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Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso?

Dieta a basso contenuto di carboidrati: può aiutarti a perdere peso?

Potrebbe una dieta a basso contenuto di carboidrati dare un vantaggio nel perdere peso? Ti aiuta a mantenere il peso in modo permanente? Ecco cosa devi sapere sulla dieta a basso contenuto di carboidrati.

Di Mayo Clinic Staff

Definizione

Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita i carboidrati - come quelli che si trovano nei cereali, nelle verdure e nella frutta amidacea - e sottolinea i cibi ricchi di proteine ​​e grassi. Esistono molti tipi di diete low-carb. Ogni dieta ha diverse restrizioni sui tipi e quantità di carboidrati che si possono mangiare.

Scopo

Una dieta a basso contenuto di carboidrati viene generalmente utilizzata per perdere peso. Alcune diete povere di carboidrati possono avere benefici per la salute oltre la perdita di peso, come la riduzione dei fattori di rischio associati al diabete di tipo 2 e alla sindrome metabolica.

Perché potresti seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati

Potresti scegliere di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati perché:

  • Vuoi una dieta che limiti determinati carboidrati per aiutarti a perdere peso
  • Vuoi cambiare le tue abitudini alimentari in generale
  • Goditi i tipi e le quantità di alimenti presenti nelle diete low-carb

Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta dimagrante, soprattutto se si hanno condizioni di salute, come il diabete o malattie cardiache.

Dettagli dietetici

Come dice il nome, una dieta povera di carboidrati limita il tipo e la quantità di carboidrati che mangi. I carboidrati sono un tipo di macronutrienti che forniscono calorie disponibili in molti alimenti e bevande.

I carboidrati possono essere semplici o complessi. Possono inoltre essere classificati come semplici raffinati (zucchero da tavola), semplici naturali (lattosio nel latte e fruttosio nella frutta), complessi raffinati (farina bianca) e complessi naturali (cereali integrali o fagioli).

Le fonti comuni di carboidrati presenti in natura includono:

  • Grani
  • Frutta
  • Verdure
  • latte
  • Noccioline
  • semi
  • Legumi (fagioli, lenticchie, piselli)

I produttori alimentari aggiungono anche carboidrati raffinati agli alimenti trasformati sotto forma di zucchero o farina bianca. Esempi di alimenti che contengono carboidrati raffinati sono pane bianco e pasta, biscotti, torte, caramelle e bevande zuccherate e zuccherate.

Il tuo corpo utilizza carboidrati come fonte principale di carburante. I carboidrati complessi (gli amidi) vengono scomposti in zuccheri semplici durante la digestione. Vengono quindi assorbiti nel flusso sanguigno, dove sono noti come glicemia (glucosio). In generale, i carboidrati complessi naturali sono digeriti più lentamente e hanno meno effetto sullo zucchero nel sangue. I carboidrati complessi naturali forniscono massa e servono altre funzioni corporee oltre il carburante.

L'innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue induce l'organismo a rilasciare insulina. L'insulina aiuta il glucosio a entrare nelle cellule del tuo corpo. Un po 'di glucosio è usato dal tuo corpo per l'energia, alimentando tutte le tue attività, sia che stiano andando a fare jogging o semplicemente respirando. Il glucosio extra viene solitamente conservato nel fegato, nei muscoli e in altre cellule per un uso successivo o viene convertito in grasso.

L'idea alla base della dieta a basso contenuto di carboidrati è che i carboidrati decrescenti riducono i livelli di insulina, il che fa bruciare il grasso immagazzinato per l'energia e alla fine porta alla perdita di peso.

Alimenti tipici per una dieta a basso contenuto di carboidrati

In generale, una dieta a basso contenuto di carboidrati si concentra sulle proteine, tra cui carne, pollame, pesce e uova, e alcune verdure nonstarchia. Una dieta a basso contenuto di carboidrati generalmente esclude o limita la maggior parte dei cereali, legumi, frutta, pane, dolci, pasta e verdure amidacee, a volte noci e semi. Alcuni piani dietetici a basso contenuto di carboidrati consentono piccole quantità di alcuni tipi di frutta, verdura e cereali integrali.

Un limite giornaliero di 0,7 a 2 once (da 20 a 60 grammi) di carboidrati è tipico con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Queste quantità di carboidrati forniscono da 80 a 240 calorie. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati limitano notevolmente i carboidrati durante la fase iniziale della dieta e quindi aumentano gradualmente il numero di carboidrati consentiti.

Al contrario, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che i carboidrati costituiscano il 45-65% del tuo apporto calorico giornaliero totale. Quindi se consumi 2.000 calorie al giorno, dovresti mangiare tra i 900 e i 1.300 calorie al giorno dai carboidrati.

risultati

Perdita di peso

La maggior parte delle persone può perdere peso se limita il numero di calorie consumate e aumenta i livelli di attività fisica. Per perdere da 1 a 1,5 libbre (da 0,5 a 0,7 chilogrammi) alla settimana, è necessario ridurre le calorie giornaliere da 500 a 750 calorie.

Diete a basso contenuto di carboidrati, in particolare diete a basso contenuto di carboidrati, possono portare a una maggiore perdita di peso a breve termine rispetto a diete a basso contenuto di grassi. Ma la maggior parte degli studi ha rilevato che a 12 o 24 mesi, i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati non sono molto grandi. Una revisione del 2015 ha rilevato che una dieta proteica e a basso contenuto di carboidrati può offrire un leggero vantaggio in termini di perdita di peso e perdita di massa grassa rispetto a una normale dieta proteica.

Tagliare calorie e carboidrati potrebbe non essere l'unica ragione per la perdita di peso. Alcuni studi dimostrano che è possibile perdere peso perché le proteine ​​e il grasso in più ti fanno sentire più a lungo, cosa che ti aiuta a mangiare di meno.

Altri benefici per la salute

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a prevenire o migliorare le gravi condizioni di salute, come la sindrome metabolica, il diabete, l'ipertensione e le malattie cardiovascolari. Infatti, quasi ogni dieta che ti aiuta a perdere peso in eccesso può ridurre o addirittura invertire i fattori di rischio per malattie cardiovascolari e diabete. La maggior parte delle diete dimagranti - non solo diete a basso contenuto di carboidrati - può migliorare i livelli di colesterolo nel sangue o di zucchero nel sangue, almeno temporaneamente.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono migliorare i livelli di colesterolo HDL (lipoproteina ad alta densità) e trigliceridi in misura leggermente maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati. Ciò può essere dovuto non solo al numero di carboidrati che si mangia, ma anche alla qualità delle altre scelte alimentari.Proteine ​​magre (pesce, pollame, legumi), grassi sani (monoinsaturi e polinsaturi) e carboidrati non trasformati - come cereali integrali, legumi, verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi - sono in genere scelte più salutari.

Un rapporto dell'American Heart Association, dell'American College of Cardiology e della Obesity Society ha concluso che non ci sono prove sufficienti per dire se la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati fornisce benefici salutari al cuore.

rischi

Se tagli improvvisamente e drasticamente i carboidrati, potresti riscontrare una serie di effetti temporanei sulla salute, tra cui:

  • Mal di testa
  • Alito cattivo
  • Debolezza
  • Crampi muscolari
  • Fatica
  • Eruzione cutanea
  • Stitichezza o diarrea

Inoltre, alcune diete limitano l'assunzione di carboidrati a tal punto che a lungo termine possono causare carenze vitaminiche o minerali, perdita ossea e disturbi gastrointestinali e possono aumentare i rischi di varie malattie croniche.

Poiché le diete povere di carboidrati possono non fornire i nutrienti necessari, queste diete non sono raccomandate come metodo di perdita di peso per i preadolescenti e gli scolari. I loro corpi in crescita hanno bisogno dei nutrienti presenti in cereali integrali, frutta e verdura.

Limitare severamente i carboidrati a meno di 0,7 once (20 grammi) al giorno può portare a un processo chiamato chetosi. La chetosi si verifica quando non si ha abbastanza zucchero (glucosio) per l'energia, in modo che il corpo scombi il grasso immagazzinato, causando l'accumulo di chetoni nel corpo. Gli effetti collaterali della chetosi possono includere nausea, mal di testa, affaticamento mentale e fisico e alitosi.

Non è chiaro quale tipo di possibili rischi per la salute a lungo termine possa comportare una dieta a basso contenuto di carboidrati perché la maggior parte degli studi di ricerca è durata meno di un anno. Alcuni esperti di salute ritengono che se si mangiano grandi quantità di grassi e proteine ​​da fonti animali, il rischio di malattie cardiache o di alcuni tipi di cancro può effettivamente aumentare.

Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati che è più ricca di grassi e possibilmente più ricca di proteine, è importante scegliere cibi con grassi sani insaturi e proteine ​​sane. Limitare gli alimenti che contengono grassi saturi e trans, come carne, latticini ad alto contenuto di grassi e cracker e pasticcini lavorati.

29 agosto 2017

Riferimenti

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  1. Libro: la dieta della Mayo Clinic
  2. La dieta Mayo Clinic online

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