Cooking for One: The Ultimate Healthy Grocery List

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Un viaggio al supermercato tende a portare a uno dei due risultati: una cena ghiacciata, una tavoletta di cioccolato e una vasca di hummus e un'altra gita al negozio la sera successiva; o un intero gruppo di verdure a foglia verde, bacche, zucchine, avocado, petti di pollo e una quinoa, almeno la metà di cui diventa viscida, ammuffita o in un'altra condizione non riconoscibile e non commestibile sul retro del frigo 10 giorni dopo.

È ora di smettere di gettare cibo cattivo e denaro nella spazzatura! Questa lista della spesa da Dana Angelo White, R.D., consulente dietista e fitness registrato, include tutto ciò che una persona ha bisogno di mangiare sano e delizioso per una settimana. (Fare clic su di esso per stamparlo!) Alcuni articoli sono graffette, quindi solo fare scorta, ad esempio, farina d'avena, se stai esaurendo. E per il tuo budget, compra cose come carne e frutti di mare in confezioni sfuse (non impazzire con le confezioni da 12!) E congelale per scongelarle e mangiare secondo necessità. Ma assicurati di avere i tuoi prodotti e caseifici settimanali. E poi inizia a preparare deliziosi pasti!

Cooking for One: The Ultimate Healthy Grocery List


Wise Bread Picks

Puoi mangiare per soli $ 20 a settimana? Bene, ho dato da mangiare alla mia famiglia di tre persone su una media di $ 65 a settimana per diversi anni, quindi puoi certamente avvicinarti. Al di là di una semplice lista della spesa, mangiare con un budget - qualsiasi budget - richiede un po 'di pazienza, pianificazione e creatività.

Quando cucinavo solo per me stesso, ho trovato lo shopping per due settimane alla volta più utile con il mio budget. Pacchetti di cibo non sembrano fatti per l'individuo da solo; è facile creare rifiuti alimentari se non si pianificano i pasti in anticipo. Il fatto è che lo stesso concetto si applica indipendentemente da quante persone sto cercando. (Vedi anche: cosa mangiare ogni giorno: un mese di pasti frugali)

Dai un'occhiata a questo elenco di prodotti alimentari sani e ai programmi di menu (per lo più vegetariani) per una settimana di mangia - non sono richiesti coupon.

Lista della spesa

La mia famiglia è passata a fare shopping nei negozi di alimentari scontati come Aldi. I prezzi qui sotto provengono dalle mie ricevute Aldi, quindi assicurati di controllare i prezzi al tuo negozio di alimentari locale per confrontare. Se non hai fatto il check-out di questo modo spoglio, vale la pena dedicare tempo e impegno, poiché sono sempre stupito di quanto riesca ad inserirmi in un unico carrello della spesa senza spendere troppo. (Correlato: 6 fantastici motivi per acquistare ad Aldi)

Articolo

Costo

Scatola di spaghetti spaghetti

$0.89

Contenitore avena rotolata

$1.99

Tortillas di farina

$1.19

Pane a fette di pane

$1.19

3-pack di peperoni

$1.99

Coppia testa broccoli

$1.19

Sacchetto di mele

$1.49

2 mazzi di banane

$1.50

Cavolfiore

$2.39

3 libbre di cipolle

$1.39

2 chili di carote

$1.19

5 sterline di patate ruggine

$2.89

2 lattine di ceci

$ 1,20 ($ 0,59 / cad.)

2 lattine di fagioli neri

$ 1,20 ($ 0,59 / cad.)

2 lattine altri fagioli

$ 1,20 ($ 0,58 / cad.)

1 pomodori pelati grandi

$1.50

Barattolo di burro d'arachidi

$1.69

Vasetto di salsa di pasta

$1.99

2 barattoli di tonno

$ 2,30 ($ 1,15 / cad.)

Barattolo di salsa

$1.99

2 vasetti di yogurt magro

$ 4,00 ($ 1,99 / ciascuno)

2 blocchi di formaggio a pasta dura

$ 4,00 ($ 1,99 / ciascuno)

Una dozzina di uova

$1.55

TOTALE: $ 41,91 (per due settimane)

Ora che hai la tua spesa, parliamo dei pasti. La chiave con lo shopping e la cucina con un budget sta facendo aumentare i tuoi ingredienti preziosi. Usa gli stessi tipi di ingredienti in diversi modi per preparare pasti semplici senza problemi. E c'è anche un certo livello di prevedibilità - imparare ad amare i pasti a basso costo e ruotarli spesso nella tua routine.

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Come mangiare bene a soli $ 20 a settimana

Colazione

Come vegetariano, mi piace iniziare la giornata con una dose di proteine. Circa tre volte a settimana, faccio friggere o friggere due uova. Il resto del tempo mi piace la farina d'avena o il toast perché mi riempie lo stomaco. Se inizi a esaurire i punti più dolci, puoi sempre cucinare le verdure a colazione!

  • Uova in cima al pane tostato
  • Uova con patate e verdure
  • Farina d'avena con burro di arachidi e banane o mele affettate
  • Pane tostato con burro di arachidi e yogurt
  • Burrito di fagioli con verdure a dadini e fagioli

Pranzo

I panini sono un'opzione economica e portatile per il pranzo. Potete servirli con frutta affettata e verdure sul lato per renderlo un pasto più pieno. E una nota con il pane: mi piace dividere la pagnotta che compro a metà e poi congelare la metà (circa 12 fette) in modo che rimanga buona per la settimana successiva.

  • Burro di arachidi e panino alla banana
  • Panino al tonno, sottaceto yogurt magro in per il mayo
  • Panino con insalata di uova
  • L'hummus privo di Tahini si scioglie
  • Panino al formaggio tostato
  • Patate al forno ripiene di verdure

Cena

I fagioli sono una fantastica opzione proteica per le cene perché sono pieni e frugali. Con molti dei seguenti pasti, potresti considerare di preparare abbastanza per due notti e di mangiare gli avanzi per risparmiare un po 'di tempo, il tutto mentre usi gli ingredienti dalla tua lista della spesa.

  • Veggie saltare in padella, usando spaghetti spaghetti alla rinfusa
  • Verdure arrosto o grigliate con fagioli di formaggio
  • Quesadillas vegetariani con salsa e yogurt per immersione
  • Peperoni ripieni (fagioli e verdure) conditi con formaggio fuso
  • Spaghetti con salsa e verdure arrosto
  • Zuppa di pentole di coccio (usa gli avanzi per il pranzo!)
  • Hamburger vegetariani su pane tostato o tortillas

Note finali

  • La maggior parte di questi pasti non richiede molto in termini di ricette. Invece, si tratta di imparare a cucinare i pasti di base con metodi di base (la torrefazione, per esempio). In questo modo, se ti trovi con un insieme casuale di ingredienti avanzati, puoi frustare qualcosa senza sprecare cibo nel processo.
  • I pasti vegetariani e vegani sono intrinsecamente più economici, ma ciò non significa che devi modificare l'intera dieta per mangiare con un budget limitato. Invece, mirare a pochi pasti sans-meat a settimana per vedere alcuni risparmi.
  • Tieni d'occhio gli articoli stagionali e alcune vendite nel tuo negozio. Sebbene l'inventario possa inizialmente costare di più, è possibile usufruire di alcune importanti riduzioni dei costi acquistando prodotti intelligenti.
  • E se fai scorta, impara alcuni metodi basilari di conservazione degli alimenti per ottenere il massimo dal tuo investimento.
  • Fare acquisti con incrementi maggiori - come un intero mese - può anche essere un ottimo modo per risparmiare tempo e denaro. Se sei interessato a provare questo metodo, ho scritto tutto su un mese di pasti surgelati, completo di istruzioni e idee pasto.

Più economici mangia

Qual è il tuo budget alimentare settimanale? Come lo mantieni frugale?

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