Frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati: ideale per diete a basso contenuto di zuccheri

Ottenere abbastanza frutta e verdura ogni giorno può essere una sfida per alcuni, ma sappiamo tutti che è importante.

Non solo frutta e verdura contengono nutrienti che supportano le funzioni quotidiane dei nostri corpi, ma la ricerca ha dimostrato che questi alimenti possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori e altre malattie croniche.

Oltre a trasmettere questi benefici per la salute, frutta e verdura fresche sono generalmente a basso contenuto di grassi e calorie, che possono renderli una scelta attraente per le persone che guardano il loro peso. Tuttavia, alcune persone a dieta potrebbero diffidare di loro se stanno cercando di tagliare i carboidrati. Dopo tutto, non frutta e verdura contengono un sacco di zucchero e carboidrati?

È vero, frutta e verdura contengono carboidrati, ma non c'è motivo di lasciarli fuori dal piatto. Frutta e verdura contengono quantità variabili di carboidrati, quindi scegliere quelli giusti, nelle giuste quantità, significa che puoi godere dei benefici per la salute di questi cibi deliziosi e versatili mentre tagli i carboidrati.

Continuate a leggere per i nostri elenchi delle migliori frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati da incorporare nel vostro piano alimentare a basso contenuto di carboidrati sano.

anguria

Alcune diete a basso contenuto di carboidrati dicono specificamente per evitare la frutta, almeno per una certa parte della dieta. Questo perché la frutta tende ad avere un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alla maggior parte delle verdure, a causa della sua maggiore quantità di zuccheri presenti in natura.

Ma questi zuccheri non sono tutti male - per la maggior parte delle persone, in quantità adeguate, possono tutti servire a uno scopo sano senza esagerare con i carboidrati.

I tre tipi di zuccheri presenti nei frutti sono glucosio, fruttosio e saccarosio.

Il glucosio è la fonte di energia preferita e predefinita del corpo per il cervello e i muscoli, così come tutte le altre cellule del corpo.

Il fruttosio viene metabolizzato esclusivamente dal fegato, che è diverso da come il corpo metabolizza il glucosio. Mentre alcune ricerche hanno messo in guardia contro il consumo regolare di alti livelli di fruttosio, questo consiglio vale per aggiunto fruttosio, come sciroppo di mais ad alto fruttosio o nettare di agave, non frutto intero.

Il saccarosio può essere più familiare a te come "zucchero da tavola", ma si presenta naturalmente anche in alcuni frutti. I nostri corpi sono dotati di un enzima per scomporlo in glucosio e fruttosio e quindi metabolizzarlo come ciascuno di questi singoli zuccheri.

Se il medico le ha raccomandato di evitare lo zucchero o il fruttosio in particolare, deve seguire gli ordini del medico. Ma se no, è probabile che tu possa trovare un modo per adattare la frutta alla tua dieta a basso contenuto di carboidrati.

Alcuni tipi di frutta hanno meno carboidrati per porzione standard, principalmente a causa della loro maggiore acqua, o hanno meno carboidrati assorbibili a causa del loro alto contenuto di fibre. Questi carboidrati assorbibili sono spesso indicati come carboidrati netti.

La fibra è un carboidrato, ma è uno che il tuo corpo non può assorbire, quindi non influisce sul livello di zucchero nel sangue come fanno gli altri carboidrati. Quindi alcune persone considerano i carboidrati netti più importanti dei carboidrati totali.

Per ottenere il valore di carboidrati netti di un alimento, è sufficiente sottrarre i grammi (g) di fibra che contiene dai suoi carboidrati totali.

Ecco la nostra lista dei migliori frutti a basso contenuto di carboidrati.

1. Anguria

Questo frutto per eccellenza dell'estate segna il minimo contenuto di carboidrati, con soli 7,55 g per 100 g di frutta. Ha poche fibre, quindi la maggior parte di questo carboidrato viene assorbita. L'anguria è anche ricca di vitamina A e ha un alto contenuto di acqua, che ti riempirà dando meno calorie. Anche la crosta ha benefici per la salute!

2. Bacche

Le bacche sono una scelta popolare per le persone che guardano il loro consumo di carboidrati, e le fragole hanno il minor numero di carboidrati di tutti i tipi di bacche, mentre le more hanno il minor numero di carboidrati netti.

Per ogni 100 g di fragole, otterrete 7,68 g di carboidrati e 2 g di carboidrati, ottenendo una rete di 5,68 g di carboidrati.

Per ogni 100 g di more, avrai 9,61 g di carboidrati, ma 5,3 g di fibra, la rete solo 4,31 g.

I lamponi sono anche una scelta eccellente, poiché pesano solo 5,44 g di carboidrati per 100 g di porzione. Sono anche un'ottima fonte di antiossidanti, potassio e vitamina C tra molti altri nutrienti. E contengono sostanze fitochimiche, che sono composti che possono prevenire alcune malattie croniche.

3. Cantalupo

Questo famoso melone arancione è ottimo in una calda giornata estiva e contiene solo 8,16 g di carboidrati e 0,9 g di fibre per 100 g di frutta, con solo 7,26 g di carboidrati.

I meloni sono anche considerati frutti a basso fruttosio. Ad alcune persone piace mangiare melone o melata con insalata di tonno. Prova a mescolare il melone con lime, menta e acqua per fare una rinfrescante freschezza.

Pesche

4. Avocado

Sì, gli avocado sono un frutto e hanno un contenuto di carboidrati relativamente basso per l'avvio. Per ogni 100 g di avocado, otterrete una quantità stimata di 8,53 g di carboidrati, 6,7 g di fibre, una rete di soli 1,83 g di carboidrati!

Inoltre, quella porzione di avocado ti darà grassi sani monoinsaturi, che sono noti per la salute del cuore, tra gli altri benefici. Affettare l'avocado su un'insalata o un involucro, preparare un'insalata di pomodori con avocado o servirlo con uova sode. E scopri 16 motivi per cui non vuoi perdere gli avocado.

5. Melata

Melata, un altro melone, arriva a 9,09 g di carboidrati e 0,8 g di fibre per ogni 100 g, reticolato 8,29 g di carboidrati. È anche un'ottima fonte di vitamina C e di potassio, un elettrolita necessario per mantenere una buona pressione sanguigna, l'equilibrio del pH e un metabolismo sano.

Prova le palline di melone ricoperte di prosciutto per un antipasto dolce e salato.

6. Pesche

Un dolce e succoso, le pesche sorprendentemente non hanno troppi carboidrati. Per ogni 100 g di frutta, otterrai 9,54 g di carboidrati e 1,5 g di fibre, compensando solo 8,04 g di carboidrati. Per uno spuntino a basso contenuto di carboidrati, servili con della ricotta.

sedano

Le verdure subiscono meno di un brutto colpo rispetto ai frutti quando si tratta di carboidrati. Generalmente contengono meno zucchero e quindi meno carboidrati rispetto alla frutta.

Anche quando stai limitando i carboidrati, le verdure dovrebbero essere un'importante fonte di nutrimento nella tua dieta. Sono ricchi di fibre e hanno un valore calorico inferiore per porzione rispetto a qualsiasi altro gruppo alimentare. Inoltre, contengono una serie di composti sani, tra cui sostanze fitochimiche, vitamine e minerali.

In generale, maggiore è il contenuto di acqua in una verdura, minore è il contenuto di carboidrati per porzione standard.

Queste sono le migliori scelte low-carb.

1. Cetrioli

I cetrioli sono un'aggiunta rinfrescante e nutriente a qualsiasi insalata - greca o altro! Pelati, contengono solo 2,16 g di carboidrati per ogni 100 g. Se li preferisci con la buccia, questo è 3,63 g, che è ancora piuttosto basso.

2. Lattuga iceberg

Forse una delle verdure più popolari, anche se meno nutritive, la lattuga iceberg contiene solo 2,97 g di carboidrati per 100 g. Abbinalo a parecchie altre verdure in questa lista per ottenere un'insalata a basso contenuto di carboidrati con molte sostanze nutritive.

3. Sedano

Il sedano ha lo stesso numero di carboidrati della lattuga iceberg (2,97 g per 100 g). Goditi questa versatile insalata con insalate o in casseruole o riempita con un burro di noci senza zucchero.

4. Funghi bianchi

I funghi contengono solo 3,26 g di carboidrati per 100 g. Aggiungili a una frittata al bianco d'uovo per una sana colazione a basso contenuto di carboidrati.

bietola

5. Spinaci

Per ogni 100 g di spinaci, avrai 3,63 g di carboidrati. Per dirla in prospettiva, è solo circa 1 g per tazza. Quindi puoi caricare le insalate di spinaci e guarnire con petto di pollo magro e fragole fresche.

6. Bietola svizzera

Un altro ortaggio a foglia ricca di sostanze nutritive, la bietola svizzera contiene solo 3,74 g di carboidrati per 100 g. La bietola è ottima nelle zuppe e saltata all'aglio.

7. Broccoli

Una verdura cruciforme nutriente-densa, broccoli crudi contiene 6,64 g di carboidrati e 2,6 g di fibra, rete solo 4,04 g di carboidrati per 100 g. Provalo crudo in insalata, leggermente al vapore, o in un soffritto saltato con aglio, zenzero e un tocco di olio d'oliva.

8. Peperoni

Uno spuntino leggero e croccante a crudo, o eccellente saltato con le altre verdure preferite, i peperoni hanno appena 4,71 g di carboidrati per 100 g.

9. Zucchine

Le zucchine possono essere "zoodled" o trasformate in noodles con l'aiuto di un spiralizer o di un pelapatate seghettato. Questo rende un'alternativa deliziosa e a basso contenuto di carboidrati alla pasta, a soli 3,11 g di carboidrati per 100 g.

Oppure, prova le zucchine tagliate a fette sottili e grigliate o arrostite, e poi a strati con altre verdure e salsa per una "lasagna" a basso contenuto di carboidrati.

10. cavolfiore

Il cavolfiore ha solo 4,97 g di carboidrati e 2,0 g di fibra, compensando solo 2,97 g di carboidrati per 100 g di porzione! Oltre a godere dei suoi fiori, puoi trasformarlo in un'alternativa gustosa e a basso contenuto di carboidrati per riso o altri cereali.

Grattalo usando un robot da cucina e poi servilo, cotto o crudo, come contorno, o mescolato con altre verdure e proteine, e condito con un condimento a tua scelta.

11. Asparagi

L'asparago ha 3,88 g di carboidrati per 100 g. Provalo al vapore, o spennellato con un filo d'olio e arrostito nel forno o nella griglia. Completa il tutto con una spremuta di succo di limone fresco.

12. Germogli di erba medica

Germogli di erba medica, che sono i semi germogliati di erba medica, hanno 2,1 g di carboidrati per 100 g. Questo nutriente vegetariano è un perfetto cappello a cilindro per insalata.

13. Ravanelli

I ravanelli hanno solo 3,4 g di carboidrati per 100 g e sono un ortaggio spesso trascurato, ma gustoso e nutriente.

I ravanelli tagliati a fette fanno un'ottima aggiunta alle insalate, o godono di interi ravanelli con un pizzico di sale marino o immersi nella tua diffusione preferita o condimento.

14. Rucola

La rucola è un verde foglia versatile che ha solo 3,65 g di carboidrati per 100 g. E 'saporito, con un pizzico di piccante-piccante, ed è una fonte particolarmente buona di vitamina A, vitamina K, vitamina C, acido folico e calcio.

Provalo in insalate mescolate con altre verdure o cucinato in salse, zuppe o stufati.

15. Radicchio

Il radicchio ha solo 4,4 g di carboidrati per 100 g, e le sue foglie robuste possono essere utilizzate come involtini di lattuga per riempire con la vostra scelta di ingredienti.

Il radicchio può essere gustato crudo o cotto in diversi modi. Riesce persino a grigliare.

16. Pomodori

I pomodori hanno solo 3,89 g di carboidrati e 1,2 g di fibra, la rete solo 2,69 g di carboidrati per 100 g di servizio!

Goditeli crudi come snack facili e salutari con sale e pepe, come condimenti su insalate o sandwich, o cucinati in zuppe o usati per fare salse.

Altre verdure

Verdure in salamoia o fermentate, dai cetrioli sottaceto ai cavoli crauti o kimchi, possono essere un'altra opzione a basso contenuto di carboidrati per variare l'assunzione di verdure. Optare per le verdure fermentate, non solo in salamoia, che contengono probiotici salutari, e controllare l'elenco degli ingredienti per assicurarsi che non sia stato aggiunto zucchero.

Tabella di nutrizione vegetale

Di seguito è riportata una guida rapida e facile del valore nutrizionale delle verdure a basso contenuto di carboidrati: sentitevi liberi di portarlo con voi nel vostro prossimo viaggio di shopping alimentare! Ricorda, questi valori sono per le verdure crude (il contenuto di carboidrati può spostarsi leggermente durante la cottura).

Per coloro che sono interessati ai carboidrati netti, abbiamo incluso quelli in questa tabella.

* Valori nutrizionali determinati dall'USDA per le verdure crude non cotte.

Quindi ora hai le tue liste di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati. Quanti di questi cibi vorresti includere nei tuoi pasti dipendono dal tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati che stai seguendo. I principali tipi di diete low-carb includono:

Basso contenuto di carboidrati Secondo l'American Diabetes Association, la dose giornaliera raccomandata di assunzione di carboidrati è di 130 g al giorno. Pertanto, un'assunzione giornaliera di meno di 130 g di carboidrati al giorno sarebbe considerata una dieta a "basso contenuto di carboidrati".

Diete cavernicolo Alcune diete, come l'approccio paleolitico o "paleo" o la dieta "primaria", richiedono una riduzione dell'assunzione di carboidrati. Tuttavia, i numeri specifici possono variare da persona a persona, a seconda delle esigenze e degli obiettivi individuali. Ad esempio, all'interno di queste diete, potresti consumare tra 100-150 g di carboidrati al giorno, fino a 50 g al giorno.

Carb molto basso. Alcune persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati molto restrittiva, come la dieta chetogenica, sono solitamente limitate a 20 go meno di carboidrati al giorno.

Non importa quale dieta segua, dovresti essere in grado di aggiungere alcune porzioni di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati ai tuoi pasti ogni giorno.

La dieta a basso contenuto di carboidrati non deve significare - e non dovrebbe significare - solo proteine ​​e grassi per tutto il tempo. Frutta e verdura possono svolgere un ruolo nutrizionale importante nel piano alimentare a basso contenuto di carboidrati.

Tenete a portata di mano queste liste di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati per rendere il vostro piatto più interessante e più completa la vostra alimentazione man mano che aderite al vostro piano a basso contenuto di carboidrati.

Frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati: ideale per diete a basso contenuto di zuccheri

Terrorizzato di prendere la decisione sbagliata, entri nella verde follia verde, sospettosa di tutto. Frutta e verdura zuccherata si nascondono dietro ogni angolo ...

  • Elenco stampabile dei più bassi carboidrati, verdura e frutti di bosco.
  • Aggiungendo il giusto rapporto di frutta e verdura alla vostra dieta.
  • Strategia super-rapida se non hai la lista.

low-carb-cheto-frutta-veggie-list

La sezione di produzione può essere un posto spaventoso, ma una lista stampabile rende lo shopping semplice. Quante verdure e carboidrati a basso contenuto di carboidrati dovresti mangiare su Atkins?

E ancora più importante - come puoi renderli interessanti?

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Su Atkins, copri metà del piatto con verdure a basso contenuto di carboidrati stagionali. La maggior parte dei tuoi carboidrati giornalieri dovrebbe provenire da verdure. Quando contate i carboidrati della frutta e della verdura, sottraete i grammi dalla fibra e contate il resto verso il vostro totale giornaliero.

Semplici modi per aggiungere il giusto equilibrio di verdure:

Utilizzo di verdure a basso contenuto di carboidrati

  • A colazione, aggiungi le verdure a una frittata o una quiche.
  • Per un pranzo low carb equilibrato, prova una grande insalata con proteine ​​e condimento.
  • Per cena, scegli un taglio di carne, pollame o pesce con un contorno di verdure e una piccola insalata da giardino.

Zoodles!

Questa meraviglia poco costosa crea uniformi, 'noodles' ricci e spirali da zucchine, cetrioli, carote, patate dolci, rape e altre verdure rotonde o lunghe.

Bundle Spiralizer Veggie

Lo spremiagrumi vegetariano è ottimo per preparare patatine fritte ricce, frittate, insalate e contorni come zuppe - pasta a basso contenuto di carboidrati a base di zucchine!

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Ricettario Inspiralizzato

Il libro di cucina Inspiralized trasforma più di 20 verdure e frutta in piatti deliziosi che hanno un aspetto e un sapore proprio come i tuoi originali preferiti.

Le zucchine si trasformano in spaghetti al pesto; jicama diventa patatine fritte; le patate dolci gettano le basi per il riso fritto.

Ricettario Spiralizer Veggie

Top 98 Veggie Spiralizer Cookbook include una guida passo-passo sull'utilizzo di un spiralizzatore, un elenco di verdure e ricette a spirale e ricette, tra cui:

  • Carbonara Paleo-Friendly
  • Carota arrostita e Crostino al cocco
  • Ciotola di noodle di pollo e zucchine
  • Zuppa Mediterranea
  • Riso Zucchine con salsa di sidro dolce
  • Tagliatelle di broccoli al parmigiano con pomodori
  • Pastinaca senza glutine Puttanesca
  • Frittata di avocado e barbabietola
  • Spaghetti alla rutabaga con salsa al tartufo marinara
  • Prosciutto estivo e pasta di ricotta

zucchine a basso contenuto di carboidrati atkins veggie

Lista vegetariana di Atkins

Mangiare a basso contenuto di carboidrati significa passare più tempo nel corridoio di produzione del tuo negozio di alimentari.

Scegli diversi colori di frutta e verdura, poiché i fitonutrienti e gli antiossidanti sono diversi in ciascun gruppo di colori.

È più probabile che tu soddisfi le tue esigenze nutrizionali mangiando a varietà di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati.

Dimensione della dose: 1/4 di tazza, se non diversamente indicato.

Verdura | Carboidrati netti

  • Carciofo 6.9
  • Asparagi (6) 2.4
  • Fagiolini verdi 2.9
  • Barbabietole 6.5
  • Bok Choy 0.7
  • Broccoli 1.7
  • Cavolini di Bruxelles 7.6
  • Cavolo 1.1
  • Carota 5.1
  • Cavolfiore 1.5
  • Sedano 0.8
  • Collard Greens 3.0
  • Cetriolo 1.8
  • Melanzana 2.0
  • Aglio (1 spicchio) 1.0
  • Lattuga 0,5
  • Mushroom 1.0
  • Cipolla 4.0
  • Parsnip 9.0
  • Piselli 6.5
  • Peperoni, verde 3.4
  • Peppers, Red 3.3
  • Pickle (1 medio) 2.0
  • Zucca 6.3
  • Ravanello 0,5
  • Rutabaga 4.0
  • Spinaci 0.2
  • Squash, giallo 1.4
  • Pomodoro 3.2
  • Rapa 2.3
  • Zucchine 3.3

frutta a basso contenuto di carboidrati

Lista dei frutti di Atkins

I frutti sono un dolce speciale. Dopo la fase di induzione Atkins, è consentito un basso contenuto di carboidrati. Fai attenzione a rimpinzarti di frutta mentre sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, specialmente quando inizi a dare il carboidrati basso.

Controllare ogni frutto per i conteggi di carboidrati e misurare con attenzione. Utilizza la nostra guida completa per mangiare frutta su Fasi di Atkins. Dimensione della dose: 1/4 di tazza, se non diversamente indicato.

Frutta | Carboidrati netti

  • Salsa di mele 6.2
  • Albicocca (1 intero) 3.1
  • Avocado (1 intero) 0,5
  • Cantalupo 3.0
  • Carambola / Starfruit (1 intero) 3.0
  • Ciliegie 4.2
  • Cocco 1.3
  • Uva 6.7
  • Pompelmo (1 intero) 9.0
  • Melata 3,6
  • Kiwi 6.5
  • Limone (1 intero) 3.8
  • Mango 6.3
  • Arancione (1/2) 6.5
  • Passionfruit (1 intero) 2.0
  • Pesca (1 intero) 8.9
  • Ananas 4.3
  • Piantaggine (1/2 med / 10 ") 6.0
  • Prugna (1 intero) 7.6
  • Anguria 2.6

Berry List di Atkins

Ecco una lista veloce di tutte le bacche di carboidrati più basse. Dimensione della dose: 1/4 di tazza, se non diversamente indicato.

Berry | Carboidrati netti

  • Acai Berry (1 oz) 5.0
  • Blackberry 2.7
  • Mirtillo 4.1
  • Boysenberry 13.0
  • Cranberry 2.0
  • Ribes 4.0
  • Sambuco 4.0
  • Uva spina 9.0
  • Huckleberry (3,5 once) 8.0
  • Loganberry (3,5 once) 8.0
  • Pokeberry spara 1.0
  • Raspberry 1.5
  • Salmonberry (3,5 once) 8.0
  • Fragola 1.8

Aiuto vegetariano

Godere di frutta e verdura su Atkins funziona, a patto che le porzioni rimangano sotto controllo. Qualche grammo in più qua e là può rompere la dieta e ritardare i tuoi obiettivi.

Assicurati di misurare attentamente o pesare ogni porzione, specialmente durante la fase di induzione 1.

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Indovina i carboidrati senza una lista

La maggior parte delle verdure non amidacee ha un contenuto di carboidrati molto basso, meno di 5 carboidrati netti in 1/2 tazza. Tuttavia, ci sono differenze tra loro.

Se non si dispone di una lista a portata di mano per controllare i conteggi di carboidrati, stimare gli importi in base a ciò che assomiglia al frutto o alla verdura.

Raggruppa le verdure

Dividere le verdure in quattro gruppi, a seconda di quale parte della pianta provengono.

Foglie (quasi zero carb)

Tracce di carboidrati sono avvolti in così tante fibre che c'è poco, se del caso, l'impatto sulla glicemia. Sono ricchi di fitonutrienti, vitamine e minerali. Esempi: lattuga, spinaci, bietole, erbe.

Steli e fiori (carb molto basso)

Alcune verdure di gambo e fiore sono asparagi, cavolfiori, broccoli e funghi.

Frutta (carboidrati moderati)

Il frutto è la parte della pianta che contiene semi. Botanicamente, questo è il frutto della pianta, anche se tendiamo a chiamarlo "frutto" solo se è dolce.

Esempi di "frutta" includono peperoni, zucchine di tutti i tipi, fagiolini verdi, pomodori, gombo e melanzane. L'avocado è anche un frutto, ma è inferiore nei carboidrati rispetto agli altri.

Radici (molto alto contenuto di carboidrati)

Molte radici, come pastinache, castagne d'acqua, patate, patate dolci e patate dolci sono ricchi di carboidrati.

Tuttavia, alcuni sono in realtà inferiori nei carboidrati, come jicama, ravanelli, sedano e carote.

Semplice, lista stampabile

I conteggi di carboidrati in questa lista provengono dal funzionario Contatore Carb Atkins elenco. Fare clic sull'immagine per visualizzare, stampare o salvare.

NOTA: i grammi di fibre vengono sottratti, quindi i numeri che vedi nell'elenco sono carboidrati netti per porzione.

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Tag: download gratuito, frutta, basso contenuto di carboidrati, risparmio di tempo, verdure

Categoria: primo mese, elenchi alimentari

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