricchiolare lateralmente. Ancora più importante, questi muscoli ci aiutano resistere movimento, mantenendo le nostre costole e fianchi bloccati durante i movimenti composti. Questo ci permette di accovacciarsi e raccogliere qualcosa senza sembrare una medusa, mantenendo la colonna vertebrale al sicuro e permettendoci di trasferire energia dalla nostra parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo. Anche l'addominale trasversale aiuta con questo.

Potresti dire che i nostri addominali sono i nostri muscoli più importanti, dato che non puoi nemmeno fare un curl bicipite se il tuo core ha la consistenza di una pasta troppo cotta.

Ciò significa che se segui un buon programma composto da ascensori composti per lo più, i tuoi addominali diventeranno grandi e forti senza che tu debba mai addestrarli direttamente ... giusto? Questo funziona bene a volte, ma più per i tizi naturalmente robusti. Come qualcuno con un busto più lungo e più snello probabilmente vorrà puntare direttamente gli addominali per rendere il composto sollevato ancora più forte, persino più sicuro, e, naturalmente, per rendere gli addominali più belli.

Mentre costruisci addominali più grandi, noterai presto che hanno una loro forma distinta. Puoi rendere i tuoi ventri muscolari più grandi con un buon allenamento, ma non puoi fare nulla per influenzare la loro simmetria o per modificare il numero di tendini che hai. Quindi alcuni ragazzi hanno un pacchetto da 8, altri hanno un pacchetto da 6. Alcuni ragazzi hanno un largo pacchetto, altri ragazzi hanno un pacco sottile.

Genetica Bony to Beastly 6-pack o 8-pack abs

In un nuovo studio controverso, la scienza ha dimostrato di recente ciò che le danzatrici del ventre hanno conosciuto da migliaia di anni: con sufficiente coordinazione questi ventri muscolari possono essere mirati individualmente (studio). Dopo aver appreso questo, la maggior parte dei ragazzi penserà di avere degli addominali inferiori più piccoli.

Mentre è possibile che i tuoi muscoli inferiori sono eccessivamente piccoli, tieni presente che gli uomini immagazzinano più grasso corporeo nella parte inferiore dello stomaco rispetto al loro stomaco superiore. Gli addominali bassi tendono a essere torbidi a meno che tu non lo sia molto magro sotto il 10%.

Addominali bassi ossuti di Beastly

Inoltre, tieni presente che se le tue costole non sono nella posizione corretta, potrebbero spingere i tuoi addominali superiori più a lungo di quanto dovrebbero essere, rendendo gli addominali bassi più piccoli rispetto al confronto.

E c'è un'altra cosa che potrebbe impedirti di definire degli addominali bassi: non puoi avere Ass basso. Se dai un'occhiata ad Arnold Schwarzenegger, ad esempio, puoi vedere che ha solo quattro pance, e tutti sono sopra l'ombelico. Anche se Arnold dovesse allenare il suo gli addominali bassi non avrebbe ancora avuto alcuna definizione sulla sua parte inferiore dello stomaco. Non ci sono pance muscolari lì.

arnold schwarzenegger inferiore abs

Abbiamo incluso il miglior esercizio ab più basso alla fine di questo articolo, ma non preoccuparti troppo di bersagliare diversi muscoli ab ancora. Vogliamo assicurarci di allenare sia i tuoi obliqui che i tuoi addominali, ma non dobbiamo preoccuparci di allenare gli addominali superiori, gli addominali bassi o cose del genere. Per ora vogliamo lavorare a pieno l'intera fisarmonica.

La cosa bella degli addominali è che sembrano tutti incredibili finché sono abbastanza grandi e abbastanza magri. Ogni serie di addominali sarà diversa e tutto sarà tosto.

Quanto magro hai bisogno di essere abs?

Non tutti i ragazzi magri hanno una percentuale di grasso corporeo bassa. Molti lo fanno, ma è abbastanza comune per i ragazzi magri essere tra il 15-20% di grasso corporeo, che è caratterizzato da uno stomaco più morbido. Costruire muscoli addominali più grandi quando c'è una notevole quantità di grasso sopra di loro, spingerà ulteriormente il grasso fuori. Non l'effetto desiderato.

Ab Bulking alle 15

Per un ventre piatto, vorrai avere circa il 15% di grasso corporeo. È abbastanza per renderti attraente per la maggior parte delle donne, ma non basta avere degli addominali chiari.

Per avere gli addominali vuoti di solito devi essere sotto il 12%. Non ho intenzione di andare troppo in profondità qui perché abbiamo una guida gratuita sulla percentuale di grasso corporeo qui.

Ma se vuoi vedere quanto sei magra devi essere per avere addominali, eccoci a circa l'11%. Puoi vedere che i miei addominali stanno appena arrivando. Un'altra percentuale di grasso corporeo in più punti e sarebbero coperti.

Bony to Beastly Shane Duquette Percentuale di grasso corporeo DEXA Scan

Ma diciamo che sei più vicino al 20%. Questa non è la fine del mondo. Il tuo grasso corporeo è ancora abbastanza sano, e se decidi di essere abbastanza magro per gli addominali, non lo sei quellalontano. Ecco cosa puoi realisticamente aspettarti dopo tre mesi di perdita di peso di 20 chili di grasso scientificamente ridotto:

Percentuale di grasso corporeo da taglio ossuto a bestia

Mentre lo fai, vorrai seguire un buon programma di sollevamento. Se sei già un po 'muscoloso (come lo ero io) puoi aspettarti di mantenere la massa muscolare e la forza. Ma se sei nuovo a sollevare e mangiare scientificamente, dovresti essere in grado di costruire un po 'di muscoli mentre perdi il grasso: il Santo Graal!

(Abbiamo una guida gratuita qui su cosa fare se sei magro).

Questo significa che se sei abbastanza magro o meno, devi essere sollevato.

Quindi, che tu sia sotto il 15% o meno, passiamo alla costruzione di addominali in palestra.

Come costruire Badass Abs

Ti insegneremo i migliori esercizi per costruire addominali, ma tieni a mente che dobbiamo posizionare correttamente i fianchi per far sì che i muscoli addominali si attivino correttamente. Con una postura corretta, letteralmente tutto ciò che fai dentro e fuori dalla palestra ti allenerà gli addominali. I tuoi addominali non si lasceranno a bocca aperta mentre cammini per la città, l'intestino non si spaccerà anche se sei al 9% di grasso corporeo, e mangiare un pasto abbondante non ti farà sembrare abbastanza incinta.

ecto-belly vs buona postura con forti abs

Se vuoi vedere come appare nella vita reale, controlla questo:

Trasformazione di Europa da Bony a Beastly Ectomorph

Questo dovrebbe anche aiutare a risolvere lo "stomaco pigro" che alcuni ragazzi ricevono quando non stanno flettendo intenzionalmente i loro muscoli addominali. Un po 'di questo va bene, ma è meglio che gli addominali abbiano la forza, il posizionamento e la resistenza per avere sempre un po' di tensione in loro.

Ecco due foto che il membro di b2B Jeremy ha preso a pochi secondi di distanza. Sul lato sinistro, anche con una percentuale di grasso corporeo molto bassa, il suo posizionamento ab sta impedendogli di avere addominali. Quando il tuo stomaco è teso in quel modo impedisce ai muscoli addominali di contrarsi correttamente, impedendo loro di mantenere naturalmente un po 'di tensione.

stomaco pigro vs buona postura con forti abs

Fortunatamente, i muscoli ab più forti sono più adatti a tenere uniti i fianchi e le costole. Ciò significa che costruire addominali più grandi migliorerà la tua postura e migliorare la tua postura ti aiuterà a costruire addominali più grandi. Questi obiettivi funzionano in modo additivo l'uno con l'altro. Concentrandoti su entrambi contemporaneamente otterrai i risultati più rapidi (e migliori).

Ci sono alcuni esercizi che sono particolarmente efficaci nel mettere i fianchi in una posizione corretta e costruire addominali più grandi e forti. Qui ci sono sei diversi sollevamenti che aumenteranno i tuoi addominali in diversi modi, miglioreranno la tua postura e costruiranno muscoli bonus ovunque nel tuo corpo.

Ecco Marco con la guida.

La tavola. Questo ti mostrerà quale sia il corretto posizionamento pelvico e insegna al tuo nucleo come diventare comodo mantenendo quella posizione sotto carico leggero.

Il contadino porta. In questo esercizio ti insegniamo come mantenere la posizione della plancia mentre cammini con cose pesanti. Ottimo per gli obliqui, ottimo per sviluppare un nucleo che starà bene anche quando non ci pensi.

Sit-Ups. Gli scricchiolii coinvolgono ripetutamente piegando la colonna vertebrale sotto carico. Mentre ci sono poche evidenze dirette che sono cattivi per te, il più rispettato esperto di salute spinale del mondo, Dr.Stuart McGill, sconsiglia loro. Invece, raccomanda variazioni in cui la colonna vertebrale rimane in una posizione più neutrale. Queste variazioni attente alla colonna vertebrale miglioreranno anche le abitudini di sollevamento, poiché imparerai come tenere gli addominali bloccati durante i sollevamenti composti. Ecco un esercizio di isolamento ab sicuro, sano ed efficace:

Manubri Pullover. In questo esercizio ti muovi nella spalla mentre gli addominali combattono per tenere le costole basse. Più la tua schiena e il tuo petto diventano più forti e forti, più grandi e forti diventeranno gli addominali.

Calice Squat. In questo esercizio ti stai muovendo sui fianchi mentre l'intero nucleo è illuminato. Più grande e forte diventa il tuo intero corpo, più grande e forte diventerà il tuo core.

Scricchiolii inversi. Questo è l'ultimo esercizio ab più basso, ed è davvero molto bello insegnare ai tuoi addominali a tirare i fianchi in una posizione bella e forte. Ottimo esercizio a tutto tondo.

Una volta che diventi bravo in questi esercizi, praticamente tutto ciò che fai ti aiuterà a costruire incredibili addominali. A questo punto i tuoi addominali lo faranno probabilmente stai abbastanza bene da annoiarti nell'addestrare gli addominali e passare le tue priorità a qualcos'altro, ottenendo una panca più forte o uno stacco da terra, o magari costruendo te stesso un paio di bicipiti e pettorali bestiami.

... Ma se hai ancora la sensazione che i tuoi addominali siano troppo piccoli, è un ottimo momento per introdurre varianti più difficili. Ci sono molti, molti ottimi sollevamenti composti e di isolamento per i tuoi addominali: insetti morti, squat frontali, chin-up ponderati, flessioni ponderate, rollio delle ruote anteriori, sollevamenti delle gambe sospese, presse Pallof e molti altri.

Conclusione

Quando si tratta degli addominali, ricorda sempre le tre cose di cui hai bisogno:

  1. Addome abbastanza grande, così che la tua pancia è modellata da tante piccole pance
  2. Una pancia abbastanza magra, in modo da poter vedere i tuoi addominali attraverso i contorni
  3. Postura corretta, in modo che gli addominali si attivino e si flettono in modo naturale

Ricorda anche che non lo faibisognoaddominali. Sei perfettamente sano con il 18% di grasso corporeo e sei perfettamente attraente per le donne con il 15% di grasso corporeo. Gli Abs sono un bonus. Non c'è bisogno di stressare se perdi di vista gli addominali inferiori durante la carica, o se sei un ragazzo magro e vuoi concentrarti sulla costruzione muscolare prima di preoccuparti dello stomaco. Diavolo, una volta che sei abbastanza muscoloso puoi capire che non ti importa affatto degli addominali.

E come sempre, se vuoi più aiuto nella costruzione muscolare, più aiuto nel tagliare il grasso, e più aiuto nel raddrizzare gli addominali ... questo è il programma Bony to Beastly. L'eBook principale copre assolutamente tutto ciò che è necessario sapere sull'addestramento e nutrizione della muscolatura, viene fornito con oltre 5 mesi di programmazione degli allenamenti, tonnellate di ricette per rendere più facile mangiare, video che insegnano tutti gli ascensori (come quelli di questo articolo ), un anno di appartenenza alla comunità, e coaching da noi lungo la strada.

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