La guida definitiva per l'allenamento femminile: metodi specifici e provati per diventare magra e sexy

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La preoccupazione principale che le donne hanno quando si parla di allenamento con i pesi è: "Non voglio diventare grande o voluminoso". Siamo qui per dirti che non lo farai!

La storia del testosterone

L'ormone testosterone è responsabile dei grandi aumenti della massa muscolare osservati quando gli uomini sollevano pesi. I livelli di testosterone femminile sono una frazione dei livelli di testosterone maschile. I livelli normali di testosterone negli uomini sono 200-1200 ng / dl, mentre 15-70 ng / dl sono normali nelle donne. Come puoi vedere, i livelli di testosterone maschile sono SIGNIFICATAMENTE più alti di quelli delle donne. Anche se un uomo è alla fine BASSA del normale range di testosterone maschile (200 ng / dl), ha ancora più del doppio della quantità di testosterone di una donna nella fascia ALTA del range di testosterone normale delle donne (70 ng / dl ). Se osserviamo i livelli di testosterone medio o medio in uomini e donne, uomini = 700 e donne = 42,5. Quindi, in media, gli uomini hanno 16,47 volte più testosterone rispetto alle donne! È chiaro che le donne non hanno il supporto ormonale (testosterone) per aumentare la massa muscolare come gli uomini. Pertanto, la paura di diventare grande e ingombrante e di sembrare Arnold Schwarzenegger con una coda di cavallo è ingiustificata.

E i bodybuilder femminili?

Ora potresti dire: "Ho visto alcuni bodybuilder femminili molto muscolosi e simili agli uomini nella loro corporatura". La vera ragione per cui sembrano così è che probabilmente usano le iniezioni di testosterone esogeno e / o altri steroidi anabolizzanti . Quando le donne usano testosterone / steroidi esogeni possono mostrare segni di crescita dei capelli sul viso e sul torace, aumento della massa muscolare, una ridistribuzione del grasso corporeo da un modello femminile di conservazione a un modello maschile di conservazione, approfondimento della voce e altri effetti . Il punto di dire questo è che se non sei sul testosterone esogeno o altri steroidi anabolizzanti, non diventerai grandi e ingombranti dal sollevamento pesi.

Questo non vuol dire che non otterrai alcun muscolo, lo farai, ma non otterrai muscoli come un uomo. Invece, diventerai tonico e ben fatto.

Studi di ricerca

Gli studi hanno dimostrato che uomini e donne non hanno bisogno di allenarsi in modo diverso.

Se sei una donna e vuoi guadagnare muscoli e migliorare la tua forma e le tue curve, dovrai sollevare pesi pesanti. Ciò significa che invece di fare ripetizioni senza fine con pesi leggeri, come spesso i media prescrivono alle donne, è necessario sollevare pesi pesanti e sfidare davvero te stesso! Mentre si eseguono serie di ripetizioni elevate (15-20 ripetizioni) ha qualche vantaggio, non è ottimale aggiungere massa muscolare.

Ecco una panoramica molto vaga delle gamme di ripetizioni:

  • 1-5 ripetizioni = Forza
  • 6-12 = Ipertrofia
  • 12+ = Endurance

Questa è una visione molto superficiale delle gamme di ripetizioni dato che vi è un sacco di crossover di adattamenti tra intervalli di ripetizioni. Ad esempio, molte persone crescono sollevando esclusivamente nell'intervallo di ripetizioni 1-5 e nell'intervallo di 12+ ripetizioni. Ma ti dà un'idea del peso che devi sollevare per crescere; un peso che puoi completare per almeno 6 rappresentanti ma non più di 12 rappresentanti.

Dieta e Nutrizione

Uomini e donne non hanno bisogno di allenarsi in modo diverso per vedere i risultati, ma per quanto riguarda la dieta? Le donne dovrebbero mangiare diversamente dagli uomini? Non proprio. Il metabolismo maschile e femminile è molto simile, tranne per il fatto che le donne bruciano un rapporto maggiore tra grasso e carboidrati rispetto agli uomini. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui le donne fanno bene con diete a basso contenuto di carboidrati. La cosa principale che deve essere regolata è il consumo calorico totale. Le donne hanno bisogno di meno calorie rispetto agli uomini perché gli uomini hanno più massa muscolare e meno grasso (rispetto al peso corporeo totale) rispetto alle donne. La quantità di proteine, carboidrati e grassi sarà determinata dalla quantità di calorie che si mangiano.

Abbiamo dimostrato che le donne non hanno bisogno di allenarsi o di seguire una dieta molto diversa dagli uomini. Allora perché vediamo sempre donne in palestra che eseguono ore di cardio e sollevano i manubri più leggeri in palestra per ripetizioni senza fine?

Questo è molto probabilmente dovuto al fatto di non essere informati, o anche disinformati (dai media), su come le donne dovrebbero allenarsi. Che dire della dieta? Uno dei pasti più comuni per la colazione consigliato alle donne è lo yogurt e una banana. Ora non c'è niente di sbagliato nel mangiare uno yogurt e una banana, ma dov'è la proteina e gli acidi grassi essenziali? Se sei una donna che cerca di guadagnare massa muscolare, dovrai mangiare proteine ​​adeguate e grassi buoni (acidi grassi essenziali). È ora di smettere di ascoltare i media e le persone disinformate e il tempo di istruirsi e ottenere risultati. In questo articolo, andremo oltre alcune informazioni di base sull'alimentazione e sull'allenamento e poi vi indirizzeremo verso dove poter ricevere aiuto e direzione per la dieta e la formazione!

Dieta per le donne - Linee guida generali

Prima di entrare nelle diete raccomandate per le donne che cercano di perdere grasso e ottenere massa muscolare, andiamo oltre alcune linee guida di dieta generale.

Controllo delle calorie

Il più grande fattore in una dieta è calorie in fuori contro calorie; le tue calorie totali determineranno se perdi o ingrassi. Mangiare troppe calorie porterà ad ingrassare. Ma se non mangi abbastanza calorie non otterrai massa muscolare. Stabilire un apporto calorico mirato e contare la quantità di calorie che si mangiano ogni giorno è vitale per perdere grasso e guadagnare massa muscolare.

Manipolazione dei macronutrienti

Mentre il tuo apporto calorico totale è il fattore di dieta più importante, il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi può determinare se il peso che guadagni / perdi è muscolo o grasso. Una dieta che contiene l'80% di calorie da carboidrati, il 10% da proteine ​​e il 10% da grassi produrrà risultati diversi rispetto a una dieta contenente il 40% di calorie da carboidrati, il 40% da proteine ​​e il 20% da grassi.

Rimani idratato

Dovresti bere molta acqua ogni giorno. Prova a bere almeno otto bicchieri (o 64 once) di acqua al giorno.I benefici che l'acqua potabile offre sono l'idratazione ottimale e una sensazione di "pienezza" senza aggiunta di calorie. A volte le persone confondono la sete di fame. Per questo motivo, rimanere idratati può anche prevenire l'eccesso di cibo.

Controllo di qualità

Scegli cibi freschi e genuini su cibi preconfezionati e lavorati. Gli alimenti confezionati sono caricati con conservanti, in particolare grassi saturi e sodio, e spesso contengono elevate quantità di zuccheri, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Sarai stupito di quanto velocemente puoi perdere grasso semplicemente comprimendo i pasti da casa piuttosto che acquistare fast food o cibi confezionati. Inoltre risparmierai un sacco di soldi!

Controllo dell'insulina

L'insulina è l'ormone della "conservazione". Quando viene secreto, la combustione dei grassi viene attenuata. Controllando la secrezione di insulina scegliendo carboidrati a basso indice glicemico si può ridurre l'aumento di grasso / aumentare la perdita di grasso. Livelli di zucchero nel sangue stabili migliorano anche i livelli di energia e l'umore. Tutte le nostre diete si basano sul controllo dell'insulina, portando a guadagni muscolari più magri con un guadagno di grasso minimo o nullo.

Proteine ​​adeguate

Per guadagnare massa muscolare devi mangiare abbastanza proteine ​​per sostenere la creazione di nuove proteine ​​muscolari. Potresti non essere abituato a mangiare la quantità di proteine ​​raccomandate dalla nostra dieta prescritta, ma una volta entrati nel solco non dovresti avere problemi e goderti quanto sei soddisfatto e soddisfatto.

Grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono vitali per il corretto funzionamento del corpo. I grassi alimentari hanno subito un brutto colpo a causa delle mode alimentari degli anni '80 e '90, che promuovevano il mangiare il meno possibile di grassi, ma in realtà gli EFA sono necessari al corpo e fanno parte di una dieta sana. Mangiare grassi non equivale a ingrassare. Infatti, la maggior parte degli EFA aiuta a supportare il processo di combustione dei grassi e il mantenimento di un corpo magro. Non aver paura di mangiare grassi buoni. Gli EFA non sono il nemico. Inoltre, assicurarsi di integrare con un prodotto EFA di QUALITÀ, come Sciviazione Essential FA.

Le donne non hanno bisogno di seguire una dieta molto diversa dagli uomini. Una differenza metabolica tra uomini e donne è che le donne bruciano un rapporto maggiore di grassi con i carboidrati rispetto agli uomini, motivo per cui le donne tendono a fare molto bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Per questo motivo raccomandiamo alle donne di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati (non di carboidrati) per perdere grasso e ottenere una muscolatura snella e tonica.

Appello curva: esercizi per aiutare ad aggiungere curve sexy

Qual è la cosa più comune che vedi fare le donne in palestra? Cardio. E se sollevano pesi, prendi un manubrio da 5 libbre e fai ripetizioni infinite. Come abbiamo discusso, le donne hanno bisogno di sollevare pesi pesanti e stimolanti proprio come gli uomini per guadagnare muscoli. Mentre le macchine forniscono una stimolazione sufficiente per aumentare la massa muscolare, niente può battere gli esercizi di peso libero / composti.

Ora esamineremo alcuni esercizi a peso libero e composti che incorporeremo nell'allenamento con i pesi presentato.

stacchi

Deadlifts sono un esercizio completo del corpo, il che significa che stimola quasi tutti i muscoli del corpo. Deadlifts colpire le gambe, schiena, trappole, addominali, obliqui, ecc. Deadlifts sono un must per la costruzione di un corpo completamente sviluppato. Se non li fai, stai vendendo i risultati a breve.

squat

Gli squat sono forse l'esercizio più efficace che puoi fare per lo sviluppo complessivo delle gambe. Gli squat con bilanciere a peso libero sono un esercizio composto che colpisce l'intera parte superiore della gamba, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Come deadlifts, se non ti accovacci ti stai vendendo breve. Questi sono un must per le gambe sexy e tonica.

affondi

Affondi sono grandi per il targeting di glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Affondi ti aiuterà a stringere le gambe e il culo e ti darà le curve che desideri.

Pull-Ups

Pull-up lavorano i muscoli della schiena, bicipiti e avambracci. La maggior parte delle palestre dispone di una macchina di sollevamento assistita, quindi se non riesci a fare pull-up con il tuo peso corporeo, questa macchina ti permetterà di fare pull-up con meno del tuo peso corporeo.

tuffi

I dips agiscono sui muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti. I tuffi sono un ottimo esercizio per lo sviluppo della parte superiore del corpo, in particolare per le spalle e il tricipite.
La maggior parte delle palestre ha una macchina di immersione assistita, quindi se non riesci a fare immersioni con il tuo peso corporeo, questa macchina ti permetterà di fare immersioni con meno del peso corporeo.

Per una dimostrazione visiva di questi esercizi vai su www.exrx.net

Il programma di allenamento di 12 settimane

Come abbiamo detto prima, le donne hanno bisogno di sollevare pesi pesanti e stimolanti per guadagnare muscoli. Sollevare pesi pesanti non farà sì che le donne diventino grandi e ingombranti come gli uomini perché le donne producono una frazione del testosterone che gli uomini fanno. Quando le donne iniziano a lavorare, i loro obiettivi sono di tonificare e ottenere forma / curve e seguire questo programma porterà a questo! In questo programma di 12 settimane, diminuirai il numero di ripetizioni che hai completato e aumenterai il carico che sollevi mentre avanzi. Il numero di serie per esercizio rimane lo stesso, ma la gamma di ripetizioni cambia.

Settimane 1-4

Durante le settimane 1-4, ti verrà sollevato nell'intervallo delle 8-12 ripetizioni. Ciò significa che si desidera completare almeno 8 ripetizioni, ma non più di 12 ripetizioni per ciascun set. Se non riesci a completare 8 ripetizioni, il peso è troppo pesante e dovresti ridurre il carico. Se riesci a completare più di 12 ripetizioni, il peso è troppo leggero e dovresti aumentare il carico.

Settimane 5-8

Durante le settimane 5-8, verrai sollevato nell'intervallo 6-8 di ripetizioni. Ciò significa che si desidera completare almeno 6 ripetizioni ma non più di 8 ripetizioni per ciascun set. Se non riesci a completare 6 ripetizioni, il peso è troppo pesante e dovresti ridurre il carico. Se riesci a completare più di 8 ripetizioni, il peso è troppo leggero e dovresti aumentare il carico.

Settimane 9-12

Durante le settimane 9-12, ti verrà sollevato nel range di ripetizioni 4-6. Ciò significa che si desidera completare almeno 4 ripetizioni ma non più di 6 ripetizioni per ciascun set.Se non riesci a completare 4 ripetizioni, il peso è troppo pesante e dovresti ridurre il carico. Se riesci a completare più di 6 ripetizioni, il peso è troppo leggero e dovresti aumentare il carico.

Questa fase del programma di 12 settimane sarà molto impegnativa e produrrà risultati accelerati.

Suggerimenti per l'allenamento: Form Over Ego!

Non possiamo sottolineare abbastanza quanto sia importante mantenere una forma rigorosa su tutti i movimenti. Ciò significa stabilizzare il corpo e contrarre gli addominali in modo da isolare i muscoli previsti principali. Ad esempio, quando si esegue un arricciamento del bilanciere in piedi, stringere gli addominali e non oscillare o oscillare il peso. Stringendo gli addominali, stabilizzi il tuo corpo e previ lo slancio. Questo aiuterà anche a condizionare gli addominali e salvare la zona lombare dalle ferite.

Warm-Up correttamente

Dovresti eseguire 1-3 set di riscaldamento prima di lavorare su un determinato gruppo muscolare. Per esempio, io vado al panca 85 libbre per i tuoi set di lavoro, poi faccio un set di riscaldamento con 45 libbre (solo la barra) e poi un set con 65 libbre prima di provare a bench press 85 libbre.

Riposa, non fare il pisolino, tra insiemi

Raccomandiamo 60-120 secondi di riposo tra le serie. Ciò consente al tuo corpo di recuperare parte del suo ATP consumato ma non è così lungo da perdere il flusso dell'allenamento. Ricorda, l'obiettivo è entrare e uscire dalla sala pesi in 30-45 minuti.

Cosa succede se mi manca un allenamento?

Se ti perdi un allenamento, semplicemente esegui il tuo programma in modo da tornare in pista. Non saltare un allenamento! Hai tre giorni di riposo a settimana. Se ti perdi l'allenamento di martedì, prova a farlo mercoledì e poi riprendi il normale orario.

La guida definitiva per l'allenamento femminile: metodi specifici e provati per diventare magra e sexy

Le trasformazioni di perdita di peso e le persone che perdono grasso corporeo sono spesso indicate come la forma più tipica di motivazione per qualcuno che va in palestra. Queste trasformazioni richiedono una quantità folle di dedizione e perseveranza da raggiungere e sono giustamente portate avanti per mostrare alle persone cosa si può fare, tuttavia, andando dall'altra parte, guadagnando peso, costruendo muscoli e mettendo su dimensioni più piccole può essere ugualmente altrettanto impressionante, se non ancora di più.

Tutte queste trasformazioni "skinny to fit", trasformazioni "da sottili a muscolose", trasformazioni "anoressiche in salutari", qualunque cosa tu voglia chiamare loro, dimostrano altrettanta determinazione e dedizione allo stile di vita del fitness.

Alcuni mostrano donne che lottano con anoressia o altri disturbi alimentari e combattono oltre questi problemi e diventano più forti nel corpo e nella mente, guadagnando peso e muscoli e diventando più sani nel processo. Altri mostrano donne naturalmente magre, che volevano aggiungere un po 'di muscoli sui loro corpi e che costantemente andavano in palestra, si allenavano duramente e mangiavano quello di cui avevano bisogno per ottenere dimensioni e forza. Altre immagini di trasformazione mostrano donne che hanno un corpo normale, con un peso normale, ma che invece di dimagrire, vogliono cambiare la loro composizione corporea. Per mantenere lo stesso peso o guadagnare o perdere qualche chilo, ma vuoi aggiungere più muscoli e perdere grasso corporeo per cambiare il modo in cui guardano allo specchio e come si sentono fisicamente.

Tutte queste trasformazioni che portano peso sono motivazionali e ispiratrici e possono ispirare chiunque abbia un obiettivo di fitness, vedere che tutto è possibile e che anche con problemi legati al mangiare e alla salute, chiunque può superarle e ottenere un corpo in forma e sorprendente. Spero che tutte queste trasformazioni possano motivarti a raggiungere esattamente ciò che desideri ottenere.

Sentiti libero di condividere e salvare qualsiasi di queste trasformazioni che trovi particolarmente stimolante e condividiamo la motivazione con gli altri e lascia i tuoi commenti nella sezione sottostante!

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