Linea guida ACSM e perdita di peso

L'American College of Sports Medicine è riconosciuto come una delle migliori autorità in materia di esercizio fisico e perdita di peso. Nel 2011, l'ACSM ha pubblicato una serie riveduta di linee guida dell'esercizio che includono raccomandazioni specifiche su tempo e intensità per esercizi cardiovascolari, di flessibilità, di resistenza e neuromotori. In concomitanza con le linee guida aggiornate sugli esercizi, l'ACSM fornisce indicazioni chiare su quanta attività fisica è necessaria per la perdita di peso e la manutenzione.

Video del giorno

Secondo l'ACSM, è necessario eseguire un minimo di 150 minuti a settimana di esercizio cardiorespiratorio a intensità moderata. Questa raccomandazione può essere soddisfatta completando da 30 a 60 minuti di esercizio a intensità moderata per circa cinque giorni alla settimana. In alternativa, puoi eseguire da 20 a 60 minuti di esercizio a intensità intensa per circa tre giorni alla settimana. L'ACSM sottolinea che l'importo giornaliero richiesto può essere suddiviso per tutto il giorno.

L'allenamento di resistenza per ciascun gruppo muscolare principale dovrebbe essere fatto due o tre giorni alla settimana con una varietà di esercizi e attrezzature. Esecuzione di due o quattro serie di ogni esercizio, con otto a 12 ripetizioni per set in ordine, migliorerà la forza muscolare e la potenza. L'ACSM suggerisce una pausa di almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento di resistenza per dare ai muscoli il tempo di riprendersi.

Gli esercizi di stretching dovrebbero essere fatti almeno due o tre giorni a settimana. Stiramenti statici, dinamici, balistici e PNF sono tutti ritenuti efficaci. Tenere ogni stiramento per circa 10-30 secondi fino al punto di lieve tensione o disagio. Ripeti ogni tratto due o quattro volte fino ad accumulare 60 secondi per tratto. Prima di eseguire lo stretching, l'ACSM suggerisce di fare un bagno caldo o svolgere una leggera attività aerobica. Gli esercizi di flessibilità sono più efficaci quando i muscoli sono caldi.

Esercizi neuromotori - noto anche come esercizio funzionale - facevano parte degli aggiornamenti del 2011. Migliorano la funzione fisica e la stabilità. Gli esercizi dovrebbero coinvolgere le capacità motorie, l'allenamento propriocettivo e le attività sfaccettate come il tai chi e lo yoga, dovrebbero essere eseguiti da due a tre giorni a settimana per 20-30 minuti.

L'ACSM suggerisce da 150 a 250 minuti a settimana di attività fisica ad intensità moderata per la perdita di peso. Per la maggior parte delle persone, questo si riduce a 30 minuti di esercizio cinque giorni a settimana. La gente che va per la perdita di peso modesta avrà bisogno di qualcosa di più di 150 minuti a settimana. Coloro che cercano una perdita di peso clinicamente significativa dovranno superare il punteggio di 250 minuti.

LiveStrong Calorie Tracker

Perdere peso. Mi sento benissimo!Cambia la tua vita con MyPlate da LIVEFORTE.COM

Linea guida ACSM e perdita di peso

L'eccesso di peso corporeo contribuisce all'apnea notturna russare e ostruttiva, oltre ad essere un'influenza importante sulla salute generale e sul benessere. Apnea ostruttiva del sonno si verifica in circa il 50-60 per cento di coloro che sono obesi.

Un recente rapporto del National Center for Health Statistics conclude che il 35 per cento degli adulti si esercita regolarmente (più di 6 su 10 non lo fanno) e quasi quattro su dieci non sono fisicamente attivi. La mancanza di esercizio fisico può aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e ictus. Il CDC stima che "circa 112.000 decessi sono associati all'obesità ogni anno negli Stati Uniti". Tuttavia, è probabile che questa stima cambi in futuro man mano che saranno disponibili più dati.

Una corretta dieta ed esercizio fisico sono i pilastri per uno stile di vita sano, anche se molti americani si rivolgono a costose diete e programmi di esercizio che non riescono a fornire la perdita di peso e uno stile di vita sano. I principi di base per una graduale perdita di peso e buona salute includono lo sviluppo di abitudini alimentari sane e l'aumento dell'attività fisica quotidiana.

Linee guida di auto-aiuto per attività salutari:

• Consultare un medico - uomini di età superiore ai 40 anni; donne sopra i 50 anni; persone con (o a rischio) problemi di salute cronici come malattie cardiache, diabete o obesità.

 • Inizia lentamente e sviluppa l'attività gradualmente per un periodo di mesi. Questo aiuterà a evitare dolori e lesioni.

 • Cerca di accumulare 30 minuti o più di attività cardiovascolare a intensità moderata ogni giorno. Puoi fare tutti i 30 minuti insieme o attraverso brevi periodi di attività intermittente (ad esempio 10 minuti alla volta).

 • Aggiungi esercizi per lo sviluppo della forza almeno due volte a settimana.

 • Incorporare l'attività fisica nella tua giornata (vai in ufficio o al negozio, prendi le scale invece dell'ascensore, cammina o fai jogging all'ora di pranzo, ecc.)

• Rendere attivo il tempo libero - giardino, camminare, andare in bicicletta con la famiglia e gli amici, partecipare a un corso di ginnastica, partecipare a un'attività sportiva.

 • Seleziona le attività che ti piacciono, le trovi soddisfacenti e che ti danno una sensazione di realizzazione. Il successo porta ad una maggiore motivazione ad essere fisicamente attivi.

 • Assicurati che le tue attività siano compatibili con la tua età e le condizioni fisiche.

 • Rendi conveniente essere attivi. Scegli le attività che sono facilmente accessibili (proprio fuori dalla tua porta) come il giardinaggio, le passeggiate o il jogging.

Prova a fare "pendolarismo attivo". Ciclisti, a piedi o in linea per andare al lavoro o al negozio.

• Rendi piacevole la tua attività - ascolta musica, includi familiari e amici, ecc.


Per coloro che sono già moderatamente attivi, aumentare la durata e l'intensità per ulteriori benefici.

Suggerimenti per la perdita di peso:

Assumi meno calorie di quelle che spendi. Poche persone capiscono questo concetto semplice e basilare.

 • Mangia piccoli pasti 3-5 volte al giorno.

Mangia cibi nutrienti e densi come cereali integrali, proteine ​​magre, frutta e verdura.

 • Mangia lentamente, e aspetta 10-15 minuti prima di prendere le seconde porzioni.

• Non eliminare tutto ciò che ti piace dalla tua dieta. Mangia queste cose in piccole quantità (pizza, caramelle, biscotti, ecc.).

 • Prepara spuntini sani che sono facilmente disponibili (tagliare carote, mele, ecc.).

Evitare i buffet.

 Bere molta acqua, specialmente immediatamente prima dei pasti.


L'approccio del peso sano alla dieta:

• Godetevi una varietà di cibi che forniranno nutrienti essenziali.

 • I tre quarti del pranzo e della cena devono essere verdure, frutta, cereali, pane e altri prodotti a base di cereali. Snack su frutta e verdura. Mangia un sacco di verdure verde scuro e arancione. Scegli più spesso prodotti integrali e arricchiti.

 • Scegli prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, carni magre e alternative e cibi preparati con poco o nessun grasso. Acquista prodotti a basso contenuto di grassi (2% o meno) o senza grassi come latte, yogurt e fiocchi di latte. Mangiate porzioni più piccole di carne più magra, pollame e pesce; rimuovere il grasso visibile dalla carne e dalla pelle dal pollame. Limitare l'uso di grassi extra come burro, margarina e olio. Scegli più piselli, fagioli e lenticchie

 • Limitare il sale, la caffeina e l'alcol. Ridurre al minimo il consumo di sale. Ridurre lo zucchero aggiunto come marmellate, ecc. Limitare le bevande con un alto contenuto di caffeina (tè, bibite, bevande al cioccolato) e caffè con caffeina a due tazze al giorno. Ridurre al minimo l'alcol a uno o due bicchieri al giorno.

 • Limitare il consumo di snack come biscotti, ciambelle, torte salate, torte, patatine, ecc. Sono ricchi di sale, zucchero, grassi e calorie e hanno un basso valore nutritivo.

• Mangiare con moderazione. Se non hai fame, non mangiare.

Aggiornato 1/11

4.2
5
14
4
3
3
2
2
2
1
0