Tutte le drogherie sane di cui hai bisogno per perdere peso

La migliore lista di prodotti alimentari sani per la perdita di peso include un'ampia varietà di alimenti. E, che ci crediate o no, molti degli alimenti migliori per perdere peso non sono nemmeno cibi "dietetici" o "a basso contenuto calorico".

Se vuoi dimagrire, aumentare i tuoi livelli di energia e mangiare più sano, porta questo elenco con te al supermercato e riempi il carrello con questi alimenti base, buoni per te e naturali.

Pane e cereali

Se vuoi stare bene mentre mangi i cereali, ecco cosa cercare sulle etichette.

  • Pane integrale
  • Cereale integrale
  • Farina d'avena (fiocchi d'avena o fiocchi d'avena)

Molti cereali confezionati e prodotti a base di pane sono caricati con zucchero e amidi raffinati. Sono quelli che i mangiatori intelligenti chiamano "cattivi carboidrati".

Per evitarli, leggi le etichette e cerca prodotti che includano il 100% di cereali integrali e senza zuccheri nascosti. (Controlla sempre la lista degli ingredienti.) Probabilmente troverai alcuni dei prodotti più salutari sugli scaffali più bassi, dove sono un po 'più difficili da vedere.

Carne e pesce

Qui, le migliori fonti di alimenti animali ricchi di proteine ​​per mantenerti pieno.

  • Tacchino macinato magro
  • Carne bianca, pollo senza pelle
  • Petto di tacchino a fette
  • Tagli di manzo magra
  • Bistecca di tonno
  • Salmone fresco
  • Filetto di maiale

Non aver paura di chiedere al tuo macellaio i tagli più magri di manzo e altre carni. Lui o lei può spesso tagliare il grasso dalla tua bistecca preferita per ridurre il numero di grassi e calorie.

Inoltre, assicurati di prendere almeno una o due porzioni di pesce per la settimana. Il grasso sano omega 3 nei pesci è un'aggiunta intelligente a una dieta dimagrante. Cuocere i filetti e usarli in tacos o semplicemente servito con verdure fresche al vapore.

Alimenti confezionati e confezionati

Alcuni alimenti confezionati possono avere un sacco di calorie vuote e zuccheri non necessari. Queste sei opzioni sono le tue migliori scommesse per tagliare entrambi.

  • riso integrale
  • Pasta integrale
  • Quinoa, orzo o altri cereali integrali
  • Fagioli secchi o in scatola
  • Lenticchie secche

Il corridoio del cibo confezionato è il luogo in cui gli acquirenti intelligenti devono essere diligenti. Molti prodotti in scatola e in scatola sembrano sani ma contengono zuccheri aggiunti, sale e grassi. Quindi ignora l'etichetta sul davanti e leggi l'etichetta dei fatti nutrizionali sul retro per fare le scelte migliori.

Riempi il tuo carrello di fagioli, lenticchie e cereali come la quinoa, l'orzo o persino il cous cous. Questi alimenti aggiungono una buona dose di proteine ​​alle insalate e ai contorni. Sostituisci riso bianco e pasta bianca con versioni integrali per aumentare l'apporto di fibre e frenare la fame.

Frutta e verdura

Produrre è sempre una scelta salutare. Queste opzioni forniranno molte vitamine e minerali.

  • Verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavoli, bietole)
  • Verdure colorate e speziate (peperoni, ravanelli)
  • Verdure versatili per insalate e panini (pomodoro, cetrioli, lattuga iceberg)
  • Verdure croccanti spuntino (carote, sedano, jicama)
  • Spuntini facili da trasportare (mele, banane, arance)
  • Bacche fresche (mirtilli, lamponi, fragole)
  • Frutta dolce stagionale (melone, ananas, kiwi)

Dieters intelligenti passano la maggior parte del loro tempo nella sezione di prodotti del mercato. Puoi parlare con il responsabile dei prodotti per scoprire quali articoli sono di stagione e ottenere idee creative per usarli nei tuoi pasti.

Se i prodotti freschi sono troppo costosi, compra frutta e verdura surgelata. Cerca i sacchetti che non contengono sciroppi aggiunti, sale o zucchero.

latteria

È possibile ottenere una dose decente di proteine ​​da latte. Ecco cosa comprare.

  • Latte senza grassi o magro
  • Yogurt greco magro o magro
  • Formaggio magro
  • Ricotta a basso contenuto di grassi
  • Uova o sostituto delle uova

I latticini non sono off limits per la maggior parte dei dietisti. Ma proprio come i prodotti in scatola, alcuni prodotti possono contenere zuccheri aggiunti (specialmente yogurt), quindi controlla la lista degli ingredienti prima di scegliere.

Alimenti da evitare

Noterai che non ci sono salse, condimenti o condimenti in questa lista della spesa di base. Perché? Perché uno dei modi più semplici per ridurre le calorie in cucina è eliminare le salse e gli spread ad alto contenuto calorico. Sapore semplicemente i tuoi pasti con condimenti di base come sale e pepe o erbe fresche, oltre a un po 'di olio d'oliva.

Non ci sono anche snack, cibi cotti o dessert ad alto contenuto di grassi. Snack su verdure fresche croccanti durante il giorno e gustare frutta dolce per dessert. Con questa semplice lista di prodotti alimentari sani, potrai rifornire la tua cucina con i cibi migliori per aiutarti a dimagrire e vivere una vita più sana.

Tutte le drogherie sane di cui hai bisogno per perdere peso

Affitto. Pagamenti auto Assicurazione auto. Carte di credito e televisione via cavo. Le spese di soggiorno si sommano e, entro la fine della settimana, non rimane molto da coprire l'unica cosa di cui gli umani hanno più bisogno: il cibo.

La domanda è: come ti permetti di mangiare un alto volume di pasti senza sacrificare i principi nutrizionali fondamentali che supportano tutto l'allenamento che fai?

Per la maggior parte dei ragazzi, i budget limitati rendono impossibile lo shopping nei più popolari negozi di alimenti biologici, ma mangiare fast food renderà la tua energia e ti farà ingrassare. Non importa il tuo budget o il numero di vincoli temporali che stai vivendo, i cibi altamente trasformati non produrranno mai i risultati desiderati.

Preparati, quindi, a mangiare meglio di quanto tu non abbia mai, anche se hai il budget più stretto. Benvenuto nella dieta $ 100.

Macro su Micro Paycheck

Per classificare e classificare gli alimenti, è importante sapere quali macronutrienti - proteine, grassi o carboidrati - sono in quali alimenti. Una volta chiarito ciò, puoi costruire una strategia per lo shopping e la selezione giornaliera del pasto.

proteine

Le spese sono date per articolo, quantità e prezzo per mostrare dove viene speso ogni centesimo.

PROTEINA ANIMALE

ARTICOLO PREZZO
Pollo senza ormoni da 4 libbre $21.96
5 chili di carne macinata $12.45
4 dozzine di uova senza gabbia senza ormoni $7.96
Totale $42.37

GRASSI

ARTICOLO PREZZO

CARBONI FIBROSI E
CIBI NUTRIENTI

CARBOIDRATI

SPEZIE DI COTTURA E
MISC. ELEMENTI

TOTALE FINALE $100.13

Lista della spesa (31,2 KB) PDF

Con la dieta da $ 100, spenderai la maggior parte dei tuoi soldi della spesa a base di carne. Le fonti proteiche più convenienti per i nostri scopi sono pollo, uova e manzo. Aggiungi pesce alla tua lista della spesa, se il budget lo consente.

Le proteine ​​del siero di latte sono un altro ottimo modo per ottenere rapidamente proteine ​​di alta qualità e ricche di antiossidanti. Non è iscritto nella nostra dieta da $ 100, ma è una buona idea usarlo quando è possibile.

grassi

Esistono quattro tipi di grassi alimentari: i grassi trans, che si trovano nei dessert trasformati; grassi saturi da alimenti di origine animale; grassi monoinsaturi presenti negli oli da cucina; e grassi polinsaturi, che devono essere integrati nella dieta $ 100 perché il corpo non può produrli da solo.

Carboidrati

Quando il tuo regime di allenamento richiede energia per un esercizio intenso e di lunga durata, mangiare carboidrati è vitale. Le tue fonti di carboidrati per la dieta $ 100 saranno patate dolci, banane, avena cruda, fagioli neri e frutta.

Verdure e verdure

Questi alimenti ricchi di fibre sopprimono la fame e stabilizzano la glicemia e sono una fonte vitale di micronutrienti.

Poiché questi alimenti sono facili da digerire, aumentando le quantità che mangiamo ti permetteranno di evitare i "coma alimentari" causati dalle diete a base di carboidrati.

Come bilancio, come acquistare

Prima di tutto, dovrai trovare il tempo per cucinare - e cucinando, stiamo parlando della preparazione di cibo sfuso domenica sera. Cuocere tutte le carni e affettare abbastanza verdure per tre giorni, per garantire tempi rapidi di preparazione per i pasti giornalieri.

L'elenco che forniamo qui traccia un percorso attorno al perimetro del tuo negozio di alimentari, ti fa entrare e uscire in 20 minuti o meno ed evita i corridoi di mezzo, che svuoteranno sia il libretto degli assegni che la tua salute.

A tempo debito

Il vero talento di qualsiasi dieta prevede la comprensione della situazione ormonale del tuo corpo, quindi l'allineamento con le scelte alimentari appropriate.

Il primo passo qui è sapere quali macronutrienti ti servono in momenti specifici. Dopo aver compilato la tua esauriente lista della spesa, sapendo quali cibi ti serviranno quando e quali cibi dovrai evitare si prenderanno cura di se stessi.

Pasti mattutini

Al risveglio il tuo corpo è ormonalmente impostato per bruciare il grasso meglio di quanto lo sia in qualsiasi momento della giornata, quindi qualsiasi movimento che si verifica sarà alimentato principalmente dal grasso.

I livelli di testosterone e di ormone della crescita aumentano di circa 9:00 ogni mattina, e non vuoi che l'insulina faccia deragliare l'impatto positivo che questi ormoni hanno sul tuo corpo.

Di conseguenza, la tua colazione dovrebbe consistere in fonti di proteine, verdure e grassi. C'è davvero solo una regola da seguire al mattino: non mangiare carboidrati.

Pasti pomeridiani

I tuoi pasti a mezzogiorno di dieta da $ 100 dipenderanno dal fatto che ti alleni al mattino o alla sera.

Per l'allenamento mattutino, mangia la maggior parte dei tuoi carboidrati giornalieri a questo pasto. Se ti alleni più tardi la sera, consuma una grande porzione di verdure e carboidrati fibrosi a mezzogiorno e includi sempre una fonte proteica.

Poi, verso la fine della giornata lavorativa, ma almeno 90 minuti prima dell'allenamento, fai un po 'di avena o frutta mescolata con un frullato di proteine.

Pasti serali

Una volta finito il lavoro e l'allenamento, è il momento di mangiare in un modo che ti darà l'energia di cui avrai bisogno per l'intensa sessione di allenamento del giorno successivo.

La cena è quando vorrete mangiare una grande dose di carboidrati allineata ai vostri obiettivi di composizione corporea. Per perdere peso, cerca carboidrati più fibrosi - frutta, avena, fagioli o patate dolci - e finisci il tuo pasto con un sacco di proteine ​​e verdure.

Gli spuntini dopo cena dovrebbero contenere solo proteine ​​e grassi per mantenerti in uno stato anabolico mentre dormi.

Ora cosa?

Hai comprato tutto nella tua lista, e ora sei in piedi in cucina, rotto, con otto buste di generi alimentari e nessuna idea di cosa fare.

Non preoccuparti: le voci di menu dei nostri piani pasto sono strategicamente selezionate per fornire al tuo corpo esattamente ciò di cui ha bisogno nei momenti giusti durante il giorno.

Segui il piano appropriato alla lettera e osserva i tuoi livelli di energia, la composizione corporea e la forza salire alle stelle come mai prima d'ora.

Sessioni di allenamento mattutino

Bere 20 once di acqua ogni pasto, più durante l'allenamento.

Pasto 1:

Agitare:

Sessione di allenamento:

Pasto 2:

Frittata:

Pasto 5: (Se il mattino seguente è una sessione di allenamento)

Pasto 5: (Se il mattino seguente è spento)

Sessioni di allenamento serale

Bere 20 once di acqua ogni pasto, più durante l'allenamento.

Pasto 1:

Frittata:

Pasto 2:

Agitare:

Sessione di allenamento:

  • Banana

    Banane

    2 (Inizia a mangiare a piccoli bocconi 15 minuti nel tuo allenamento)

Pasto 6:

Agitare:

Rest Day Pasto Plan

Bere 20 once di acqua ogni pasto, più durante l'allenamento.

Pasto 1: (Se l'obiettivo del programma è la perdita di grasso)

Agitare:

Pasto 1: (Se l'obiettivo del programma è il guadagno muscolare)

Frittata:

Pasto 2:

  • tè

    Tè verde caldo

    1 tazza (Sorso per tutto il pomeriggio)

Pasto 6:

Agitare:

Salvare

4.3
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