I MIGLIORI MACRO PER IL TAGLIO

i migliori macro di taglio

Senza dubbio, il fattore più importante in gioco quando si tratta di perdere il grasso corporeo è costantemente controllo dietetico - gestendo ciò che mangi e quanto mangi durante il giorno.

Una buona combinazione di allenamento con i pesi e cardio è certamente importante per incoraggiare la ritenzione muscolare magra e per bruciare attivamente calorie addizionali, ma configurare correttamente i macro di taglio e attenersi a loro in modo coerente è l'area in cui la maggior parte degli atleti di perdita di grasso scompare completamente.

Pensaci…

Se dovessi seguire una routine di allenamento per la perdita di grasso tipica allenandoti 4-6 giorni alla settimana per 1 ora ogni volta, questo è solo il 2-4% del tempo totale disponibile trascorso in palestra.

Questo significa il tempo che passi al di fuori della palestra che mangia e recupera sta guadagnando l'altro 96-98%. Ci sono un sacco di tempo, molti pasti e molte scelte alimentari dove le cose possono andare fuori rotta.

Inoltre, è molto più facile consumare un numero significativo di calorie rispetto a bruciare loro. 45 minuti sul tapis roulant potrebbero aiutarti a bruciare 400 calorie, ma solo 10 minuti trascorsi a consumare un pasto di media grandezza sostituirà quelle calorie altrettanto velocemente.

Il fatto che l'esercizio stimoli l'appetito non aiuta nemmeno la causa, dato che molte persone si allenano duramente in palestra e poi semplicemente mangiano troppo nelle ore successive senza nemmeno accorgersene.

Non importa quanto "sano" o come "pulito" si mangia - esagerare con le calorie totali e non si perde un grammo di grasso, punto. (Articolo correlato: Perché una "dieta sana" non è sufficiente)

Se vuoi davvero spogliare circa 1-2 chili di grasso corporeo ogni settimana (questo è il ritmo generale che consiglio alla maggior parte delle persone) dovere avere una dieta di taglio adeguatamente strutturata che permetta di mantenere un deficit calorico netto nel tempo da una combinazione equilibrata di proteine, carboidrati e grassi di alta qualità.

Altrimenti, perderai completamente tempo e sforzi.

Ma quali sono i migliori macro da tagliare per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso nel modo più efficiente possibile?

Andiamo oltre ...

Le migliori macro per il taglio: rottura completa

macro per il taglio

Prima di tutto, dobbiamo tenere presente che il corpo di ognuno è leggermente diverso e risponderà in vari modi a diverse ripartizioni dei macronutrienti.

Per questo motivo, non è possibile affermare con certezza quale sarà il rapporto "migliore" per la perdita di grasso tra le persone migliori in ogni situazione.

Alcune persone possono rispondere meglio a carboidrati leggermente più alti o più bassi o assunzioni di grassi variabili, e l'unico modo per sapere con certezza è sperimentare da soli una volta che si mette in atto la vostra dieta brucia grassi.

Tuttavia, i nostri corpi sono ancora molto più simili di quanto non siano diversi, e per la persona media là fuori che sta cercando di ottenere magro pur mantenendo massa muscolare, i macro di taglio di base che tratterò qui funzioneranno molto bene.

Ecco la ripartizione di base che utilizzerai ...

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Macro perdita di grasso consigliate

Calorie: 500 sotto manutenzione.
Proteine: 1 grammo per libbra di peso corporeo al giorno.
Grassi: 25% delle calorie totali.
Carboidrati: qualunque cosa rimanga dopo che le calorie sono state calcolate dopo che le proteine ​​/ grassi sono state calcolate.

Questi particolari macro per la perdita di grasso ti forniranno il seguente ...

1) Un deficit calorico che è abbastanza grande da stimolare una significativa perdita di grasso, ma abbastanza piccolo da mantenere intatta la muscolatura magra, controllare l'appetito e mantenere alti livelli di energia.

2) Proteine ​​sufficienti per massimizzare il recupero muscolare e la ritenzione di massa magra.

3) Abbastanza carboidrati e grassi per tenere sotto controllo l'umore e l'equilibrio ormonale, nonché per mantenere le prestazioni di allenamento vicino al massimo.

Questo è tutto abbastanza semplice da calcolare, ed ecco come fare ...

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Passo 1: assunzione giornaliera di calorie

calorie per la perdita di grasso

L'apporto calorico adeguato costituisce il fondamento alla base dell'intera dieta di taglio ed è di gran lunga il fattore più importante da prendere in considerazione.

Al fine di perdere grasso in modo coerente, è necessario creare un "deficit calorico" in corso bruciando più calorie di quelle che si consumano. Questo stimola il tuo corpo a sfruttare le sue riserve di grasso in eccesso per ottenere una fonte di energia.

Mantenere un deficit calorico netto è la premessa fondamentale dietro l'intero processo di bruciare i grassi, e quindi se c'è una cosa che si prende da questo post, dovrebbe essere il corretto apporto calorico giornaliero.

Quindi, quante calorie dovresti consumare ogni giorno per la perdita di grasso?

Bene, nessun singolo insieme di calcoli è perfetto, e configurare il tuo apporto calorico giornaliero per la perdita di grasso sarà sempre un "gioco di indovinelli istruiti" all'inizio.

Questo perché non è possibile sapere con certezza quale fabbisogno calorico di un dato individuo sarà dovuto a differenze nel ritmo metabolico a riposo, nel livello di attività, nell'equilibrio ormonale e in altri fattori minori.

Il tuo obiettivo di base dovrebbe essere quello di atterrare in un intervallo calorico che ti fa perdere costantemente tra 1-2 sterline a settimana (se sei significativamente sopra peso, 3-4 sterline a settimana è accettabile)e l'approccio di base sarà quello di impiegare un livello calorico di "punto di partenza" e quindi regolarlo verso l'alto o verso il basso se necessario, a seconda di come cambia il peso corporeo.

Inoltre, tieni presente che se sei appena agli inizi, sarà normale ridurre una maggiore quantità di peso nelle prime 1-2 settimane a causa delle rapide diminuzioni della ritenzione idrica e del volume complessivo di cibo, e di 1-2 libbre per la linea guida della settimana è dove vorrete "stabilizzare" una volta che vi sarete sistemati nella vostra dieta.

Ecco come calcolare il tuo apporto calorico giornaliero iniziale ...

Passo 1: Calcola il tuo metabolismo basale, che è il numero di calorie bruciate a riposo ...

Uomini: (10 volte il peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5
Donne: (10 volte il peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161

Passo 2: Prendi quel numero e moltiplicalo per il tuo livello di attività ...

Sedentario = 1,2 (Poco o nessun esercizio)
Leggermente attivo = 1.375 (esercizio leggero: 1-3 giorni a settimana)
Moderatamente attivo = 1,55 (esercizio moderato: 3-5 giorni a settimana)
Molto attivo = 1.725 (esercizio intenso: 6-7 giorni a settimana)
Estremamente attivo = 1.9 (intenso esercizio quotidiano e intenso lavoro fisico)

Ora hai il tuo livello di mantenimento delle calorie, che è il numero approssimativo di calorie che dovresti consumare al giorno per mantenere il tuo peso attuale.

Passaggio n. 3: Sottrarre 500 dal livello di mantenimento delle calorie. Questo creerà un deficit calorico moderato per aiutarti a perdere grasso ogni settimana mantenendo i muscoli.

Ora che hai il tuo apporto calorico giornaliero, possiamo procedere e configurare i tuoi singoli macro di taglio in termini di proteine, carboidrati e grassi ...

Passo 2: assunzione giornaliera di proteine

assunzione di proteine ​​per il taglio

Troverai molte raccomandazioni diverse là fuori quando si tratta di assunzione giornaliera di proteine, e una buona figura affidabile che puoi seguire è quella di consumare tra 0,8 g-1 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno.

Ovunque in questo intervallo andrà bene per la maggior parte dei tirocinanti medi, e ossessionato da una piccola quantità di proteine ​​qui e probabilmente non farà comunque alcuna differenza evidente.

Al fine di mantenere le cose semplici e di essere assolutamente certi di consumare proteine ​​adeguate per mantenere la massa muscolare magra, basta andare con una cifra rotonda di 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno.

Ad esempio, se pesassi 190 libbre, dovresti semplicemente scattare 190 grammi di proteine ​​al giorno. (Ricorda anche che 1 chilogrammo equivale a 2,2 libbre)

Quelli che sono più in sovrappeso possono probabilmente cavarsela un po 'meno di questo, mentre quelli che sono già abbastanza magri e portano più muscoli possono trarre beneficio da un po' di più, ma per la maggior parte delle persone nella maggior parte delle situazioni, la cifra di 1 grammo per libbra è un buon numero affidabile da seguire.

Passo 3: assunzione giornaliera di grassi

assunzione di grassi per il taglio

Mantenere un apporto sufficiente di grassi è una parte importante di una divisione macro efficace, poiché aiuta a mantenere livelli equilibrati di ormoni e umore, e svolge anche un ruolo importante nel mantenere l'appetito regolato per tutto il giorno.

I tuoi grammi giornalieri di grasso saranno calcolati come una percentuale delle tue calorie totali, con una percentuale che va da circa il 20-30% ad un intervallo accettabile per la perdita di grasso.

Il mio suggerimento è quello di andare proprio nel mezzo e iniziare con un apporto di grassi al 25% delle calorie totali.

I grassi contengono 9 calorie per grammo, quindi dovrai semplicemente moltiplicare il tuo apporto calorico giornaliero di 0,25 e poi dividerlo per 9 per ottenere i grammi totali di grassi giornalieri.

Ad esempio, se il tuo apporto calorico giornaliero era fissato a 2500, dovresti moltiplicare 2500 x 0,25 per scoprire che 625 delle tue calorie totali dovrebbero essere derivate dal grasso. Da lì, basta dividere 625/9 per atterrare su un consumo giornaliero di grassi di 69 grammi.

Passaggio 4: assunzione giornaliera di carboidrati

assunzione di carboidrati per il taglio

Anche se mangiare "low carb" è diventato un metodo popolare di perdita di grasso dieta nel corso degli anni, è un approccio totalmente inutile per la maggior parte delle persone che semplicemente ti lasceranno stanco, irritabile e immotivato per tutto il giorno.

Ricorda, non è un singolo macronutriente che è la causa del guadagno di grasso; è l'apporto energetico giornaliero totale (calorie) nel suo complesso che è il fattore più importante di gran lunga.

Quando si calcolano i veri e propri macro di taglio, il consiglio è di non usare "low carb" o "high carb", ma semplicemente usare una figura che atterra da qualche parte nel mezzo.

Ciò fornirà ai muscoli e al cervello l'energia necessaria per alimentare tutte le attività quotidiane, ma senza esagerare. Tieni presente che i carboidrati sono i meno sazianti dei 3 macronutrienti, e quindi andare troppo in alto non è una grande idea se vuoi mantenere l'appetito sotto controllo.

Per fare ciò, assegnerai semplicemente le calorie rimaste dopo aver calcolato le proteine ​​e il grasso e utilizzarle per il consumo di carboidrati.

Quindi, sommate le calorie totali di proteine ​​(le proteine ​​contengono 4 calorie per grammo) e le calorie totali di grassi (avete già questo dal punto precedente) e quindi sottraete dal vostro apporto calorico giornaliero totale. Questo ti darà il numero totale di calorie che saranno derivate dai carboidrati.

Quindi, poiché i carboidrati contengono 4 calorie per grammo, divideresti quel numero per 4 per ottenere i grammi totali giornalieri di carboidrati di cui avrai bisogno.

Ad esempio, se hai pesato 195 sterline con un apporto calorico giornaliero di 2400, ecco come calcoli questo ...

1) Trova le calorie totali dalla proteina: 195 x 4 = 780

2) Trova le calorie totali dal grasso: 2400 x 0,25 = 600

3) Sommare le calorie delle proteine ​​e dei grassi: 780 + 600 = 1380

4) Sottrarre proteine ​​e calorie da grassi dall'apporto calorico totale: 2400 - 1380 = 1020 (calorie totali da carboidrati)

5) Trova la quantità giornaliera di carboidrati: 1020/4 = 255 g di carboidrati


Punti aggiuntivi da considerare

Ora che hai calcolato il punto di partenza che taglia i macro per la perdita di grasso, ecco alcuni punti più importanti da tenere a mente ...

1) In termini di frequenza del pasto e struttura del pasto, puoi sostanzialmente definire la tua dieta di taglio in qualsiasi modo desideri in base alle tue preferenze individuali.

Gioca con esso e vai con qualsiasi struttura si adatta meglio al tuo programma, controlla la tua fame, massimizza l'energia e ti permette di seguire la dieta nel modo più coerente.

Che ciò significhi 3 pasti più grandi, 5 pasti di medie dimensioni, 7 piccoli pasti o qualsiasi struttura variabile nel mezzo, dipende completamente da te, purché tu soddisfi i tuoi tagli designati nel corso dell'intera giornata.

2) Il tuo obiettivo di base è quello di perdere circa 1-2 chili di peso corporeo totale a settimana, e mentre continui a sporgerti nel tempo potresti aver bisogno di aggiustare i tuoi macro di taglio per continuare a perdere grasso.

Ogni volta che la tua perdita di peso si blocca per un periodo di 1-2 settimane, puoi aggiungere un po 'di cardio extra al tuo piano o ridurre il tuo apporto calorico totale di 100-150 e quindi ricalcolare i tuoi macronutrienti.

3) Si noti inoltre che, a meno che tu non sia un atleta competitivo che mira a raggiungere una percentuale di grasso corporeo specifica entro una data specifica, i numeri macro di perdita di grasso esatti qui delineati dovrebbero essere semplicemente considerati come stime.

Colpire il tuo obiettivo calorico giornaliero è molto importante e dovrebbe essere mirato a un massimo di cento calorie ogni giorno se vuoi vedere i migliori risultati ... ma non è cruciale da un punto di vista del bruciare i grassi che si consumano esattamente 178,6 grammi di proteine ​​e 69,4 grammi di grasso ogni giorno.

Troppo ossessionato da ciò potrebbe effettivamente farti più male che bene, e per il tirocinante medio, avvicinandoti un po ', otterrai comunque grandi risultati nel quadro generale.


Le migliori macro per il taglio: avvolgere

macro di perdita di grasso

Ora hai alcuni macro di perdita di peso molto affidabili e hai imparato esattamente come calcolare i tuoi bisogni individuali per calorie totali giornaliere, proteine, grassi e carboidrati.

(Tieni presente che se vuoi automatizzare completamente il processo e saltare i calcoli manuali, puoi semplicemente inserire le tue statistiche nel mio calcolatore di taglio gratuito e ti prenderà cura dell'intero processo con pochi clic.)

Implementa queste strategie dietetiche nel tuo piano e sarai sulla buona strada per il corpo snello, definito e forte che stai cercando. Se hai qualche domanda, lascia un commento qui sotto.

Se hai trovato questi suggerimenti utili, assicurati di ottenere i tuoi programmi personalizzati di allenamento, alimentazione e supplemento usando la mia presentazione video interattiva interattiva qui sotto ...

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