DASH Eating Plan | Istituto nazionale del cuore, polmone e sangue (NHLBI)

Comprendere il piano alimentare DASH ti aiuterà a iniziare e seguire questo piano per la vita.

Controllo giornaliero di sodio e calorie

Per beneficiare del comprovato piano alimentare DASH, è importante limitare i livelli giornalieri di sodio a 2.300 mg, o 1.500 mg se lo si desidera, e consumare la giusta quantità di calorie per mantenere un peso sano o perdere peso se necessario.

Modi per controllare i livelli di sodio

La chiave per ridurre l'assunzione di sodio è fare scelte alimentari più salutari quando fai la spesa, cucini e mangi fuori.

Suggerimenti per abbassare il sodio durante lo shopping, cucinare e mangiare fuori

Shopping

cucinando

Mangiare fuori

  • Leggi le etichette degli alimenti e scegli gli articoli che contengono meno sodio e sale, in particolare per cibi pronti e condimenti. *
  • Scegli il pollame fresco, il pesce e le carni magre al posto dei cibi stagionati come pancetta e prosciutto.
  • Scegli frutta fresca e surgelata rispetto a frutta e verdura in scatola.
  • Evitare cibi con sale aggiunto, come sottaceti, verdure sott'olio, olive e crauti.
  • Evitare il riso e la pasta istantanei o aromatizzati.
  • Non aggiungere sale durante la cottura di riso, pasta e cereali caldi.
  • Aromatizza i tuoi cibi con miscele di condimento senza sale, erbe e spezie fresche o secche o succo di limone o lime fresco.
  • Risciacquare cibi in scatola o alimenti imbevuti di salamoia prima dell'uso per rimuovere il sodio.
  • Utilizzare meno sale da cucina per aromatizzare il cibo.
  • Chiedete che gli alimenti siano preparati senza sale aggiunto o MSG, comunemente usati nei cibi asiatici.
  • Evita di scegliere voci di menu con ingredienti salati come pancetta, sottaceti, olive e formaggio.
  • Evita di scegliere voci di menu che includano cibi in salamoia, stagionati, affumicati o fatti con salsa di soia o brodo.
  • Scegli frutta o verdura come contorno, invece di patatine o patatine fritte.

* Esempi di cibi pronti sono cene surgelate, cibi preconfezionati e zuppe; esempi di condimenti sono senape, ketchup, salsa di soia, salsa barbecue e condimenti per insalata.

La maggior parte del sodio americano mangia viene da cibi preparati e preparati, come pane, salumi, pizza, pollame, zuppe, panini e hamburger, formaggio, pasta e piatti a base di carne e snack salati. Pertanto, le scelte più salutari durante lo shopping e il consumo sono particolarmente importanti.

Modi per controllare le calorie

Per beneficiare del piano alimentare DASH, è importante consumare la giusta quantità di calorie per mantenere un peso sano. Per aiutare, leggi le etichette nutrizionali sul cibo e pianifica il successo con i menu di esempio DASH diet food e altre ricette salutari.

Il piano alimentare DASH può essere utilizzato per aiutarti a perdere peso. Per perdere peso, seguire il piano alimentare DASH e cercare di ridurre gradualmente le calorie totali giornaliere. Scopri i tuoi bisogni o obiettivi calorici giornalieri con il Body Weight Planner e il grafico delle calorie. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi dieta o piano alimentare.

Consigli generali per ridurre le calorie giornaliere includono:

  • Mangia più velocemente le porzioni più piccole durante il giorno.
  • Ridurre la quantità di carne che si mangia aumentando la quantità di frutta, verdura, cereali integrali o fagioli secchi.
  • Sostituisci gli alimenti a basso contenuto calorico, ad esempio quando fai spuntini (scegli frutta o verdura invece di dolci e dessert) o bevi (scegli acqua invece di soda o succo di frutta), quando possibile.

Aumento del potassio quotidiano

Il piano alimentare DASH è progettato per essere ricco di potassio, con un obiettivo di 4.700 mg di potassio al giorno, per aumentare gli effetti della riduzione del sodio sulla pressione sanguigna. Di seguito sono riportati esempi di alimenti ricchi di potassio.

Alimenti campione e livelli di potassio

Cibo

Potassio (mg)

Patata, 1 piccola

738

Yogurt puro, senza grassi o con pochi grassi, 8 once

530–570

Patata dolce, 1 medio

542

Succo d'arancia, fresco, 1 tazza

496

Fagioli di Lima, ½ tazza

478

Soia, cotta, ½ tazza

443

Banana, 1 mezzo

422

Pesce (merluzzo, halibut, scorfano, trota, tonno), 3 once

200–400

Salsa di pomodoro, ½ tazza

405

Prugne, stufate, ½ tazza

398

Latte scremato, 1 tazza

382

Albicocche, ¼ di tazza

378

Fagioli borlotti, cotti, ½ tazza

373

Filetto di maiale, 3 once

371

Lenticchie, cotte, ½ tazza

365

Fagioli, cotti, ½ tazza

360

Piselli spezzati, cotti, ½ tazza

360

Mandorle, arrostite, ⅓ tazza

310

Pianificazione e suggerimenti per i pasti

Gli strumenti e i suggerimenti per la pianificazione del pasto NHLBI possono aiutarti a seguire il piano alimentare DASH per raggiungere gli obiettivi nutrizionali.

Strumenti per la pianificazione dei pasti

I seguenti strumenti possono aiutarti a preparare e scegliere i pasti che soddisfano gli obiettivi nutrizionali del piano alimentare DASH.

Suggerimenti per il successo permanente

Quando si cambiano le abitudini di vita, è normale scivolare fuori strada di tanto in tanto. Segui questi suggerimenti per rimetterti in carreggiata.

  • Chiediti perché sei uscito di pista. Scopri cosa ha attivato il tuo sidetrack e riavvia il piano DASH.
  • Non preoccuparti di una scivolata. Tutti scivolano, specialmente quando imparano qualcosa di nuovo. Ricorda che cambiare il tuo stile di vita è un processo a lungo termine.
  • Non cambiare troppo in una volta. Quando inizi un nuovo stile di vita, cerca di evitare di cambiare troppo in una volta. I cambiamenti lenti portano al successo.
  • Abbattere il processo. Rompi gli obiettivi in ​​piccoli passi più semplici, ognuno dei quali è raggiungibile.
  • Scrivilo. Usa il Daily DASH Log per tenere traccia di ciò che mangi e di quello che stai facendo mentre mangi. Potresti scoprire di mangiare cibi malsani mentre guardi la televisione. Se è così, potresti iniziare a tenere uno spuntino sostitutivo più sano a portata di mano.
  • Festeggia il successo. Invece di mangiare fuori per festeggiare i tuoi successi, prova una notte al cinema, fai shopping, visita la biblioteca o la libreria o guarda il tuo programma TV preferito.
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