Dipartimento della Salute | La guida australiana per un'alimentazione sana

La guida australiana per mangiare salute è la guida nazionale australiana per la selezione di cibo. La guida è coerente con le linee guida dietetiche australiane del 2013 e rappresenta visivamente la proporzione raccomandata per il consumo da ciascuno dei cinque gruppi alimentari ogni giorno. Seguendo uno schema alimentare in queste proporzioni raccomandate fornirà abbastanza nutrienti essenziali per una buona salute.

Cinque gruppi di alimenti Principali cibi in questo gruppo Verdure - diversi tipi e colori e legumi / fagioli
  • Verdure verde scuro e crucifere: bok choy, spinaci, broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles
  • Verdure arancioni: patata dolce, zucca, carote
  • Insalata di verdure: lattuga, pomodoro, cetriolo, peperone
  • Verdure ricche di amido: patate, patate dolci, taro, mais
  • Legumi: piselli secchi, fagioli, lenticchie, ceci
Frutta
  • Pompelmo: mele e pere
  • Agrumi: arance, mandarini e pompelmi
  • Frutto di pietra: albicocche e pesche
  • Frutta tropicale: banane, mango, papaia e ananas
  • Frutti di bosco
  • Altri frutti: uva e frutto della passione
Alimenti a base di cereali (cereali), in gran parte integrali e / o ricchi di fibre
  • Grano, avena, riso, segale, orzo, miglio, quinoa e mais
Carni magre e pollame, pesce, uova,
tofu, noci e semi e legumi / fagioli
  • Carni magre: manzo, agnello, maiale, vitello, canguro
  • Pollo magro: pollo, anatra, emù, oca, tacchino
  • Pesce e frutti di mare: pesce, vongole, granchi, aragoste, cozze, ostriche, gamberi, capesante
  • Uovo: pollo, anatra
  • Frutta a guscio e semi: mandorle, noci del Brasile, anacardi, castagne, nocciole, noci macadamia, pinoli, arachidi, noci pecan, pistacchi, noci
  • Fagioli / legumi: tutti i fagioli, ceci, lenticchie, piselli spezzati, tofu
Latte, yogurt, formaggio e / o loro
alternative, per lo più ridotto di grassi
  • Latticini: latti a lunga conservazione, grassi o latti interi - preferibilmente non aromatizzati, latticello, latte evaporato, latte in polvere
  • Soia o altre bevande (arricchite con almeno 100 mg di calcio / 100 ml)
  • Yogurt: tutti gli yogurt, inclusi grassi ridotti o panna intera, senza zuccheri aggiunti; yogurt di soia (fortificato con calcio)
  • Formaggio: cheddar, edam, gouda, ricotta, formaggi a base di soia (fortificati con calcio)

Alcuni cibi e bevande non compaiono nella tabella sopra. Le linee guida dietetiche australiane del 2013 si riferiscono a esse come "discrezionali". Le scelte discrezionali si chiamano così perché non sono una parte essenziale o necessaria di abitudini alimentari sane. Gli alimenti discrezionali sono ricchi di kilojoule, grassi saturi, zuccheri aggiunti, sale aggiunto o alcol. Se scelti, dovrebbero essere mangiati solo a volte e in piccole quantità.

Per i bambini più piccoli (fino a circa 8 anni di età), le scelte discrezionali sono meglio evitate o limitate a non più di ½ servire al giorno a meno che il bambino sia più alto o più attivo, nel qual caso potrebbero avere 0-2 al giorno. I bambini più grandi e gli adolescenti più attivi e non al di sopra del loro range di peso sano potrebbero avere fino a 2 ½ al giorno e gli adolescenti più grandi fino a 3 anni al giorno.

Un esempio di servizio discrezionale potrebbe essere: 2 misurini (75g) di gelato, 1 (40g) di ciambella, 1 lattina di bibita, 1/2 bar (25g) di cioccolato, 12 (60g) patatine fritte, ¼ di carne o pastie (piena torta = 4 serve).

Quanti servizi di ciascuno dei cinque gruppi di alimenti di cui un bambino ha bisogno ogni giorno dipenderà dalle loro dimensioni, dai livelli di attività fisica, dallo stadio di crescita e dal fatto che siano maschi o femmine. La seguente tabella fornisce una guida per i bambini più sani per raggiungere l'assunzione minima giornaliera raccomandata di nutrienti.

Per soddisfare ulteriori requisiti energetici, sono necessari servizi aggiuntivi dei cinque gruppi di alimenti o di oli e grassi insaturi o scelte discrezionali solo da parte di bambini e adolescenti che sono più alti, più attivi o all'estremità superiore di una particolare fascia di età.

Gruppi alimentari Servire dimensioni Verdure - tipi diversi
e colori e legumi /
fagioli
  • ½ tazza di verdura verde o arancione cotta (es. Broccoli, spinaci, carote o zucca)
  • ½ tazza cotta essiccata o in scatola, piselli o lenticchie
  • 1 tazza di verdure a foglia verde o crude, ½ tazza di grano tenero, ½ patata media o altre verdure amidacee (patata dolce, taro o manioca), 1 pomodoro medio
Frutta
  • 1 mela media, banana, arancia o pera
  • 2 piccole albicocche, kiwi o prugne
  • 1 tazza a dadini o frutta in scatola (senza zucchero aggiunto)
Alimenti a base di cereali (cereali), per lo più
integrali e / o ricchi di fibre
  • 1 fetta di pane, mezzo rotolo o pane piatto,
  • ½ tazza di riso cotto, pasta, pasta, orzo, grano saraceno, semola, polenta, bulgur o quinoa
  • ½ tazza di porridge cotto, 2/3 tazza di fiocchi di cereali di grano, ¼ tazza di muesli
  • 3 fette biscottate, 1 crumpet, 1 piccolo muffin inglese o scone
Carni magre e pollame, pesce,
uova, tofu, noci e semi,
e legumi / fagioli
  • 65 g di carni rosse magre cotte come manzo, agnello, vitello, maiale, capra o canguro (circa 90-100 g di crudo)
  • 80 g di pollame magra cotto come pollo o tacchino (100 g grezzo)
  • Filetto di pesce cotto da 100 g (circa 115 g crudo) o una piccola lattina di pesce
  • 2 uova grandi (120 g), 1 tazza (150 g) legumi cotti o in scatola / fagioli come lenticchie, ceci o piselli spezzati
  • 30 g di noci *, semi, arachidi * o burro di mandorle * o tahini o altra noce o pasta di semi
Latte, yogurt, formaggio e /
o le loro alternative, per lo più
Grasso ridotto, adipe ridotto
  • 1 tazza (250 ml) di latte, ½ tazza (120 ml) evaporato latte non zuccherato, 2 fette (40 g) di formaggio a pasta dura, come il formaggio cheddar
  • ½ tazza (120 g) di ricotta
  • ¾ tazza (200 g) yogurt
  • 1 tazza (250 ml) di soia, riso o altra bevanda a base di cereali con almeno 100 mg di calcio aggiunto per 100 ml
4.7
5
10
4
5
3
1
2
2
1
1